Δεκαπεντάλεπτη ρουτίνα ασκήσεων για καύση του λίπους
Αυτή η δεκαπεντάλεπτη ρουτίνα ασκήσεων για καύση του λίπους είναι ιδανική για όσους θέλουν να κάνουν την άσκηση συνήθεια. Περιλαμβάνει ένα σύνολο πολύ εύκολων ασκήσεων. Το κλειδί είναι να διατηρείτε ίσια την πλάτη σας και να αναπνέετε σωστά.
Στο μεγαλύτερο μέρος τους, οι ασκήσεις για καύση του λίπους συνήθως μας κάνουν να σκεφτόμαστε πολύωρες προπονήσεις και μεγάλη προσπάθεια. Ωστόσο δεν ισχύει κάτι τέτοιο. Δεν είναι όλες οι ρουτίνες ασκήσεων ανιαρές. Μάλιστα, οι περισσότερες από αυτές έχουν στόχο να είναι όσο το δυνατόν πιο δυναμικές.
Το πλεονέκτημα από τη συγκεκριμένη δεκαπεντάλεπτη ρουτίνα ασκήσεων για καύση του λίπους είναι ότι μπορείτε να την ενσωματώσετε εύκολα σε οποιαδήποτε άλλη ρουτίνα γυμναστικής.
Μπορείτε επίσης να την ακολουθήσετε σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις ή να την εναλλάσσετε με αυτές. Πολλοί άνθρωποι τη χρησιμοποιούν ως προθέρμανση πριν βγουν για περπάτημα ή για τρέξιμο το πρωί.
Πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη πριν ακολουθήσετε αυτήν τη δεκαπεντάλεπτη ρουτίνα ασκήσεων για καύση του λίπους
Πριν ξεκινήσετε, σας συμβουλεύουμε να προετοιμάσετε τον χώρο στον οποίο σκοπεύετε να ασκηθείτε. Αυτό φυσικά ισχύει αν σχεδιάζετε να ασκηθείτε μέσα στο σπίτι. Αν θέλετε να ασκηθείτε έξω, πρέπει απλώς να βεβαιωθείτε ότι το έδαφος και το κλίμα είναι κατάλληλα για τις ασκήσεις.
Επίσης κάντε καλές διατάσεις από τους καρπούς μέχρι τους αστραγάλους σας. Μην ξεχνάτε να χαλαρώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας πρώτα. Έτσι θα προθερμάνετε το σώμα σας.
Η στροφή, η κάμψη και η ταλάντευση του κορμού, του λαιμού και των άκρων σας θα σας προετοιμάσει για τις ασκήσεις εξασφαλίζοντάς σας μεγαλύτερη ευλυγισία.
Ρυθμίστε το χρονόμετρο. Αν είναι η πρώτη φορά που δοκιμάζετε μια ρουτίνα ασκήσεων, καλύτερα να την περιορίσετε σε δεκαπέντε λεπτά για μία ή δύο εβδομάδες, προκειμένου να αναπτύξετε αντοχή πριν επεκτείνετε τη χρονική της διάρκεια.
Μόλις συνηθίσετε τη ρουτίνα, θα μπορέσετε να συμπεριλάβετε σε αυτή περισσότερες δραστηριότητες. Μόλις περάσουν τρεις εβδομάδες, θα προσέξετε τις ωφέλειες. Γενικά, θα αποκτήσετε καλύτερη σιλουέτα και τονωμένο σώμα.
Να θυμάστε να ξεκουράζεστε για μερικά δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση. Επίσης μην ξεχνάτε να πίνετε νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Σας προτείνουμε να διαβάσετε το άρθρο: Η “σανίδα”: εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς και το σώμα.
1. Άλματα με βαθιά καθίσματα, πρώτο μέρος από την δεκαπεντάλεπτη ρουτίνα ασκήσεων
Η πρώτη άσκηση από την δεκαπεντάλεπτη ρουτίνα ασκήσεων για καύση του λίπους είναι τα άλματα με βαθιά καθίσματα. Για να την εκτελέσετε, να θυμάστε ότι τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο εύρος των ώμων και τα πέλματά σας στραμμένα προς τα έξω.
