6 τρόποι για ενδυνάμωση του σώματος χωρίς μηχανήματα

1 Φεβρουαρίου 2019
Γνωρίζατε ότι απλώς μία ώρα περπάτημα κάθε μέρα αρκεί για την ενδυνάμωση του σώματος; Μάθετε περισσότερα για αυτό καθώς και για άλλες εξαιρετικές δραστηριότητες για τις οποίες δεν χρειάζεστε γυμναστήριο!

Για την ενδυνάμωση του σώματος και την εκγύμναση των μυών δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα μπορείτε να μάθετε να γυμνάζετε όλα τα μέρη του σώματός σας στο σπίτι.

Αν και έχουμε εξισώσει τα μηχανήματα και τα βάρη με ένα δυνατό και γραμμωμένο σώμα, δεν είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και την ενδυνάμωση του σώματος.

Ο παρακάτω οδηγός περιλαμβάνει βασικές και εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Μπορείτε να καταρτίσετε ένα ολόκληρο πρόγραμμα για την ενδυνάμωση του σώματος και την απόκτηση της εμφάνισης που επιθυμείτε.

Το κλειδί είναι η συνέπεια απέναντι στη ρουτίνα των ασκήσεων και η συμπλήρωσή της με μια υγιεινή διατροφή και καλές υγιεινές συνήθειες.

Σήμερα στο άρθρο μας σας παρουσιάζουμε έξι τρόπους για ενδυνάμωση του σώματος και εκγύμνασης των μυών χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο.

Δοκιμάστε τους!

1. Περπάτημα ή τρέξιμο

Ενδυνάμωση του σώματος με τρέξιμο

Πέρα από το ότι αποτελεί μια χαλαρωτική δραστηριότητα, το γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο μπορεί να συνεισφέρει στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και των γοφών.

Η τακτική άσκηση ενεργοποιεί την κυκλοφορία και μειώνει την ένταση. Μετά από ένα χρονικό διάστημα επιταχύνει τον μεταβολισμό διευκολύνοντας την απώλεια βάρους.

Τι πρέπει να κάνετε

Φροντίστε να φοράτε άνετα ρούχα και παπούτσια για τρέξιμο ή περπάτημα. Κάνετε καθημερινά έναν περίπατο με καλό ρυθμό και με διάρκεια από δεκαπέντε ως είκοσι λεπτά.

 

Μάθετε ποιες είναι οι ωφέλειες του να περπατάτε ξυπόλυτοι.

 

2. Βαθιά καθίσματα

Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν βαθιά καθίσματα συνιστώνται για την ενδυνάμωση του σώματος και την τόνωση των γλουτιαίων μυών.

Με τον καιρό καίτε περισσότερες θερμίδες και αποκτάτε βελτιωμένη στάση του σώματος.

Τι πρέπει να κάνετε

  • Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο εύρος των ώμων, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κάντε ένα βαθύ κάθισμα μέχρι τα πόδια σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών.
  • Κάντε 3 σετ των 12 με 25 επαναλήψεων.

3. Κάμψεις για το στήθος

Ενδυνάμωση του σώματος με κάμψεις

Οι κάμψεις για το στήθος εστιάζουν στην τόνωση του άνω μέρους του σώματος.

Επιπλέον, επειδή η πλάτη και οι βραχίονες αναγκάζονται να σηκώσουν όλο το βάρος του σώματος, η άσκηση αυτή είναι ιδανική για την ενδυνάμωση του σώματος γενικά.

Πρόκειται για μια απαιτητική άσκηση η οποία, πέρα από το ότι αυξάνει τη σωματική δύναμη, βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό.

  • Οι μύτες των ποδιών θα πρέπει να είναι τεντωμένες, ενωμένες ή σε μικρή απόσταση μεταξύ τους, και η πλάτη θα πρέπει να παραμένει ίσια.
  • Εισπνεύστε και λυγίστε τους βραχίονες φέρνοντας τον κορμό κοντά στο πάτωμα. Αποφύγετε την κάμψη της μέσης σας.
  • Χωρίς να αφήσετε το σώμα να αγγίξει το πάτωμα, σπρώξτε μέχρι οι βραχίονες να τεντωθούν εντελώς.
  • Κάντε 3 σετ των 8 με 10 επαναλήψεων.

