Απλές ασκήσεις για να θεραπεύσετε την ισχιαλγία
Ίσως ακούγεται αντιφατικό, αλλά οι ήπιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να θεραπεύσετε την ισχιαλγία και να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας.
Αν ο πόνος είναι έντονος, σας συμβουλεύουμε να ξεκουραστείτε για ένα διάστημα. Όμως, η μόνιμη ακινησία μπορεί να επιδεινώσει την πάθηση.
Δεν θα πρέπει να ξεχνάτε ότι η κίνηση είναι ζωή, και πως η άσκηση είναι σημαντική για τους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
Η απλή κίνηση και οι ασκήσεις που φέρνουν μια αρμονία σε όλες τις δομές της σπονδυλικής στήλης, βοηθούν την ανταλλαγή υγρών και θρεπτικών ουσιών ανάμεσα σε όλες αυτές τις ευαίσθητες δομές.
Με αυτόν τον τρόπο, θα καταπολεμήσετε την ισχιαλγία και θα μειώσετε τη φλεγμονή στους γοφούς και την πλάτη σας.
Να θυμάστε ότι πολλές φορές ο “φόβος για τον πόνο” και η λογική “καλύτερα να μην κουνηθώ για να μην πονέσω” είναι οι χειρότεροι εχθροί μας.
Ωστόσο, αυτές οι απλές ασκήσεις θα σας ανακουφίσουν, θα σας προσφέρουν καλύτερη κινητικότητα, και θα βελτιώσουν την ποιότητα ζωής σας.
Συνεχίστε την ανάγνωση για να μάθετε περισσότερα.
Διαβάστε επίσης: Αλοιφή με έλαιο άρνικας και έλαιο καρύδας για τον πόνο στη μέση
1. Στάση πεταλούδα για να θεραπεύσετε την ισχιαλγία
Όπως αναφέραμε στην αρχή, αυτός ο τύπος ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα αν δεν είναι έντονος ο πόνος στον γοφό, την πλάτη, ή το ισχιακό σας νεύρο.
Όταν ο πόνος είναι μέσης έντασης, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή τη ρουτίνα διατάσεων και στάσεων για να ενδυναμώσετε τα οστά, τα νεύρα, και τις αρθρώσεις, αλλά και να βελτιώσετε την υγεία τους.
Πώς να κάνετε τη στάση “πεταλούδα”
- Καθίστε πάνω σε ένα χαλί με τα πόδια σας ανοιχτά και λυγισμένα.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι εντελώς ίσια για να ξεκινήσετε την άσκηση.
- Προσπαθήστε να πιέσετε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.
- Όσο κάνετε αυτό, κρατήστε τους αστραγάλους σας.
- Μην ανησυχείτε αν δεν πετύχετε αυτή τη στάση. Με καθημερινή εξάσκηση θα τα καταφέρετε, είναι προτιμότερο να την κάνετε σιγά-σιγά.
- Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε να γέρνετε μπροστά μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά πίεση στους γοφούς σας.
- Μείνετε σε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε, και επαναλάβετε.
2. Η στάση “πουλί” για να θεραπεύσετε την ισχιαλγία
Αυτή η άσκηση είναι μία από τις καλύτερες για να θεραπεύσετε την ισχιαλγία, τον πόνο στην πλάτη ή τους γοφούς.
Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστεί να κινήσετε όλες αυτές τις περιοχές. Γι’ αυτό, είναι πολύ σημαντικό να είστε συνεπείς και να κάνετε αυτή την άσκηση 5 ή 10 λεπτά την ημέρα.
Πώς να κάνετε τη στάση “πουλί”
- Πέστε στα “τέσσερα” πάνω σε ένα χαλί.
- Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι κολλημένα στο πάτωμα.
- Έπειτα, τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο πίσω από το αριστερό σας χέρι ενώ σηκώνετε ελαφρώς το άλλο σας πόδι (για να το καταφέρετε θα πρέπει να γείρετε λίγο τους γοφούς σας).
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι (το αριστερό γόνατο θα πρέπει να είναι πίσω από το δεξί χέρι).
3. Ασκήσεις με μία καρέκλα για να θεραπεύσετε την ισχιαλγία
Συνεχίζουμε τη ρουτίνα μας με μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να ωφελήσετε πραγματικά την πλάτη και το ισχίο σας και να θεραπεύσετε την ισχιαλγία.
Βήματα για να κάνετε την άσκηση
- Επιλέξτε μια καρέκλα με πλάτη.
- Καθίστε λίγο μπροστά, σχεδόν στην άκρη της καρέκλας.
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω στο αριστερό. Ο αστράγαλός σας θα πρέπει να ξεκουράζεται στο γόνατο.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, αναπνεύστε και έπειτα γείρετε μπροστά με ίσια την πλάτη σας.
- Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Διαβάστε επίσης: Ασκήσεις για να δυναμώσετε το κατώτερο τμήμα της πλάτης σας
Ασκήσεις πάνω σε καναπέ ή κρεβάτι για να θεραπεύσετε την ισχιαλγία
Όπως βλέπετε μέχρι τώρα, αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να τις κάνετε εύκολα στο σπίτι.
Το σημαντικότερο είναι να θυμάστε κάτι θεμελιώδες: αυτή η ρουτίνα δε θα ανακουφίσει τον πόνο μονάχα, αλλά θα τον αποτρέψει.
Να έχετε στο μυαλό σας πως χρειαζόμαστε 35 λεπτά την ημέρα, κάθε μέρα, γι’ αυτό.
Θα πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις με ηρεμία και χωρίς να προκαλείται πόνος, αλλά να λειτουργούν υπέρ της ευλυγισίας και της αντοχής μέσα από τις οποίες θα λάβετε πραγματικά αποτελέσματα.
Πώς να κάνετε μια καλή άσκηση πάνω στον καναπέ για την πλάτη και τους γοφούς σας
- Ξαπλώστε στον καναπέ.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σηκώστε το στο ύψος του στήθους.
- Αν δε μπορείτε να το φτάσετε εκεί, προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο κοντά μπορείτε χωρίς να νιώσετε πόνο. Κάθε μέρα θα γίνεται και πιο εύκολο.
- Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να κρατήσετε το γόνατο.
- Μόλις τελειώσετε τις επαναλήψεις, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις είναι απλές και πολύ ωφέλιμες. Όμως, να θυμάστε ότι είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν/μία φυσιοθεραπευτή/ρια σε περίπτωση που η ισχιαλγία είναι σοβαρή ή χρόνια.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Geneen LJ, Moore RA, Clarke C, Martin D, Colvin LA, Smith BH. Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database Syst Rev. 2017;4(4):CD011279. Published 2017 Apr 24. doi:10.1002/14651858.CD011279.pub3
- Chang DG, Holt JA, Sklar M, Groessl EJ. Yoga as a treatment for chronic low back pain: A systematic review of the literature. J Orthop Rheumatol. 2016;3(1):1–8.
- National Guideline Centre (UK). Low Back Pain and Sciatica in Over 16s: Assessment and Management. London: National Institute for Health and Care Excellence (UK); 2016 Nov. (NICE Guideline, No. 59.) 9, Exercise therapies. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK410131/