Μειώστε τον πόνο στον αυχένα με αυτές τις 4 απλές ασκήσεις

Αν έχετε έντονο πόνο στον αυχένα, καλύτερα να πάτε σε έναν ειδικό, πριν κάνετε παράξενες κινήσεις που μπορούν να βλάψουν περισσότερο τη συγκεκριμένη περιοχή του σώματος.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Eliana Delgado Villanueva.

Τελευταία ενημέρωση: 14 Νοεμβρίου, 2018

Μειώστε τον πόνο στον αυχένα! Ο αυχένας είναι ένα από τα σημεία στο σώμα που υποφέρουν περισσότερο από τις συνήθειές σας. Υποφέρει επίσης από το άγχος της δουλειάς σας ή από τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Για αυτόν τον λόγο οι ασκήσεις για να μειώσετε τον πόνο στον αυχένα αποτελούν σημαντικό μέρος της ρουτίνας φροντίδας της φυσικής σας κατάστασης.

Αν κάθεστε πολλές ώρες σε ένα γραφείο, αν πάρετε βάρος ή αν δεν κοιμάστε καλά, μπορεί να παρουσιάσετε πόνο στον αυχένα. Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να μειώσετε τον πόνο στον αυχένα.

Μειώστε τον πόνο στον αυχένα με τις παρακάτω ασκήσεις

Η κακή στάση του σώματος και το συναισθηματικό άγχος αποτελούν τις κύριες αιτίες έντασης στην περιοχή του αυχένα. Όταν συμβαίνει κάτι τέτοιο, τα οστά, οι μύες, οι τένοντες και τα νεύρα χάνουν την ισορροπία τους και προκαλείται πόνος και δυσκαμψία.

Όσο περισσότερο περιμένετε για να αναστρέψετε την κατάσταση, τόσο πιο περίπλοκα θα γίνουν τα πράγματα. Ο λόγος είναι ότι το σώμα σας προσπαθεί να αντισταθμίσει τη δομική αστάθεια, κάτι που επηρεάζει τους μύες, τα οστά και ακόμα περισσότερο τους τένοντες.

Λόγω αυτού, ο πόνος στον αυχένα μπορεί να περάσει στους ώμους, στις ωμοπλάτες, στην πλάτη σας κ.λπ..

Με τις παρακάτω ασκήσεις θα μπορέσετε να κάνετε διατάσεις στον αυχένα σας και να προλάβετε ή να μειώσετε τον πόνο.

Μην ξεχνάτε ότι η πρόληψη είναι σημαντική. Και μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις οποιαδήποτε ώρα της μέρας (χωρίς να περιμένετε να εμφανιστούν τα πρώτα συμπτώματα ή ο πόνος).

1. Στάση του λωτού με περιστροφές

Πρόκειται για μια άσκηση που μπορεί να έχει πολλές ωφέλειες. Αυτό επειδή, πέρα από το ότι μειώνει τον πόνο στον αυχένα, σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε. Αυτό είναι θαυμάσιο μετά από μια μέρα γεμάτη άγχος.

• Καθίστε το πάτωμα, πάνω σε ένα χαλάκι ή στο κρεβάτι σας (οποιαδήποτε επιφάνεια είναι βολική και άνετη).
• Σταυρώστε τα πόδια σας και βάλτε τα χέρια σας στους μηρούς σας. Η πλάτη και το κεφάλι σας πρέπει να βρίσκονται σε μία ευθεία.
• Μείνετε σε αυτήν τη θέση για πέντε λεπτά με τα μάτια σας κλειστά. Αναπνέετε αργά.
• Έπειτα αρχίστε τις περιστροφές του κεφαλιού.
• Πρώτα ξεκινήστε στρέφοντας το κεφάλι προς τα δεξιά, έπειτα προς τα αριστερά (σαν να λέγατε όχι). Στη συνέχεια προς τα πάνω και προς τα κάτω (σαν να λέγατε ναι).
• Κάντε δεξιόστροφες και αριστερόστροφες κυκλικές περιστροφές του κεφαλιού.
• Ρίξτε το κεφάλι σας προς τα πίσω.
• Θα πρέπει να κάνετε κάθε κίνηση δέκα φορές.

2. Διατάσεις

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να μειώσετε τον πόνο στον αυχένα είναι η διάταση της πάσχουσας περιοχής (και των περιοχών γύρω από αυτή).

Το καλύτερο είναι να κάνετε αυτές τις διατάσεις με τη βοήθεια ενός ειδικού. Όμως, αν δεν αντέχετε πλέον την ένταση, μπορείτε να τις κάνετε στο σπίτι. Όμως θα πρέπει να είστε πάντα πολύ προσεκτικοί όταν προσπαθείτε να μειώσετε τον πόνο στον αυχένα με ασκήσεις.

Μην ξεχνάτε ότι ο αυχένας είναι μια πολύ ευαίσθητη περιοχή.

