Θα λατρέψετε αυτές τις εναλλακτικές ασκήσεις για κοιλιακούς!

3 Σεπτεμβρίου 2018
Αν αναζητάτε μια επίπεδη θεαματική κοιλιά, δεν χρειάζεται να κάνετε τους καθιερωμένους και παλιομοδίτικους κοιλιακούς. Υπάρχουν εναλλακτικές ασκήσεις που είναι εξίσου αποτελεσματικές. Σε αυτό το άρθρο θα σας παρουσιάσουμε πώς μπορείτε να τις εντάξετε εύκολα στην καθημερινότητά σας.  

Υπάρχουν πολλοί από εμάς που επιθυμούν να αποκτήσουν ένα γραμμωμένο στομάχι με κοιλιακούς «φέτες” σαν αυτούς που δείχνουν τα μοντέλα. Πολύ λίγοι, ωστόσο, είναι πρόθυμοι να κάνουν τις βαρετές αλλά απαραίτητες ασκήσεις που χρειάζονται για να κατακτήσουν το στόχο τους, τους περιβόητους κοιλιακούς. Γιατί, αλήθεια, είναι μια τόσο απεχθής άσκηση; Υπάρχει, άραγε, τρόπος να τους αποφύγετε ή να κάνετε πιο ευχάριστες εναλλακτικές ασκήσεις για κοιλιακούς;

Σε αυτό το άρθρο θα σας ενημερώσουμε για όλες εκείνες τις μυστικές εναλλακτικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να μπείτε στον σωστό δρόμο για την επίπεδη κοιλιά που θέλετε! Και όλα αυτά χωρίς να ακολουθήσετε στιγμή την πεπατημένη των παλιών ασκήσεων που τόσο έχουμε όλοι βαρεθεί.

Ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι, χωρίς να κάνετε κοιλιακούς

Αν δεν είστε ένθερμος οπαδός του γυμναστηρίου ή αν δεν έχετε αρκετό διαθέσιμο χρόνο για να το επισκεφτείτε, προτείνουμε να διαλέξετε μια ρουτίνα ασκήσεων την οποία μπορείτε να ακολουθήσετε στο σπίτι. Δεν χρειάζονται δεύτερες σκέψεις. Δεν πρόκειται για κοιλιακούς! Ακολουθώντας μερικές απλές ασκήσεις, μπορείτε να απολαύσετε τη γυμναστική, να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε το σώμα που πάντα θέλατε. Όλα αυτά, βέβαια, με την προϋπόθεση πως θα είστε συνεπής και θα ακολουθήσετε έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφής.

Δεν υπάρχουν δικαιολογίες για να αποφύγετε τη γυμναστική, ειδικά όταν περιλαμβάνει κάτι τόσο απλό. Μια ομάδα προπονητών και γυμναστών σχεδίασε μια σειρά από 6 ασκήσεις εκγύμνασης της κοιλιάς που μπορείτε να έχετε ολοκληρώσει σε μόλις 40 λεπτά, επαναλαμβάνοντάς τες 3 φορές την εβδομάδα. Αν τις ακολουθήσετε κατά γράμμα μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τις επισκέψεις σας στο γυμναστήριο.

Πρέπει να βεβαιωθείτε πως έχετε κάποιες βασικές υποδομές και συνθήκες διαθέσιμες, ώστε να μπορέσετε να τις εκτελέσετε και να επωφεληθείτε πλήρως από αυτές:

  • Έναν ευρύχωρο και καλά αεριζόμενο χώρο εξάσκησης (το σαλόνι είναι μια καλή ιδέα, αλλά ίσως χρειαστεί να μετακινήσετε τον καναπέ σας)
  • Διαθέσιμο χρόνο νωρίς το πρωί (οι ασκήσεις πρέπει να έχουν τελειώσει το αργότερο στις 9)
  • Πρέπει να πραγματοποιείτε εκτάσεις 5 λεπτά πριν ξεκινήσετε
  • Στο τέλος των ασκήσεων πρέπει να επαναλάβετε εκτάσεις των μυών για ακόμα 5 λεπτά

Τώρα ας εστιάσουμε στις λεπτομέρειες των ασκήσεων, οι οποίες όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους βαρετούς κοιλιακούς, αλλά θα σας χαρίσουν και ένα καλλίγραμμο κορμί:

Ανεβοκατέβασμα σκάλας

Αν δεν έχετε σκάλες στο σπίτι σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα στεπ. Το πιο σημαντικό είναι να διατηρήσετε έναν δραστήριο ρυθμό σας και να μην κάνετε σταματήματα.

