Ελέγξτε την κακή χοληστερίνη με μια υγιεινή διατροφή

Μήπως οι τελευταίες εξετάσεις σας έδειξαν υψηλή χοληστερίνη; Προσέξτε! Παρότι μπορεί να μην αισθάνεστε άρρωστοι, το σώμα σας μπορεί ν' αναπτύξει σχετικές ασθένειες. Προσπαθήστε να εφαρμόσετε όλες μας τις προτάσεις στην καθημερινή σας ζωή ώστε να καταπολεμήσετε την υψηλή χοληστερίνη.

Η κακή χοληστερίνη (LDL) που χτίζεται στις αρτηρίες σας είναι ένας από τους κύριους κινδύνους για καρδιαγγειακές ασθένειες. Αν και το πρόβλημα μπορεί να επεκταθεί χωρίς να δώσει συμπτώματα, αν δεν ελέγξετε την κακή χοληστερίνη μπορεί να έχετε σοβαρές συνέπειες.

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης συνεπάγονται επίπεδα ίσα ή πάνω από 200 mg/dl. Όμως, το πρόβλημα επιδεινώνεται όταν ξεπεράσουν τα 250 mg/dl.

Μπορείτε να ελέγξετε την κακή χοληστερίνη προσέχοντας τη διατροφή σας; Τι προκαλεί την αύξησή της;

Αν και ένας μεγάλος αριθμός περιπτώσεων είναι αποτέλεσμα γενετικών παραγόντων, οι αλλαγές στη διατροφή είναι το καλύτερο εργαλείο που έχουμε για τη ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερίνης.

Τι είναι η χοληστερίνη;

χοληστερίνη στο αίμα

Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία την οποία χρειαζόμαστε για να ζήσουμε. Πέραν από το ν’ αποτελεί μέρος των κυτταρικών μεμβρανών, είναι ο πρόδρομος ορισμένων ορμονών, οξέων της χολής, βιταμίνης D, όπως και άλλων απαραίτητων ουσιών.

Η χοληστερίνη προέρχεται κυρίως από όργανα όπως το συκώτι και το έντερο. Επιπροσθέτως, το σώμα σας απορροφά επίσης χοληστερίνη ζωικής προέλευσης από τη συνηθισμένη διατροφή σας.

Όταν η χοληστερίνη συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών, διογκώνει την περιοχή και ενθαρρύνει τον σχηματισμό πλάκας αθηρώματος. Αυτή είναι υπεύθυνη για παθήσεις όπως η αρτηριοσκλήρυνση. Αυτές οι παθήσεις συνδέονται με:

  • Καρδιακές προσβολές
  • Εγκεφαλικά
  • Προβλήματα με τα νεφρά και το συκώτι

Διαβάστε επίσης: Φυσικό σιρόπι για να μειώσετε τη χοληστερίνη και τον πόνο στις αρθρώσεις

Παράγοντες επικινδυνότητας

Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις υψηλής χοληστερίνης οι οποίες προέρχονται από γενετικούς παράγοντες. Η πάθηση μπορεί να επηρεάσει διάφορα μέλη μιας οικογένειας, ή οι γονείς μπορούν να τη μεταδώσουν στα παιδιά. Σ’ αυτές τις περιπτώσεις, το σώμα «παράγει» περισσότερη χοληστερίνη από αυτή που χρειάζεται. Το αποτέλεσμα είναι να δυσκολεύεστε να ελέγξτε την κακή χοληστερίνη.

Άλλες σχετικές αιτίες είναι:

  • Κακές διατροφικές συνήθειες (δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη)
  • Παχυσαρκία ή διαβήτης
  • Κάπνισμα
  • Καθιστική ζωή

Μια διατροφή για να ελέγξτε την κακή χοληστερίνη

πάχος σε γυναικείο κορμί

Για να μπορέσουμε να σχεδιάσουμε μια σωστή διατροφή για να ελέγξουμε τα επίπεδα χοληστερίνης, θα πρέπει να θυμόμαστε ορισμένους βασικούς παράγοντες:

  • Την ηλικία του/ης ασθενούς,
  • Την κατάσταση της υγείας του/ης (αν υπάρχουν άλλες ασθένειες)
  • Το βάρος και την πιθανότητα διαταραχών του μεταβολισμού του/ης ασθενούς.

Με αυτούς τους παράγοντες κατά νου, θα πρέπει να βασίσουμε τη διατροφή μας σε διαφορετικές και υγιεινές τροφές. Οι θρεπτικές ουσίες που παρέχουν αυτές οι τροφές θα πρέπει να ικανοποιούν τις ανάγκες του σώματος.

Ταυτόχρονα, στη διατροφή αυτή θα πρέπει να περιορίζονται ορισμένα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Σε υπερβολικές ποσότητες, μπορούν να προκαλέσουν αύξηση της LDL.

