4 νόστιμες συνταγές για να φτιάξετε σαλάτα με όσπρια

Οι σαλάτες με όσπρια είναι νόστιμες, χορταστικές και προσφέρουν πολλά ενδιαφέροντα θρεπτικά συστατικά. Μάθετε πώς να φτιάξετε μερικές σε αυτό το άρθρο!

Γενικά, τα όσπρια συνδέονται συνήθως με χειμωνιάτικα πιάτα, καθώς χρησιμοποιούνται ευρέως για την παρασκευή ζεστών γευμάτων, όπως σούπες και μαγειρευτά. Ωστόσο, μια σαλάτα με όσπρια είναι πάντα μια εξαιρετική επιλογή για οποιαδήποτε εποχή του χρόνου.

Έτσι, τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια μπορούν να συνδυάζονται σε κρύα πιάτα, μαζί με άλλα ελαφρύτερα τρόφιμα, όπως λαχανικά και φρούτα. Αυτό είναι εξαιρετικό, γιατί βοηθάει να εκμεταλλευτούμε τα διατροφικά οφέλη των οσπρίων με διαφορετικούς τρόπους.

Έτσι, μια σαλάτα με όσπρια μπορεί όχι μόνο να μας βοηθήσει να διαφοροποιήσουμε το εβδομαδιαίο μενού μας, αλλά και διευκολύνει τη συμπλήρωση της διατροφής μας με μια ποικιλία υγιεινών τροφών.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές συνταγές!

1. Σαλάτα με όσπρια: Ρεβίθια και καβουροκροκέτες

Συστατικά

• 1 ντομάτα (40 γρ.)
• 1 κρεμμύδι (30 γρ.)
• 2 αυγά (180 γρ.)
• 10 μπαστουνάκια καβουριού (120 γρ.)
• 2 κουταλάκια του γλυκού κέτσαπ (10 g)
• 1 πράσινη και 1 κόκκινη πιπεριά (90 g)
• 1/4 φλιτζανιού μαγειρεμένα ρεβίθια (90 γρ.)
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon (5 g)
• 3 κουταλάκια του γλυκού μηλόξυδο (15 ml)
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και αλάτι (ανάλογα με τη γεύση )
• ½ φλιτζάνι κονσερβοποιημένες μαγειρεμένες φακές (90 γρ.)
• ¾ του φλιτζανιού κονσερβοποιημένα μαγειρεμένα λευκά φασόλια (120 g)

Πώς να φτιάξετε αυτή τη σαλάτα με όσπρια:

1. Τοποθετήστε όλα τα όσπρια σε ένα σουρωτήρι και πλύντε τα πολύ καλά κάτω από κρύο νερό. Πλύνετε τις φακές και τα φασολάκια μέχρι να μην έχει μείνει καθόλου από το υγρό της κονσέρβας. Στη συνέχεια, τα στραγγίζετε πολύ καλά.
2. Κόψτε την ντομάτα και αφαιρέστε τους σπόρους.
3. Σε μια κατσαρόλα με νερό που βράζει, ρίξτε μια σταγόνα ξύδι και βράστε εκεί τα αυγά για περίπου 10 με 12 λεπτά.
4. Μετά από αυτό το διάστημα, σβήνετε τη φωτιά, στραγγίζετε το νερό και αφήνετε τα αυγά να κρυώσουν λίγο πριν τα ξεφλουδίσετε.
5. Εν τω μεταξύ, ψιλοκόψτε την πράσινη πιπεριά, την κόκκινη πιπεριά, το κρεμμύδι και τα μπαστουνάκια καβουριού όσο πιο μικρά γίνεται.
6. Ψιλοκόβετε τις ντομάτες και τις προσθέτετε στα λαχανικά μαζί με τις πιπεριές, το κρεμμύδι και τις καβουροκροκέτες. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι.
7. Για τη βινεγκρέτ, ανακατέψτε την κέτσαπ, τη μουστάρδα, το λάδι, το ξύδι και μια πρέζα αλάτι. Χτυπήστε με το σύρμα μέχρι να ενωθούν καλά όλα τα υλικά.
8. Τέλος, σερβίρετε τη σαλάτα οσπρίων με λίγο από τη βινεγκρέτ από πάνω, τα βραστά αυγά ψιλοκομμένα και λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό για γαρνιτούρα.
9. Απολαύστε τη ρεβιθοσαλάτα σας!

2. Μια εύκολη σαλάτα με φασολάκια

Συστατικά

• Μαρούλι (ανάλογα με τη γεύση)
• 1/2 κρεμμύδι (30-40 γρ.)
• 1 βάζο μαγειρεμένα φασόλια σε κονσέρβα (490 γρ.)
• Αλάτι, ελαιόλαδο, μαύρο πιπέρι, ξύδι Μόντενα (ανάλογα με τη γεύση)

Πώς να φτιάξετε αυτή τη σαλάτα με όσπρια:

