Πρόγραμμα 21 ημερών για αποτελεσματική απώλεια βάρους
Πιστεύεις ότι θα μπορούσες να χάσεις δέκα κιλά σε τρεις εβδομάδες; Εντάξει, ίσως όχι όλα, αλλά αρκετά! Λοιπόν, από τι εξαρτάται η επιτυχία σας; Είναι εύκολο. Το παν είναι να προσθέσετε μια νέα συνήθεια στη διατροφή και να τροποποιήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες! Μάθετε περισσότερα για ένα εξαιρετικό πρόγραμμα 21 ημερών για να χάσετε βάρος στο παρακάτω άρθρο.
Λάβετε υπόψη ότι η απώλεια βάρους είναι το αποτέλεσμα μιας συλλογής καλά εκτελεσμένων, υγιεινών ενεργειών. Είναι σημαντικό να φροντίζετε τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας σε τακτική βάση για να πετύχετε τον στόχο σας.
Ένα πρόγραμμα 21 ημερών, μέρα με τη μέρα
Μπορεί να είστε λίγο δύσπιστοι και να πιστεύετε ότι είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε τρεις εβδομάδες. Ωστόσο, είναι δυνατό. Το μόνο που χρειάζεται είναι να πάτε στον γιατρό και τον διατροφολόγο σας και να αρχίσετε να ακολουθείτε τις συμβουλές τους, ενώ βελτιώνετε και διατηρείτε τις συνολικές συνήθειες του τρόπου ζωής σας σιγά σιγά.
Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα για να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα και όσοι ισχυρίζονται ότι υπάρχει μόνο καταφέρνουν να θέσουν την υγεία σας σε κίνδυνο. Επομένως, είναι σημαντικό να ακολουθείτε πάντα αυτό που σας λέει ο γιατρός και ο διατροφολόγος σας πρώτα και κύρια.
Από την άλλη, πρέπει να θυμάστε ότι κάθε σώμα είναι διαφορετικό και ότι μπορεί να είναι «καλό» για κάποιον, μπορεί να μην είναι καθόλου καλό για έναν άλλο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να αποφεύγετε να ακολουθείτε διατροφικές συμβουλές και συστάσεις από μη εκπαιδευμένους τρίτους (οικογένεια, φίλους, συναδέλφους κ.λπ.) ή άτομα μέσω των κοινωνικών δικτύων.
Τούτου λεχθέντος, ας ρίξουμε μια ματιά σε ένα διασκεδαστικό, υγιεινό πρόγραμμα 21 ημερών που θα σας βοηθήσει να εφαρμόσετε υγιεινές συνήθειες για την προώθηση της απώλειας βάρους.
Ημέρα 1
Σημειώστε τους στόχους σας σε ένα σημειωματάριο ή χαρτί και αφήστε τους σε εμφανές σημείο. Ξεκινήστε με μια απλή ρουτίνα άσκησης (π.χ. πηγαίνοντας μια βόλτα ).
Ημέρα 2
Εξαλείψτε τις πηγές υγρών θερμίδων, π.χ. καφέ με ζάχαρη, σόδα και αλκοόλ. Αντικαταστήστε τα με νερό, πράσινο τσάι και φυσικούς χυμούς φρούτων.
Επίσης, σημειώστε τι τρώτε σε ένα γράφημα χωρίς να ξεχνάτε τίποτα. Λάβετε υπόψη ότι το αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο να αρρωστήσετε, εκτός από το ότι επηρεάζει τη σύνθεση του σώματος.
Ημέρα 3
Εκτελέστε τη δεύτερη μέρα της προπόνησής σας. Μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση περπατήματος, την ένταση ή να προσθέσετε άλλη άσκηση. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Obesity Reviews , οι διαλειμματικές ασκήσεις είναι οι καλύτερες για την τόνωση της απώλειας βάρους.
Ημέρα 4 στο πρόγραμμα 21 ημερών
Αλλάξτε από τρία μεγάλα γεύματα σε έξι μικρά γεύματα κάθε μέρα. Μην ξεχνάτε να προσθέτετε φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη σε όλα τα σνακ.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Πώς να φτιάξετε πεντανόστιμο Μπίμπιμπαπ
Ημέρα 5
Φτιάξτε μια λίστα αγορών με υγιεινές τροφές και βγείτε μαζί της στην αγορά, χωρίς να προσθέσετε τίποτα άλλο. Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό, καλό θα ήταν να πετάξετε, να χαρίσετε ή ακόμα και να πουλήσετε τα προϊόντα που δεν πρέπει να τρώτε.
Ημέρα 6 στο πρόγραμμα 21 ημερών
Ζυγιστείτε και σημειώστε τα κιλά στο τετράδιό σας. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που θα κάνετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορεί να είναι ένα άθλημα, ένα μάθημα χορού ή να βγείτε για άσκηση σε ένα πάρκο.
