Η καλύτερη διατροφή για τις αθλήτριες υψηλών επιδόσεων

16 Σεπτεμβρίου 2019
Οι αθλήτριες υψηλών επιδόσεων θα πρέπει να τρέφονται σωστά και να είναι συνέχεια ενυδατωμένες. Γι' αυτό, είναι σημαντικό να θυμάστε το πρόγραμμα προπονήσεών σας ώστε να μπορείτε να τρώτε λίγες ώρες πριν και μετά την προπόνηση.

Σε αυτό το άρθρο θα σας εξηγήσουμε ποια είναι η καλύτερη διατροφή για αθλήτριες υψηλών επιδόσεων.

Είστε αθλήτριες; Ψάχνετε για μια διατροφή η οποία θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας ενώ σας διατηρεί υγιείς;

Το Κέντρο Αθλητικής Ιατρικής του Υπουργείου Παιδείας, Κοινωνικής Πολιτικής και Αθλητισμού, της Ισπανίας, στον οδηγό του «Φαγητό, Διατροφή και Ενυδάτωση στον Αθλητισμό«, δηλώνει πως δεν έχει σημασία αν ένα άτομο προπονείται σωστά εφόσον δεν ακολουθεί σωστή διατροφή.

Ο οδηγός εξηγεί ότι οι αθλήτριες υψηλών επιδόσεων θα πρέπει ν’ ακολουθούν μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά την ολοκλήρωση οποιουδήποτε διαγωνισμού. Είναι απαραίτητο για μια βελτιωμένη επίδοση.

Αθλήτριες υψηλών επιδόσεων – Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια

Γυναίκα σηκώνει βάρη

Για να έχετε βέλτιστες επιδόσεις, η πρόσληψη τροφής θα πρέπει να καλύπτει τη θερμιδική σας δαπάνη. Έτσι θα μπορέσετε να διατηρήσετε ένα επαρκές σωματικό βάρος. Θα πρέπει λοιπόν ν’ ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία φαγητών.

Αυτά θα σας προμηθεύσουν με τις θρεπτικές ουσίες, τις πρωτεΐνες, τα μέταλλα, και την ενέργεια που χρειάζεστε για να αποδώσετε. Επιπλέον, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στις θερμιδικές σας ανάγκες.

Θα πρέπει επίσης να λαμβάνονται υπόψη οι απαιτήσεις σε θρεπτικές ουσίες κάθε αθλητή. Είναι σημαντικό να προσαρμόζονται σύμφωνα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική διάπλαση, τη διάρκεια της προπόνησης, την ένταση και το είδος άσκησης, και τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. 

Δείτε και αυτό το άρθρο: Γιατί είναι ωφέλιμα τα ροφήματα πρωτεΐνης;

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για τις αθλήτριες υψηλών επιδόσεων;

Το Κέντρο Βιοϊατρικής Έρευνας Πένινγκτον στο Μπάτον Ρονγκ της Λουιζιάνα, επιστράτευσε επτά αθλήτριες υψηλών επιδόσεων για να πραγματοποιήσει μια μελέτη. Στόχος της ήταν να δούμε πώς μια μέτρια σε λίπη διατροφή επηρέασε τη φυσική ανάκαμψη των συμμετεχουσών. Οι μεταβλητές ήταν:

  • Μέτρια διατροφή όπου το 35% της ενέργειας προερχόταν από λίπη.
  • Μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες όπου μόνο το 10% της ενέργειας προερχόταν από λίπη.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μετά την ολοκλήρωση της φυσικής δραστηριότητας, τα ενδομυϊκά λίπη (IMTG) επέστρεψαν στα φυσιολογικά επίπεδα μετά από 22 ώρες με τη μέτρια σε λίπη διατροφή.

Από την άλλη, τα ενδομυϊκά λίπη στις γυναίκες που ακολούθησαν μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες δεν σταθεροποιήθηκαν, ακόμη και μετά από 70 ώρες από την ολοκλήρωση της φυσικής δραστηριότητας.

Αυτό δείχνει ότι οι αθλήτριες υψηλών επιδόσεων θα πρέπει να ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε λίπη.

Φόβος αύξησης της σωματικής μάζας

Γυναίκες κάνουν ποδήλατο

Πολλές γυναίκες διστάζουν να ακολουθήσουν αυτή την αποδεδειγμένη διατροφή. Ο λόγος είναι ο φόβος πως αν αναπληρώσουν τα ενδομυϊκά λίπη θα χρειαστεί να καταναλώσουν πολλές θερμίδες, άρα θα αυξήσουν το ποσοστό λίπους στο σώμα τους.

