Ρυθμίστε την υψηλή χοληστερίνη φυσικά

· 14 Οκτωβρίου 2015
Η διατήρηση της χοληστερίνης σε χαμηλά κι ελεγχόμενα επίπεδα απαιτεί να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, να αφήσετε τις κακές συνήθειες, όπως τον καπνό και το αλκοόλ, και να γυμνάζεστε τακτικά.

Πώς μπορείτε να ρυθμίστε την υψηλή χοληστερίνη με φυσικό τρόποΗ χοληστερίνη είναι ένα είδος λίπους, επίσης γνωστή ως λιπίδιο, που βρίσκεται φυσιολογικά στο σώμα, καθώς είναι απαραίτητη για την εκτέλεση πολλών ζωτικών λειτουργιών. Υπάρχει στον εγκέφαλο, στο ήπαρ, στο νευρικό μας σύστημα, στο αίμα και στην χολή – τόσο στους ανθρώπους όσο και στα ζώα. Αυτός είναι ο λόγος που οι ειδικοί συνιστούν την αποφυγή κατανάλωσης ζωικών προϊόντων αν  σε κάποιο άτομο διαγνωσθεί υψηλή χοληστερίνη.

Το συκώτι παράγει την περισσότερη χοληστερίνη στο σώμα, ενώ η υπόλοιπη καταναλώνεται μέσω της διατροφής μας. Οι χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες, οι οποίες είναι γνωστές ως κακή χοληστερίνη ή LDL, φράζουν τις αρτηρίες μας επειδή εναποτίθενται στα τοιχώματα των αρτηριών και προκαλούν σοβαρά καρδιαγγειακά προβλήματα κι άλλες ασθένειες. Η καλή χοληστερίνη που χρειάζεται το σώμα είναι γνωστή ως HDL ή αλλιώς ως  υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη και βοηθάει στην απομάκρυνση της κακής χοληστερίνης που βουλώνει τις αρτηρίες και το συκώτι μας, διευκολύνοντας το σώμα να την εξαλείψει.

Παρόλο που η υψηλή χοληστερίνη μπορεί να προκληθεί από διάφορες διαταραχές ή γενετικούς παράγοντες, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την τάση να την ανεβάζουν λόγω κακής διατροφής και του καθιστικού τρόπου ζωής. Έτσι για την ρύθμιση και την πρόληψη της υψηλής χοληστερίνης, είναι σημαντικό να αλλάξουμε ορισμένες συνήθειες και τις τροφές που τρώμε.

Τροφές για να ρυθμίστε την υψηλή χοληστερίνη

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι τροφές που καταναλώνουμε παίζουν έναν πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και την ρύθμιση της υψηλής χοληστερίνης. Μια υγιεινή διατροφή εξαλείφει την κακή χοληστερίνη (LDL) κι αυξάνει τα επίπεδα της HDL. Εδώ θα συζητήσουμε για μερικές από τις τροφές που βοηθούν την ρύθμιση της χοληστερίνης σας.

Φυτικές ίνες

Ρυθμίστε την υψηλή χοληστερίνη - Βρώμη

Η κατανάλωση φυτικών ινών, ειδικά διαλυτών φυτικών ινών, είναι βασική για την ρύθμιση της χοληστερίνης επειδή προσδένονται στα λίπη και τα απομακρύνουν μέσω των εντέρων. Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε τροφές όπως τα φασόλια, η βρώμη, το κριθάρι και στα φρούτα όπως τα μήλα. Οι τροφές που προτείνονται για τη μείωση της χοληστερίνης είναι τα πίτουρα βρώμης και το καστανό ρύζι.

Ψάρια

Για να μπορέσετε να ρυθμίστε την υψηλή χοληστερίνη οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δυο φορές της εβδομάδα επειδή είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι βασικά για την απομάκρυνση της κακής χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων που βρίσκονται στο αίμα. Προφανώς υπάρχουν άλλες τροφές που περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, αλλά τα ψάρια αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές. Ο σολωμός, ο τόνος, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, η ρέγγα και η πέστροφα είναι χαρακτηριστικά παραδείγματα.

Διαβάστε και αυτό: 9 ψάρια που είναι καλύτερο ν’ αποφεύγετε! Ποια είναι αυτά;

Ελαιόλαδο

Ρυθμίστε την υψηλή χοληστερίνη - Ελαιόλαδο σε δοχείο

Το ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση της κακής χοληστερίνης LDL  χωρίς να επηρεάσει τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης HDL . Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση 2 κουταλιών της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα.