Εκτελέστε την άσκηση για 15-20 λεπτά, καίγοντας περίπου 200 θερμίδες. Ανεβείτε γρήγορα και κατεβείτε αργά για να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Καθ’ όλη τη διάρκεια, μην ξεχνάτε να κρατάτε ίσια την πλάτη σας.

Βαθιά καθίσματα

γυναίκα που κάνει βαθιά καθίσματα για κοιλιακούς
Μπορεί να μην είστε μεγάλος θαυμαστής και αυτών των ασκήσεων, αλλά είναι μια τέλεια επιλογή που πρέπει να ακολουθήσετε αν θέλετε να αποκτήσετε καλοσχηματισμένους κοιλιακούς. Οι συσπάσεις που κάνουν οι μύες της κοιλιάς όταν εκτελείτε βαθιά καθίσματα είναι ο ιδανικός τρόπος για να την κάνουν επίπεδη. Για κάθε 100 καθίσματα ”καίτε” 300 θερμίδες. Θυμηθείτε για να κάψετε τις ίδιες θερμίδες με τους κοιλιακούς πρέπει να κάνετε 1000 επώδυνες επαναλήψεις!

Για να εκτελέσετε αυτή την απλή άσκηση, κρατήστε ίσια την πλάτη σας. Πάρτε το κοντάρι μιας σκούπας ή μιας σφουγγαρίστρας και βάλτε το πίσω από την πλάτη σας. Σταθείτε με τα πόδια σε διάσταση και λυγίστε τα γόνατα όσο μπορείτε. Η βασική ιδέα είναι να μπορέσετε να μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά να σηκωθείτε πολύ αργά. 

Ξεκινήστε με ένα σετ των 10 και μην ελαττώσετε σε λιγότερες από 50 επαναλήψεις για κάθε μέρα εξάσκησης. Όταν πια νιώσετε εξοικειωμένοι με την τεχνική, μπορείτε να αυξήσετε τα σετ σε 15 επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βαράκια, χρησιμοποιώντας, για παράδειγμα, μπουκάλια γεμάτα με άμμο.

Γυμναστηριακές εναλλακτικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς

Ανήκετε σε αυτούς που τους αρέσει να σηκώνουν βάρη ή χαίρονται να βρίσκονται σε ένα περιβάλλον με άλλους ανθρώπους; Σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να γνωρίζετε κόσμο, ενώ παράλληλα διαθέτετε τη δύναμη να ακολουθήσετε το πρόγραμμα ενός προπονητή γυμναστηρίου; Αν ναι, οι παρακάτω ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς! Πριν τις δοκιμάσετε, είναι σωστό να το συζητήσετε με τον προπονητή σας.

Άρση βαρών με μπάλα γυμναστικής

Αυτή η απλή άσκηση θα σα βοηθήσει να επιτύχετε μεγαλύτερο ρυθμό κοιλιακών συσπάσεων και εκτάσεων χωρίς να λυγίζετε ή να στρίβετε τόσο πολύ τη σπονδυλική στήλη. Κάτι τέτοιο μπορεί να αποδειχτεί τόσο επώδυνο όσο και επικίνδυνο.

Push-up πάνω σε σανίδα και μπάλα

γυναίκα που κάνει πους απς με μπάλα
Έρευνες έχουν δείξει πως αυτή η άσκηση είναι 30% πιο αποτελεσματική από τα συνηθισμένα push-up στο πάτωμα. Σε αυτή την άσκηση βάζετε μια σανίδα πάνω σε μια μπάλα για να κρατάει αντίσταση στα χέρια σας όταν εκτελείτε τα push-up. 

Μηχάνημα στεπ

Πρόκειται για μια μοναδική άσκηση που σας επιτρέπει να γυμνάσετε τους πλάγιους κοιλιακούς και δεν χρειάζεται να κάνετε πλευρικούς κοιλιακούς για να επιτύχετε την τόνωσή τους. Επιπλέον, παρέχει μεγαλύτερη κοιλιακή στήριξη και δύναμη, διατηρώντας τη μέση σας σε καλή κατάσταση. Απλώς, μην ξεχνάτε πως είναι σημαντικό να κρατάτε σε ίσια στάση την πλάτη σας κάθε φορά που ανεβαίνετε στο stepper.

