Χορτοφαγική διατροφή χωρίς να μειώσετε τις θρεπτικές ουσίες

20 Νοεμβρίου 2019
Μη ξεχνάτε να σχεδιάζετε καλά τα γεύματά σας. Έτσι, δε θα έχετε παραπάνω ή λιγότερες θρεπτικές ουσίες.

Στις μέρες μας, πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να ακολουθήσουν μια χορτοφαγική διατροφή, είτε για ηθικούς είτε για προσωπικούς λόγους.

Ωστόσο, αρκετοί πιστεύουν πως σταματώντας την κατανάλωση κρέατος μπορούν να αποκτήσουν προβλήματα υγείας, γι’ αυτό συνεχίζουν να τρώνε κρέας ανά διαστήματα. Αυτό που δε γνωρίζουν όμως είναι ότι υπάρχουν υγιεινά φαγητά τα οποία μπορούν να σας προμηθεύσουν με τις θρεπτικές ουσίες και τα μέταλλα που έχει το κρέας.

Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να σχεδιάσετε προσεκτικά τη διατροφή σας ώστε να αποφύγετε τον υποσιτισμό και να απολαύσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Από την άλλη, να θυμάστε ότι υιοθετώντας μια χορτοφαγική διατροφή θα αποκτήσετε πολλά υγιεινά οφέλη, όπως:

  • Μείωση της χοληστερίνης,
  • Μείωση της πίεσης,
  • Μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους,
  • Μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων ειδών καρκίνου,
  • Υγιές σωματικό βάρος.

Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια κοντινή ματιά στις χορτοφαγικές διατροφές και πώς να τις υιοθετήσετε με υγιεινό τρόπο.

Χορτοφαγική διατροφή – Τύποι

Γυναίκα τρώει σαλάτα

Όταν σκέφτεται κάποιος τη χορτοφαγική διατροφή, συνήθως του έρχεται στο νου μια διατροφή χωρίς κρέας ή ψάρι. Όμως, υπάρχουν πολλοί τύποι διατροφών που περιλαμβάνουν και εξαιρούν διάφορα φαγητά:

  • Οι γαλακτο-χορτοφάγοι εξαιρούν το μοσχάρι, το κοτόπουλο, το ψάρι, και τα αβγά, όπως επίσης και τροφές που περιλαμβάνουν τα παραπάνω. Ωστόσο, όσοι ακολουθούν αυτόν τον τύπο διατροφής μπορούν να καταναλώνουν προϊόντα όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι, και βούτυρο.
  • Οι ωο-χορτοφάγοι (Ovovegetarians) εξαιρούν το μοσχάρι και το κοτόπουλο, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά, αλλά τρώνε αβγά.
  • Οι ωο-γαλακτο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κοτόπουλο, ψάρι, και μοσχάρι. Όμως, τρώνε γαλακτοκομικά και αβγά.
  • Οι πεσεκάριοι αποφεύγουν το μοσχάρι και το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά, και τα αβγά, αλλά καταναλώνουν ψάρι.
  • Οι βέγκαν δεν τρώνε καθόλου κρέας ή οποιαδήποτε τροφή ζωικής προελεύσεως, συμπεριλαμβανομένων του γάλακτος και των αβγών.

Κάποιοι άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθούν μια ημι-χορτοφαγική διατροφή (γνωστή ως ευέλικτη χορτοφαγική διατροφή) η οποία βασίζεται κυρίως στα χόρτα. Περιλαμβάνει κρέας, γαλακτοκομικά, αβγά, κοτόπουλο και ψάρι, περιστασιακά ή σε μικρές ποσότητες.

Θρεπτικές ουσίες που πρέπει να έχετε κατά νου όταν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή

Όσοι θέλουν να υιοθετήσουν μια χορτοφαγική διατροφή, θα πρέπει να βεβαιωθούν πως λαμβάνουν αρκετή ποσότητα των παρακάτω θρεπτικών ουσιών:

Σίδηρος

Χορτοφαγική διατροφή

Πρόκειται για ένα μέταλλο το οποίο βρίσκεται σε αφθονία στο κόκκινο κρέας. Παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα κύτταρα που βοηθούν το οξυγόνο να ταξιδέψει σε όλο το σώμα.

