Πώς να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο ποδόσφαιρο

Πώς θα θέλατε να βελτιώσετε την ποδοσφαιρική σας απόδοση; Θέλετε να μάθετε πώς; Το σημερινό άρθρο θα σας πει για τρία απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το πετύχετε.
Πώς να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο ποδόσφαιρο

Τελευταία ενημέρωση: 11 Σεπτέμβριος, 2021

Η απόδοσή σας στο ποδόσφαιρο δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο προπονείστε στα γήπεδα, οπότε πρέπει να κάνετε μερικές αλλαγές στη ρουτίνα σας για να βελτιωθείτε στο ποδόσφαιρο. Έτσι, σήμερα θα θέλαμε να σας δώσουμε μερικές συμβουλές για το πώς να το κάνετε.

Είτε παίζετε ερασιτεχνικό είτε επαγγελματικό ποδόσφαιρο, οι συμβουλές που σας δείχνουμε θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε σημαντικά τη στάση και την ικανότητά σας. Εφαρμόστε τις και δεν θα αργήσετε να παρατηρείτε τα οφέλη τους.

Διατροφικές συστάσεις για να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο ποδόσφαιρο

Η διατροφή αποτελεί κεντρικό μέρος της επίτευξης στόχων και προόδου σε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Επιπλέον, δεν θα φτάσετε πουθενά αν την παραμελήσετε. Παρ ‘όλα αυτά, πολλοί παίκτες δεν ακολουθούν μια ειδική δίαιτα που ταιριάζει στις ανάγκες τους.

Η έλλειψη γνώσης ή ενδιαφέροντος ή η υποτίμηση της σημασίας της είναι μερικοί από τους λόγους για τους οποίους πολλοί άνθρωποι δεν τηρούν μια υγιεινή διατροφή. Όχι μόνο αυτό, αλλά είναι επίσης σύνηθες να πιστεύουμε σε ορισμένες μισές αλήθειες. Για παράδειγμα, είναι μύθος ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών προάγει την αποκατάσταση των μυών.

Πώς να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο ποδόσφαιρο
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη ζωή, ειδικά σε αθλητές όπως οι ποδοσφαιριστές.

Αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Science in Sports and Exercise το 2019 αναφέρει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες καθυστερούν την εμφάνιση της κούρασης στο γήπεδο. Βελτιώνουν επίσης τις ποδοσφαιρικές επιδόσεις, βελτιστοποιούν το μυϊκό γλυκογόνο και μειώνουν την καθαρή εξάντληση του γλυκογόνου.

Σκεφτείτε τους υδατάνθρακες ως τη βενζίνη σε ένα όχημα. Όσο μεγαλύτερο είναι το απόθεμα της δεξαμενής (σε αυτή την περίπτωση, αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μυς σας), τόσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση που μπορεί να διανύσει. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, δεν θα αργήσει να σταματήσει αν είναι χαμηλό.

Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη ως συμπλήρωμα άλλων ομάδων τροφίμων και όχι ως η μόνη επιλογή στο πιάτο σας. Στην πραγματικότητα, η έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Novel Physiotherapies το 2013 υποδηλώνει ότι μια δίαιτα που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει την αντοχή στο τέλος του παιχνιδιού έως και 43%.

Οι αναλογίες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το βάρος και το ύψος σας, αν και τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα με ημερήσια πρόσληψη 55-60 % υδατανθράκων, 25-30 % λιπιδίων και 12-15 % πρωτεΐνης.

Πίνετε πολλά υγρά

Οι ερευνητές παρατηρούν ότι η απώλεια υγρών μετά από μια συνεδρία, παιχνίδι ή αγώνα ισοβαθμεί με το 1,7% της μάζας του σώματος. Φυσικά, θα πρέπει να ενυδατωθείτε πριν και κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, αλλά πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να το κάνουν μετά.