Χυμοί φρούτων και λαχανικών

Οι χυμοί φυσικών φρούτων και λαχανικών σαν μεσημεριανό σνακ μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερίνης. Μπορείτε να τους φτιάξετε από φρέσκα λαχανικά σε συνδυασμό με φρούτα ή μόνο φρούτα – ό, τι προτιμάτε. Το σημαντικό είναι να τους φτιάξετε με φρέσκα υλικά και κατά προτίμηση χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά.

Πρωτεΐνη σόγιας

Σύμφωνα με έρευνα του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας και Διατροφής της Ιαπωνίας, η πρωτεΐνη σόγιας μειώνει την κακή χοληστερίνη χωρίς να αλλάζει τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων. Οι στατιστικές κατανάλωσης δείχνουν ότι 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας, που καταναλώνονται κάθε μέρα, μπορούν να χαμηλώσουν την χοληστερίνη σας έως και 10%. Το ποσό αυτό ισοδυναμεί με δυο ή τρεις μερίδες προϊόντων όπως γάλα και φασόλια από σόγια ή τυρί από σόγια. 

Ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης

Ρυθμίστε την υψηλή χοληστερίνη - Ξηροί καρποί σε βάζο

Οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν συστατικά που προλαμβάνουν την χοληστερίνη από το να εισχωρήσει στο αίμα. Συνίσταται η κατανάλωση τριών δόσεων την ημέρα.

Ανακαλύψτε: Γιατί θα πρέπει να μουλιάζουν οι ξηροί καρποί και οι σπόροι

Υγιεινές συνήθειες για να ρυθμίστε την υψηλή χοληστερίνη

Οι ακόλουθες συνήθειες είναι επίσης πολύ σημαντικές για την ρύθμιση και την πρόληψη των υψηλών επιπέδων της κακής  χοληστερίνης. Το να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής δεν θα σας βοηθήσει μόνο να αποφύγετε την κακή χοληστερίνη, αλλά θα σας χαρίσει μια καλύτερη ποιότητα ζωής.

Διακοπή του καπνίσματος

Η χρήση προϊόντων καπνού χαμηλώνει τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης, αυξάνοντας τον κίνδυνο για θρόμβους στο αίμα. Οι καπνιστές παρουσιάζουν επίσης σοβαρά προβλήματα όπως αρτηριοσκλήρυνση, καρδιακές προσβολές κι εγκεφαλικά επεισόδια.

Αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ

Ρυθμίστε την υψηλή χοληστερίνη - Αλκοόλ σε ποτήρι με παγάκια

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα και κάνει τους γερούς πότες περισσότερο ευάλωτους σε καρδιαγγειακές ασθένειες. Οι άνθρωποι που πίνουν με μέτρο παρουσιάζουν λιγότερο κίνδυνο για  τέτοιου είδους προβλήματα.

Άσκηση

Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθάει στην αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερίνης, ενώ εξαλείφει τις βλαβερές ουσίες. Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα, πέντε μέρες την εβδομάδα. Προφανώς εκείνοι που γυμνάζονται περισσότερο θα δουν μεγαλύτερα οφέλη.

Όχι στο πρόχειρο φαγητό

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρόχειρου φαγητού θα αυξήσει αναπόφευκτα τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης στο αίμα. Αποφύγετε να καταναλώνετε τηγανητές πατάτες, μπιφτέκια, πατατάκια, τηγανητά και παναρισμένα κρέατα, λιπαρά κρέατα, έλαια και κάθε τροφή που είναι υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Η κατανάλωση όλων των ειδών πρόχειρου φαγητού αυξάνει αναπόφευκτα τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης στο αίμα.

Τώρα που γνωρίζετε πώς μπορείτε να ρυθμίστε την υψηλή χοληστερίνη ήρθε η ώρα να εφαρμόσετε τις παραπάνω υγιεινές συνήθειες.

 

  • Diego Bellido Guerrero. Manual de nutrición y metabolismo. Ediciones Díaz de Santos, 2006.
  • Juan Morales Güeto. Nutriterapia, salud y longevidad: Qué comer para vivir mejor.Ediciones Díaz de Santos, 2011.
  • David Grotto. Lo mejor que puedes comer (Colección Vital): De la A a la Z, la guía nutricional definitiva para llenarte de energía, de salud. Penguin Random House Grupo Editorial México, 2014.