Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για να χάσετε βάρος
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι μια διατροφική τάση που βασίζεται στη μείωση των υδατανθράκων προκειμένου να δοθεί προτεραιότητα στις πρωτεΐνες και τα λίπη. Αυτή η τάση έχει κερδίσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια λόγω των επιστημονικών στοιχείων που την υποστηρίζουν.
Σε πολλές περιπτώσεις, αυτή η δίαιτα μειώνει το σωματικό λίπος και το βάρος. Ωστόσο, αυτό που την κάνει ακόμα πιο ενδιαφέρουσα είναι η επίδραση που έχει στον μεταβολισμό μας. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε από τι αποτελείται αυτό το πρόγραμμα διατροφής και θα σας δώσουμε μερικές οδηγίες για το πώς να το ακολουθήσετε.
Ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο The New England Journal of Medicine δείχνει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες προκαλεί απώλεια βάρους και βελτιώνει τη συνολική υγεία. Επιπλέον, σχεδόν όλοι γνωρίζουν κάποιον που την έχει δοκιμάσει και έχει δει αποτελέσματα. Ας ρίξουμε μια πιο λεπτομερή ματιά στο πώς λειτουργεί και πότε πρέπει να την αποφύγετε.
Τι σημαίνει δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες δίνει μεγαλύτερη προτεραιότητα στα λίπη και τις πρωτεΐνες. Είναι επίσης γνωστή ως δίαιτα κέτο.
Για δεκαετίες, οι ειδικοί μας λένε ότι το λίπος είναι επιβλαβές για την υγεία μας. Εν τω μεταξύ, τα προϊόντα «light» και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, συχνά γεμάτα ζάχαρη, έχουν κατακλύσει τα ράφια των σούπερ μάρκετ. Αυτό ήταν ένα μεγάλο λάθος που συνέπεσε με την έναρξη της κρίσης της παχυσαρκίας.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα κέτο;
Αποφεύγοντας τη ζάχαρη και το άμυλο, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μας σταθεροποιείται και τα επίπεδα ινσουλίνης μας πέφτουν. Αυτό αυξάνει την ποσότητα λίπους που καίμε και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και ως αποτέλεσμα, να μειώνετε την ποσότητα φαγητού που τρώτε και να χάνετε βάρος.
Μάθετε περισσότερα: Μεσογειακή δίαιτα για να χάσετε βάρος
Συμβουλές για να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα
1. Δεν πεινάτε
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα μιας δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες είναι ότι ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης σας, μειώνοντας το αίσθημα πείνας. Οι πρωτεϊνούχες τροφές προκαλούν καλύτερη αίσθηση κορεσμού από τις τροφές πλούσιες σε σάκχαρα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015.
Τρώτε όταν πεινάτε και τρώτε καλά, μέχρι να πείτε «Χόρτασα». Αν τελειώσατε το φαγητό και ακόμα πεινάτε, φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή λίγο αβοκάντο και θα δείτε ότι δεν θα πεινάτε για αρκετή ώρα.
2. Αποφύγετε τους πειρασμούς
Αποφύγετε να φέρετε οποιονδήποτε από τους «μη συνιστώμενους» υδατάνθρακες στο σπίτι σας και αγοράστε μόνο ό,τι είναι απαραίτητο για να ακολουθήσετε τη δίαιτα. Επίσης, μπορείτε να γεμίσετε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με φρέσκα φρούτα, φυλλώδη λαχανικά και μη επεξεργασμένα κρέατα.
3. Διατηρήστε την ενυδάτωση
Το νερό είναι θεμελιώδες για το σώμα μας και η διατήρηση της ενυδάτωσης έχει πολλαπλά οφέλη. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε λίγη γεύση με φλούδα φρούτων, μούρα ή βότανα στο νερό σας.
