7 ασκήσεις για να μεταμορφώσετε το σώμα σας σε 4 εβδομάδες

Με αυτές τις ασκήσεις, θα κάψετε το λίπος σε στοχευμένες περιοχές και θα τονίσετε το σώμα σας. Αν είστε συνεπείς, θα δείτε αποτελέσματα σε μόλις δυο εβδομάδες.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Carlos Fabián Avila.

Έχει γραφτεί από Equipo Editorial

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Ακολουθώντας τις πανεύκολες οδηγίες μας, θα αποκτήσετε σιλουέτα και θα μεταμορφώσετε το σώμα σας σε 4 εβδομάδες. Αν θέλετε να μείνετε σε φόρμα και να φροντίσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, μπορείτε να το κάνετε μ’ αυτές τις απλές ασκήσεις στο σπίτι σας.

Σανίδα για να μεταμορφώσετε το σώμα σας

Πώς την κάνετε:

Η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι γίνεται σε στατική θέση. Το κλειδί για να την κάνετε σωστά είναι να διατηρήσετε το σώμα σας στην ιδανική θέση. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να έχετε ίσια την πλάτη και τα πόδια σας, σιγουρεύοντας ότι δεν καμπυλώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Τι κάνει;

Όταν γίνει σωστά αυτή η άσκηση, σας βοηθά να δουλέψετε τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης, των γλουτών, των ποδιών και των χεριών. Όλα αυτά θα βελτιώσουν τη στάση σας όπως επίσης και την κατάσταση των μυών σας.

Ενδυναμώστε τους γοφούς και τους μυς σας

Πώς το κάνετε:

Πάρτε θέση στο πάτωμα στα τέσσερα. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι και το αριστερό σας χέρι ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή, έπειτα φέρτε και τα δύο προς τα μέσα μέχρι ν’ ακουμπήσει ο αριστερός σας αγκώνας, το αριστερό σας γόνατο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τι κάνει;

Αυτή η άσκηση σας βοηθά να γυμνάσετε τους μυς του κορμού και των γοφών σας. Επίσης, σας βοηθά να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης, τους γλουτούς και τη μέση.

Καθίσματα

Πώς τα κάνετε:

Τα καθίσματα είναι μια κλασική άσκηση. Για να τα κάνετε σωστά, θα πρέπει ν’ ανοίξετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.

Ενώ στέκεστε, αρχίστε να κατεβάζετε αργά το σώμα σας προς τα κάτω, σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια φανταστική καρέκλα. Σιγουρευτείτε ότι τα γόνατα και τα πόδια σας είναι στο ίδιο επίπεδο και ότι η πλάτη σας είναι ίσια.

Βοηθά να κρατάτε τα χέρια σας μπροστά ώστε να διατηρείτε την ισορροπία σας και να κάνετε τα καθίσματα όσο πιο αργά γίνεται.

Τι κάνουν;

Τα καθίσματα βοηθούν την ενδυνάμωση των γλουτών, των γοφών και των τετρακέφαλων αρκετά.

Κάμψεις για να μεταμορφώσετε το σώμα σας

Πώς τις κάνετε:

Έχουμε κάνει όλοι μας κάμψεις κάποια στιγμή της ζωής μας, γι’ αυτό δε θα πρέπει να είναι τόσο δύσκολη αυτή η άσκηση. Όπως γνωρίζετε, για να τις κάνετε θα πρέπει να βρίσκεστε σε θέση σανίδας, με τα χέρια σας ίσια. Έπειτα, χαμηλώνετε προς το έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο.

Να θυμάστε ότι το κλειδί είναι να έχετε ίσια την πλάτη σας, τους γοφούς και τα πόδια, και να διατηρείτε όλο σας το σώμα ευθύ, έπειτα μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση σανίδας.

Τι κάνουν;

Χάρη σ’ αυτή την άσκηση, θα γυμνάσετε τους θωρακικούς, τους μυς των χεριών και τους κοιλιακούς.

Ροκανίσματα

Πώς τα κάνετε:

Για να κάνετε τα ροκανίσματα, όπως ξέρετε, θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να βάλετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και να λυγίσετε τα γόνατά σας.

Με τα χέρια σας ίσια, θα πρέπει να σηκώσετε τον εαυτό σας στον κορμό και ν’ ακουμπήσετε τα δάκτυλα των ποδιών σας. Σιγά-σιγά, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και έπειτα συνεχίστε με την ίδια κίνηση. Συνήθως, γίνονται με σετ.

Τι κάνουν;

Χάρη στα ροκανίσματα, γυμνάζετε τους μυς του κορμού σας και καίτε το συσσωρευμένο λίπος.

Κοιλιακοί και γλουτοί

Πώς το κάνετε:

Για να γυμνάσετε και τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, θα πρέπει να βάλετε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα και έπειτα να κρατήσετε σφιχτή την πλάτη σας.

Στη συνέχεια, θα πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και ξεκινήστε ν’ ανυψώνετε και να χαμηλώνετε το σώμα σας, χωρίς να σηκώνετε την άλλη σας πτέρνα.

Τι κάνει;

Χάρη σε αυτό το είδος κοιλιακών, θα μπορέσετε να γυμνάσετε τους μυς της μέσης, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.

Μέση

Πώς το κάνετε:

Το να γυμνάσετε τη μέση σας είναι ένα από τα κλειδιά για ν’ αποκτήσετε ωραία σιλουέτα και να μεταμορφώσετε το σώμα σας. Γι’ αυτό, θα πρέπει να ξαπλώσετε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα χέρια σας λυγισμένα ή να τα βάλετε κάτω από το κεφάλι σας.

Έπειτα, σηκώστε όσο μπορείτε το σώμα σας, μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική σας στάση. Επαναλάβετε τη διαδικασία για λίγα λεπτά.

Τι κάνει;

Χάρη σ’ αυτή την άσκηση, θα μπορέσετε να τονώσετε και να δυναμώσετε τους μυς της σπονδυλικής σας στήλης.

Μη ξεχνάτε, για να σας χρησιμεύσουν τα παραπάνω, θα πρέπει να επαναλαμβάνετε τις ασκήσεις για δύο εβδομάδες, κάθε μία για περίπου δύο λεπτά.