Σπαρτιάτικη προπόνηση: Τι περιλαμβάνει;

Αν έχετε κουραστεί να εκτελείτε πολύ απλές ρουτίνες με μικρές σωματικές απαιτήσεις, η σπαρτιατική προπόνηση είναι η καλύτερη επιλογή για να προσθέσετε λίγη αδρεναλίνη στη ρουτίνα σας. Μάθετε τα πάντα γι' αυτό εδώ.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: νοσοκόμα Leidy Mora Molina.

Έχει γραφτεί από Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Τελευταία ενημέρωση: 04 Απριλίου, 2023

Η σπαρτιάτικη προπόνηση είναι ένας τρόπος να διαμορφώσετε το σώμα σας με μια σειρά σκληρών και πολύ απαιτητικών ασκήσεων που απαιτούν από εσάς καλή προετοιμασία. Αυτός ο τρόπος αποτελεί μέρος μιας αρχαίας κουλτούρας που μπορεί να σας οδηγήσει σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Αυτή η προπόνηση επινοήθηκε με στόχο την προετοιμασία για πόλεμο πριν από εκατοντάδες χρόνια. Ωστόσο, ο σκοπός είναι διαφορετικός και τα στοιχεία που σας βοηθούν να τον επιτύχετε έχουν επίσης αλλάξει.

Αυτό που παραμένει είναι οι θεμελιώδεις αρχές:

• Κινητοποίηση μεγάλων μυϊκών ομάδων
• Υψηλός βαθμός έντασης
• Χρήση του σώματος ή ελεύθερων βαρών
• Μειωμένος χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των ασκήσεων

Η προέλευση της σπαρτιατικής προπόνησης

Η Σπάρτη ήταν μια από τις σημαντικότερες πόλεις-κράτη της αρχαίας Ελλάδας. Ανάμεσα σε πολλά από τα χαρακτηριστικά της, βρίσκουμε τη στρατιωτική δύναμη που ανέπτυξε και όταν μιλάμε για αυτή την εκπαιδευτική πειθαρχία, δεν μπορούμε να μην τη συνδέσουμε με την ιστορία του σπαρτιατικού λαού.

Οι Σπαρτιάτες απέκτησαν φήμη για την τέχνη τους στη μάχη. Επιδίωκαν πάντα την τελειότητα. Έτρωγαν ελάχιστα όταν ταξίδευαν, προπονούνταν υπερβολικά και ξεκουράζονταν ελάχιστα.

Για τους Σπαρτιάτες, το σώμα τους ήταν το πιο ισχυρό εργαλείο που διέθεταν. Η εκπαίδευση ξεκινούσε γύρω στην ηλικία των 7 ετών και μέχρι την ηλικία των 20 ετών, τους αντιμετώπιζαν ως ειδικούς.

Όταν έφταναν στην ηλικία των 30 ετών, άρχισαν να διδάσκουν την τέχνη του πολέμου και τον χειρισμό των όπλων στους νεότερους νεοσύλλεκτους. Έτσι, εξασφάλιζαν έναν αδιάλειπτο κύκλο προετοιμασίας ολόκληρης της κοινωνίας για να είναι οι καλύτεροι στο πεδίο της μάχης.

Πώς γίνεται η σπαρτιάτικη προπόνηση σήμερα;

Υπάρχουν διάφοροι κανόνες που διέπουν αυτή την απαιτητική εκπαίδευση. Οι κανόνες είναι πολύ συγκεκριμένοι και καταλήγουν να διαμορφώνουν ένα σύστημα που διαφέρει από άλλες σωματικές δραστηριότητες:

• Ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Μπορείτε να επιτρέψετε μόνο την ολική κόπωση να επιβραδύνει τη ρουτίνα, αν σας έχει απομείνει κάποια δύναμη, πρέπει να συνεχίσετε.
• Τα πόδια και τα χέρια είναι το μόνο που χρειάζεστε για να προπονηθείτε. Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε μηχανήματα, τροχαλίες ή οποιοδήποτε άλλο εργαλείο.
• Δεν εστιάζετε στην προπόνηση των μικρών μυών, αλλά δουλεύετε σταθερά τις μεγάλες μυϊκές ομάδες για να ενισχύσετε τη δύναμη και την αντοχή σας.
• Δεν υπάρχει κανένας λόγος για να παραλείψετε ή να σταματήσετε την προπόνηση οποιαδήποτε μέρα. Πρέπει να έχετε βαθύ σεβασμό για τη ρουτίνα και να αναλαμβάνετε την καθημερινή πρόκληση να πιέζετε τα όριά σας.

Παραδείγματα ασκήσεων για μια σπαρτιάτικη προπόνηση

Για να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα, πρέπει να λάβετε υπόψη σας ορισμένες γενικές οδηγίες που θα σας καθοδηγήσουν. Πρώτον, επιλέξτε κινήσεις που γνωρίζετε καλά και μπορείτε να εκτελέσετε για 30 δευτερόλεπτα την καθεμία.