Το πόσιμο νερό σας ωφελεί με πολλούς τρόπους: βοηθά στην αναπλήρωση των επιπέδων νατρίου, βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματός σας και μειώνει την πιθανότητα κράμπας.

Επιπλέον, άλλες διατροφικές συστάσεις που μπορείτε να λάβετε υπόψη είναι:

  • Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων
  • Αποφύγετε το φαγητό τρεις ώρες πριν από το παιχνίδι
  • Τρώτε μικρότερες μερίδες όλη την ημέρα αντί για δύο ή τρεις μεγάλες

Αν τα εφαρμόσετε αυτά, θα δείτε πώς θα βελτιωθεί η απόδοσή σας σε λίγες μόνο εβδομάδες. Διαβάστε για τη διατροφή του Λεβαντόφσκι αν θέλετε να μάθετε πώς είναι η διατροφή ενός σημαντικού παίκτη. Ωστόσο, σας προτείνουμε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό διατροφής για να σχεδιάσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο.

Φυσική προετοιμασία για να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο ποδόσφαιρο

Δεν πρόκειται να περιγράψουμε τι πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε αυτήν την ενότητα, καθώς πιθανώς γνωρίζετε ήδη. Ωστόσο, μπορείτε πάντα να συμπεριλάβετε κάποιες συνήθειες για να τη βελτιώσετε.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο ποδόσφαιρο

Θα πρέπει να θέσετε στόχους για να δουλέψετε εάν θέλετε πραγματικά να βελτιώσετε την τεχνική, την ταχύτητα, την αλλαγή του ρυθμού και άλλα χαρακτηριστικά του παιχνιδιού σας. Δεν θα βελτιωθείτε αλλιώς.

Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να καθίσετε και να σκεφτείτε ποιες πτυχές της απόδοσής σας θέλετε να βελτιώσετε. Καταγράψτε τις και στη συνέχεια θέστε ρεαλιστικούς βραχυπρόθεσμους, μεσοπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους. Φτιάξτε ένα σχέδιο για να εργαστείτε σε αυτούς τους στόχους σε εβδομαδιαία βάση με τη βοήθεια του προπονητή σας ή μόνοι σας.

Αξιολογήστε τα αποτελέσματα

Καθίστε και αξιολογήστε τα αποτελέσματα αφού εφαρμόσετε τα παραπάνω. Για παράδειγμα, πόσο έχει βελτιωθεί η ταχύτητά σας μετά από έναν, δύο ή τρεις μήνες; Επίσης, χρησιμοποιήστε αντικειμενικά δεδομένα όπως οι χρόνοι σας σε μια ορισμένη απόσταση. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν θα γνωρίζετε πόση πρόοδο έχετε κάνει χωρίς να αξιολογήσετε αντικειμενικά τα αποτελέσματα.

Μπορεί οι στόχοι σας να είναι πολύ φιλόδοξοι ή ότι το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα δεν λειτουργεί εάν η βελτίωση δεν ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σας. Σημαίνει επίσης ότι δεν κάνετε την κατάλληλη προσπάθεια εάν συμβαίνει αυτό.

Κάντε προπόνηση ενδυνάμωσης

Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ένα ουσιαστικό μέρος κάθε προετοιμασίας στο γήπεδο. Ωστόσο, είναι μία από τις πιο υποτιμημένες ασκήσεις για τη βελτίωση των επιδόσεων του ποδοσφαίρου. Γιατί; Επειδή δεν αρέσει σε πολλούς ποδοσφαιριστές.

Υπάρχουν δεκάδες μελέτες και έρευνες που υποστηρίζουν τη χρήση προπόνησης δύναμης για την ενίσχυση της απόδοσης στους ποδοσφαιριστές. Στην πραγματικότητα, επωφελούνται σε όλα τα επίπεδα, οπότε θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της εβδομαδιαίας τους ρουτίνας.

