Burgers με φιλέτα τόνου: Μια υγιεινή συνταγή

15 Μάιος, 2020
Τα burgers είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βάλουμε τα ψάρια στο εβδομαδιαίο μενού της οικογένειας. Σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψετε πώς να κάνετε burgers με φιλέτα τόνου.
 

Αρνούνται να φάνε ψάρια τα παιδιά σας; Τότε ίσως θα πρέπει να δοκιμάσετε αυτά τα γευστικά burgers με φιλέτα τόνου για να βάλετε τα ψάρια στη διατροφή τους.

Τα χειροποίητα burgers με φιλέτα τόνου είναι εύκολα. Θα δείτε ότι πρόκειται για μια υγιεινή και νόστιμη συνταγή που θα την αγαπήσουν όλοι.

Burgers με φιλέτα τόνου

Τόνος μέσα σε μπολ

Ο τόνος είναι ένα από τα αποκαλούμενα “μπλε ψάρια”. Έχει σκούρο, λιπαρό δέρμα και μια έντονη μυρωδιά. Οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωσή του επειδή περιέχει σημαντική ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέωνβιταμινών, και μετάλλων όπως φώσφορο, σίδηρο, και μαγνήσιο.

Επιπλέον, 100 γραμμάρια περιέχουν 200 θερμίδες και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Δυσκολία συνταγής: Εύκολη.

Απαιτούμενος χρόνος: Περίπου 1 ώρα.

Μη χάσετε: Υγιεινό βέγκαν τυρί με ρίγανη: Πώς να το φτιάξετε

Συστατικά

  • 400 γραμμάρια φρέσκο τόνο χωρίς κόκκαλα
  • 2 αβγά
  • Τριμμένο ψωμί (όσο χρειαστεί)
  • Γάλα (όσο χρειαστεί)
  • Αλάτι (σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας)
  • Τζίντζερ και/ή μαϊντανό (προαιρετικά)

Πώς να φτιάξετε burgers με φιλέτα τόνου

  • Φροντίστε να είναι χωρίς κόκκαλα ο τόνος. Αν δεν είναι, θα πρέπει να τα αφαιρέσετε με μια τσιμπίδα.
  • Κόψτε το φιλέτο τόνου σε κύβους του ενός εκατοστού. Προσθέστε το αλάτι και ανακατέψτε ώστε να πάει παντού. Βάλτε το ψάρι στην άκρη.
 
  • Σπάστε τα αβγά σε ένα μπολ. Προσθέστε τζίντζερ και μαϊντανό (αυτό το βήμα είναι προαιρετικό) και ανακατέψτε. Βάλτε το στην άκρη.
  • Μουλιάστε το τριμμένο ψωμί στο γάλα. Με αυτό τον τρόπο θα αποκτήσουν λεία υφή τα burgers με φιλέτο τόνου. Σας συμβουλεύουμε να ξεκινήσετε με λίγη ποσότητα ψωμιού και γάλακτος. Θα πρέπει απλώς να υγρανθούν και όχι να στάζουν γάλα.
  • Ρίξτε το τριμμένο ψωμί στα αβγά. Ανακατέψτε.
  • Προσθέστε τους κύβους από το φιλέτο τόνου και ανακατέψτε με τα χέρια σας μέχρι να πάρετε ένα λείο μείγμα. Αν είναι πολύ υγρό, προσθέστε περισσότερο τριμμένο ψωμί. Αν είναι πολύ στεγνό, προσθέστε λίγο γάλα. Για να γίνει πιο ελαστικό το μείγμα, προσθέστε περισσότερο τριμμένο ψωμί που μουλιάσατε στο γάλα προηγουμένως.
  • Αφήστε το μείγμα να ξεκουραστεί στο ψυγείο για τουλάχιστον μισή ώρα.
  • Μετά μπορείτε να φτιάξετε τα “μπιφτέκια” από τα φιλέτα τόνου. Πάρτε λίγο από το μείγμα με ένα κουτάλι, σχηματίστε μια μπάλα, και ισιώστε τη με τα χέρια σας. Δώστε σχήμα στο “μπιφτέκι” χρησιμοποιώντας τα δάκτυλά σας.
  • Ψήστε τα σε μέτρια φωτιά μέχρι να είναι έτοιμα.
  • Σερβίρετε με όποιον τρόπο επιθυμείτε.