Ημέρα 7
Σχεδιάστε τη διατροφή της επόμενης εβδομάδας και, αν χρειαστεί, κάντε άλλη μια αγορά φρούτων και λαχανικών. Αυτό το είδος περιβάλλοντος έχει φρέσκα και εποχιακά τρόφιμα που σας προσκαλούν να αγοράσετε ό,τι είναι καλύτερο για το σώμα σας.
Διαβάστε ακόμη: Πώς να χάσετε βάρος και να αποτρέψετε το διαβήτη στο δείπνο
Ημέρα 8
Συνεχίστε με το πρόγραμμα άσκησής σας. Μπορείτε να προσλάβετε έναν προπονητή ή να αλλάξετε τις ασκήσεις μόνοι σας για να μην βαρεθείτε.
Ημέρα 9
Προσθέστε στη διατροφή σας φρούτα και λαχανικά που δεν έχετε ξαναφάει ή δεν σας αρέσουν για πολύ καιρό. Δοκιμάστε να τα φάτε ωμά ή στον ατμό. Αν σας αρέσουν, μπορείτε να αναζητήσετε άλλους υγιεινούς τρόπους να τα καταναλώσετε για να τα εντάξετε στη διατροφή σας όποτε θέλετε, χωρίς όμως να γίνει πολύ μονότονο.
Ημέρα 10
Εξαλείψτε τις πηγές τρανς λιπαρών από τη διατροφή σας (και μην ξεχνάτε την άσκηση). Αυτά τα λιπίδια αυξάνουν τη φλεγμονή, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Progress in Lipid Research. Αυτό οδηγεί σε επιδείνωση της μεταβολικής υγείας.
Ημέρα 11
Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό – πίνετε πάντα όσο ζητάει το σώμα σας.
Ημέρα 12
Δώστε προσοχή στην ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνετε την ημέρα. Συνιστάται τουλάχιστον 35 γραμμάρια. Αν δεν φτάσετε σε αυτόν τον αριθμό, φάτε μια χούφτα αμύγδαλα.
Ημέρα 13 στο πρόγραμμα 21 ημερών
Μετρήστε τις θερμίδες που καταναλώσατε τις προηγούμενες ημέρες με βάση τον πίνακα πρόσληψης σας. Ελέγξτε πώς το ελάχιστο και το μέγιστο επιτρεπόμενο σύμφωνα με την ηλικία, το βάρος και το ύψος σας, καθώς και το στοχευόμενο ποσό βάρους που θέλετε να χάσετε.
Ημέρα 14
Προγραμματίστε τη διατροφή σας για την επόμενη εβδομάδα ψωνίζοντας και αναλύοντας το φαγητό που έχετε στο σπίτι. Τρώτε περισσότερα φρούτα εποχής.
Ημέρα 15
Αλλάξτε τη σωματική δραστηριότητα που κάνατε μέχρι τώρα ή αυξήστε τη δυσκολία. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος, να μειώσετε ή να περπατήσετε περισσότερο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα νέο σετ ή περισσότερες ασκήσεις στη ρουτίνα σας.
Ημέρα 16
Ακολουθήστε μια νέα τεχνική μαγειρέματος φαγητού σε σχέση με αυτό που έχετε κάνει. Για παράδειγμα, μπορεί να μαγειρευτεί στον ατμό ή στη σχάρα. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα ωμά και μη λιπαρά μενού.
Ημέρα 17
Τρώτε λιγότερο δείπνο από τις προηγούμενες ημέρες και αναζητήστε διαφορετική πηγή πρωτεΐνης από το συνηθισμένο. Για παράδειγμα, αν τρώτε συνήθως κοτόπουλο ή τόνο, αλλάξτε το βοδινό ή το σολομό.
Ημέρα 18
Προπονηθείτε λίγο περισσότερο από την προηγούμενη συνεδρία. Ελέγξτε το βάρος, τους χρόνους και τις αποστάσεις και δοκιμάστε να προσθέσετε νέες ασκήσεις.
Ημέρα 19 στο πρόγραμμα 21 ημερών
Ελέγξτε τους στόχους σας και δείτε αν είστε κοντά στον στόχο σας. Μπορείτε να ζυγιστείτε ή να δοκιμάσετε ρούχα από την περασμένη σεζόν που δεν σας πήγαιναν πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα απώλειας βάρους 21 ημερών.
Ημέρα 20
Ψωνίστε για τις επόμενες μέρες. Σε αυτό το σημείο, μάλλον δεν θα θέλετε να επιστρέψετε στη ρουτίνα που είχατε τρεις εβδομάδες πριν, γιατί θα φαίνεστε πιο αδύνατες, αλλά και θα έχετε περισσότερη ενέργεια και ζωντάνια!
