Φασόλια Edamame: Διατροφικές ιδιότητες και συνταγές

Τα φασόλια edamame είναι ένα τρόφιμο που έχει κερδίσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια λόγω της περιεκτικότητάς του σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μάθετε τα πάντα γι' αυτά εδώ!

Τα φασόλια edamame είναι μια ανώριμα φασόλια σόγια, τα οποία βρίσκονται ακόμα στο λοβό τους και μπορείτε να τα καταναλώσετε και ωμά. Λόγω της θρεπτικής τους σύνθεσης, έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, είναι εύκολα στην προετοιμασία και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως υγιεινό σνακ. Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις ιδιότητές τους;

Όπως αναφέρεται αναλυτικά σε άρθρο στο Frontiers in Plant Science, το τρόφιμο αυτό είναι κοινό στην Ανατολική Ασία. Ωστόσο, η κατανάλωσή του αποτελεί πλέον τάση στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ευρώπη λόγω των ιδιοτήτων του. Σήμερα, αναλύουμε τις διατροφικές του ιδιότητες.

Διατροφικές ιδιότητες από τα φασόλια edamame

Παρόλο που τα φασόλια edamame υπάρχουν για περισσότερα από 2000 χρόνια στην Ασία, η δημοτικότητά τους είναι πρόσφατη. Σε χώρες της Βόρειας Αμερικής, της Ευρώπης και της Αφρικής, είναι γνωστά ως φυτική πηγή πρωτεϊνών, ισοφλαβονών, βιταμινών και μετάλλων.

Σύμφωνα με πληροφορίες που συγκέντρωσε το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), κάθε μερίδα edamame των 155 γραμμαρίων παρέχει τα εξής:

• Θερμίδες: 188.
• Λιπαρά: 8 γραμμάρια.
• Νάτριο: 9,4 χιλιοστόγραμμα.
• Υδατάνθρακες: 13,8 γραμμάρια.
• Φυτικές ίνες: 8 γραμμάρια.
• Σάκχαρα: 3,4 γραμμάρια.
• Πρωτεΐνη: 18,4 γραμμάρια.

Οι αγρότες συγκομίζουν τα edamame όταν οι λοβοί της σόγιας είναι γεμάτοι, αλλά τα φασόλια είναι ακόμα πράσινα και έχουν υψηλή υγρασία. Αυτή είναι η κύρια διαφορά τους από τη σόγια, την οποία οι άνθρωποι συγκομίζουν όταν οι λοβοί και τα φασόλια είναι ήδη εντελώς στεγνά.

Πρωτεΐνη

Σημειώστε ότι τα φασόλια edamame αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι μπορεί να παρέχει περίπου 18,4 γραμμάρια. Το πιο ενδιαφέρον; Είναι υψηλής ποιότητας. Σύμφωνα με μια δημοσίευση στο Journal of the Science of Food and Agriculture, έχουν ένα καλά ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων.

Λόγω των παραπάνω, αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Είναι ιδανικά για τη βελτίωση της ποιότητας της vegan και vegetarian διατροφής.

Υδατάνθρακες

Τα φασόλια edamame έχουν υδατάνθρακες, αλλά σχεδόν όλοι τους είναι σύνθετου τύπου. Είναι δυνατόν να βρεθούν 10 γραμμάρια αυτών των στοιχείων ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Ωστόσο, παρέχουν ταυτόχρονα υψηλή ποσότητα φυτικών ινών- ως εκ τούτου, υπάρχει βραδύτερη απορρόφηση των λίγων σακχάρων που συγκεντρώνουν και δημιουργούν μικρότερο αντίκτυπο σε παγκρεατικό επίπεδο.

Λίπη στα φασόλια edamame

Από την άποψη των λιπιδίων, πρέπει να σημειωθεί ότι τα περισσότερα λιπαρά τους οξέα είναι πολυακόρεστου τύπου. Η αλήθεια είναι ότι περιέχουν μόνο 5 γραμμάρια λίπους ανά 100 του προϊόντος. Επιπλέον, δεν έχουν υψηλή συγκέντρωση θερμίδων.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Στην ενότητα των μικροθρεπτικών συστατικών πρέπει να τονιστεί η περιεκτικότητα του τροφίμου σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών που παρέχει ενδέχεται να μειώσει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων από αυτά τα στοιχεία.

Οφέλη των edamame για την υγεία

Λόγω της ιδιαίτερης διατροφικής τους σύνθεσης, ιδίως της άφθονης περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, τα φασόλια edamame συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία. Στο χώρο που ακολουθεί τα αναλύουμε λεπτομερώς.

Αποτελεσματική εντερική διέλευση

Η συμβολή των φυτικών ινών τους είναι σημαντική για τη διασφάλιση της βέλτιστης εντερικής διέλευσης. Η ουσία αυτή καταφέρνει να αυξήσει τον όγκο του κοπράνων και συμβάλλει στο να έχουμε πιο έντονες περισταλτικές συσπάσεις. Ως εκ τούτου, αποτελεί μια καλή επιλογή για τη μείωση του κινδύνου δυσκοιλιότητας.

Προς το παρόν, δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν συγκεκριμένα ότι τα φασόλια edamame βοηθούν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Παρόλα αυτά, ως άφθονη πηγή διαιτητικών ινών, αποτελούν συνιστώμενη τροφή για τους ασθενείς με αυτό το πρόβλημα.

