Κουκιά: Ιδιότητες και αντενδείξεις
Κάπου μεταξύ των οσπρίων και λαχανικών, τα κουκιά έχουν τις ιδιότητες και των δύο και είναι μια πολύ υγιεινή τροφή που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού.
Το χειμώνα, μπορείτε να τα συνδυάσετε με μπέικον, λουκάνικο ή ζαμπόν, να τα συμπεριλάβετε σε σαλάτες, να τα σοτάρετε ή να ετοιμάσετε μια ομελέτα με κουκιά.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες λεπτομέρειες, θα σας πούμε πώς να τα εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο και ποια είναι τα πιθανά οφέλη τους.
Κουκιά: ένα από τα παλαιότερα όσπρια
Το φυτό των κουκιών ανήκει στην οικογένεια Fabaceae. Αυτό σημαίνει ότι ανήκουν στην ίδια ομάδα με τα όσπρια όπως τα ρεβίθια ή οι φακές.
Καλλιεργούνται εδώ και χιλιάδες χρόνια και πιστεύεται ότι προέρχονται από την περιοχή της Μεσογείου. Σήμερα, ωστόσο, είναι γνωστά σε όλες τις ηπείρους και σε πολλές κουζίνες.
Μέσα στους λοβούς βρίσκονται οι σπόροι, οι οποίοι είναι το πιο γνωστό εδώδιμο μέρος. Είναι αρκετά μεγάλοι και έχουν ανοιχτό πράσινο χρώμα- μπορούν να αγοραστούν φρέσκοι ή αποξηραμένοι.
Τα φρέσκα (ή τρυφερά) κουκιά είναι παρόμοια με τον αρακά. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά (αφού η υφή τους είναι μαλακή) ή να υποβληθούν σε σύντομο μαγείρεμα. Ομοίως, δεν είναι απαραίτητη η διαδικασία μουλιάσματος πριν από το μαγείρεμα.
Από την άλλη πλευρά, τα ξηρά κουκιά είναι παρόμοια με τα ρεβίθια ή τις φακές. Έχουν συνήθως τους ίδιους χρόνους μαγειρέματος και κονσερβοποίησης και παρόμοια θρεπτική αξία. Επιπλέον, αν και δεν είναι τόσο γνωστά, έχουν τις ίδιες υγιεινές ιδιότητες με τα υπόλοιπα όσπρια.
Κουκιά: Ιδιότητες και οφέλη
Είτε επιλέξετε φρέσκα είτε αποξηραμένα κουκιά, αποτελούν μια πολύ θρεπτική και υγιεινή τροφή. Στο πλαίσιο μιας κατάλληλης διατροφής, έχουν πολλά δυνατά σημεία τα οποία θα δούμε τώρα:
1. Περιέχουν εξαιρετικά θρεπτικά συστατικά
Παρά το μικρό τους μέγεθος, τα κουκιά παρουσιάζουν μια αξιοσημείωτη θρεπτική σύνθεση. Όπως επισημαίνει το Ισπανικό Ίδρυμα Διατροφής (FEN), αποτελούν πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Περιέχουν επίσης αξιοσημείωτες ποσότητες άλλων συστατικών: βιταμίνη C, φυλλικά άλατα, θειαμίνη (Β1), νιασίνη (Β3) και κάλιο.
2. Τα κουκιά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αναιμίας
Ένα από τα μέταλλα που παρέχουν σε μέτριες ποσότητες είναι ο σίδηρος. Αυτός είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία με τη σειρά της είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του σώματος.
Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί της Mayo Clinic, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε αναιμία, της οποίας τα συμπτώματα είναι η αδυναμία, η κόπωση και η δύσπνοια.
Αυτό έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τις γυναίκες με έντονη έμμηνο ρύση και για τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Με την ένταξη των φασολιών στη διατροφή, αυξάνεται η ποικιλία των τροφίμων με σίδηρο.