Ημέρα 21
Να είστε πιο ακριβείς στο όραμά σας και να αναλύετε τις αλλαγές που έχετε κάνει στη ζωή σας. Ενισχύστε τη δέσμευσή σας. Συνεχίστε – έχετε ήδη δημιουργήσει τις υγιεινές σας συνήθειες!
Τι μπορείτε να φάτε στο πρόγραμμα των 21 ημερών σας;
«Λοιπόν, τι μπορώ να φάω;» Αυτή είναι μια πολύ κοινή ερώτηση σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος με υγιεινό τρόπο χωρίς να λιμοκτονήσουν. Αυτό συμβαίνει επειδή θέλουν να μάθουν τις εναλλακτικές λύσεις για να αρχίσουν να εκπαιδεύονται εκ νέου όσον αφορά το φαγητό και έτσι να προσθέτουν βήματα για να φτάσουν τον στόχο τους.
Μερικές από τις επιλογές θα ήταν οι ακόλουθες που θα μοιραστούμε μαζί σας:
Πρωινό και σνακ στο πρόγραμμα 21 ημερών
Οι τροφές που επιτρέπονται στο πρόγραμμα 21 ημερών είναι οι εξής:
- Σταφίδες και αποξηραμένα φρούτα
- Καρπός
- Πλιγούρι βρώμης
- Αποβουτυρωμένο τυρί κρέμα
- 1 φλιτζάνι γάλα (250 ml)
- Κρακεράκια ανάλατα, χωρίς ζάχαρη
- Ψωμί ολικής
- Τυρί με χαμηλά λιπαρά
- 1 κουταλάκι του γλυκού γλυκαντικό (5 ml)
Μεσημεριανό και βραδινό
Εδώ είναι ένα πιθανό γεύμα:
Αρχικά, μπορείτε να φάτε ένα μπολ σούπας ως ορεκτικό. Το κυρίως πιάτο είναι ένα μικρό κομμάτι κρέας με μαγειρεμένα λαχανικά και μια μερίδα σαλάτα. Για επιδόρπιο, μπορείτε να έχετε ένα φρούτο.
Ακολουθούν και άλλες ιδέες για συστατικά που πρέπει να ενσωματωθούν:
- Λαχανικά με φύλλα
- Χυμός λεμονιού
- Ελαιόλαδο
- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- Μηλόξυδο
- Άπαχο κόκκινο κρέας
- Ξηρά ζυμαρικά (όχι γεμιστά)
- Σπιτική σούπα λαχανικών
- Φρέσκοι χυμοί χωρίς ζάχαρη
- Ωμά ή στον ατμό λαχανικά
- Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
- Καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι, κεχρί ή σιτάρι
- Άπαχα λευκά κρέατα (κοτόπουλο, ψάρι και χοιρινό)
- Καρυκεύματα (τριμμένο σκόρδο, σκελίδες, κουρκουμά)
- Βότανα (βασιλικός, δεντρολίβανο, θυμάρι)
- Ωμά φρούτα για επιδόρπιο (φράουλες, ροδάκινα, πορτοκάλια)
Ακολουθήστε το πρόγραμμα 21 ημερών για απώλεια βάρους
Αυτό το πρόγραμμα 21 ημερών προορίζεται μόνο ως οδηγός για εκείνους τους ανθρώπους που βρίσκονται στη διαδικασία βελτίωσης των συνηθειών του τρόπου ζωής τους. Ωστόσο, δεν είναι κανόνας, επομένως μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους του κάθε ατόμου. Για να το κάνετε αυτό, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Covarrubias Gutiérrez, P., Aburto Galván, M., & Sámano Orozco, L. F. (2013). Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Nutr Clín Diet Hosp, 33, 98-111.
- Keating SE., Johnson NA., Mielki GI., Coombes JS., A systematic review and meta analysis of interval training versus moderate intensity coninuous training on body adiposity. Obes Rev, 2017. 18 (8): 943-964.
- Moreno-Sepúlveda, J., & Capponi, M. (2020). Dieta baja en carbohidratos y dieta cetogénica: impacto en enfermedades metabólicas y reproductivas. Revista médica de Chile, 148(11), 1630-1639.
- Piano MR., Alcohol’s effects on the cardiovascular system. Alcohol Res, 2017. 38 (2): 219-241.
- Somos, Q., Mainero, J. S., de León, M. D., Delgado, J., Aquino, J. M., Díaz-Ruelas, A., … & Rodríguez, G. Dietas Bajas en Carbohidratos.
- Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbon trans fatty acids and inflammation in the context of ahterosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.
- Yancy, W. S., Olsen, M. K., Guytion, J. R., Bakst, R. P., Westman, E. C., & López, P. O. (2004). La dieta baja en hidratos de carbono es más efectiva que la dieta baja en grasas. FMC-Formación Médica Continuada en Atención Primaria, 11(8), 526.