Fariña: Τι είναι και πώς να την προετοιμάσετε

Μπορεί να ακούγεται σαν ένα φανταχτερό φαγητό, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένα πιάτο που παρασκευάζεται από σιτάρι. Ανακαλύψτε τα οφέλη της για την υγεία και τον τρόπο χρήσης της.
Fariña: Τι είναι και πώς να την προετοιμάσετε
Maria Patricia Pinero Corredor

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 04 Νοεμβρίου, 2022

Η fariña είναι μια μορφή αλεσμένου σιταριού. Κατασκευάζεται από το φύτρο του σιταριού, καθώς και από το εσωτερικό μέρος του σπόρου που ονομάζεται ενδοσπέρμιο. Και παρόλο που το σιτάρι είναι η πρώτη ύλη της, είναι επίσης μια μορφή αμύλου που λαμβάνεται από λαχανικά όπως οι πατάτες και η μανιόκα.

Συγκεκριμένα, το φύτρο του σιταριού και το ενδοσπέρμιο του κόκκου αλέθονται μαζί και στη συνέχεια κοσκινίζονται. Ποια είναι λοιπόν η διατροφική της αξία; Ποια είναι τα οφέλη της; Ακολουθούν όλες οι λεπτομέρειες!

Τι είναι η fariña;

Λαμβάνεται κυρίως από το σιτάρι και είναι ένας σπόρος που συχνά θεωρείται ένα είδος αλεύρου λόγω της λεπτότητας του προϊόντος. Μπορεί επίσης να παρασκευαστεί από πατάτες ή μανιόκα. Προέρχεται από τη Νότια Αμερική, από χώρες όπως το Περού και η Βραζιλία.

Όταν παρασκευάζεται από σιτάρι, χρησιμοποιείται το ενδοσπέρμιο και το φύτρο του σιταριού. Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO), το ενδοσπέρμιο είναι το μεγαλύτερο μέρος, που αντιπροσωπεύει μεταξύ 80 και 84% του ολόκληρου του σιταριού.

Είναι συνήθως το φτωχότερο μέρος σε πρωτεΐνες και μέταλλα, αν και αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας, επειδή περιέχει πολύ άμυλο. Το φύτρο αντιστοιχεί μόνο στο 3% του ολόκληρου του σπόρου, αλλά έχει το μοναδικό χαρακτηριστικό ότι περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες (έως και 30%).

Όσον αφορά τα λίπη, περιέχει 10% του πολυακόρεστου τύπου. Επιπλέον, διαθέτει μια ποικιλία βιταμινών, όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη και νιασίνη. Μεταξύ των ανόργανων συστατικών της είναι 8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου και σχεδόν 900 χιλιοστόγραμμα καλίου.

Όσον αφορά τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά της, η fariña είναι συνήθως γλυκιά. Όταν παρασκευάζεται, είναι συνήθως παχύρρευστη και λευκωπή. Είναι επίσης μαλακή.

what is fariña
Η fariña λαμβάνεται από φύτρα σιταριού, μανιόκα ή πατάτες. Είναι γνωστή για την περιεκτικότητά της σε άμυλο.

Πιστεύουμε ότι θα σας αρέσει επίσης να διαβάζετε αυτό το άρθρο: 2 τρόποι για να φτιάξετε μπισκότα σοκολάτας με αλεύρι ρεβιθιού

Η θρεπτική αξία της fariña

Συνολικά, οι παρακάτω τιμές που παρέχονται έχουν υπολογιστεί με βάση 100 γραμμάρια fariña:

  • Υδατάνθρακες: 73,2 γραμμάρια
  • Φυτικές ίνες: 4,2 γραμμάρια
  • Πρωτεΐνη: 11,60 γραμμάρια
  • Νάτριο: 124 χιλιοστόγραμμα
  • Νερό: 11,08 γραμμάρια
  • Θερμίδες: 360
  • Λιπαρά: 1,41 γραμμάρια
  • Βιταμίνη Β-3: 13,7 χιλιοστόγραμμα
  • Βιταμίνη Β-9: 121 χιλιοστόγραμμα
  • Βιταμίνη Β-1: 1,00 χιλιοστόγραμμα

Κατά την παρασκευή αυτού του συστατικού, η διατροφική του αξία είναι παρόμοια με εκείνη των τμημάτων του σιταριού που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα, αναγνωρίζεται για την υψηλή περιεκτικότητά της σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, υδατάνθρακες και θερμίδες.

Μεταξύ των υδατανθράκων ξεχωρίζουν το ανθεκτικό ή μη πεπτόμενο άμυλο και οι αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες. Βρίσκονται επίσης ορισμένοι ολιγοσακχαρίτες και σάκχαρα, όπως η γλυκόζη.

Η αξία των πρωτεϊνών του είναι κοντά σε αυτή οποιουδήποτε δημητριακού και έχει καλή αναλογία απαραίτητων αμινοξέων.

