13 ασκήσεις με αλτήρες για να ενισχύσετε την κοιλιά σας

Μια ισχυρή κοιλιά δεν είναι μόνο αισθητικά καλή, αλλά σας επιτρέπει επίσης να κατευθύνετε καλύτερα τη δύναμή σας σε άλλες δραστηριότητες. Μάθετε πώς να την γυμνάσετε με 13 ασκήσεις με αλτήρες.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γιατρό Leonardo Biolatto.

Τελευταία ενημέρωση: 27 Φεβρουαρίου, 2025

Οι ασκήσεις με αλτήρες είναι ιδανικές για την αύξηση του φορτίου βάρους όταν ο στόχος σας είναι η ενδυνάμωση της κοιλιάς. Ενώ οι δυνατοί κοιλιακοί μυς εξαρτώνται, σε μεγάλο βαθμό, από τη σωστή διατροφή και το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, η προπόνηση είναι επίσης βασικό στοιχείο.

Στην πραγματικότητα, η άσκηση σε αυτή την περιοχή του σώματος είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών στη μέση, τη σωστή στάση του σώματος και την καλύτερη ανακατεύθυνση της δύναμης σε άλλες ασκήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να φροντίσετε να εμπλέξετε όχι μόνο τον ορθό κοιλιακό, αλλά και όλους τους μύες που αποτελούν τον πυρήνα.

Για να το πετύχετε αυτό, καλό είναι να ξεπεράσετε τις κλασικές ασκήσεις κοιλιακών και να επιλέξετε ολοκληρωμένες ασκήσεις που καλύπτουν επίσης τον εσωτερικό και εξωτερικό πλάγιο μυ, το πυελικό έδαφος, το διάφραγμα και τους μύες της σπονδυλικής στήλης. Μοιραζόμαστε μαζί σας 13 επιλογές που, χρησιμοποιώντας βαράκια, θα δώσουν έξτρα ώθηση στο six-pack σας.

1. Ασκήσει με αλτήρες: Πλάγια σανίδα με αλτήρες

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες για να δυναμώσετε την κοιλιά σας είναι η πλάγια σανίδα. Λόγω της στάσης που απαιτείται, είναι ιδανική για να γυμνάσετε τον ορθό κοιλιακό και τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ.

Επίσης, συμμετέχουν ο μείζων ραβδοειδής μυς, οι δελτοειδείς, ο τραπεζοειδής, ο μέγιστος γλουτιαίος και οι καμπτήρες του ισχίου. Επομένως, εκτός από τη συμβολή της σε μια δυνατή και τονωμένη κοιλιά, βελτιώνει τη σταθερότητα, την ισορροπία και τις ικανότητες συντονισμού.

Πώς να την κάνετε;

1. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά στο στρώμα.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο και τοποθετήστε τον αριστερό σας αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
3. Ακουμπήστε το αντιβράχιο και την παλάμη σας στο πάτωμα.
4. Με το ελεύθερο χέρι σας, κρατήστε τον αλτήρα.
5. Τώρα, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και σηκώστε το χέρι που κρατάει τον αλτήρα.
6. Εισπνεύστε και σφίξτε τον πυρήνα, τους γλουτιαίους και τους μυς του βραχίονα.
7. Προσπαθήστε να κρατήσετε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, όταν αποκτήσετε αντοχή, μπορείτε να κρατήσετε περισσότερο.
8. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Αν δεν είστε ακόμα αρκετά δυνατοί και δεν καταφέρνετε να κάνετε αυτή την άσκηση, εκτελέστε την άσκηση στα γόνατα και όχι στα πόδια για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

2. Ασκήσεις με βαράκια: Russian Twists με αλτήρες

Οι ρωσικές περιστροφές είναι δημοφιλείς στις ρουτίνες CrossFit λόγω των πλεονεκτημάτων τους για την ενδυνάμωση ολόκληρου του πυρήνα. Φυσικά, μπορείτε να τις εξασκήσετε ανεξάρτητα από την προπονητική σας εστίαση. Θα ενδυναμώσετε τον ορθό κοιλιακό μυ και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς πλάγιους μυς της κοιλιάς.

