Οι καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη με βαράκια

03 Ιανουάριος, 2021
Τα βαράκια μπορούν να σας βοηθήσουν να γυμνάσετε πολλούς μυς του σώματος. Πέραν από την ενδυνάμωσή τους, επιβραδύνουν και τον ρυθμό απώλειας της μυϊκής μάζας. Σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψετε τις καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη με βαράκια.

Η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης έχει πολλά οφέλη πέραν από το να δείχνετε ωραιότεροι/ες. Κάνοντας ασκήσεις για την πλάτη με βαράκια θα βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας και θα αποτρέψετε τραυματισμούς που οφείλονται σε αδύναμους μυς ή σε ατροφία.

Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Annals of Agricultural and Enviromental Medicine, η γυμναστική ενδυνάμωσης έχει πολλαπλές θετικές επιδράσεις στο σώμα, όπως:

  • Βελτιώνει τον συντονισμό κίνησης, ο οποίος είναι απαραίτητος για την προσθήκη ενέργειας, δύναμης, και αντοχής στις κινήσεις και τις μετατοπίσεις.
  • Δυναμώνει τους μυς, πράγμα που οδηγεί στη μείωση του πόνου στη σπονδυλική στήλη.
  • Προάγει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.
  • Διευκολύνει την ανάρρωση από τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης.

Πώς μπορούν οι ασκήσεις με βαράκια να βοηθήσουν την πλάτη σας;

Οι ασκήσεις για την πλάτη με βαράκια, αλλά και για άλλες μυϊκές ομάδες, βοηθούν προκαλώντας συσπάσεις καθώς οι ιστοί προσπαθούν να αντιδράσουν στην αντίσταση που παράγει το πρόσθετο βάρος. Αυτό συμβάλλει στην ενδυνάμωση των μυών. Μια δυνατή πλάτη δεν τραυματίζεται εύκολα!

Η άσκηση με αυτά τα όργανα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ατροφίας των μυών. Όταν οι μύες γύρω από τη σπονδυλική στήλη και τον θώρακα γίνονται αδύναμοι εξαιτίας έλλειψης φυσικής δραστηριότητας ή ασθένειας, εμφανίζεται πόνος στη μέση ο οποίος μπορεί να μειώσει τη λειτουργία της κίνησης σε κάποιες περιπτώσεις.

Επιπλέον, οι ασκήσεις για την πλάτη με βαράκια προάγουν την υπερτροφία των μυών. Με άλλα λόγια, αυξάνουν και μεγαλώνουν τα κύτταρα των μυών. Επίσης, καθυστερούν την απώλεια της μυϊκής μάζας που σχετίζεται με τη γήρανση, την αδράνεια, ή το τραύμα, όπως δείχνει ένα άρθρο το οποίο δημοσιεύθηκε στο Journal of the Clinical Hospital of the University of Chile.

Άνδρας πιάνει τη μέση του
Μπορείτε να αποφύγετε τον πόνο στη μέση δυναμώνοντάς τη.

Διαβάστε επίσης: 5 διατάσεις για να απαλλαγείτε φυσικά από τον πόνο στην πλάτη

Τι πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις για την πλάτη με βαράκια

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις τις οποίες θα μοιραστούμε μαζί σας στη συνέχεια, να έχετε στο νου σας τις παρακάτω συστάσεις:

  • Αν έχετε τραυματισμό στην πλάτη ή κάποια ασθένεια στην πλάτη ή τη σπονδυλική στήλη, συμβουλευτείτε έναν/μία γιατρό ή φυσιοθεραπευτή/ρια πριν ξεκινήσετε.
  • Κάντε 10 λεπτά ζέσταμα με αερόβιες ασκήσεις για να προετοιμάσετε τους μυς σας.
  • Ξεκινήστε με μέτρια βαράκια (2,5 με 5 κιλά). Πρώτα θα πρέπει να δουλέψετε για τη συντήρηση του σώματός σας με ελαφριά βάρη. Μόλις αυξηθεί η δύναμη και η αντοχή σας, μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα.
  • Να θυμάστε ότι αν το σώμα σας δεν είναι προετοιμασμένο και προσπαθήσετε να σηκώσετε πολύ βάρος, θα τραυματιστείτε.
  • Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας σε κάθε άσκηση για να διατηρήσετε δυνατή και υγιή τη σπονδυλική στήλη.
  • Επικεντρωθείτε στο να κάνετε σωστά και αργά την άσκηση ώστε να γίνει με τη σωστή τεχνική.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη με βαράκια

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Sports Sciences δηλώνει ότι η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων αντοχής εξαρτάται από τις ασκήσεις που επιλέγετε και τη σειρά και τη συχνότητα με τις οποίες τις εκτελείτε, καθώς και τις περιόδους ανάπαυσης. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες επιδρούν στο χτίσιμο της μυϊκής μάζας.