Ένας άντρας που προσπαθεί να βελτιώσει το ποδοσφαιρικό του παιχνίδι εκτός γηπέδου.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση του ποδοσφαίρου ακόμη και σε αθλητές που δεν τους αρέσει.

Τρόπος ζωής και νοοτροπία για να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο ποδόσφαιρο

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να συμπεριλάβετε στον τρόπο ζωής σας για να βελτιώσετε την ποδοσφαιρική σας απόδοση ως συμπλήρωμα των παραπάνω. Το πιο σημαντικό από αυτά είναι η πειθαρχία. Ακόμα και το ταλέντο θα είναι άχρηστο αν δεν εξασκηθείτε και προπονηθείτε γι ‘αυτό.

Απλά σκεφτείτε πώς η καριέρα μερικών από τους πολλά υποσχόμενους παίκτες έχει καταστραφεί λόγω έλλειψης πειθαρχίας. Με τη σειρά τους, άλλοι εκτοξεύτηκαν επειδή είχαν προετοιμαστεί για αυτό από μικρή ηλικία.

Μερικές απλές οδηγίες περιλαμβάνουν:

  • Σεβαστείτε τις νυχτερινές σας ώρες ανάπαυσης
  • Κόψτε το τσιγάρο, το αλκοόλ και τα ναρκωτικά
  • Κάντε τακτικά μασάζ για να ενισχύσετε την αποκατάσταση των μυών
  • Απολαύστε τον ελεύθερο χρόνο σας για να αφαιρέσετε το μυαλό σας από το παιχνίδι
  • Μοιραστείτε πράγματα με τους συμπαίκτες σας για να δημιουργήσετε αυτοπεποίθηση και εγγύτητα
  • Εντοπίστε αυτοσχέδια ομαδικά λάθη (το ποδόσφαιρο είναι ομαδικό άθλημα)
  • Παρακολουθήστε βίντεο για το πώς προπονούνται ή παίζουν οι αγαπημένοι σας παίκτες και μιμηθείτε τους

Φροντίστε να απολαύσετε το άθλημα γιατί δεν αξίζει τον κόπο αλλιώς. Ένα άτομο που είναι ενθουσιώδες με το ποδόσφαιρο δεν θα έχει πρόβλημα να εφαρμόσει όλες τις συνήθειες που θα τον κάνουν καλύτερο παίκτη.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Ασκήσεις για ζέσταμα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι
Με ΥγείαΔιαβάστε το Με Υγεία
Ασκήσεις για ζέσταμα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Οι ασκήσεις για ζέσταμα πριν την γυμναστική είναι κάτι που δε θα πρέπει να παραλείπετε ποτέ, είτε γυμνάζεστε στο σπίτι, είτε εκτός σπιτιού.



  • Alghannam, A. Physiology of soccer: The role of nutrition in performance. J Nov Physiother S. 2013; 3(2).
  • Bonnici, D. C., Greig, M. A. T. T. H. E. W., Akubat, I., Sparks, S. A., Bentley, D., & Mc Naughton, L. R. Nutrition in soccer: a brief review of the issues and solutions. Journal of Science in Sport and Exercise. 2019; 1(1): 3-12.
  • González, J. A., Cobos, I., & Molina, E. Estrategias nutricionales para la competición en el fútbol. Revista chilena de nutrición. 2010; 37(1): 118-122.
  • Gorostiaga EM, Izquierdo M, Ruesta M, Iribarren J, González-Badillo JJ, Ibáñez J. Strength training effects on physical performance and serum hormones in young soccer players. Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):698-707.
  • Sander A, Keiner M, Wirth K, Schmidtbleicher D. Influence of a 2-year strength training programme on power performance in elite youth soccer players. Eur J Sport Sci. 2013;13(5):445-51.
  • Williams, C. A., & Blackwell, J. (2012). Hydration status, fluid intake, and electrolyte losses in youth soccer players. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2012; 7(4): 367-374.