Πώς να τους κάνετε;

1. Καθίστε στο στρώμα, λυγίστε τα γόνατά σας και ανασηκώστε ελαφρώς τα πόδια σας. Αν είστε ακόμα σε αρχάριο στάδιο, μπορείτε να αφήσετε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας.
3. Στη συνέχεια, γείρετε ελαφρώς το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω και περιστρέψτε τον αλτήρα από τη μία πλευρά στην άλλη. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις σας είναι ελεγχόμενες για να διατηρήσετε την ισορροπία. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.

3. Ασκήσεις με αλτήρες: Σανίδες με μονόπλευρη κωπηλασία

Η σανίδα με μονόπλευρη κωπηλασία είναι μία από τις ασκήσεις με αλτήρες που σας επιτρέπουν να ενδυναμώσετε πλήρως τους μυς της κοιλιάς και, με τη σειρά τους, εκείνους της πλάτης. Ωστόσο, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε περισσότερο στη σωστή εκτέλεση της κίνησης παρά στο ποσό του βάρους.

Πώς να την κάνετε;

1. Πάρτε μερικούς ελαφρούς αλτήρες και πάρτε την κλασική θέση σανίδας, με τα χέρια τεντωμένα.
2. Φέρτε έναν από τους αλτήρες στο πλάι του στήθους σας, λυγίζοντας τον αγκώνα σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο χέρι.
4. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας δεξιά και αριστερά.

4. Σανίδα με περιστροφή

Μια άλλη παραλλαγή της σανίδας που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας για την ενίσχυση της κοιλιάς και ολόκληρου του κορμού είναι η σανίδα με περιστροφή. Περιλαμβάνει μια κυκλική κίνηση από τη θέση της εκτεταμένης σανίδας που μεγιστοποιεί τη δουλειά στους πλάγιους μυς.

Πώς να το κάνετε;

• Ξεκινήστε παίρνοντας θέση σανίδας στο στρώμα, με τα χέρια σας τεντωμένα.
• Στηρίξτε τον εαυτό σας με το ένα χέρι και, με το άλλο, κρατήστε τον αλτήρα. Σε ένα πιο προχωρημένο επίπεδο, το χέρι στήριξης μπορεί επίσης να κρατάει έναν αλτήρα.
• Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ευθυγραμμισμένο, με τους γοφούς σας ψηλά.
• Από αυτή τη θέση, σηκώστε το χέρι που κρατάει τον αλτήρα προς το ταβάνι.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε το χέρι με κυκλική κίνηση, φέρνοντάς το κάτω από το στήθος σας, χωρίς να ακουμπήσετε το πάτωμα.
• Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

5. Κάμψεις κοιλιακών V

Οι κάμψεις κοιλιακών V, γνωστές στον κόσμο της γυμναστικής και ως V-ups, είναι ιδανικές για την αύξηση της δύναμης των άνω και κάτω κοιλιακών μυών. Παρεμπιπτόντως, βοηθούν επίσης στην ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης. Για επιπλέον ένταση, σε αυτή την περίπτωση, προσθέστε αλτήρες.

Πώς να τα κάνετε;

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής.
2. Τεντώστε τα χέρια σας και κρατήστε ελαφρούς αλτήρες σε κάθε χέρι.
3. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα πόδια και την πλάτη σας για να σχηματίσετε ένα σχήμα V με το σώμα σας. Ταυτόχρονα, κρατήστε τα χέρια σας σε στατική θέση.
4. Κατεβείτε προσεκτικά προς τα κάτω και εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις.

6. Ασκήσεις με αλτήρες: Σηκωθείτε από το πάτωμα και κάντε κάθισμα

Αυτή είναι μία από τις ασκήσεις με αλτήρες που θα δοκιμάσουν τη φυσική σας κατάσταση, ενώ θα σας βοηθήσουν να γυμνάσετε την κοιλιά, τα πόδια και τους γλουτούς. Είναι πιο δυναμική από τις προηγούμενες ασκήσεις, οπότε απαιτεί περισσότερη ενέργεια.