Αξίζει να αναφέρουμε ότι αυτά τα αποθέματα θα δαπανηθούν ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης της αθλήτριας. Αν η άσκηση διαρκεί πάνω από δύο ώρες, μπορεί να καταναλωθεί έως και το 70% των ενδομυϊκών λιπών.

Πάνω σε αυτό, μια μελέτη από το Κέντρο Κλινικών Ερευνών του Πανεπιστημίου της Βέρνης στην Ελβετία, αναφέρει ότι το 35 με 40% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουν οι αθλήτριες θα πρέπει να προέρχεται από λίπη, ειδικά από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Ο λόγος είναι πως διευκολύνεται η αύξηση των ιστών χωρίς λίπος (FFT).

Τώρα, αν είστε αθλήτρια, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η πρόσληψη λίπους δε θα πρέπει να είναι ποτέ κάτω από 15%.

Αθλήτριες υψηλών επιδόσεων – Τι θα πρέπει να τρώτε;

Το σημαντικότερο είναι να τρώτε υγιεινά. Θα πρέπει να το κάνετε συχνά και να ενυδατώνεστε σωστά για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη φυσική απόδοση. Γι’ αυτό, μια διατροφή για αθλήτριες υψηλών επιδόσεων θα πρέπει να περιλαμβάνει:

Υδατάνθρακες

Πρόκειται για το κύριο καύσιμο των μυών καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι καίριας σημασίας για τις αθλήτριες να έχουν μια διατροφή πλούσια σε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο τους παρέχει το 60 με 65% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας.

Σας συνιστούμε να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες που απελευθερώνονται αργά, όπως αλεύρι, ρύζι, ζυμαρικά, καλαμπόκι, ψωμί, και βρώμη. Εάν φάτε όσπρια, προτιμήστε φακές, φασόλια, και αρακά.

Λίπη

Αποτελούν απαραίτητη πηγή ενέργειας. Το 20-30% των θερμίδων που καταναλώνουν οι αθλήτριες προέρχεται από τα λίπη. Αν αυξηθεί το ποσοστό τους, ίσως μειωθεί η πρόσληψη άλλων αναγκαίων τροφών. Όμως, ένα χαμηλό ποσοστό ίσως οδηγήσει σε ανεπάρκεια λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, Ε, και Κ) και απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Πρωτεΐνη

Οι αθλήτριες θα πρέπει να καταναλώνουν από 12% έως 15% πρωτεΐνη. Μπορείτε να εξασφαλίσετε αυτό το ποσοστό καταναλώνοντας αβγά, κρέας, ψάρι, και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αθλήτριες υψηλών επιδόσεων

Ίσως σας ενδιαφέρει: Περισσότερα κιλά ή περισσότερες επαναλήψεις; Πώς να γυμνάζεστε;

Μικροθρεπτικά συστατικά

Η διατροφή για τις αθλήτριες υψηλών επιδόσεων θα πρέπει να ποικίλει, να είναι ισορροπημένη και πλούσια σε φυτικές τροφές. Αυτές εφοδιάζουν με τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Και τα δύο απαραίτητα συστατικά για το σώμα μας καθώς δε μπορεί να τα παράγει μόνο του.

Οι αθλήτριες θα πρέπει να τρώνε επίσης τέσσερα με πέντε γεύματα την ημέρα για να κατανείμουν καλύτερα την ενέργεια που προσλαμβάνουν. Να λαμβάνετε υπόψη το πρόγραμμα προπονήσεών σας, καθώς είναι προτιμότερο να τρώτε λίγες ώρες πριν την έναρξή τους και μετά την ολοκλήρωσή τους.

Μπορείτε να χωρίσετε την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας ως εξής:

  • Πρωινό: 15-25%
  • Μεσημεριανό: 25-35%
  • Σνακ: 10-15%
  • Βραδινό: 25-35%

Σε κάθε περίπτωση, αναζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία αν έχετε αμφιβολίες. Εκείνος/η θα μπορέσει να φτιάξει ένα προσωπικό πλάνο ειδικά για εσάς.

  • Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance. Nutrition Today. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000238
  • Phillips, S. M., & van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
  • Tarnopolsky, M. (2004). Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.008