Push-up με μπάλα γυμναστικής

Αυτή η άσκηση εκμεταλλεύεται τις δυνατότητες της μπάλας γυμναστικής και λειτουργεί υπέρ της εκγύμνασης των κατώτερων κοιλιακών μυών αλλά και των πλάγιων.

Ξαπλώνετε κοιτώντας την μπάλα προς τα κάτω, τεντώνετε τα χέρια και τα τοποθετείτε στο πάτωμα. Έπειτα, κάνετε push-up με τα πόδια σας τεντωμένα. Αυτή η άσκηση βοηθά στην προστασία της μέσης σας, βελτιώνοντας την ισορροπία και ενδυναμώνοντας τα άκρα. 

Έλξεις γονάτων

γυναίκες που κάνουν έλξεις γονάτων
Είναι επίσης γνωστές ως «τα γόνατα στο κεφάλι”, αλλά αυτές οι ασκήσεις θα κάνουν τους κοιλιακούς σας μυς να γυμναστούν πλήρως. Μπορεί στην αρχή να φαίνονται δύσκολες, αλλά σιγά σιγά θα καταφέρετε να σηκώσετε όλο και πιο ψηλά τα πόδια σας. Το πιο σημαντικό είναι να βεβαιωθείτε πως δεν ανασηκώνετε μαζί και τον κορμό σας σε κανένα σημείο της άσκησης.

Και για ”κερασάκι στην τούρτα”… η άσκηση που αντικαθιστά 100 κοιλιακούς!

γυναίκα που κάνει σανίδα
Είναι φυσιολογικό όλοι να θέλουμε να είμαστε σε θέση να επιδεικνύουμε μια κοιλιά σαν να έχουμε κάνει χίλιους κοιλιακούς κάθε εβδομάδα. Αλλά η ιδέα να κάνουμε μια τέτοια άσκηση στην πραγματικότητα διαλύει μεμιάς το όνειρο αυτό. Ευτυχώς, οι ειδικοί του fitness έχουν απαντήσεις για οτιδήποτε σχετίζεται με τις ασκήσεις και γνωρίζουν τον τρόπο να αξιοποιήσουν στο έπακρο κάθε άσκηση ανάλογα με το στόχο που εκτελείται αυτή.

Η τεχνική αυτή είναι γνωστή ως «στατική γυμναστική” και στη βασική της μορφή βάζει τα δάχτυλα, τους αγκώνες και τα χέρια να σηκώσουν όλο το βάρος του σώματος. Η περιοχή που θα νιώσετε περισσότερο να δουλεύει, όταν κρατάτε στη σπονδυλική στήλη σε αυτή τη στάση, είναι οι κοιλιακοί!

Με τρεις επαναλήψεις των 60 δευτερολέπτων η καθεμιά, τρεις μέρες την εβδομάδα, θα είναι σαν να έχετε κάνει σχεδόν 1.000 κοιλιακούς! Πόσο φοβερό είναι αυτό; Τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε είναι τα εξής:

  • Λάβετε θέση όμοια με αυτή που παίρνουμε όταν κάνουμε push-up. Το κεφάλι προς το πάτωμα, με τα πόδια και τα δάχτυλα να ακουμπούν το πάτωμα.
  • Λυγίστε τους αγκώνες σας και βάλτε τα χέρια σας μπροστά από το κεφάλι σας. Ξεκουραστείτε στο χαλί έτσι ώστε τα χέρια ή οι γροθιές σας να βρίσκονται σε ίση απόσταση μεταξύ τους.
  • Χαμηλώστε το κεφάλι σας γύρω στα 30 εκατοστά από το έδαφος και γυρίστε το κεφάλι προς τα κάτω.

Αν έχετε λάβει τη σωστή στάση, τα μοναδικά μέλη του σώματος που θα ακουμπούν το πάτωμα είναι οι άκρες των δαχτύλων σας, οι αγκώνες σας, και οι παλάμες ή οι γροθιές σας. Μείνετε σε αυτή τη στάση για ένα λεπτό. Έπειτα ξεκουραστείτε για λίγο και επαναλάβετε δύο φορές ακόμη.

Ίσως σας αρέσουν