Δεύτερον, μην χρησιμοποιείτε μηχανήματα προπόνησης. Αντ’ αυτού, επιλέξτε κινήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε μόνο με το σώμα σας.

Εκτελέστε 2 έως 4 σετ από κάθε κίνηση που επιλέξατε. Μεταξύ κάθε σετ, προσπαθήστε να ξεκουράζεστε όσο το δυνατόν λιγότερο και μόνο για διαστήματα 1 έως 2 λεπτών.

1. Βαθιά καθίσματα

Εδώ, ενισχύετε την περιοχή των κάτω άκρων. Δουλεύετε με τα ισχία, τα γόνατα και τις εκτάσεις του αστραγάλου.

Για να κάνετε ένα κάθισμα, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Πρέπει να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και στη συνέχεια να κατεβείτε αργά προς τα κάτω, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο.

Στηρίξτε το βάρος που κατευθύνετε προς τα κάτω στους αστραγάλους σας. Οι αστράγαλοί σας θα είναι υπεύθυνοι για τη διαχείριση του φορτίου. Υπάρχουν πολλοί τύποι squats που μπορείτε να ερευνήσετε και να προσθέσετε στο σπαρτιάτικο πρόγραμμα προπόνησής σας.

2. Burpees ή λάκτισμα

Πρόκειται για μια έντονη άσκηση που συνδυάζει καταλήψεις, push-ups και άλματα. Δεν χρειάζεστε κανένα εξοπλισμό για να τις κάνετε. Αυτή η άσκηση σας βοηθά να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, καθώς και να βελτιώσετε την υγεία των πνευμόνων και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Τα ξεκινάτε κατεβαίνοντας σε θέση οκλαδόν, με τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας, αγγίζοντας το έδαφος. Στη συνέχεια, μετακινείτε τα πόδια σας προς τα πίσω, ενώ εκτελείτε ένα push-up. Τέλος, επιστρέφετε στη θέση οκλαδόν και προωθείστε κάθετα, ολοκληρώνοντας την άσκηση με ένα παλαμάκι πάνω από το κεφάλι.

3. Lunges ή προβολές

Οι προβολές γυμνάζουν το κάτω μέρος του σώματος, ιδιαίτερα τους γλουτούς. Ξεκινάτε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

Στη συνέχεια, μετακινείτε το ένα πόδι προς τα εμπρός, μεταφέροντας το βάρος του σώματός σας σε αυτό. Χαμηλώνετε με τη λεκάνη σας μέχρι το πόδι να σχηματίσει ορθή γωνία.

Το γόνατο του ποδιού που παραμένει πίσω δεν πρέπει να ακουμπάει στο πάτωμα σε καμία περίπτωση. Στη συνέχεια, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση, ασκώντας δύναμη στο μπροστινό πόδι και συσπώντας τους γλουτούς σας.

4. Σύντομα σπριντ

Η εκτέλεση ενός σπριντ περιλαμβάνει το τρέξιμο με τη μέγιστη ταχύτητά σας για μια μικρή απόσταση. Όταν τερματίζετε, αισθάνεστε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός βρίσκεται στα όριά του.

Για να ξεκινήσετε, τρέξτε περίπου στο 80% της μέγιστης προσπάθειάς σας για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, περπατήστε για 1 έως 2 λεπτά. Επαναλάβετε την ίδια ακολουθία τουλάχιστον άλλες δέκα φορές.

Αυτή η άσκηση αποτελεί μέρος της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης ή HIIT, η οποία συνδυάζεται τέλεια με την σπαρτιάτικη προπόνηση λόγω των υψηλών σωματικών απαιτήσεων.

Συστάσεις για τη σπαρτιάτικη προπόνηση

Ένα από τα οφέλη της σπαρτιάτικης προπόνησης είναι ότι προωθεί μεγαλύτερη κυριαρχία του σώματος. Με τη σειρά σας, μπορείτε να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Θα παρατηρήσετε επίσης σημαντική βελτίωση στο καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Θα αποκτήσετε πνευματικό και σωματικό έλεγχο που θα σας εκπλήξει. Αν και θα είναι δύσκολο να προσαρμοστείτε σε αυτού του είδους τις απαιτήσεις στην αρχή, μόλις το κάνετε, θα παρατηρήσετε πώς το σώμα σας έχει ανέβει σε άλλο επίπεδο.

Όπως κάθε προπόνηση, υπάρχει και ο κίνδυνος τραυματισμού. Γι’ αυτό θα πρέπει να προθερμαίνεστε προηγουμένως.

Αν νιώσετε μυϊκή κόπωση, είναι καλύτερο να μην πιέσετε τον εαυτό σας εκείνη την ημέρα. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα των κινήσεών σας και αποφύγετε να επιβάλλετε ορισμένες θέσεις που μπορεί να σας είναι δύσκολες.