Καρδιαγγειακή υγεία

Τα φασόλια edamame είναι ένα από τα παράγωγα σόγιας, η πρόσληψη των οποίων συνδέεται με την καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία. Σε μια μετα-ανάλυση στο Journal of the American Heart Association, διαπιστώθηκε ότι η πρόσληψη σόγιας και των παραγώγων της βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) και της ολικής χοληστερόλης.

Παράλληλα, μέσω του Complementary Therapies in Medicine, αναφέρθηκε ότι η πρόσληψη σόγιας έχει ευνοϊκή επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ως εκ τούτου, η πρόσληψη τροφίμων όπως τα edamame είναι ιδανική για τη μείωση των κινδύνων καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αυξημένη οστική πυκνότητα

Η συμπερίληψη της πρωτεΐνης σόγιας στη διατροφή μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη των οστικών παθήσεων. Σε μια μελέτη στο Journal of Medicinal Food, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ισοφλαβόνες της σόγιας συμβάλλουν στην πρόληψη της απώλειας οστικής πυκνότητας που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, ειδικά σε στάδια όπως η εμμηνόπαυση.

Η επίδραση των edamame στην υγεία των οστών δεν έχει ακόμη αναλυθεί συγκεκριμένα. Παρόλα αυτά, η ένταξή τους στη διατροφή είναι ευεργετική για τη διατήρηση υγιών και ισχυρών οστών. Ωστόσο, λάβετε υπόψη σας και άλλα μέτρα, όπως η βέλτιστη πρόσληψη ασβεστίου και η σωματική άσκηση.

Άλλα πιθανά οφέλη των edamame για την υγεία

Παρόλο που οι έρευνες είναι ακόμη λίγες, ορισμένα κλινικά στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως τα ακόλουθα:

• Μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, ιδίως των εξάψεων. Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ισοφλαβόνες.
• Δυναμικό κατά των όγκων. Ιατρικές μελέτες δείχνουν ότι το ποσοστό καρκίνου του μαστού και του προστάτη είναι χαμηλότερο σε χώρες με μεγαλύτερη κατανάλωση σόγιας και παραγώγων της. Η υπόθεση είναι ότι οι ισοφλαβόνες έχουν χημειοπροληπτική δράση. Ωστόσο, χρειαζόμαστε πιο εκτεταμένες και πειστικές μελέτες.

Πώς να προετοιμάσετε τα φασόλια edamame;

Μπορείτε να βρείτε τα φασόλια edamame ως σνακ, όπως και πολλούς άλλους ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, είναι επίσης δυνατό να τα βρείτε κατεψυγμένα, οπότε θα χρειαστούν μαγείρεμα. Επομένως, θα σας δείξουμε δύο απλές συνταγές για την προετοιμασία τους.

Βραστά φασόλια edamame

Για να φτιάξετε αυτό το πιάτο είναι καλύτερο να αγοράσετε φρέσκα ή κατεψυγμένα φασόλια edamame. Θα χρειαστεί να τα υποβάλλετε σε διαδικασία μαγειρέματος με νερό και αλάτι για 5 λεπτά, ξεκινώντας ένα βρασμό.

Μόλις είναι έτοιμα, τα τοποθετείτε σε ένα μπολ και ετοιμάζετε ένα ντρέσινγκ με σάλτσα σόγιας, το χυμό μισού λεμονιού και λίγο σουσάμι. Ρίχνετε από πάνω και σερβίρετε.

Κόκκινα edamame

Σε αυτή την περίπτωση τα edamame γίνονται με γλυκιά πάπρικα, για να διαφοροποιηθεί το χρώμα τους και το τελικό αποτέλεσμα. Ξεκινήστε βράζοντας το προϊόν σε αλατισμένο νερό για 4 ή 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει ελαφρώς.

Μόλις είναι έτοιμα, τα κρυώνετε σε ένα δοχείο με νερό, όπου θα τα ανακατέψετε με γλυκιά πάπρικα και αλάτι. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να το φάτε ως σνακ ή ορεκτικό, καθώς είναι ακόμα τραγανά.

Ανεπιθύμητες παρενέργειες των edamame

Όπως και άλλες ποικιλίες οσπρίων, τα φασόλια edamame μπορεί να προκαλέσουν μετεωρισμό και φούσκωμα στην κοιλιά μετά την κατανάλωσή του;. Για να το αποφύγετε αυτό, μαγειρέψτε τα περισσότερο. Συνιστάται επίσης να μειώσετε τη μερίδα που καταναλώνετε.

Εισάγετε τα edamame στο διαιτολόγιό σας

Τα φασόλια edamame είναι ένα υγιεινό τρόφιμο που μπορείτε να συμπεριλάβετε σε μια ισορροπημένη διατροφή. Διαθέτει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλή λειτουργία του οργανισμού, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λιπαρά οξέα.

Επιπλέον, όλο και πιο συχνά τα βρίσκετε στα σούπερ μάρκετ έτοιμα προς κατανάλωση. Ακόμα κι έτσι, η παρασκευή τους είναι πολύ απλή. Απαιτείται μόνο μια σύντομη διαδικασία μαγειρέματος και ένα καρύκευμα που βελτιώνει το τελικό αποτέλεσμα από άποψη γεύσης.