Ασκήσεις για τους κοιλιακούς και οι ωφέλειές τους

Για να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα και να χάσουμε λίπος από την περιοχή της κοιλιάς, πρέπει να συνδυάσουμε μια ρουτίνα γυμναστικής, που περιλαμβάνει μια σειρά αεροβικών ασκήσεων, με μια ισορροπημένη διατροφή.

Υπάρχουν πολλοί μύθοι και μεγάλη παραπληροφόρηση σχετικά με αυτή τη δημοφιλή άσκηση -τα λεγόμενα crunches. Μερικοί λένε ότι δεν πρέπει να κάνουμε ασκήσεις για τους κοιλιακούς κάθε μέρα, ενώ άλλοι θεωρούν ότι οι συγκεκριμένες ασκήσεις συμβάλλουν στην απόκτηση όμορφης σιλουέτας. Υπάρχουν επίσης μερικοί που υποστηρίζουν ότι οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς δεν έχουν κανένα αποτέλεσμα και ότι πρέπει να κάνει κανείς τουλάχιστον 1.000 επαναλήψεις τη φορά για να έχει αποτέλεσμα. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε ποια είδη κοιλιακών υπάρχουν και τι επιτυγχάνει κάθε ένα από αυτά.

Συμβουλές για την εκτέλεση των κοιλιακών

Πριν μάθετε ποια διαφορετικά είδη κοιλιακών υπάρχουν, είναι καλό να γνωρίζετε κάποια πράγματα σχετικά με αυτούς. Το σημαντικότερο είναι να εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά. Όμως… ποιος είναι ο σωστός τρόπος εκτέλεσης των κοιλιακών;

Για παράδειγμα, πρέπει να προσέχετε πολύ την πλάτη σας και, πάνω απ’ όλα, τον αυχένα σας, δύο σημεία που επηρεάζονται περισσότερο από κάποια λανθασμένη κίνηση. Οι βραχίονές σας θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ανοιχτοί, έτσι ώστε να γυμνάζετε σωστά το στομάχι και όχι κάποιο άλλο μέρος του σώματος.

Επιπλέον, είναι καλό να γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να χάσετε λίπος από την κοιλιά απλώς κάνοντας αυτές τις ασκήσεις (ακόμα κι αν κάνετε χίλιες επαναλήψεις τη μέρα). Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς πρέπει να συνδυάζονται με αεροβικές ασκήσεις και με καλή διατροφή. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε πολλές επαναλήψεις από ένα είδος κοιλιακών στην ίδια ρουτίνα, αλλά αρκετά διαφορετικά είδη για κάθε μυ, όπως για τους πλάγιους, τους άνω και τους κάτω κοιλιακούς.

Οι κοιλιακοί είναι μυς που πρέπει να ασκούνται αρκετές φορές την εβδομάδα και έπειτα να αναπαύονται τις υπόλοιπες μέρες. Αν ασκηθούν υπερβολικά, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μυϊκή κόπωση και τραυματισμοί. Αν ασκείτε τους άνω ή τους πλάγιους μυς, δεν θα πρέπει να κάμπτετε το κεφάλι ή να κλείνετε τους βραχίονες όταν υψώνετε το σώμα σας.

Γιατί είναι απαραίτητο να κάνουμε ασκήσεις για τους κοιλιακούς;

Για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη

Η άσκηση αποτελεί τον αποτελεσματικότερο τρόπο αντιμετώπισης του πόνου στον αυχένα, στην πλάτη κ.λπ.. Όμως προσοχή, θα πρέπει πάντα να πρόκειται για συγκεκριμένη άσκηση που δεν κάνει περισσότερο κακό στην περιοχή. Αν δεν πάσχετε από κάποια σοβαρή πάθηση στη σπονδυλική στήλη, οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς θα κάνουν την πλάτη σας ακόμα πιο δυνατή.

Για τη βελτίωση της στάσης του σώματος

Αν οι κοιλιακοί σας είναι δυνατοί, όχι μόνο αναδεικνύουν περισσότερο τη σιλουέτα σας, αλλά βελτιώνουν και τη στάση του σώματός σας, με το να κρατούν το σώμα σας περισσότερο ίσιο. Αντίθετα, όταν έχουμε αδύναμους κοιλιακούς, τείνουμε να καμπουριάζουμε και να γέρνουμε τους ώμους προς τα μπρος, κάτι που προκαλεί επιπλέον πόνους.

Για την καταπολέμηση του φουσκώματος

Οι κοιλιακοί βοηθούν στην αποβολή των τοξινών και του λίπους καθώς και των επιπλέον υγρών από το σώμα. Κρατούν το στομάχι και τα έντερα σε βέλτιστη κατάσταση. Αν έχουμε γερούς κοιλιακούς μυς, το έντερο κάνει καλύτερα τη δουλειά του και αποφεύγουμε τη δυσκοιλιότητα.