1. Πλύνετε, στραγγίστε και κόψτε το μαρούλι σε λεπτές λωρίδες.
2. Τοποθετήστε τα φασόλια σε ένα σουρωτήρι και περάστε τα κάτω από νερό για να απομακρυνθούν τα υγρά της κονσέρβας (αν είναι κονσερβοποιημένα).
3. Ξεχωριστά, κόψτε το κρεμμύδι σε μισές ροδέλες.
4. Βάλτε μια κατσαρόλα με νερό να βράσει και, όταν φτάσει σε σημείο βρασμού, προσθέστε τα κρεμμύδια και αφήστε τα να βράσουν για λίγα λεπτά. Ο στόχος είναι το κρεμμύδι να μην είναι πολύ μαλακό, γι’ αυτό να είστε προσεκτικοί.
5. Μόλις μαλακώσουν τα κρεμμύδια, τα βγάζετε από την κατσαρόλα και τα περνάτε κάτω από κρύο νερό. Ο σκοπός αυτού του βήματος είναι να χάσει το κρεμμύδι λίγη οξύτητα.
6. Στη συνέχεια, ανακατέψτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ. Αλατοπιπερώνετε κατά βούληση και προσθέτετε λίγο ελαιόλαδο και ξύδι.
7. Σερβίρετε και απολαύστε τη σαλάτα σας!

3. Σαλάτα με όσπρια: Ρεβίθια, ντομάτα και τόνο

Συστατικά

• 1 κοτσάνι σέλινο (30 γρ.)
• 6 ραπανάκια (100 γρ.)
• 1 κόκκινο κρεμμύδι (80 γρ.)
• Μαύρες ελιές (ανάλογα με τη γεύση)
• 200 γραμμάρια ντοματίνια
• 1 κονσέρβα μαγειρεμένα ρεβίθια (250 γρ.)
• 2 μικρές κονσέρβες τόνου (250 γρ.)
• 1 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (125 ml)
• 3 κουταλιές της σούπας μουστάρδα Dijon (30 g)
• 3 κουταλιές της σούπας ξύδι από λευκό κρασί (30 ml)
• Μέλι, φρέσκο θυμάρι, αλάτι και μαύρο πιπέρι (ανάλογα με τη γεύση)

Πώς να φτιάξετε αυτή τη σαλάτα με όσπρια:

1. Πλύνετε και στραγγίστε καλά τα ρεβίθια. Στη συνέχεια, αφήστε τα στην άκρη.
2. Στραγγίξτε το λάδι από την κονσέρβα τόνου.
3. Πλύνετε και κόψτε τα ντοματίνια στη μέση. Ξεχωριστά, ψιλοκόψτε το κόκκινο κρεμμύδι, το σέλινο και τα ραπανάκια.
4. Σε μια σαλατιέρα ή ένα μπολ, ανακατέψτε πολύ καλά όλα τα υλικά.
5. Για τη βινεγκρέτ, ανακατέψτε το ξύδι, το μέλι, τη μουστάρδα και το λάδι. Προσθέστε τη βινεγκρέτ στη σαλάτα και πασπαλίστε με λίγο φρέσκο θυμάρι.

4. Σαλάτα από ρεβίθια και κολοκυθάκια με φέτα

Συστατικά

• 1 κολοκυθάκι (80 γρ.)
• 1 φρέσκο κρεμμυδάκι (90 γρ.)
• Αλάτι και πιπέρι (ανάλογα με τη γεύση)
• 1/2 φλιτζάνι φέτα (50 γρ.)
• 1 μεγάλη ντομάτα (40-50 γρ.)
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο (5 g)
• 3 κουταλάκια του γλυκού χυμό λεμονιού (15 ml)
• 1/3 βάζο μαγειρεμένα ρεβίθια (125 γρ.)
• 3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (30 γρ.)

Προετοιμασία

1. Αρχικά, πλύνετε και στραγγίστε καλά τα ρεβίθια και αφήστε τα στην άκρη.
2. Στη συνέχεια, κόψτε τη φέτα και την ντομάτα σε μικρούς κύβους. Ξεχωριστά, ψιλοκόψτε το κρεμμύδι όσο πιο ψιλό γίνεται.
3. Ανακατέψτε το τυρί, την ντομάτα, το κρεμμύδι και τα ρεβίθια σε ένα μπολ.
4. Αλατοπιπερώνετε με κύμινο, χυμό λεμονιού και δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Ανακατέψτε αρκετές φορές με ένα κουτάλι, ώστε να αναμειχθούν όλα καλά.
5. Προθερμάνετε ένα τηγάνι, ελαφρά λαδωμένο με ελαιόλαδο.
6. Πλύνετε τα κολοκυθάκια και κόψτε τα σε λεπτές φέτες.
7. Μαγειρέψτε τα κολοκυθάκια και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν ελαφρά.
8. Σβήστε τη φωτιά και αλατοπιπερώστε τα κολοκυθάκια με αλάτι και πιπέρι κατά βούληση.
9. Τοποθετήστε τις φέτες κολοκυθιού σε μια πιατέλα και προσθέστε από πάνω τα υπόλοιπα υλικά.
10. Σερβίρετε και απολαύστε τη σαλάτα με όσπρια.

Όπως βλέπετε, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε μια νόστιμη σαλάτα οσπρίων. Ορισμένοι περιλαμβάνουν περισσότερα συστατικά από άλλους, αλλά η αλήθεια είναι ότι όλοι τους είναι θρεπτικοί και ικανοί να χορτάσουν την όρεξή μας ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.