Ορισμένες καλές επιλογές για να λάβετε σίδηρο στη χορτοφαγική διατροφή είναι τα όσπρια, το μπρόκολο, οι σταφίδες, το σιτάρι, και το τόφου.

Επίσης καλά είναι τα ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά. Όμως, ο σίδηρος που δεν προέρχεται από ζωική πηγή είναι δύσπεπτος. Για να διορθώσετε αυτό το πρόβλημα, είναι σημαντικό να παίρνετε αρκετή βιταμίνη C για να βοηθήσετε την απορρόφηση και την πέψη.

Διαβάστε επίσης: Δέκα τροφές που πρέπει να τρώτε για να καταπολεμήσετε την αναιμία

Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι θρεπτικές ουσίες που σχηματίζονται από βασικές μονάδες οι οποίες ονομάζονται αμινοξέα. Για τον σχηματισμό διαφορετικών πρωτεϊνών, συνδυάζονται 20 διαφορετικά αμινοξέα. Για την ακρίβεια, αυτή η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής κατάστασης του δέρματος, των μυών, και των οργάνων.

Μια πλήρης πρωτεΐνη είναι εκείνη η οποία περιέχει στη δομή της όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Το κρέας έχει πολλές τέτοιες πρωτεΐνες.

Υπάρχουν ωστόσο επιλογές για τα άτομα που θέλουν να υιοθετήσουν μια χορτοφαγική διατροφή. Παραδείγματος χάρη, μπορείτε να συνδυάσετε τροφές για να λάβετε πλήρεις πρωτεΐνες, όπως ρύζι και φασόλια, ή καλαμπόκι και όσπρια.

Πιάτο με τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες

Άλλες τροφές που μπορείτε να βάλετε στη χορτοφαγική διατροφή σας και περιέχουν πρωτεΐνες (αν και όχι πλήρεις) είναι:

  • Αβγά
  • Κινόα
  • Καρύδια
  • Σπόροι
  • Δημητριακά
  • Τόφου
  • Γάλα σόγιας

Ρίξτε μια ματιά και εδώ: Γιατί είναι σημαντικό να υπάρχει πρωτεΐνη στο πρωινό σας

Από την άλλη, ίσως νιώθετε πείνα όταν αρχίζετε μια χορτοφαγική διατροφή καθώς οι ζωικές πρωτεΐνες σας δίνουν το αίσθημα πληρότητας. Όμως, δε χρειάζεται να το παρακάνετε τρώγοντας πολύ μόνο και μόνο για να αισθανθείτε πλήρεις. Μπορείτε να φάτε περισσότερα λαχανικά χωρίς να προσθέσετε θερμίδες.

Ορισμένα από αυτά, όπως τα σπαράγγια, ο αρακάς ή το μπρόκολο, θα σας βοηθήσουν να χορτάσετε και έχουν πολλές πρωτεΐνες.

Εν ολίγοις, για να υιοθετήσετε μια χορτοφαγική διατροφή…

Αν θέλετε να υιοθετήσετε μια χορτοφαγική διατροφή, να θυμάστε ότι μπορείτε να βρείτε τροφές με τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε. Όπως μπορείτε να δείτε, ο κόσμος των φυτών προσφέρει τροφές που μπορείτε να αναμείξετε για να λάβετε τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες.

Μη ξεχνάτε να σχεδιάζετε καλά τα γεύματά σας. Έτσι, δε θα έχετε παραπάνω ή λιγότερες θρεπτικές ουσίες.

  • Lourdes López Portillo, L., Margarita García Campos, L., Ericka Montijo Barrios, L., Cervantes Bustamante, R., Mata Rivera, N., & Ramírez Mayans, J. (2006). La dieta vegetariana en los niños. Ventajas, desventajas y recomendaciones dietéticas. Acta Pediatr Mex.
  • Saz-Peiró, P., Morán, M., & Saz-Tejero, S. (2013). Dieta vegetariana y su aplicación terapeutica. Universidad de Zaragoza.
  • Saz-Peiro, P., & Saz-Tejero, S. (2015). La dieta vegetariana en la prevención y el tratamiento del cáncer. Medicina Naturista.