Πώς να την κάνετε;

1. Αρχικά, ξαπλώνετε στο πάτωμα, με λυγισμένα γόνατα, τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας ελαφρούς αλτήρες.
2. Σηκώνετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας και πιέζετε τον εαυτό σας σε κάθισμα, κρατώντας τους αλτήρες μπροστά σας.
3. Κατεβείτε σε αργή κίνηση και κάντε το ξανά.
4. Ολοκληρώστε 8 έως 10 επαναλήψεις.

7. Superman με αλτήρες

Η άσκηση Superman περιλαμβάνει ταυτόχρονη κίνηση των χεριών και των ποδιών, η οποία ενεργοποιεί επίσης τους κοιλιακούς μύες για τη διατήρηση της στάσης του σώματος. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενδυνάμωση των μυών του κορμού και τη μείωση της έντασης της πλάτης.

Πώς να την κάνετε;

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας (κρατώντας ελαφρούς αλτήρες) και τα πόδια σας τεντωμένα.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες για να δώσετε μεγαλύτερη σταθερότητα στη σπονδυλική σας στήλη και αμέσως σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και τα χέρια σας από το πάτωμα.
3. Κρατήστε το κεφάλι και τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση.
4. Κρατήστε τα υψωμένα χέρια και πόδια για 3 έως 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο πάτωμα.
5. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές.

8. Cross V-ups με βαράκια

Μια άλλη δυναμική άσκηση με βαράκια που μπορείτε να κάνετε στο πρόγραμμα κοιλιακών σας είναι τα cross V-ups. Οι κινήσεις τους περιλαμβάνουν την εργασία όλων των μυών του κορμού, καθώς και των γλουτών και του άνω μέρους του σώματος.

Πώς να το κάνετε;

1. Σε ένα στρώμα, ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε ταυτόχρονα το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τώρα διασταυρώστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το πόδι σας να συναντήσει τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι.
3. Επιστρέψτε με αργή κίνηση στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
4. Εκτελέστε 8 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

9. Ανυψώσεις κορμού με αλτήρες

Σε αυτή την παραλλαγή των ανυψώσεων κορμού προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε αλτήρα για να προσθέσετε μεγαλύτερη ένταση στην άσκηση, ενώ παράλληλα αποκτάτε μεγαλύτερη σταθερότητα κατά την εκτέλεση της κίνησης.

Θα γυμνάσετε τον ορθό κοιλιακό μυ και τον μείζονα πλάγιο μυ.

Πώς να την κάνετε;

1. Ξαπλώστε στο στρώμα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τον αλτήρα.
2. Σηκώστε λίγο τα πόδια σας από το πάτωμα (ή αφήστε τα στηριγμένα αν είστε αρχάριος) και, ταυτόχρονα, σηκώστε τον κορμό σας, κρατώντας τα χέρια σας ίσια.
3. Επιστρέψτε με αργή κίνηση στην αρχική θέση και ολοκληρώστε 10 έως 12 επαναλήψεις.

10. Πίεση αλτήρων με ελβετική μπάλα

Η πίεση αλτήρων με ελβετική μπάλα επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση των θωρακικών μυών, των ώμων και των τρικέφαλων. Δευτερευόντως, εμπλέκει τους κοιλιακούς μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της σταθερότητας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Πώς να την κάνετε;

1. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, καθίστε στη μπάλα και προχωρήστε με τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι μόνο το πάνω μέρος της πλάτης σας να ακουμπάει στη μπάλα.
2. Τα βάρη θα πρέπει να βρίσκονται στα πλάγια του στήθους σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται σε γωνία περίπου 90°.
3. Από εκεί, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μία την άλλη.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας μέχρι οι αλτήρες να είναι και πάλι παράλληλοι με το πάτωμα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς σφίγγετε την κοιλιά σας με κάθε κίνηση.
5. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις.