• Ξεκινήστε και πάλι στη στάση του λωτού.
• Γυρίστε το πηγούνι σας προς τα δεξιά και κατεβάστε το λίγο προς τα κάτω.
• Βάλτε το δεξί σας χέρι πάνω στο κεφάλι σας και πιέστε ελαφρά. Η πίεση θα πρέπει να ασκείται προς τα κάτω και πίσω.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά.
• Στη συνέχεια γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά σαν να θέλατε να ακουμπήσετε το αφτί σας στον ώμο σας. Πιέστε ελαφρά προς τα κάτω με το δεξί σας χέρι. Επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά.
• Τέλος, γείρετε το κεφάλι σας προς τα μπρος (το πηγούνι σας θα πρέπει να πλησιάζει όσο το δυνατόν περισσότερο το στήθος σας).
• Πλέξτε τα δάχτυλά σας και βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας. Πιέστε ελαφρά προς τα κάτω.
• Πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μονάχα για τριάντα δευτερόλεπτα τη μέρα.

3. Μια άσκηση της γιόγκα για να τεντώσετε τον αυχένα

Ίσως πιστεύετε ότι πρόκειται για μια άσκηση για τους ανθρώπους που διαθέτουν αρκετή ευλυγισία. Ή μπορεί να νομίζετε ότι η άσκηση αυτή είναι μόνο για τους ανθρώπους που έχουν ήδη κάνει γιόγκα στο παρελθόν. Όμως μπορείτε να τη δοκιμάσετε και τελικά να μειώσετε τον πόνο στον αυχένα.

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά και τους βραχίονές σας στο πλάι. Χαλαρώστε ενώ αναπνέετε ήρεμα από τη μύτη.
• Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία με το πάτωμα.
• Φέρτε τα πόδια σας προς τα πάνω έτσι ώστε να βρεθούν πίσω από το κεφάλι σας. Η ιδέα είναι να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.
• Οι βραχίονές σας πρέπει να παραμένουν τεντωμένοι.
• Θα αισθανθείτε μια ελαφριά πίεση στον αυχένα.
• Μείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγο. Έπειτα επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

4. Ασκήσεις για τους ώμους σας

Όταν ο αυχένας σας έχει υποστεί πολλή πίεση και για αρκετό καιρό, πιθανώς υπάρχει επίσης ένταση στους μύες των ώμων και στις ωμοπλάτες σας.

Μπορείτε να ανακουφίσετε αυτήν την ένταση κάνοντας ορισμένες ασκήσεις για τη συγκεκριμένη περιοχή.

• Με την πλάτη σας ίσια ανεβοκατεβάστε τους ώμους σας μέχρι να αγγίζουν τα αφτιά σας (ή να τα πλησιάζουν όσο τον δυνατόν περισσότερο).
• Έπειτα κάντε περιστροφές προς τα μπρος και προς τα πίσω με τους βραχίονές σας.
• Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές.

Συμβουλές για να ανακουφιστείτε από τον πόνο στον αυχένα

Πέρα από το να κάνετε τις παραπάνω ασκήσεις, μπορείτε να μειώσετε ή να αποφύγετε την ένταση στους μύες ακολουθώντας τις παρακάτω συστάσεις.

1. Κάντε ένα καυτό ντους

Αφήστε καυτό νερό (ή όσο πιο ζεστό γίνεται) να κυλήσει πάνω στην πάσχουσα περιοχή για μερικά λεπτά. Μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια. Μπορείτε να κάνετε μερικές ελαφριές στροφές ή κινήσεις προς το πλάι.

2. Χρησιμοποιήστε ένα θερμαινόμενο μαξιλάρι

Αυτό μπορεί να βοηθήσει πολύ όταν αισθάνεστε μεγάλη ένταση. Τα θερμαινόμενα ή ηλεκτρικά μαξιλάρια διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος στον αυχένα σας.

Μην τα χρησιμοποιείτε για περισσότερο από δεκαπέντε λεπτά.

3. Αλλάξτε το μαξιλάρι σας

Ο σωστός ύπνος μειώνει σημαντικά τον πόνο στον αυχένα. Ίσως το μαξιλάρι που χρησιμοποιείτε είναι υπερβολικά ψηλό ή υπερβολικά χαμηλό.

Προσπαθείτε να κοιμάστε στο πλάι για να μην αφήνετε τον αυχένα σας να στηρίζεται επάνω του κατά τη διάρκεια του ύπνου.

4. Αλλάξτε τη στάση του σώματός σας

Αν είστε όλη μέρα μπροστά στον υπολογιστή λόγω της δουλειάς σας, προσπαθείτε να σηκώνεστε από την καρέκλα και να κάνετε μερικά βήματα πότε-πότε.

Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές ασκήσεις χαλάρωσης και μερικές διατάσεις όταν κάθεστε.

Σκεφτείτε να προμηθευτείτε μια καλή καρέκλα που στηρίζει τον αυχένα σας και σας βοηθάει να διατηρείτε μια άνεση στάση του σώματος ενώ χρησιμοποιείτε το ποντίκι ή το πληκτρολόγιό σας.