Στη συνέχεια φέρτε τη μέση σας ελαφρώς προς τα πίσω και σκύψτε σαν να θέλατε να καθίσετε, μέχρι ο κορμός σας να βρεθεί σε ορθή γωνία με τα γόνατά σας. Στη συνέχεια σφίξτε όλους τους μύες των μηρών σας, κάντε ένα άλμα προς τα πάνω και προσγειωθείτε μαλακά στο πάτωμα. Επαναλάβετε 12 φορές.
2. Κάμψεις με έναν βραχίονα
Με αυτήν την άσκηση θα αποκτήσετε δύναμη όπως δεν είχατε ποτέ. Πρέπει να κάνετε κάμψεις χρησιμοποιώντας μονάχα τον έναν βραχίονα.
Για να κάνετε τις κάμψεις αυτές, πάρτε τη θέση της σανίδας. Έχετε υπόψη σας ότι τα πόδια, η πλάτη και ο λαιμός σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Σφίξτε ελαφρά τους μύες της κοιλιάς και των ποδιών για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα.
Εισπνεύστε και λυγίστε τον αγκώνα σας σε ορθή γωνία χαμηλώνοντας τον κορμό σας και φέρνοντας τον άλλον βραχίονα στον αντίθετο ώμο. Εκπνεύστε και υψώστε ξανά τον κορμό σας.
Η άσκηση αυτή είναι αποτελεσματική αν κάνετε 12 επαναλήψεις εναλλάσσοντας τους βραχίονες. Μπορείτε επίσης να την κάνετε με τα γόνατά σας για να δυναμώσετε τα πόδια σας.
Διαβάστε επίσης το άρθρο: 5 βασικές συμβουλές για σφιχτά, γυμνασμένα μπράτσα.
3. Σανίδα με άγγιγμα ώμου
Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Τα πόδια, η πλάτη και ο λαιμός σας θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή και οι μύες σας θα πρέπει να είναι σφιγμένοι.
Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία χαμηλώνοντας ελαφρά τον κορμό σας. Εκπνεύστε, υψώστε ξανά τον κορμό και αγγίξτε με το χέρι σας τον αντίθετο ώμο.
4. Σανίδα με ανύψωση γονάτου
Σε αυτήν την άσκηση πρέπει να κάνετε σανίδα έχοντας τα πόδια, την πλάτη και τον λαιμό σας σε ευθεία γραμμή. Για να το πετύχετε, σφίξτε τους μύες των ποδιών και της κοιλιάς σας.
Να θυμάστε ότι, όταν εισπνέετε, πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία κατεβάζοντας ελαφρά τον κορμό σας. Εκπνέοντας φέρτε το ένα γόνατο μπροστά ακουμπώντας με αυτό τον αντίθετο ώμο. Κάντε 10 επαναλήψεις εναλλάσσοντας τα γόνατα.
5. Πλάγιες προβολές ποδιών
Για να κάνετε πλάγιες προβολές ποδιών, κάντε μισό βαθύ κάθισμα και γείρετε προς τη μια πλευρά. Στη συνέχεια φέρτε το αντίθετο πόδι στο πλάι και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Κάντε 6 επαναλήψεις στην αριστερή πλευρά και έξι επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά.
6. Σανίδα με ανύψωση βραχίονα
Για να κάνετε αυτήν τη σανίδα, τα πόδια, η πλάτη και ο λαιμός σας πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή. Σφίξτε τους μύες των ποδιών και της κοιλιάς σας καθώς υψώνετε τον βραχίονα μέχρι να είναι παράλληλος με το έδαφος. Κάντε 6 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Ehlert A., Wilson PB., A systematic reivew of golf warm ups: behaviors, injury and performance. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (12): 3444-3462.
- Liberman K., Fonti LN., Beyer I., Bautmans I., The effects of exercise on muscle strenght, body composition, physical functioning, and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017. 20 (1): 30-53.