11. Κοιλιακοί

Μια από τις κλασικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση της κοιλιάς είναι οι κοιλιακοί. Σε αυτή την περίπτωση, μοιραζόμαστε μαζί σας μια παραλλαγή με αλτήρες. Η άσκησή της σας επιτρέπει να δουλέψετε τον ορθό κοιλιακό και, δευτερευόντως, τους πλάγιους μυς.

Πώς να τους κάνετε;

1. Ξαπλώστε στο στρώμα ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα.
2. Πιάστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σας και ανασηκώστε ελαφρά τον κορμό σας.
3. Επιστρέψτε στο πάτωμα με μια αργή κίνηση.
4. Ξανασηκωθείτε και εκτελέστε 15 έως 20 επαναλήψεις.

12. Άρση ποδιών με κωπηλασία σε σανίδα

Αυτή η παραλλαγή της κωπηλασίας σε σανίδα απαιτεί περισσότερο συντονισμό και ισορροπία. Οι κοιλιακοί σας μύες, καθώς και οι μύες της πλάτης σας, θα ενεργοποιηθούν πλήρως για να δώσουν στο σώμα σας την απαραίτητη σταθερότητα. Επιπλέον, θα γυμνάσετε τους γλουτιαίους και τους μηριαίους σας.

Πώς να την κάνετε;

1. Πάρτε θέση σανίδας με τα χέρια σας τεντωμένα και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Λυγίστε το ένα από τα χέρια σας μέχρι ο αλτήρας να βρεθεί στο πλάι του στήθους σας- ταυτόχρονα, σηκώστε το πόδι στην απέναντι πλευρά όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Εκτελέστε μια ελεγχόμενη κίνηση, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
4. Εναλλαγή δεξιά και αριστερά και ολοκληρώστε 10 έως 12 επαναλήψεις.

13. Καθίσματα με βαράκια

Τα καθίσματα είναι μία από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις για την ενδυνάμωση της κοιλιάς. Παράλληλα, η παραλλαγή με αλτήρες προσθέτει περισσότερη ένταση και αντίσταση. Μέσω της άσκησής τους, κάνετε μια ολοκληρωμένη δουλειά όλων των μυϊκών ομάδων, επειδή καλύπτετε όλο τον κορμό, το πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος της πλάτης και το κάτω μέρος του σώματος.

Πρόκειται για μια από τις πιο συνιστώμενες δραστηριότητες για την αύξηση της καύσης θερμίδων και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Πώς να τις κάνετε;

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Στη συνέχεια, χαμηλώστε σε ένα βαθύ βήμα και τοποθετήστε τους αλτήρες στο πάτωμα. Χωρίς να τους αφήσετε, πηδήξτε προς τα πίσω σε θέση σανίδας.
3. Μόλις το σώμα σας είναι τεντωμένο, εκτελέστε ένα push-up πριν πηδήξετε ξανά προς τα εμπρός.
4. Σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση, κρατώντας τα βάρη.
5. Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις.

Τι πρέπει να έχετε κατά νου για την προπόνηση κοιλιακών με αλτήρες;

Ακριβώς όπως και οι άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος, οι κοιλιακοί χρειάζονται πρόοδο στην προπόνηση για να γίνουν πιο δυνατοί. Υπό αυτή την έννοια, μια καλή επιλογή για να ξεφύγετε από τις συμβατικές ρουτίνες είναι να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες  για την επίτευξη μεγαλύτερης δύναμης.

Πάντως, να έχετε υπόψη σας ότι οι κοιλιακοί από μόνοι τους δεν αρκούν για να χάσετε κοιλιακό λίπος ή να αποκτήσετε μια γυμνασμένη κοιλιά. Χρειάζεστε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης που χτίζει και δυναμώνει όλους τους μυς με ισορροπημένο τρόπο και δεν επικεντρώνεται μόνο σε μια περιοχή.

