Δύο τρόποι για να ετοιμάσετε muffins με σπανάκι
Τα muffins με σπανάκι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την παρουσία των λαχανικών στη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κατηγοριοποιούνται ως πολύ ευεργετικά για την υγεία μας, καθώς μπορούν να παρέχουν μια καλή ποσότητα βασικών μικροθρεπτικών συστατικών και φυτοχημικών ουσιών.
Επιπλέον, όλοι οι ειδικοί συνιστούν να αυξήσουμε την κατανάλωση φυτικών τροφίμων στη διατροφή μας. Η τακτική κατανάλωσή τους σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Ωστόσο, θα πρέπει να λαμβάνουμε και φυτικές πρωτεΐνες!
Εκεί μπορούν να βοηθήσουν τα muffins με σπανάκι.
1. Μια βασική συνταγή για muffins με σπανάκι
Ας ξεκινήσουμε με έναν απλό τρόπο για να φτιάξουμε muffins με σπανάκι. Αυτή η συνταγή μπορεί να προετοιμαστεί ως ορεκτικό ή ως κύριο πιάτο.
Μπορεί να καταναλωθεί μόνη της ή με κάποιο συνοδευτικό πιάτο, όπως ρύζι. Το σημαντικό είναι να το εντάξετε στο πλαίσιο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής.
Συστατικά
Για τα muffins με σπανάκι χρειάζονται τα παρακάτω υλικά:
- Ένα κρεμμύδι
- Δύο αυγά
- Ελαιόλαδο
- Πιπέρι και αλάτι
- 400 γραμμάρια σπανάκι
- 100 γραμμάρια μανιτάρια
- 300 ml υγρή κρέμα γάλακτος
Ξέρουμε ότι θα σας αρέσει να διαβάζετε: Δοκιμάστε αυτή την υγιεινή συνταγή για μπιφτέκι με πατάτες και σπανάκι
Ένας οδηγός βήμα προς βήμα για την προετοιμασία των muffins με σπανάκι
- Ξεκινήστε καθαρίζοντας το σπανάκι και κόβοντας σε φέτες τα μανιτάρια (αν και υπάρχει η δυνατότητα να τα αγοράσετε ήδη κομμένα). Στη συνέχεια, καθαρίστε το κρεμμύδι και ψιλοκόψτε το όσο το δυνατόν πιο πολύ.
- Μόλις τα λαχανικά είναι έτοιμα, βάλτε τα σε ένα τηγάνι με καυτό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και τηγανίστε τα για περίπου 7 λεπτά, προσθέτοντας αλάτι και πιπέρι ανάλογα με τη γεύση.
- Το επόμενο βήμα είναι να στραγγίξετε το προηγούμενο παρασκεύασμα με τη βοήθεια ενός σουρωτηριού και στη συνέχεια να χτυπήσετε τα αυγά με την κρέμα γάλακτος σε ένα μπολ, προσθέτοντας επίσης αλάτι και πιπέρι ανάλογα με τη γεύση. Για αυτό το βήμα, συνιστάται η χρήση ενός σύρματος.
- Στη συνέχεια, προσθέστε τα λαχανικά και ανακατέψτε τα πάντα καλά, μόλις τα αυγά αποκτήσουν μια λεία, καλά αναμεμειγμένη υφή.
- Τέλος, θα χρειαστεί να λαδώσετε μια φόρμα για muffin με λάδι και να βάλετε μέσα την προετοιμασία με τα αυγά και το σπανάκι. Ψήνουμε για 25 λεπτά στους 180 βαθμούς Κελσίου σε προθερμασμένο φούρνο. Μετά, τα muffins σας είναι έτοιμα να σερβιριστούν!
2. Μια εναλλακτική συνταγή για την παρασκευή muffin με σπανάκι
Στη συνέχεια, θα σας προσφέρουμε μια άλλη συνταγή για την παρασκευή muffin με σπανάκι. Αυτή είναι λίγο διαφορετική, αλλά εξακολουθεί να είναι ένα υγιεινό πιάτο.
Σας συνιστούμε να δοκιμάσετε και τις δύο αυτές συνταγές και να επιλέξετε την αγαπημένη σας. Έχετε υπόψη σας ότι μπορείτε πάντα να προσθέσετε την προσωπική σας πινελιά ή να φτιάξετε μια σάλτσα ως συνοδευτικό.
Συστατικά
Τα υλικά που θα χρειαστείτε σε αυτή την περίπτωση είναι τα εξής:
- Ένα κρεμμύδι
- Δύο αυγά
- Φρέσκο τυρί
- Μοσχοκάρυδο
- Αλάτι και μαύρο πιπέρι
- 15 γραμμάρια πίτουρο βρώμης
- 5 γραμμάρια μπέικιν πάουντερ
- 100 γραμμάρια φρέσκο σπανάκι
- 40 γραμμάρια αλεύρι ολικής αλέσεως
- 40 γραμμάρια αλεσμένες νιφάδες βρώμης
- 10 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Ένας οδηγός βήμα προς βήμα για την προετοιμασία εναλλακτικών muffins με σπανάκι
- Είναι απαραίτητο να πλύνετε καλά τα φύλλα του σπανακιού, όπως και στην προηγούμενη περίπτωση.
