Οι ίνες που τρώτε είναι πραγματικά αρκετές;

Οι ίνες προκαλούν ζύμωση στο έντερο βελτιώνοντας τη χλωρίδα του εντέρου. Όμως, γνωρίζετε αν τρώτε πραγματικά αρκετές ίνες; Ανακαλύψτε σε αυτό το άρθρο!

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Saúl Sánchez Arias.

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Οι ίνες είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό στοιχείο για την υγεία του εντέρου σας. Συνδέεται στενά με την ποικιλία του μικροβιώματός σας και την πρόληψη περίπλοκων μακροπρόθεσμων και βραχυπρόθεσμων ασθενειών.

Για την ακρίβεια, η επαρκής πρόσληψη αυτής της θρεπτικής ουσίας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, όπως δείχνει μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nature Reviews Endocrinology. Ομοίως, η επιστημονική λογοτεχνία συνδέει την κατανάλωση ινών με το αίσθημα πληρότητας.

Γι’ αυτούς τους λόγους, η επαρκής πρόσληψη ινών μπορεί να σας αποτρέψει να τρώτε ανάμεσα στα γεύματα και ταυτόχρονα να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Οι ίνες που τρώτε είναι πραγματικά αρκετές; Συνεχίστε την ανάγνωση για ν’ ανακαλύψετε!

Τροφές πλούσιες σε ίνες

Προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ινών. Για την ακρίβεια, οι γιατροί συνιστούν συχνά την κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις εντερικών παθήσεων.

Ωστόσο, στις μέρες μας πολλοί άνθρωποι τρώνε φαγητά παρασκευασμένα με επεξεργασμένο αλεύρι. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας του σιταριού, χάνονται μεγάλες ποσότητες ινών και έτσι χάνονται μαζί οι ωφέλιμες ιδιότητές του.

Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι πίνουν σμούθι λαχανικών ή φρούτων αντί να τα καταναλώνουν απευθείας. Η επεξεργασία των φρούτων και των λαχανικών στο μπλέντερ μπορεί να μειώσει τις ίνες τους, επηρεάζοντας τη θρεπτική τους αξία.

Γι’ αυτόν τον λόγο, προτείνουμε την τακτική κατανάλωση ωμών φρούτων και λαχανικών, ανάμεσα στα γεύματα ή μαζί με αυτά, όπως για παράδειγμα σε μια σαλάτα.

Οι ίνες και η δυσκοιλιότητα

Οι ίνες είναι πολύ χρήσιμες για τη βελτίωση της εντερικής διαμετακόμισης. Βοηθούν στην αύξηση του μεγέθους των κοπράνων και διεγείρουν την κινητικότητά τους. Γι’ αυτό, προτείνουμε σε όσα άτομα υποφέρουν από δυσκοιλιότητα να τρώνε προϊόντα ολικής άλεσης.

Από την άλλη, αυτή η θρεπτική ουσία προκαλεί συχνά τη ζύμωση στο έντερό σας. Με τη σειρά του, αυτό προκαλεί αλλαγές στο μικροβίωμα που βελτιώνουν την υγεία σας. Αυτοί οι οργανισμοί στην εντερική χλωρίδα σας συνδέονται με πολλές βιολογικές διεργασίες.

Ακριβέστερα, συνδέονται με την πνευματική υγεία και τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Πέραν αυτού, συνδέονται με την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και τις παθήσεις του πεπτικού συστήματος, όπως διάρροια, δυσκοιλιότητα, και μετεωρισμό.

Είναι σημαντικό να μειώσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, πέραν των μεγάλων ποσοτήτων απλών σακχάρων και τρανς λιπαρών, έχουν μικρές ποσότητες ινών. Μια διατροφή πλούσια σε σάκχαρα και λίπος μπορεί να συμβάλει σε κακές αλλαγές του μικροβιώματος. Έτσι, θα μπορούσε ν’ αυξηθεί ο κίνδυνος ανάπτυξης πολύπλοκων ασθενειών μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.

Παρότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι και κάνουν καλό στις λειτουργίες του σώματος, είναι σημαντικό να επιλέγετε φρέσκα τρόφιμα. Γι’ αυτό, πατάτες, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες, και άλλες τροφές, μπορούν να σας δώσουν μια καλή ποσότητα ποιοτικών υδατανθράκων (με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) μαζί με βιταμίνες και ίνες.

Ωστόσο, άλλες τροφές, όπως τα ζυμαρικά και το ψωμί, παρασκευάζονται από επεξεργασμένο αλεύρι από το οποίο έχουν αφαιρεθεί σχεδόν πλήρως οι ίνες και οι βιταμίνες. Αυτές οι τροφές, επιπλέον, μπορούν να προκαλέσουν μια ανεξέλεγκτη καμπύλη γλυκόζης και να στρεσάρουν το πάγκρεας λόγω της ταχείας απορρόφησής τους.

Ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά την κατανάλωση 25 με 30 γραμμαρίων ινών την ημέρα. Άτομα που υποφέρουν από συγκεκριμένες εντερικές παθήσεις ή από δυσκοιλιότητα ίσως χρειαστούν παραπάνω.

Επιπροσθέτως, κάποιες φορές μπορεί να βοηθήσουν τα συμπληρώματα με πρεβιοτικά ώστε να διεγερθεί η εντερική ζύμωση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε θετικές αλλαγές στο μικροβίωμά σας. Φυσικά, η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού και τροφίμων πλούσιων σε ίνες είναι εξαιρετικοί τρόποι για να διατηρήσετε σε καλά επίπεδα την υγεία του εντέρου σας.

Οι ίνες που τρώτε είναι πραγματικά αρκετές;

Είναι πολύ πιθανό πως εξαιτίας της μεγάλης ποσότητας επεξεργασμένων τροφών στην οποία εκτίθεστε, οι ίνες που λαμβάνετε να είναι λιγότερες από τη συνιστώμενη δόση. Γι’ αυτό, σας συμβουλεύουμε να αυξήσετε την πρόσληψη προϊόντων ολικής άλεσης, φρούτων και λαχανικών ώστε να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας.

Όμως, θα πρέπει να τονίσουμε ότι είναι σημαντικό να έχετε μια ισορροπημένη και με ποικιλία διατροφή στην οποία περιέχονται όλες οι ομάδες θρεπτικών ουσιών. Η συχνή άσκηση και η ενυδάτωση είναι επίσης θεμελιώδη στοιχεία για την υγεία σας.