Επιπλέον, η διατροφή και το επίπεδο σωματικού λίπους παίζουν καθοριστικό ρόλο. Ακόμη και αν έχετε γυμνασμένη κοιλιά, ο μυϊκός τόνος δεν θα είναι αισθητός αν συσσωρεύετε λίπος. Επομένως, αν θέλετε να οριοθετήσετε ή να τονώσετε, τόσο η ρουτίνα όσο και η διατροφή θα πρέπει να προσαρμοστούν προς την κατεύθυνση του στόχου σας.

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών καθημερινά;

Η συχνότητα με την οποία εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις με αλτήρες για την κοιλιά εξαρτάται από το είδος της προπόνησης που θέλετε να εκτελέσετε. Ωστόσο, μπορείτε να λάβετε υπόψη σας τον κανόνα που συνήθως εφαρμόζετε με άλλους μυς.

Για παράδειγμα, αν γυμνάζετε τα πόδια σας δύο φορές την εβδομάδα, με ένα διάστημα δύο ή τριών ημερών ξεκούρασης στο ενδιάμεσο, μπορείτε να κάνετε το ίδιο και με τους κοιλιακούς σας. Το πλεονέκτημα; Δεν χρειάζεται να διαχωρίζετε τη δουλειά των κοιλιακών από άλλα μέρη του σώματος- δηλαδή, μπορείτε να συνδυάσετε ημέρες ποδιών και κοιλιακών ή ημέρες άνω σώματος και κοιλιακών.

Η συχνότητα εκτέλεσής τους, καθώς και οι επαναλήψεις ή ο χρόνος εκτέλεσης, εξαρτώνται από τους στόχους σας. Μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με τον στόχο σας: να κάψετε λίπος, να επιτύχετε υπερτροφία, να αυξήσετε την ευλυγισία ή να αυξήσετε τη δύναμη.

Παραδείγματα προπόνησης κοιλιακών με αλτήρες σε ένα πρόγραμμα

• Επιλογή 1: πλάγια σανίδα με αλτήρες (10 ανά πλευρά), ρωσικές περιστροφές (20 επαναλήψεις συνολικά) και ανυψώσεις κορμού με αλτήρες (12 έως 15 επαναλήψεις).
• Επιλογή 2: κοιλιακοί (20 επαναλήψεις), σήκωμα και κάθισμα στο πάτωμα (10 έως 12 επαναλήψεις), Superman με αλτήρες (12 έως 15 επαναλήψεις) και καθίσματα (10 επαναλήψεις).
• Επιλογή 3: V-ups (10 έως 15 επαναλήψεις), σανίδα με περιστροφή (10 ανά πλευρά), κοιλιακοί (20 επαναλήψεις) και πάτημα ελβετικής μπάλας με αλτήρες (12 επαναλήψεις).

Η ιδέα είναι να εκτελέσετε 3 έως 4 σετ από κάθε επιλογή. Μπορείτε να εναλλάσσετε αυτές τις προπονήσεις για ένα μήνα- μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί, στοχεύστε στην προοδευτική υπερφόρτωση, είτε προσθέτοντας επαναλήψεις είτε προσθέτοντας βάρος με βαρύτερους αλτήρες.

Σημειώστε ότι μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις με αλτήρες σε προπονητικές προσεγγίσεις όπως Tabata, HIIT και EMOM.

Συμπεριλάβετε ασκήσεις με αλτήρες στην προπονητική σας ρουτίνα

Όταν πρόκειται για την κοιλιά και την ενδυνάμωση του κορμού, οι ασκήσεις με αλτήρες είναι μια καλή επιλογή. Το πρόσθετο βάρος βοηθά στη δημιουργία καλύτερου ερεθίσματος στους μύες της περιοχής, το οποίο θα αποτυπωθεί τόσο στη δύναμη όσο και στην αντοχή και τον ορισμό.

Φυσικά, θα πρέπει να είναι σαφές ότι αυτές αποτελούν μόνο ένα συμπλήρωμα της προπόνησης. Χρειάζεστε ένα πρόγραμμα που να καλύπτει όλες τις μυϊκές ομάδες και να είναι προσαρμοσμένο στις ατομικές σας ανάγκες ή στόχους. Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να σχεδιάσετε τα προγράμματά σας με τη βοήθεια ενός γυμναστή.