CrossFit WOD: Τι είναι και πώς γίνεται;

Το CrossFit WOD είναι μια δημοφιλής μορφή προπόνησης. Οι ασκήσεις είναι απλές στην εκτέλεση, αλλά με υψηλές σωματικές απαιτήσεις.
CrossFit WOD: Τι είναι και πώς γίνεται;

Τελευταία ενημέρωση: 31 Ιούλιος, 2022

Το CrossFit WOD ορίζεται ως ένα σύστημα εκγύμνασης και ενδυνάμωσης που βασίζεται σε λειτουργικές ρουτίνες. Δηλαδή, είναι εξατομικευμένο και στοχεύει στην ανίχνευση των αναγκών, των δεξιοτήτων και των ελλείψεων του ατόμου που το εξασκεί.

Το ακρωνύμιο σημαίνει ” work of the day “. Ένα από τα χαρακτηριστικά του CrossFit είναι ότι θέτει στη διάθεσή σας ένα ποικίλο φάσμα κινήσεων για προπόνηση.

Το Crossfit WOD μπορεί να έχει την ίδια αξία για έναν επαγγελματία και για έναν αρχάριο. Αν και οι ασκήσεις και στις δύο περιπτώσεις διαφέρουν ως προς την ένταση και τα φορτία. Ομοίως, το WOD επιδιώκει να αναπτύξει τον ίδιο στόχο.

Πώς μοιάζει ένα CrossFit WOD;

Το ακρωνύμιο WOD αποτελείται από πολλές λέξεις, αλλά μπορεί να ειπωθεί ως μια λέξη. Είναι μια ρουτίνα ασκήσεων που πρέπει να εκτελέσετε σε μια συγκεκριμένη ημέρα. Ο προπονητής είναι υπεύθυνος για την αναγραφή των ασκήσεων του WOD στον πίνακά σας, ο οποίος βρίσκεται στις εγκαταστάσεις όπου παρακολουθείτε, σε μια εφαρμογή για κινητά ή στην ιστοσελίδα του αθλητικού συγκροτήματος.

CrossFit WOD training online

Κύρια χαρακτηριστικά

Αυτές οι ασκήσεις χαρακτηρίζονται από το ότι πρέπει να εκπληρώσετε ορισμένα βήματα που εγγυώνται τη σωστή εκτέλεσή τους. Το πρώτο είναι η προθέρμανση με κινήσεις των αρθρώσεων και δυναμικές ασκήσεις που προάγουν την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας.

Η προθέρμανση είναι προοδευτική, μέσω δυναμικών διατάσεων, για να μην τραυματιστούν οι μυς.

Το δεύτερο είναι η εκτέλεση της ρουτίνας της ημέρας- το ίδιο το WOD. Η άσκηση μπορεί να είναι εστιασμένη στο έργο ή στο χρόνο.

Όταν εστιάζετε στο έργο, ο χρόνος έχει ήδη καθοριστεί. Αλλά αν η εστίαση είναι στο χρόνο, θα εξαρτηθεί από το έργο που σας έχει ανατεθεί και από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Για να διαχειριστείτε το χρόνο με τον καλύτερο τρόπο, οι προπονητές θέτουν χρονικά όρια, ώστε κάθε σετ να μην διαρκεί πολύ. Δεν υπάρχουν δύο ίδιες συνεδρίες, οπότε κάθε μέρα είναι διαφορετική.

Το τρίτο πράγμα είναι να ανακτήσετε την ψυχραιμία σας, μέσα από μια προοδευτική διαδικασία. Αυτή η τελευταία φάση του WOD πρέπει να αποτελείται από ήπιες σωματικές ασκήσεις, καθώς αυτό εγγυάται τη χαλάρωση των μυϊκών ινών.

Είναι δυνατόν να κάνετε ένα Crossfit WOD στο σπίτι;

Φυσικά και είναι δυνατόν να το κάνετε στο σπίτι. Απλά πρέπει να λάβετε υπόψη σας ότι έχετε ορισμένους περιορισμούς όσον αφορά την εκτέλεση των ασκήσεων, ξεκινώντας από τα εργαλεία που έχετε στη διάθεσή σας.

Η καλύτερη προπόνηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι είναι αυτή που δεν απαιτεί εξοπλισμό. Μπορείτε να εξασκηθείτε με burpees/λακτίσματα, για παράδειγμα.

Υλικά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο CrossFit WOD

Ένα από τα πρώτα υλικά που μπορείτε να εξετάσετε για την εξάσκηση στο σπίτι είναι ένας πλαστικός σωλήνας ή ένα σκουπόξυλο. Υπάρχουν πολύ βασικές ασκήσεις στις οποίες μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε- απλά κρατήστε τα και εξασκηθείτε σε καθίσματα, μπροστινά καθίσματα ή άρση βαρών.

