Πρέπει να παίρνουμε συμπλήρωμα βιταμίνης D;
Ο ρόλος της βιταμίνης D είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας: μας βοηθά ν’ απορροφήσουμε το ασβέστιο. Παίζει επίσης θεμελιώδη ρόλο στο νευρικό σύστημα, τους μυς και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί, κατά συνέπεια, να μας οδηγήσει στο να υποφέρουμε από σοβαρά προβλήματα στα οστά, όπως είναι η οστεοπόρωση και η ραχίτιδα. Σ’ αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψουμε πότε πρέπει να καταναλώνουμε βιταμίνη D και πώς.
Τι είναι η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή προβιταμίνη (όπως οι βιταμίνες Α, Ε και Κ) η οποία έχει τη δυνατότητα να ενεργοποιεί την καλή απορρόφηση του ασβεστίου. Για την ακρίβεια, δρα ως ορμόνη στον μεταβολισμό αυτού του στοιχείου.
Ορισμένες ασθένειες, όπως η ραχίτιδα, η οστεομαλακία και η οστεοπόρωση, συνδέονται με την έλλειψη ασβεστίου, όμως, η προέλευσή τους είναι για την ακρίβεια αποτέλεσμα της φτωχής απορρόφησης του μεταλλικού στοιχείου (Ca), εξαιτίας της έλλειψης βιταμίνης D.
Η φτωχή απορρόφηση μπορεί να οφείλεται σε:
- Έλλειψη της βιταμίνης στη διατροφή.
- Ανεπαρκή έκθεση στον ήλιο.
- Νεφρική ή ηπατική δυσλειτουργία.
- Ορισμένες φαρμακευτικές αγωγές οι οποίες επηρεάζουν την απορρόφηση.
Επισκεφθείτε αυτό το άρθρο: 11 συμπτώματα που δείχνουν ανεπάρκεια σε βιταμίνη D
Ανεπάρκεια βιταμίνης D
Αν δεν πάρουμε ή δεν απορροφήσουμε αρκετή βιταμίνη D στο σώμα μας, θα υποφέρουμε από απώλεια πυκνότητας στα οστά. Στη μελέτη της Δρ. Linsey Utami Gani την οποία μπορείτε να βρείτε εδώ, επισημαίνεται πως η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.
- Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε οστική και μυϊκή αδυναμία, πόνο και σοβαρότερα στάδια οστεομαλακίας.
- Στην περίπτωση των παιδιών, η έλλειψη αυτή προκαλεί συνήθως ραχίτιδα, μια ασθένεια η οποία μαλακώνει και λυγίζει τα οστά.
Επίσης, με έναν πιο σταθερό και πιο δύσκολα ανιχνεύσιμο τρόπο, η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει περιπτώσεις με διαβήτη, υψηλή πίεση, αυτοάνοσα νοσήματα και καρκίνο.
Ωστόσο, η τελευταία περίπτωση μένει να ερευνηθεί.
Πώς τη λαμβάνουμε;
Μπορούμε να πάρουμε βιταμίνη D με τρεις διαφορετικούς τρόπους:
- Μέσα από το δέρμα, από την έκθεση στον ήλιο. Σ’ αυτή την περίπτωση, το σώμα μας παράγει με φυσικό τρόπο τη βιταμίνη.
- Μέσα από τη διατροφή μας, από τροφές πλούσιες σ’ αυτή τη βιταμίνη.
- Μέσα από συμπληρώματα.
Η καλύτερη πηγή: ο ήλιος
Όταν εκθέτουμε το δέρμα μας στον ήλιο, λαμβάνουμε υπεριώδη (UV) ακτινοβολία, η οποία ενεργοποιεί ένα απαραίτητο, για τον σχηματισμό της βιταμίνης D, συστατικό.
Αυτή έπειτα, γίνεται διαθέσιμη για το σώμα μας με τον ίδιο τρόπο που γίνεται λαμβάνοντάς τη από τις τροφές.
- Σας προτείνουμε να εκτίθεστε στον ήλιο χωρίς προστασία για το πολύ 30 λεπτά.
- Η ιδανική επιλογή είναι να ξεκινήσετε με 5 λεπτά την ημέρα και ν’ αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο κάθε εβδομάδα, μέχρι το δέρμα σας να συνηθίσει τις ακτίνες του ηλίου.
- Δε συνιστάται ποτέ να εκτίθεστε στον ήλιο για ώρες χωρίς προστασία.
Πηγές στις τροφές
Καταναλώνοντας τροφές οι οποίες περιέχουν βιταμίνη D, την απορροφάμε στο έντερο, χάρη στη βοήθεια της χολής. Αυτό επιβεβαιώνει τη σπουδαιότητα της καλής λειτουργίας του συκωτιού για την απορρόφηση της βιταμίνης.
Με τον ίδιο τρόπο, μπορούμε να πούμε ότι η κακή λειτουργία του συκωτιού ή της χοληδόχου κύστης, μειώνει σημαντικά την απορρόφηση.
Τα προϊόντα ζωικής προέλευσης που είναι πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα ακόλουθα:
- Πολύ λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες ή σκουμπρί)
- Συκώτι γάδου
- Συκώτι μοσχαριού και γαλοπούλας
- Κρόκοι αβγών
- Τυρί
- Βούτυρο ή ghee (γκι)
- Ωμό γάλα
Μπορούμε να βρούμε βιταμίνη D και σε ορισμένες φυτικές πηγές:
- Μανιτάρια
- Αβοκάντο
- Μπρόκολο
- Αμύγδαλα
Είναι και αυτή μια υπέροχη ποικιλία τροφών οι οποίες είναι πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως το γάλα, η μαργαρίνη και τα δημητριακά.
Ωστόσο, είναι πάντα καλύτερο να υπάρχει φυσικά η βιταμίνη ή σε συμπλήρωμα.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα; 6 οφέλη του μπρόκολου στην υγεία σας
Πότε προτείνονται τα συμπληρώματα βιταμίνης D;
Όταν ζούμε σε μέρη με λίγο ήλιο και δεν μπορούμε να εκθέσουμε το δέρμα μας στον ήλιο συχνά, ή κατά τη διάρκεια του χειμώνα, είναι απαραίτητο να ενισχύσουμε την πρόσληψη βιταμίνης D με συμπλήρωμα.
Αυτό θα πρέπει να είναι σχεδόν απαραίτητο για τα άτομα τα οποία δεν τρώνε προϊόντα ζωικής προέλευσης.
Συνιστάται επίσης, αν υποφέρουμε από χαμηλή ή φτωχή απορρόφηση ασβεστίου, ή κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης αν ανιχνευθεί μείωση της πυκνότητας των οστών.
Γενικά, αυτή η βιταμίνη είναι ιδανική για δόσεις έως 2000 IU. Όμως, δε θα πρέπει να παίρνουμε πάνω από 1000 IU χωρίς ιατρική επίβλεψη.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Avenell A., Gillespie WJ., Gillespie LD., O’Connell D., Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures associated with involutional and post menopausal osteoporosis. Cochrane Database Syst Rev, 2009.
- Fathi N., Ahmadian E., Shahi S., Roshangar L., et al., Role of vitamin D and vitamin D receptor (VDR) in oral cancer. Biomed Pharmacother, 2019. 109: 391-401.
- Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr, 2017.