Zercher Squat: Πλεονεκτήματα και πώς να το κάνετε

Το Zercher squat είναι μια εναλλακτική λύση στα κλασικά καθίσματα. Με αυτή τη νέα φόρμουλα θα βάλετε μια πρόκληση στο σώμα σας αλλά με ασφαλή τρόπο.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Leonardo Biolatto.

Έχει γραφτεί από Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Τελευταία ενημέρωση: 28 Μαρτίου, 2023

Μεταξύ των ασκήσεων γυμναστικής που απαιτούν τη μεγαλύτερη δύναμη έχουμε το Zercher squat ή αλλιώς κάθισμα Zercher. Προϋποθέτει υψηλότερο βαθμό τεχνικής δυσκολίας σε σύγκριση με άλλες κινήσεις. Όχι επειδή είναι πολύ δύσκολο στην εκτέλεσή του, αλλά μάλλον λόγω της δύναμης και της ισχύος που απαιτείται.

Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι η θέση της μπάρας και η στάση του σώματός σας. Αυτό είναι που αποφασίζει την πολυπλοκότητα της κίνησης.

Να θυμάστε ότι το κάθισμα είναι μια βασική άσκηση σε κάθε προπόνηση και συνίσταται στην κίνηση προς το έδαφος, λυγίζοντας τα γόνατά σας και προσομοιάζοντας ότι κάθεστε στον αέρα. Αλλά για το κάθισμα Zercher, πρέπει να ξεκινήσετε από παράλληλη θέση και να μετακινήσετε την μπάρα από το ύψος των ώμων σας μέχρι την κάμψη των αγκώνων σας.

Υπολογίζεται ότι αυτά τα καθίσματα δημιουργήθηκαν το 1930 από τον Ed Zercher, έναν αρσιβαρίστα. Στην αθλητική του καριέρα, ο Zercher ήταν ένας από τους ισχυρότερους άνδρες στην Αμερική.

Πλεονεκτήματα του Zercher squat

Η πλάτη είναι ένα από τα μέρη του σώματος που ωφελείται περισσότερο, καθώς πρέπει να διατηρείται ευθεία και σε ουδέτερη θέση. Οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του κορμού και της σπονδυλικής στήλης είναι υπεύθυνοι για τη στάση του σώματος, αποτρέποντας τους τραυματισμούς.

Το κάθισμα Zercher είναι μία από τις καλύτερες παραλλαγές μπροστινού καθίσματος που μπορείτε να κάνετε. Προσθέτει δυναμισμό και ένα βαθμό δυσκολίας στις ασκήσεις σας.

Άλλα πλεονεκτήματα είναι τα εξής:

• Ενισχύει τον κορμό και υποστηρίζει την ανάγκη διατήρησης μιας όρθιας θέσης καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Αυξάνει τη σταθερότητα του πυρήνα σας.
• Σας επιτρέπει να εντείνετε το συνολικό επίπεδο της δύναμής σας.
• Καθώς περνούν οι μέρες και ως αποτέλεσμα αυτής της δραστηριότητας, θα είστε σε θέση να εκτελείτε πιο έντονα καθίσματα.
• Αυξάνετε τη μυϊκή πρόοδο των τετρακέφαλων μυών σας.
• Δουλεύετε τη συγκέντρωση ως σπουδαίος σύμμαχος, μέσα από μια ελεγχόμενη πρακτική.

Πώς να κάνετε το Zercher squat

Το κυριότερο που πρέπει να κάνετε είναι να χρησιμοποιήσετε αυτή την άσκηση ως σύνθετη ρουτίνα, καθώς εκτελείτε το κάθισμα και, ταυτόχρονα, με τα χέρια σας, μεταφέρετε το βάρος της μπάρας. Ξεκινήστε με ένα μέτριο βάρος που δεν υπερβαίνει τα όριά σας.

1. Ασφαλίστε τη μπάρα

Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η μπάρα είναι σωστά στερεωμένη σε ένα ράφι ή σε παρόμοιο σημείο. Τοποθετήστε την στο ύψος του αγκώνα.

Προσθέστε μικρό βάρος εκκίνησης, καθώς ο στόχος είναι να προβάλετε πρώτα την κίνηση και στη συνέχεια να αφοσιωθείτε πλήρως στην άρση περισσότερου βάρους και στην αύξηση της αντίστασης.