Ένα άλλο υλικό που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είναι μια σανίδα ή ένας τοίχος με τρύπες, στον οποίο μπορείτε να τοποθετήσετε έναν κύλινδρο που στηρίζει το βάρος σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να σκαρφαλώνετε με τη δύναμη των χεριών σας.

Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα εργαλείο που ονομάζεται ζυγός. Αποτελείται από μια μεταλλική κατασκευή που φορτώνεται με δίσκους και τοποθετείται στους ώμους σας για να καλύψετε μια καθορισμένη απόσταση στον συντομότερο δυνατό χρόνο. Οι σάκοι άμμου ή οποιοδήποτε άλλο υλικό μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Μερικές Crossfit WOD ασκήσεις για να κάνετε στο σπίτι

  1. Εξασκηθείτε σε καταλήψεις, οι οποίες γυμνάζουν τα πόδια και τους γλουτούς. Είναι εύκολο να εκτελεστούν και το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να σηκωθείτε όρθιοι, να λυγίσετε αργά τα γόνατά σας για να κατεβάσετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω. Προσποιηθείτε ότι κάθεστε στον αέρα.
  2. Για την ενδυνάμωση των κοιλιακών είναι ιδανικά τα sit ups, τα οποία συνίστανται στο να σηκώνεστε από το έδαφος μέχρι να μπορείτε να αγγίξετε τα πόδια σας. Πρέπει να είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα με το βλέμμα προς τα πάνω, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα.
  3. Ομοίως, τα burpees είναι μια από τις αγαπημένες ασκήσεις, αφού δεν χρειάζεστε κάποιο αντικείμενο στήριξης. Αποτελούνται από την ένωση των push-ups, των καθισμάτων και των κατακόρυφων αλμάτων. Ξεκινάτε σε θέση οκλαδόν ή κάθισμα, ακουμπάτε τα χέρια σας στο πάτωμα και κρατάτε το κεφάλι σας ψηλά. Στη συνέχεια, μετακινείτε τα πόδια σας προς τα πίσω με τα πέλματα ενωμένα για να εκτελέσετε ένα push-up. Τέλος, σηκώνετε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και από εκεί κάνετε ένα κατακόρυφο άλμα.
CrossFit WOD burpees
Τα Burpees επιλέγονται από πολλούς που αγαπούν το CrossFit για την ικανότητά τους να γυμνάζουν ταυτόχρονα πολλές ζώνες.

Μπορείτε να κάνετε ένα Crossfit WOD με 7 λεπτά burpees, ένα WOD με 150 burpees.

Συμβουλές για την κατάκτηση του WOD

Αρχικά, είναι βασικό να θέσετε στόχους που μπορείτε να επιτύχετε βραχυπρόθεσμα. Με αυτόν τον τρόπο θα παρατηρήσετε την πρόοδό σας.

Έτσι, θα παρακινήσετε τον εαυτό σας από την αρχή για να αποκτήσετε δυναμική και να ξεπεράσετε τις πιο δύσκολες δοκιμασίες στο μέλλον. Αν κάτι χαρακτηρίζει τα WODs είναι ότι γίνονται πολύ απαιτητικά, σε σημείο που να ενισχύουν τις σωματικές σας ικανότητες. Ένα καλό ξεκίνημα μπορεί να εγγυηθεί το ότι θα συνεχίσετε να κάνετε αυτές τις ρουτίνες.

Αποφύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους ανθρώπους που σηκώνουν πολύ περισσότερα βάρη από εσάς ή που εκτελούν διπλάσιες επαναλήψεις. Το σημαντικό είναι να προχωράτε με το δικό σας ρυθμό, χωρίς να παραλείπετε καμία διαδικασία προσαρμογής.

Αναπτύξτε μια καλή τεχνική, αποκτήστε δύναμη και αυτοπεποίθηση για να σηκώνετε περισσότερα βάρη. Να είστε θετικοί, να ξεκουράζεστε όσο χρειάζεται, ώστε να μην κουράζεται το σώμα σας και να μπορείτε να ολοκληρώσετε την καθημερινή σας προπόνηση.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
CrossFit: Τα οφέλη και οι κίνδυνοι που πρέπει να ξέρετε
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
CrossFit: Τα οφέλη και οι κίνδυνοι που πρέπει να ξέρετε

Το CrossFit είναι μια στρατηγική άσκησης που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη όταν γίνεται σωστά. Ενέχει κινδύνους που πρέπει να ξέρετε



  • Flores J, Quintero G. Caracterización de los atletas de crossfit en la ciudad de Bucaramanga. Unidades tecnológicas de Santander: Colombia; 2020.
  • Ortega A, Ruiz M, Ramírez R. Efectos del té de yerba mate, reflejado en el tiempo obtenido en el trabajo del día (WOD) en deportistas que practican crossfit. Universidad Autónoma de Aguascalientes. 2018; 26 (73): 68-73.
  • Arcila J. Pruebas de aptitud física aplicadas al crossfit. Universidad del valle. Colombia: 2019.