Τροφές προς αποφυγή

  • Κόκκινο κρέας
  • Τυριά με υψηλά λιπαρά
  • Αρτοσκευάσματα
  • Προμαγειρεμένα ή τηγανιτά φαγητά
  • Τροφές που περιέχουν υδρογονωμένα έλαια ή λιπαρά
  • Ζάχαρη και γλυκά

Συνιστώμενες τροφές για τη μείωση της χοληστερίνης

  • Δημητριακά (βρώμη, κριθάρι, ρύζι)
  • Όσπρια (φασόλια, αρακάς, φακές)
  • Φρούτα και λαχανικά
  • Ακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, έλαιο αβοκάντο, σπόροι και ξηροί καρποί)
  • Τροφές με ωμέγα-3 ή λιπαρά ψάρια
  • Άπαχο κρέας (κοτόπουλο ή γαλοπούλα)

Προτεινόμενο μενού για τη ρύθμιση της χοληστερίνης

γυναίκα που τρώει υγιεινά

Υπάρχουν πολλά μενού για τους ανθρώπους που θέλουν να ρυθμίσουν τα επίπεδα κακής χοληστερίνης. Ωστόσο, όπως προαναφέραμε, μια διατροφή θα πρέπει να καλύπτει τις απαιτήσεις καθενός ξεχωριστά.

Λαμβάνοντας υπόψη πως υπάρχουν βασικές συστάσεις για τη μείωση της LDL, θα θέλαμε να σας προτείνουμε ένα ισορροπημένο και νόστιμο μενού παρακάτω.

Πρωινό

  • Βρώμη με άπαχο γάλα και φρούτα
  • Σκέτος καφές
  • Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και φέτες ντομάτας.

Δεκατιανό

  • Ένα μικρό σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και κονσερβοποιημένες σαρδέλες.
  • Τουρσί
  • Καβουρδισμένα καρύδια (όχι τηγανιτά, όχι αλατισμένα)

Μεσημεριανό

  • Σαλάτα με φακές και καστανό ρύζι
  • Ισπανικό μαριναρισμένο κολιό
  • Ένα μικρό κομμάτι αβοκάντο

Σνακ

  • Φυσικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά με ξηρούς καρπούς ή σπόρους

Δείπνο

  • Λαχανικά ελαφρώς τηγανισμένα ή στον ατμό
  • Ένα μπέργκερ λαχανικών (φακές, κινόα ή φασόλια)
  • Ένα μικρό κομμάτι ροδάκινο (προαιρετικά)

Άλλες συνήθειες για να ελέγξτε την κακή χοληστερίνη (LDL)

γυναίκα που τρεχει στη θάλασσα

Η διατροφή είναι το κλειδί για τον έλεγχο της κακής χοληστερίνης. Όμως, θα πρέπει ν’ αλλάξετε και άλλες συνήθειες για να συνοδεύσετε την υγιεινή διατροφή.

Φυσική άσκηση

Η συχνή άσκηση αποτρέπει και καταπολεμά την υπερχοληστερολαιμία. Όντας δραστήριοι καθημερινά, ή τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, μειώνετε τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής. Αυτός ο τρόπος ζωής συνδέεται με την υψηλή LDL.

  • Το περπάτημα, το jogging ή οποιαδήποτε καρδιαγγειακή άσκηση, βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερίνης.
  • Προσπαθήστε να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις με δυναμωτική προπόνηση.

Αποφύγετε τον καπνό

Αν και η χρήση καπνού δεν αυξάνει τα επίπεδα της LDL, επηρεάζει την παραγωγή της καλής χοληστερίνης (HDL). Το αποτέλεσμα είναι να παρεμβάλλεται στις διεργασίες που βοηθούν στη συγκράτηση της αύξησης της κακής χοληστερίνης.

Αδυνάτισμα

Σε κάθε περίπτωση, μια υγιεινή διατροφή και η άσκηση είναι απαραίτητα στοιχεία για να φτάσουμε ένα υγιές βάρος. Θα πρέπει να είμαστε πειθαρχημένοι και συνεπείς για να καταπολεμήσουμε τις βλαβερές επιπτώσεις όταν είμαστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι.

Μήπως οι τελευταίες εξετάσεις σας έδειξαν υψηλή χοληστερίνη; Προσέξτε! Παρότι μπορεί να μην αισθάνεστε άρρωστοι, το σώμα σας μπορεί ν’ αναπτύξει σχετικές ασθένειες. Προσπαθήστε να εφαρμόσετε όλες μας τις προτάσεις στην καθημερινή σας ζωή ώστε να καταπολεμήσετε την υψηλή χοληστερίνη.

Ίσως σας αρέσουν