Καθυστερημένης έναρξης μυϊκό άλγος (ΚΕΜΑ): Τι είναι

Γνωρίζετε τι πραγματικά προκαλεί το καθυστερημένης έναρξης μυϊκό άλγος; Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από αυτό και σήμερα θα τους καταρρίψουμε.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από φυσικοθεραπεύτρια Michelle Torres.

Τελευταία ενημέρωση: 09 Αυγούστου, 2022

Παρότι το καθυστερημένης έναρξης μυϊκό άλγος (ΚΕΜΑ) εμφανίζεται συχνά μετά την άσκηση, δε θα πρέπει να αποτελεί λόγο για να μη γυμναστείτε. Σήμερα, θα σας εξηγήσουμε τι είναι, γιατί πονάει, και πώς να το αποτρέψετε.

Τι είναι το καθυστερημένης έναρξης μυϊκό άλγος

Το καθυστερημένης έναρξης μυϊκό άλγος είναι ίδιο με τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση. Το γνωρίζουμε επίσης ως:

• Μυαλγία
• Μυϊκό πόνο
• Μυϊκό πυρετό

Τι θα πρέπει να γνωρίζετε για το καθυστερημένης έναρξης μυϊκό άλγος

Το ΚΕΜΑ είναι βασικά ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση. Μπορεί να εκδηλωθεί 24 ή 48 ώρες μετά τη φυσική δραστηριότητα.

Επίσης, το ΚΕΜΑ ίσως εμφανιστεί μετά από άλλου είδους φυσική δραστηριότητα, πέραν του εύρους συνηθισμένης έντασης, όπως:

• Η πρώτη μέρα στο γυμναστήριο για ένα άτομο με καθιστικό τρόπο ζωής
• Μια υπερβολικά έντονη προπόνηση
• Η άρση βαριών αντικειμένων

Μυϊκό άλγος και φλεγμονή

Οι άνθρωποι συνήθιζαν να πιστεύουν ότι αυτό το είδος πόνου οφείλεται σε μια φλεγμονή εξαιτίας της διάσπασης των μυϊκών ινών μετά από τη γυμναστική. Ωστόσο, πλέον γνωρίζουμε ότι δεν είναι έτσι τα πράγματα επειδή:

• Μπορεί να υπάρξει πόνος χωρίς φλεγμονή, σύμφωνα με αυτή τη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Physiological Sciences.
• Μπορεί να υπάρχει ανώδυνη φλεγμονή, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη από το 2016 στο περιοδικό Frontiers in Physiology.

Έτσι, φαίνεται ότι η φλεγμονή δε συνδέεται άμεσα με το ΚΕΜΑ. Η επικρατούσα υπόθεση λέει ότι αυτό το είδος φλεγμονής είναι μια αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος σε ένα άγνωστο ερέθισμα (μια νέα κίνηση ή αύξηση της έντασης μιας άσκησης). Όμως, θα πρέπει να περιμένουμε τους ερευνητές να ανακαλύψουν περισσότερα πάνω σε αυτό το θέμα ώστε να μπορέσουμε να φτάσουμε σε καλύτερα συμπεράσματα.

Οφείλεται στο γαλακτικό οξύ το μυϊκό άλγος;

Όχι. Το γαλακτικό οξύ δεν προκαλεί καθυστερημένη μυαλγία. Αυτό επιβεβαιώθηκε από μια μελέτη που εκδόθηκε το 1983, όπου εκτιμήθηκε η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα δύο τύπων δρομέων:

• Ορισμένοι συμμετέχοντες που έτρεξαν για 45 λεπτά σε διάδρομο χωρίς κλίση είχαν σημαντική αύξηση γαλακτικού οξέος αλλά όχι ΚΕΜΑ.
• Άλλα άτομα που έτρεξαν τον ίδιο χρόνο αλλά σε κεκλιμένο διάδρομο με κλίση -10% ώστε να εξομοιωθεί η κατάβαση σε πλαγιά, δεν είχαν αύξηση στα επίπεδα γαλακτικού οξέος αλλά είχαν σημαντικό πιάσιμο.

Αυτό το πείραμα έδειξε ότι δεν υπάρχει σχέση ανάμεσα στο γαλακτικό οξύ και το ΚΕΜΑ.

Γιατί λοιπόν πονάει;

Δε γνωρίζουμε με βεβαιότητα. Ένα από τα προβλήματα που προκύπτουν αναφορικά με την αναγνώριση της αιτίας είναι πως, ορισμένες φορές, το ΚΕΜΑ μπορεί να εξαπλωθεί σε μύες που δε συμμετείχαν στην άσκηση.

Όμως, είναι ξεκάθαρο ότι:

• Οι μη ομόκεντρες κινήσεις είναι πιο επιρρεπείς στην πρόκληση πιασίματος απ’ ότι οι ομόκεντρες.
• Ο γενετικός παράγοντας παίζει, πιθανόν, σημαντικό ρόλο καθώς υπάρχουν πράγματα που διαφέρουν από άτομο σε άτομο, όπως η ευαισθησία στον πόνο.
• Το άλγος μπορεί να χειροτερέψει εξαιτίας παραγόντων όπως η αφυδάτωση, η φτωχή διατροφή, η έλλειψη ύπνου, ένα σκληρό μασάζ, ή ο φόβος για τον πόνο.

Καθυστερημένης έναρξης μυϊκό άλγος – Πρόληψη

Δε μπορείτε να αποτρέψετε το ΚΕΜΑ, αλλά μπορείτε να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης πόνου. Επίσης, αν εμφανιστεί, θα είναι περισσότερο διαχειρίσιμο αν κάνετε τα ακόλουθα:

• Χαλαρώστε. Αυξήστε σταδιακά την ένταση της άσκησης. Ο λόγος γι’ αυτό είναι πως δε θα φτάσετε τον στόχο σας γρηγορότερα αν πιέσετε το σώμα σας. Για την ακρίβεια, συμβαίνει το ακριβώς αντίθετο.
• Η γενική συμβουλή είναι να μην αυξάνετε τις επαναλήψεις, τα σετ, και το βάρος πάνω από 10% ανά εβδομάδα.
• Κάντε σωστό ζέσταμα. Αν είχατε καλά αποτελέσματα, τότε κάντε διατάσεις μετά την άσκηση.
• Επικεντρωθείτε στις καλές συνήθειες όπως να φροντίζετε τη διατροφή σας, να κοιμάστε καλά, και να πίνετε πολύ νερό.

Εν ολίγοις, σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, το ΚΕΜΑ δεν προκαλείται από το γαλακτικό οξύ ή τη φλεγμονή. Παρότι οι επιστήμονες ακόμη προσπαθούν να εξακριβώσουν την αιτία, πρόκειται για φυσιολογική αντίδραση του σώματος μετά από υπερβολικά έντονη άσκηση ή από κάποια άλλη δραστηριότητα πέραν της συνηθισμένης έντασης.