Διαβάστε ακόμη: Δέκα κίνητρα για να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή
3. Προάγουν την καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία
Υπάρχουν ολοένα και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά είναι ένα από τα κλειδιά για τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Για το λόγο αυτό, η προστασία της καρδιάς μπορεί να καταγραφεί μεταξύ των ιδιοτήτων των κουκιών.
Όπως αναφέρουν οι συγγραφείς του άρθρου που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients, τα όσπρια περιέχουν θρεπτικά συστατικά που βελτιώνουν ορισμένους παράγοντες κινδύνου, όπως η χοληστερόλη στο αίμα, ο έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα, η φλεγμονή ή η βλάβη των αιμοφόρων αγγείων.
4. Κάνουν καλό στην εγκυμοσύνη
Ως τροφή που περιέχει φυλλικό οξύ, τα κουκιά μπορούν να αποτελέσουν τακτικό μέρος της διατροφής μιας εγκύου.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τη λήψη συμπληρώματος φυλλικού οξέος 400 μικρογραμμαρίων μαζί με μια διατροφή πλούσια σε φυλλικό οξύ.
Το θρεπτικό αυτό συστατικό συμβάλλει στην πρόληψη των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα που μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές ασθένειες στα μωρά, όπως η ανεγκεφαλία ή η δισχιδής ράχη.
5. Μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους
Σε διατροφικό επίπεδο, τα κουκιά παρέχουν μέτρια ποσότητα θερμίδων. Είναι ελαφριά χάρη στην παρουσία νερού και με χαμηλό ποσοστό λίπους. Επιπλέον, η ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών ανά μερίδα είναι υψηλή σε σύγκριση με τη συντριπτική πλειονότητα των λαχανικών.
Αυτό τα καθιστά καλή επιλογή για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος και να ακολουθήσουν μια δίαιτα. Πρόσφατα επιστημονικά στοιχεία έχουν διαπιστώσει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών αυξάνει τη θερμογένεση και τον κορεσμό. Επιπλέον, έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερη επακόλουθη ενεργειακή πρόσληψη.
Επιπλέον, σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύτηκαν στο The Journal of Nutrition, η πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά στην απώλεια βάρους και επιτρέπει την καλύτερη προσκόλληση σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
6. Βελτιώνουν ορισμένα πεπτικά προβλήματα
Οι ιδιότητες των κουκιών λόγω της παρουσίας φυτικών ινών επεκτείνονται και στο πεπτικό σύστημα.
Συγκεκριμένα, όπως αναφέρει η Mayo Clinic, χάρη στις αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχουν, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν τη διέλευσή τους κατά μήκος του εντέρου και του παχέος εντέρου.
Η παρουσία τους στη διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων και εκκολπωμάτων.
Επιπλέον, το συστατικό αυτό αποτελεί τροφή των εντερικών βακτηρίων και επιτρέπει την ανάπτυξη του αριθμού και της ποικιλίας τους. Κατά συνέπεια, βελτιώνει την αντίδραση στους παθογόνους μικροοργανισμούς και την κατάσταση του βλεννογόνου και των κυττάρων του παχέος εντέρου.
Κουκιά: Αντενδείξεις
Όπως είδαμε μέχρι τώρα, η κατανάλωση κουκιών έχει πολύ θετικές ιδιότητες για την υγεία. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι μερικές φορές μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα.
Η πιο σαφής περίπτωση είναι ο φαβισμός, μια γενετική ανωμαλία που προκαλείται από την έλλειψη του ενζύμου αφυδρογονάση της 6-φωσφορικής γλυκόζης (G6PD). Χαρακτηρίζεται από την αιφνίδια εμφάνιση επεισοδίων σοβαρής αναιμίας, τα οποία δημιουργούνται από την κατάποση ορισμένων φαρμάκων ή τροφών, όπως τα κουκιά και τα παράγωγά τους.