Τα διατροφικά οφέλη της fariña

Το κύριο πλεονέκτημα αυτού του αλεύρου είναι η διατροφική του αξία, ιδίως όσον αφορά τη συμβολή των υδατανθράκων και των βιταμινών. Θα εξηγήσουμε τι σημαίνει αυτό για την υγεία με περισσότερες λεπτομέρειες στην επόμενη ενότητα.

Ενισχύει την εντερική μικροβιακή χλωρίδα

Στο έντερο ζουν βακτήρια – γνωστά ως εντερική χλωρίδα – που προστατεύουν τον οργανισμό από τις περισσότερες ασθένειες. Όταν το ανθεκτικό άμυλο φτάνει στο παχύ έντερο, ζυμώνεται από τη μικροβιακή χλωρίδα και παράγει αέρια όπως μεθάνιο, υδρογόνο και διοξείδιο του άνθρακα.

Η όλη διαδικασία βελτιώνει τη χλωρίδα και ενισχύει τον εντερικό φραγμό ενάντια στις περισσότερες ασθένειες που προσβάλλουν το πεπτικό σύστημα. Μια μελέτη δείχνει ότι το μη πεπτόμενο άμυλο ρυθμίζει τη σύνθεση του μικροβιόκοσμου, έτσι ώστε να αυξάνει τα προβιοτικά και να μειώνει τα παθογόνα βακτήρια.

Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης

Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης προέρχεται από το φύτρο σιταριού. Η υψηλή πρωτεϊνική της αξία οφείλεται στο γεγονός ότι το σιτάρι γεννιέται από το φύτρο. Ένα άρθρο αναφέρει ότι οι πρωτεΐνες αυτές είναι υψηλής διατροφικής ποιότητας.

Συγκεκριμένα, έχουν ισορροπημένη και άφθονη σύνθεση απαραίτητων αμινοξέων, όπως η λυσίνη, η τρυπτοφάνη και η μεθειονίνη.

Παρέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα

Το φύτρο σιταριού αποτελείται κατά 60% από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Από αυτό το ποσοστό, το 88 % είναι ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης αξιοσημείωτο για την υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Ε.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά, μαζί με τα μονοακόρεστα, είναι τα λεγόμενα “καλά λιπαρά”, καθώς η κατανάλωσή τους μπορεί να επιφέρει οφέλη για την υγεία. Στην πραγματικότητα, ο οργανισμός τα χρειάζεται για την ανάπτυξη και την παραγωγή κυττάρων και για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.

Ο οργανισμός δεν παράγει απαραίτητα λιπαρά οξέα, οπότε μπορούν να ληφθούν μόνο από τα τρόφιμα. Συγκεκριμένα, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση.

Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν μεγάλη σημασία για τον οργανισμό. Η βιταμίνη Β3 και η βιταμίνη Β1 βοηθούν στο μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών για τη μετατροπή τους σε ενέργεια. Συμμετέχουν επίσης στις λειτουργίες του νευρικού και του πεπτικού συστήματος.

Είναι επίσης πηγή βιταμίνης Β9, γνωστή ως φολικό οξύ. Αυτό βοηθά τον οργανισμό σε συνεργασία με άλλες βιταμίνες να σχηματίσει ιστούς και κυτταρική ανάπτυξη. Παίζει ακόμη ρόλο στη δημιουργία νέων πρωτεϊνών και στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

fariña

Πώς να προετοιμάσετε τη fariña

Η fariña συνήθως ετοιμάζεται ως συνοδευτικό πιάτο, πρωινό, απογευματινό σνακ ή ακόμη και δείπνο. Η προετοιμασία της είναι παρόμοια με εκείνη του πλιγουριού βρώμης. Μαγειρεύεται με γάλα, ζάχαρη και μπαχαρικά. Το αποτέλεσμα είναι ένα προϊόν που μοιάζει με πουτίγκα στη σύσταση. Αν θέλετε, μπορείτε να το φτιάξετε και με φυτικά είδη γάλακτος.

Αν και κάποιοι την τρώνε μόνο της, μπορεί να συνδυαστεί με δημητριακά, μούρα, κανέλα και γαρύφαλλο, μεταξύ άλλων συστατικών. Μάλιστα, έχει και άλλες χρήσεις ως πηκτικό και ως υποκατάστατο του αλεύρου σίτου σε παρασκευές όπως η πίτσα και τα ζυμαρικά.

Ωστόσο, αποτελεί πηγή γλουτένης. Ως εκ τούτου, δεν είναι κατάλληλο για ασθενείς με κοιλιοκάκη, δυσανεξία ή για όσους ακολουθούν δίαιτες χωρίς γλουτένη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για άλλες επιλογές.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Κατανάλωση βρώμης κατά τη διάρκεια του θηλασμού: Ποια τα οφέλη;
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
Κατανάλωση βρώμης κατά τη διάρκεια του θηλασμού: Ποια τα οφέλη;

Η κατανάλωση βρώμης κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι ευεργετική, επειδή μπορεί να αυξήσει την παραγωγή μητρικού γάλακτος. Μάθετε εδώ