Burgers με φιλέτα τόνου και σκόρδο

Ακόμη μία επιλογή είναι να φτιάξετε τα “μπιφτέκια” με τόνο Ατλαντικού.

Συστατικά

  • 300 γραμμάρια φιλέτα ερυθρού τόνου Ατλαντικού
  • 2 αβγά
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • Τριμμένο ψωμί (όσο χρειαστεί)
  • Χυμό από 1/2 λεμόνι
  • Τζίντζερ (προαιρετικά)
  • Αλάτι και πιπέρι (όσο επιθυμείτε)

Διαβάστε επίσης: Συνταγή για γευστικότατο σάντουιτς με τόνο – μην τη χάσετε!

Παρασκευή

  1. Καθαρίστε τον τόνο αν δεν τον έχετε αγοράσει καθαρισμένο. Φροντίστε να μην έχει κόκκαλα.
  2. Κόψτε τον τόνο σε μικρούς κύβους. Όσο μικρότεροι οι κύβοι, τόσο το καλύτερο. Προσθέστε όσο αλατοπίπερο επιθυμείτε και βάλτε τους κύβους στην άκρη.
  3. Ξεφλουδίστε το σκόρδο. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να το τοποθετήσετε σε ένα βάζο και να το κουνήσετε. Θα ξεφλουδιστεί στο δευτερόλεπτο! Έπειτα, ψιλοκόψτε το.
  4. Ανακατέψτε το σκόρδο με τον τόνο.
  5. Προσθέστε τα αβγά, το τζίντζερ, και τον χυμό λεμονιού. Ανακατέψτε καλά.
  6. Προσθέστε σιγά-σιγά το τριμμένο ψωμί μέχρι να πάρετε σφιχτή αλλά εύπλαστη ζύμη.
  7. Αφήστε τη να ξεκουραστεί στο ψυγείο για τουλάχιστον 40 λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο να αναμειχθούν οι γεύσεις.
  8. Πάρτε τη ζύμη από το ψυγείο και ετοιμάστε τα “μπιφτέκια” όπως αναφέρουμε στην προηγούμενη συνταγή.
  9. Ψήστε τα στο γκριλ μέχρι να ψηθούν καλά και σερβίρετε με σαλάτα ή ψωμί.
 

Ορισμένες ιδέες

Burger με φιλέτο τόνου

Το να φτιάξετε το δικό σας ψωμί για burgers, να προσθέσετε φρέσκα λαχανικά, ή να σερβίρετε με ένα αβγό ποσέ είναι μονάχα μερικές ιδέες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δώσετε μια διαφορετική πινελιά στα πιάτα σας.

  • Αν και σας συμβουλεύουμε να χρησιμοποιήσετε φρέσκο τόνο, μπορείτε να αγοράσετε κατεψυγμένο ή σε κονσέρβα. Στην τελευταία περίπτωση, είναι απαραίτητο να τον στραγγίξετε καλά ώστε να φύγει το παραπανίσιο νερό ή λάδι.
  • Μπορείτε να σερβίρετε τα burgers μόνα τους ή να τα συνοδεύσετε με πατάτες, σαλάτες, ή ψητά λαχανικά.
  • Σκεφτείτε να φτιάξετε το δικό σας ψωμί, καθώς θα ταιριάξει απόλυτα με τα “μπιφτέκια”.
  • Αυτό το πιάτο ταιριάζει επίσης με αβγά ποσέ, ντομάτα, και μαρούλι. Μπορείτε να προσθέσετε οποιοδήποτε λαχανικό θέλετε για να πάρετε παραπάνω βιταμίνες και μέταλλα.
  • Αν έχετε χρόνο, φτιάξτε καραμελωμένα κρεμμύδια τα οποία θα δώσουν υπέροχη γεύση στο πιάτο σας.

Δοκιμάστε να φτιάξετε αυτά τα burgers με φιλέτα τόνου. Θα δείτε ότι θα τα αγαπήσει όλη η οικογένεια, και σύντομα θα γίνουν αναπόσπαστο κομμάτι του μενού σας!

 
  • Fundación Española de Nutrición. Atún. http://www.fen.org.es/index.php/alimentacion/alimento/atun
  • Fundación Española de Nutrición. Ajo. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/ajo.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Limón. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/limon.pdf