Τα συνοδά συμπτώματα είναι τα εξής:
- Σκούρα ούρα
- Χλωμάδα
- Κίτρινος χρωματισμός στα μάτια
- Κοιλιακό άλγος
Πρόκειται για την πιο συχνή ενζυμική ανεπάρκεια στον κόσμο και είναι συχνή διαταραχή σε ορισμένες συγκεκριμένες γεωγραφικές περιοχές, όπως η νότια Ευρώπη και η Ασία. Οι πάσχοντες μπορούν να ζήσουν μια φυσιολογική ζωή εάν αποφεύγεται η επαφή με τους αιτιολογικούς παράγοντες.
Στον γενικό πληθυσμό, η κατανάλωση κουκιών μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένα πεπτικά προβλήματα, όπως αέρια και μετεωρισμό. Αυτά βελτιώνονται με μέτρια κατανάλωση και αν συνοδεύονται από φυτά όπως το κύμινο, η δάφνη, η μέντα, το σκόρδο και ο μάραθος.
Διαβάστε περισσότερα: 6 φυσικές θεραπείες για την αντιμετώπιση του μετεωρισμού
Συνταγή κουκιών με αρακά
Πρόκειται για ένα πλούσιο και υγιεινό πιάτο που παρασκευάζεται με λαχανικά, πολύ εύκολο στο μαγείρεμα και με εξαιρετικό αποτέλεσμα. Ακολουθούν τα συστατικά του και ο τρόπος παρασκευής του.
Συστατικά που απαιτούνται για 4 μερίδες
- 800 γραμμάρια κατεψυγμένου αρακά
- 400 γραμμάρια κατεψυγμένα κουκιά
- 1 μεγάλο κρεμμύδι
- 2 πατάτες
- 1 κουταλάκι του γλυκού σαφράν
- 2 σκελίδες σκόρδο
- Μέντα
- 2 φύλλα δάφνης
- 100 γραμμάρια ζαμπόν
Οδηγίες βήμα προς βήμα
- Κατ’ αρχάς, καθαρίστε και κόψτε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε πολύ μικρούς κύβους. Τσιγαρίζετε σε ένα τηγάνι με ελαιόλαδο και τα δύο φύλλα δάφνης. Όταν ροδίσουν λίγο, προσθέτετε το ζαμπόν και το σοτάρετε για λίγα λεπτά.
- Προσθέστε τα φασόλια και τον δυόσμο. Αφήστε τα να μαγειρευτούν για περίπου 10 λεπτά ακόμα.
- Στη συνέχεια, ήρθε η ώρα να προσθέσετε τον αρακά και τις καθαρισμένες και κομμένες σε κύβους πατάτες. Προαιρετικά, μπορεί να ραντιστεί με λίγο λευκό κρασί.
- Σκεπάζετε με νερό περίπου δύο δάχτυλα πάνω από τα υλικά και αφήνετε να μειωθεί σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσουν ο αρακάς και τα κουκιά.
Τα μπιζέλια και τα κουκιά ποσέ μπορούν να σερβιριστούν και να συνοδευτούν με πολλούς τρόπους. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί ζαμπόν, αλλά είναι επίσης δυνατό να χρησιμοποιήσετε λίγο μπέικον ή λουκάνικο. Μπορείτε επίσης να το σερβίρετε με ένα αυγό ποσέ την τελευταία στιγμή.
Τι πρέπει να ξέρετε
Τα καλύτερα φρέσκα κουκιά σε λοβό είναι τα πράσινα. Είναι τραγανά και σπάνε εύκολα. Μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο για τουλάχιστον 2 έως 3 ημέρες.
Μια άλλη δυνατότητα είναι να αγοράσετε αποξηραμένα κουκιά, τα οποία, όπως και τα άλλα όσπρια, έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Σήμερα διατίθενται επίσης κατεψυγμένα και σε κονσέρβα.
Τόσο τα φρέσκα όσο και τα αποξηραμένα κουκιά είναι μια πολύ υγιεινή τροφή που πρέπει να περιλαμβάνεται στην καθημερινή διατροφή. Αν συνοδεύονται από μια υγιεινή διατροφή, μπορούν να λειτουργήσουν θετικά για την καρδιαγγειακή υγεία, το πεπτικό σύστημα και τα προβλήματα με τα περιττά κιλά.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.