Για να αποφύγουμε τη χαλάρωση

Φυσικά, οι όμορφοι κοιλιακοί είναι πολύ σημαντικοί για την εξωτερική μας εμφάνιση. Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μάς βοηθούν να καταπολεμήσουμε τη χαλάρωση που συχνά εμφανίζεται μετά την εγκυμοσύνη, την απότομη απώλεια βάρους ή την απώλεια πολλών κιλών, λόγω της εξασθένησης των ιστών με το πέρασμα του χρόνου ή λόγω έλλειψης μυϊκού τόνου.

Τι διαφορετικά είδη ασκήσεων υπάρχουν;

Τα παρακάτω είδη ασκήσεων για τους κοιλιακούς είναι εκείνα που πιθανώς κάνετε χωρίς να το συνειδητοποιείτε. Δώστε προσοχή σε κάθε άσκηση και μάθετε τι γίνεται όταν την εκτελείτε.

Καθιερωμένες ασκήσεις για τους κοιλιακούς

Οι καθιερωμένες ασκήσεις για τους κοιλιακούς είναι εκείνες στις οποίες η κίνηση απομονώνει τους κοιλιακούς μυς, δηλαδή ασκούνται μόνο τα συγκεκριμένα σημεία. Για να τις εκτελέσετε, ξαπλώνετε ανάσκελα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Μπορούν επίσης να γίνουν με τα πόδια σας τεντωμένα, υψωμένα ή ακουμπισμένα σε έναν πάγκο. Τα χέρια σας βρίσκονται ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και υψώστε τον κορμό σας όσο μπορείτε περισσότερο, κρατώντας τη μέση σας πάνω στο πάτωμα ή στο χαλάκι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ασκήσεις με σχοινιά ή με λάστιχο

Το λάστιχο δημιουργεί αντίσταση στην κίνηση και κάνει τους κοιλιακούς να σφίγγονται. Πρέπει να γονατίσετε κάτω από μια τροχαλία με σχοινί ή λάστιχο. Κρατήστε το και με τα δύο χέρια και τραβήξτε προς τα κάτω, πίσω από τον αυχένα σας, μέχρι τα χέρια σας να έρθουν στο επίπεδο του σαγονιού σας. Έπειτα λυγίστε τους γοφούς σας και επιτρέψτε στο βάρος να ισιώσει την πλάτη σας. Σκύψτε ελαφρά προς τα μπρος για να σφίξετε τους μυς σας. Οι αγκώνες πρέπει να ανοίγουν προς τα έξω. Κρατήστε ακίνητους τους γοφούς σας και διατηρείτε συνεχώς το τέντωμα.

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς με ώθηση

Αυτές εκτελούνται με βαράκια ή με μπάρα. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με μεγάλη κλίση. Για να μείνετε ακίνητοι, κρατήστε τα πόδια σταθερά και πάρτε τα βαράκια ή τους δίσκους (με ή χωρίς τη μπάρα). Τεντώστε τους βραχίονες στο πλάι σας. Σκύψτε προς τα μπρος για να υψώσετε το άνω μέρος του κορμού όσο μπορείτε περισσότερο. Έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς με μπάλα ορθοσωμικής

Αυτό το είδος άσκησης παρουσιάζει μεγάλο ενδιαφέρον και σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε το κάτω μέρος των κοιλιακών καθώς και να αποκτήσετε μεγαλύτερη δύναμη στον κορμό ενεργοποιώντας ορισμένες μυϊκές ομάδες. Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις κοιλιακών, καθίστε σε μια μπάλα και περπατήστε με τα πόδια σας προς τα μπρος, στρίβοντας την πλάτη σας. Κάμψτε τους γοφούς και τα γόνατά σας, αφήνοντας το κεφάλι και τους ώμους σας να κρέμονται. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κάντε κάμψη προς τα μπρος μέχρι το επίπεδο της μέσης. Κρατήστε τη μέση σας πάνω στη μπάλα.

Αντίστροφοι κοιλιακοί

Οι ασκήσεις αυτές αυξάνουν τη δύναμη στο κάτω μέρος των κοιλιακών. Πρέπει να ξαπλώσετε με τα πόδια και τα χέρια σας σε έκταση. Οι παλάμες σας είναι επίπεδες πάνω στο πάτωμα. Υψώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα με το ταβάνι. Υψώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας χωρίς να τα λυγίζετε και χωρίς να ακουμπάτε ποτέ το πάτωμα. Μια άλλη επιλογή είναι να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας και να τεντώσετε τα πόδια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Κοιλιακοί με στροφή

Αυτό το είδος ασκήσεων δουλεύει τους πλάγιους κοιλιακούς, δηλαδή τα πλευρά του σώματός σας. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια πάνω στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Υψώστε τον κορμό σας σαν να επρόκειτο να κάνετε την καθιερωμένη άσκηση κοιλιακών, όμως μόλις ανασηκωθείτε, στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στρίβοντας το σώμα προς τα αριστερά. Να θυμάστε να κρατάτε πάντα τους αγκώνες σας ανοιχτούς.