2. Ανοίξτε τα πόδια σας σε απόσταση

Ανοίξτε τα πόδια σας σε απόσταση στην κλασική θέση του καθίσματος. Όσο θα στέκεστε μπροστά από τη μπάρα, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε κάθε βήμα.

Μπορείτε να εκτελέσετε εκ των προτέρων ασκήσεις προθέρμανσης για να βοηθήσετε τα πόδια σας να προετοιμαστούν για το  Zercher squat

3 Λυγίστε τα χέρια σας

Θα πρέπει να λυγίζετε τα χέρια σας με σκοπό να κρατήσετε τη μπάρα στο αυλάκι των αγκώνων σας. Στη συνέχεια, δώστε έμφαση στο να κρατήσετε τους αγκώνες σας συνδεδεμένους με τα πλάγια του σώματός σας και προσπαθήστε να σφίξετε τα χέρια σας μεταξύ τους, τοποθετώντας τις παλάμες σας προς το ταβάνι.

4. Αναπνεύστε βαθιά

Αυτό είναι ένα από τα πιο απαιτητικά βήματα, καθώς θα σηκώσετε την μπάρα. Θα πρέπει να δοκιμάσετε τη σωματική σας δύναμη και την ικανότητα να αναπνέετε βαθιά.

Ξεκινήστε τοποθετώντας τους γοφούς σας κάτω από τη μπάρα και αρχίστε να αναπνέετε βαθιά. Τέλος, ανασηκώστε τη μπάρα από το στήριγμά της.

5. Σταθεροποιήστε το φορτίο

Σε αυτό το σημείο, αφού σηκώσετε τη μπάρα από το ράφι, κάντε μερικά βήματα πίσω για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε τη μπάρα. Μια άσκηση αναπνοής σε αυτό το σημείο είναι ζωτικής σημασίας για να υποστηρίξετε το βάρος και να ολοκληρώσετε το κάθισμα.

Με το βάρος ισορροπημένο, κάντε κάθισμα μέχρι οι αγκώνες σας να φτάσουν στους μηρούς σας ή να πέσουν ανάμεσα στα πόδια σας. Για να ολοκληρώσετε το Zercher squat, σηκωθείτε όρθιοι και εκτελέστε όσες επαναλήψεις νομίζετε ότι μπορείτε.

Ποιους μυς γυμνάζει το Zercher squat;

Πολλοί μύες συμμετέχουν κατά τη διάρκεια του καθίσματος. Για παράδειγμα, οι τετρακέφαλοι, οι οποίοι στηρίζουν ολόκληρο το βάρος του σώματός σας και σας επιτρέπουν να περπατάτε, να τρέχετε και να κάθεστε. Επιπλέον, δουλεύετε έναν φαρδύ, παχύ μυ του ποδιού που ονομάζεται πηχιαίος μυς.

Μπορείτε επίσης να δουλέψετε τους μυς της ποδοκνημικής που βρίσκονται στο πίσω μέρος του ποδιού και είναι υπεύθυνοι για την ενεργοποίηση των ινών για την κίνηση της άρθρωσης του γόνατος.

Ομοίως, ενισχύονται οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

• Προσαγωγοί
• Σπονδυλικός ορθοστάτης
• Βραχιόνιος δικέφαλος
• Τραπεζοειδής

Πρόσθετες συστάσεις για σωστά καθίσματα

Κάντε ό,τι μπορείτε για να κρατάτε την πλάτη σας ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς η ισορροπία είναι υψίστης σημασίας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Προσπαθήστε να μεταφέρετε όλο το βάρος που κρατάτε στις φτέρνες σας καθώς με αυτόν τον τρόπο, βοηθάτε την πλάτη σας να παραμείνει όρθια.

Θα πρέπει επίσης να προσπαθείτε να τελειοποιήσετε την τεχνική, να δίνετε προσοχή σε κάθε λεπτομέρεια σχετικά με τα βήματα που πρέπει να εκτελέσετε και να αυξάνετε το βαθμό δυσκολίας με το βάρος. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να δοκιμάσετε και άλλες παραλλαγές ή τύπους squats.

Ένας από τους κύριους στόχους είναι να κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, αν και αυτό πρέπει να προσαρμόζεται στη φυσική σας αντοχή. Δεν μπορείτε να θυσιάσετε την ουδέτερη θέση της πλάτης σας για το σκοπό αυτό.