4. Τρώτε αυγά
Σε όλη τη διάρκεια της δίαιτας, μπορεί να πιστεύετε ότι δεν υπάρχουν πολλές επιλογές για πρωινό, αλλά συμβαίνει το αντίθετο! Μπορείτε να βρείτε πολλούς τρόπους για να φάτε αυγά: ποσέ, μαγειρεμένα, τηγανητά, ομελέτα με μπέικον, ομελέτα με λαχανικά ή ως γαλλική ομελέτα.
Επιπλέον, αν πεινάσετε στα μισά του πρωινού και δεν αντέχετε (κάτι που είναι πιθανό να συμβεί στην αρχή), μπορείτε να βράσετε ένα αυγό.
Μια άλλη ενδιαφέρουσα πτυχή που πρέπει να τονιστεί είναι ότι η κατανάλωση αυγών δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης, όπως επιβεβαιώνει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients.
5. Μην φοβάστε τα λίπη
Τα ανθρώπινα όντα κατανάλωναν λίπη για εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια, επειδή είναι θεμελιώδη για την επιβίωση και είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που περιέχει την περισσότερη ενέργεια ανά γραμμάριο.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες, πνευματική απόδοση, και συναισθήματα
Τι να τρώτε όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Σε αυτή τη δίαιτα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιοι είναι οι σύμμαχοί σας για να μπορείτε να τρώτε λίπη και πρωτεΐνες από υγιεινές πηγές. Αυτά δεν βοηθούν μόνο στη μείωση του σωματικού λίπους αλλά επίσης σας βοηθούν να αποφύγετε την πείνα ή τις πτώσεις στα επίπεδα ενέργειάς σας.
Συστάσεις για ζωικά προϊόντα
Τα ζωικά προϊόντα είναι καλύτερα εάν εκτρέφονται ως ελευθέρας βοσκής και τρέφονται με χόρτο, καθώς έτσι αποφεύγονται οι πρόσθετες χημικές ουσίες όπως τα συντηρητικά.
- Πάπια
- Γαλοπούλα
- Κοτόπουλο
- Χοιρινό
- Κουνέλι
- Αυγά
- Αρνάκι
- Μοσχάρι ή μοσχαρίσιο κρέας
Συστάσεις για προϊόντα με βάση τα λαχανικά
- Ελαιόλαδο
- Σπόροι (κολοκύθας, λινάρι, σουσάμι)
- Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (καρύδα)
- Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, πεκάν, καρύδια κ.λπ.)
- Φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (κόκκινα μούρα για παράδειγμα)
- Λαχανικά όλων των χρωμάτων (συμπεριλαμβάνετε πάντα το σπανάκι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι)
Προτάσεις για ποτά
- Τσάι
- Νερό
- Καφές
Ποιος πρέπει να αποφεύγει μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Η πλειονότητα των ανθρώπων μπορεί να αρχίσει να ακολουθεί τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αμέσως και χωρίς κανένα είδος κινδύνου. Ωστόσο, στις ακόλουθες τρεις περιπτώσεις, είναι πιθανό να χρειαστεί να προσαρμόσετε ελαφρώς τη διατροφή και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν:
- Παίρνετε φάρμακα για τον διαβήτη
- Παίρνετε φάρμακα για την υπέρταση
- Αυτή τη στιγμή θηλάζετε ή είστε έγκυος
Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την επιθυμία σας να ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Συζητήστε το ιατρικό σας ιστορικό και τους κινδύνους και τα οφέλη που μπορεί να έχει αυτή η δίαιτα για εσάς.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Shai R., Scwarzfuchs D., Henkin Y., Shahar DR., et al., Weight loss with a low carbohydrate, mediterranean, or low fat diet. N Eng J Med, 2008.
- Cuenca Sánchez M., Navas Carrillo D., Orenes Piñero E., Controversies surrounding high protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr, 2015. 6: 260-6.
- Blesso CN., Fernandez ML., Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease: are eggs working for or against you? Nutrients, 2018.