Μια άλλη μελέτη η οποία δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Physiology διαβεβαιώνει ότι για να δυναμώσουν και να αυξηθούν οι μύες, είναι καλό να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας στη φυσική σας κατάσταση. Επιπλέον, δηλώνει ότι η άσκηση με βαράκια και ελαφριά βάρη αυξάνει τον μυϊκό όγκο.

Παρακάτω, θα ανακαλύψουμε τις ασκήσεις για την πλάτη με βαράκια οι οποίες θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους μυς σας.

1. Η καλημέρα

Αυτή η άσκηση ονομάζεται καλημέρα επειδή η κίνηση του ιερονωτιαίου μυ, μοιάζει με το τέντωμα που κάνουμε όταν ξυπνάμε. Η εξάσκησή της ενισχύει τη δύναμη του ιερονωτιαίου μυ, μιας ομάδας μυών και τενόντων που καλύπτουν σχεδόν ολόκληρες τις ακόλουθες περιοχές: οσφυϊκή, αυχενική, και θωρακική.

Σύμφωνα με ένα άρθρο του PeerJπροσθέτοντας βάρος σε αυτή την άσκηση οι μύες δουλεύουν πιο σκληρά. Όμως, οι ερευνητές αναφέρουν ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες γι’ αυτό. Για να κάνετε την άσκηση, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  • Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
  • Κρατήστε από ένα βαράκι σε κάθε σας χέρι. Λυγίστε τους βραχίονές σας ώστε τα βαράκια να βρίσκονται δίπλα και πάνω από τους ώμους σας.
  • Λυγίστε λίγο τα γόνατά σας και φέρτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, πίσω από τις φτέρνες.
  • Χαμηλώστε τον κορμό σας ώστε να είναι παράλληλος με το έδαφος.
  • Ισιώστε τα γόνατά σας και υψώστε τον κορμό σας για να επιστρέψετε στην αρχική στάση. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, κάντε διάλειμμα, και κάντε άλλες δύο επαναλήψεις.

2. Άρσεις θανάτου με βαράκια

Όπως και με την προηγούμενη άσκηση, οι άρσεις θανάτου με βαράκια δουλεύουν τους ιερονωτιαίους μυς και τη μέση. Εδώ έχουμε τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας τεντωμένα στο πλάτος των γοφών. Το βαράκι, ή η μπάρα, θα πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα μπροστά σας.
  • Κάντε κάθισμα και πιάστε το βαράκι με το ένα ή τα δύο σας χέρια.
  • Σηκωθείτε ενώ διατηρείτε τεντωμένους και παράλληλους με το σώμα σας τους βραχίονές σας. Συσπάστε τους γλουτούς σας και φέρτε λίγο μπροστά τους γοφούς σας.
  • Κάντε και πάλι το κάθισμα φέρνοντας το βαράκι στο έδαφος και επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

3. Ασκήσεις για την πλάτη με βαράκια – Σκύψιμο με βαράκια

Αυτή η άσκηση πλάτης με βαράκια δυναμώνει διαφορετικούς μυς, συμπεριλαμβανομένων των τραπεζοειδών, των ραχιαίων, και των ρομβοειδών. Έτσι, αποτελεί μία από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις. Για την κάνετε, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

  • Κρατήστε ένα βαράκι με κάθε σας χέρι.
  • Σταθείτε στα γόνατά σας με τους γοφούς σας ελαφρώς λυγισμένους. Γείρετε τον κορμό σας μπροστά.
  • Λυγίστε τους βραχίονές σας, φέρνοντας τους αγκώνες πίσω και πέραν από την πλάτη σας.
  • Αυτή η κίνηση “ενώνει” τους ανελκτήρες της ωμοπλάτης, δηλαδή τα δύο οστά που γνωρίζουμε ως ωμοπλάτη.
  • Μείνετε σε αυτή τη στάση για ένα λεπτό και εκτείνετε τους βραχίονές σας μπροστά για να επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Ίσως σας ενδιαφέρει: 6 ασκήσεις για την τόνωση της πλάτης σας