4. Ανυψώσεις ποδιών

Ενδυνάμωση του σώματος με ανυψώσεις ποδιών

Οι ανυψώσεις ποδιών είναι χρήσιμες για την τόνωση της περιοχής της κοιλιάς και των γλουτών.

Μάλιστα, ανάλογα με τη θέση σας, μπορείτε να συνδυάσετε ανυψώσεις ποδιών και ανυψώσεις βραχιόνων για επιπλέον ενδυνάμωση του σώματος.

Τι πρέπει να κάνετε

  • Με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας τεντωμένα πάνω στο πάτωμα, ανυψώστε το ένα πόδι σας χωρίς να βοηθάτε με την πλάτη ή με τα χέρια σας.
  • Κρατήστε το πόδι υψωμένο για 8 ή 10 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε.
  • Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι και επαναλάβετε 12 φορές.
  • Για να γυμνάσετε και τους βραχίονες, τεντώστε τους μπροστά σας ή στο πλάι σας σε γωνία 90 μοιρών.

5. Ισομετρικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες

Με αυτό το είδος άσκησης γυμνάζετε τη μέση και την κοιλιά.

Έτσι ωφελείτε την οσφυϊκή μοίρα και αποφεύγετε τραυματισμούς στους σπονδύλους.

Τι πρέπει να κάνετε

  • Ανεβάστε τα πόδια σας μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία και έπειτα χαμηλώστε τα αργά χωρίς να ακουμπήσουν το πάτωμα.
  • Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 8 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε άλλα 8 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή.
  • Κάντε την άσκηση 4 με 8 φορές στην αρχή και στη συνέχεια αυξήστε τις επαναλήψεις ανάλογα με την αντοχή σας.

6. Ασκήσεις με αντίσταση για ενδυνάμωση του σώματος

Οι ασκήσεις με αντίσταση είναι εκείνες που χρησιμοποιούν δύο είδη ίσων δυνάμεων: διάταση και σφίξιμο.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνετε ασκήσεις με αντίσταση, όμως για αρχή μπορείτε να κάνετε μία από αυτές στηριζόμενοι στον τοίχο.

 

Διαβάστε επίσης το άρθρο: Πώς να αρχίσετε να ασκείστε ξανά μετά από μια μεγάλη διακοπή.

 

Τι πρέπει να κάνετε

  • Στηριχτείτε με τις παλάμες των χεριών σας στον τοίχο στο ύψος του στήθους. Τεντώστε τους βραχίονές σας όσο πιο πολύ μπορείτε.
  • Λυγίστε το ένα πόδι μπροστά στο σώμα και τεντώστε το άλλο προς τα πίσω.
  • Σπρώξτε τον τοίχο και μείνετε σε αυτήν τη θέση για 10 με 12 δευτερόλεπτα.
  • Κάντε 4 επαναλήψεις.

Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις για ενδυνάμωση του σώματος στο σπίτι; Όπως βλέπετε, πρόκειται για εύκολες ασκήσεις που δεν χρειάζονται μηχανήματα ή επαγγελματίες προπονητές. Αν κάνετε κάθε μέρα αυτές τις ασκήσεις για ενδυνάμωση του σώματος, θα διαπιστώσετε ότι η μυϊκή σας δύναμη θα αυξηθεί.

 

 

  • Khalili Moghaddam, G., & Lowe, C. R. (2019). Physical activity. In SpringerBriefs in Applied Sciences and Technology (pp. 13–49). Springer Verlag. https://doi.org/10.1007/978-3-030-01557-2_2
  • Fuchs, R. (2015). Physical Activity and Health. In International Encyclopedia of the Social & Behavioral Sciences: Second Edition (pp. 87–90). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-097086-8.14115-7
  • Burton, D. A., Stokes, K., & Hall, G. M. (2004). Physiological effects of exercise. Continuing Education in Anaesthesia, Critical Care and Pain4(6), 185–188. https://doi.org/10.1093/bjaceaccp/mkh050