- Στη συνέχεια, σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σπανάκι σε ένα τηγάνι με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Στόχος είναι να απελευθερωθεί το νερό και να μειωθεί το μέγεθός του. Μόλις επιτευχθεί αυτό, αποσύρετε τα λαχανικά από τη φωτιά και στραγγίζετε καλά.
- Θα πρέπει να συνεχίσετε να προσθέτετε τα λαχανικά σε ένα μπολ και αργότερα να προσθέσετε τα αυγά, το αλεύρι και το πλιγούρι βρώμης. Αλατοπιπερώνετε, προσθέτετε το μοσχοκάρυδο και ανακατεύετε καλά μέχρι να έχετε ένα μείγμα.
- Το επόμενο βήμα είναι να απλώσετε το μείγμα σε ατομικές πυρίμαχες φόρμες για muffin με τη βοήθεια ενός κουταλιού. Ψήστε τα muffins με σπανάκι για 25 λεπτά στους 180 βαθμούς Κελσίου και μετά είναι έτοιμα για κατανάλωση! Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο τυρί από πάνω, αν θέλετε, πριν το σερβίρισμα.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Αβιταμίνωση: Μάθετε για την ανεπάρκεια βιταμινών
Τα οφέλη των muffins με σπανάκι για την υγεία
Δεν μπορούμε να μην σχολιάσουμε τα βασικά οφέλη της κατανάλωσης muffins με σπανάκι. Εξάλλου, τα λαχανικά αυτά συνιστώνται ανεπιφύλακτα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Να γιατί.
Το σπανάκι μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο αναιμίας
Το σπανάκι είναι πηγή σιδήρου. Αυτό το μέταλλο είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της αναιμίας.
Ωστόσο, ο ρυθμός απορρόφησής του είναι χαμηλός. Ευτυχώς, η βιοδιαθεσιμότητά του αυξάνεται όταν καταναλώνεται μαζί με μια δόση βιταμίνης C, όπως αναφέρεται σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό JAMA.
Το σπανάκι και τα αυγά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της μυϊκής μάζας
Για να διασφαλιστεί ότι η μυϊκή μάζα βρίσκεται σε λειτουργική κατάσταση και να αποφευχθεί ο καταβολισμός, είναι απαραίτητο να καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες σε καθημερινή βάση. Για το σκοπό αυτό, τα muffins με σπανάκι μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας, καθώς έχουν μεταξύ των συστατικών τους και αυγά.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η πρωτεΐνη του αυγού θεωρείται υψηλής ποιότητας, καθώς παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Η εξασφάλιση της κάλυψης των πρωτεϊνικών αναγκών του οργανισμού σας είναι καθοριστική για την πρόληψη της ανάπτυξης ασθενειών που επηρεάζουν τη λειτουργικότητα, όπως η σαρκοπενία. Αυτό αποδεικνύεται από μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BioMed Research International.
Οι φυτικές ίνες στα muffins με σπανάκι μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας
Τέλος, πρέπει να σημειωθεί ότι τα muffins με σπανάκι είναι ένα παρασκεύασμα που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
Η ουσία αυτή έχει αποδειχθεί σημαντική για τη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου. Επίσης, προλαμβάνει τα προβλήματα διέλευσης και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
Ετοιμάστε muffins με σπανάκι στο σπίτι
Είναι εύκολο να ετοιμάσετε νόστιμα muffins με σπανάκι στο σπίτι. Επιπλέον, πρόκειται για ένα πιάτο που μπορεί να ενταχθεί στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής.
Τέλος, να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να συνδυάσετε ένα διατροφικό πρότυπο με άλλες καλές συνήθειες για να διατηρήσετε μια καλή κατάσταση υγείας σε βάθος χρόνου. Είναι σημαντικό να κάνετε τακτική σωματική άσκηση, καθώς και να διασφαλίζετε ότι ξεκουράζεστε καλά κάθε βράδυ.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Li, N., Zhao, G., Wu, W., Zhang, M., Liu, W., Chen, Q., & Wang, X. (2020). The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA network open, 3(11), e2023644. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.23644
- Martone, A. M., Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. BioMed research international, 2017, 2672435. https://doi.org/10.1155/2017/2672435
- Gianfredi, V., Salvatori, T., Villarini, M., Moretti, M., Nucci, D., & Realdon, S. (2018). Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. International journal of food sciences and nutrition, 69(8), 904–915. https://doi.org/10.1080/09637486.2018.1446917