4. Σούπερμαν με βαράκια

Σε ένα άρθρο το οποίο δημοσιεύθηκε στο Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, στο οποίο οι ερευνητές μελέτησαν τρεις ομάδες ενώ εκτελούσαν ασκήσεις για την αντιμετώπιση του πόνου στη μέση, δηλώνει ότι αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μυς της μέσης, δυναμώνοντάς τους. Θέλετε να μάθετε πώς να την κάνετε;

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τους βραχίονές σας τεντωμένους μπροστά σας.
  • Κρατήστε από ένα μικρό βαράκι σε κάθε χέρι.
  • Συσπάστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Διατηρώντας τον κορμό και τη λεκάνη σας στο πάτωμα, υψώστε τους βραχίονες και τα πόδια σας ταυτόχρονα.
  • Μόλις τα υψώσετε όσο μπορείτε, μείνετε σε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο.
  • Χαμηλώστε τα άκρα σας και επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Γυναίκα κάνει την άσκηση σούπερμαν
Η άσκηση σούπερμαν με βαράκια έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη μέση.

5. Ασκήσεις για την πλάτη με βαράκια – Πλευρική ανύψωση βραχίονα

Πέραν της εκγύμνασης του τραπεζοειδούς, αυτή η άσκηση γυμνάζει επίσης τους μυς των ώμων και του αυχένα. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να κάνετε σωστά την άσκηση:

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα γυμναστικής. Το μέτωπό σας θα πρέπει να βρίσκεται στο στρώμα και να κοιτάτε πάντα προς τα κάτω για να απελευθερώσετε την ένταση του αυχένα.
  • Κρατήστε από ένα βαράκι σε κάθε σας χέρι.
  • Διατηρήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τους βραχίονές σας ευθείς σε κάθε πλευρά. Για να αποκτήσετε αυτή τη στάση, προσπαθήστε απλώς να δώσετε το σχήμα σταυρού στο σώμα σας.
  • Να θυμάστε ότι δε θα πρέπει να λυγίζετε τους βραχίονές σας όσο κάνετε αυτή την άσκηση.
  • Χαμηλώστε τους βραχίονες και τα βαράκια στο έδαφος και επαναλάβετε. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Φροντίστε την υγεία της πλάτης σας και τονώστε τη

Ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να κάνει αυτές τις ασκήσεις για την πλάτη με βαράκια τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλακτικά. Έτσι, θα δυναμώσετε τους μυς σας και θα δείτε αποτελέσματα μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.

Να θυμάστε ότι, αν δε γνωρίζετε ποια είναι η καλύτερη ρουτίνα για εσάς, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γυμναστή ή μία γυμνάστρια. Εκείνοι θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις και θα σας πουν πόσο βάρος θα πρέπει να σηκώσετε.

  • Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z. PMID: 29372481.
  • Gąsiorowski A. The role of weight training in treating farmers with lumbar discopathy. Ann Agric Environ Med. 2012;19(4):817-820.
  • Molina, Y., and Juan Carlos. “Sarcopenia en la pérdida funcional: rol del ejercicio.” Rev. Hosp. Clín. Univ. Chile (2008): 302-308.
  • Kneffel Z, Murlasits Z, Reed J, Krieger J. A meta-regression of the effects of resistance training frequency on muscular strength and hypertrophy in adults over 60 years of age. J Sports Sci. 2020 Sep 18:1-8. doi: 10.1080/02640414.2020.1822595. Epub ahead of print. PMID: 32948100.
  • Gentil P, Ramirez-Campillo R, Souza D. Resistance Training in Face of the Coronavirus Outbreak: Time to Think Outside the Box. Front Physiol. 2020;11:859. Published 2020 Jul 7. doi:10.3389/fphys.2020.00859.
  • Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. 2015Effects of load on good morning kinematics and EMG activityPeerJ 3:e708 https://doi.org/10.7717/peerj.708.
  • Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Surface electromyographic analysis of the low back muscles during rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Dec;38(12):736-45. doi: 10.2519/jospt.2008.2865. PMID: 19195137.