4 υγιεινές συνταγές για γεμιστά λαχανικά

5 Μάϊου 2016

Η καθημερινή κατανάλωση λαχανικών είναι ένα από τα κλειδιά για μια καλή υγεία και ένα ισορροπημένο βάρος. Αν έχετε εξαντλήσει όλες σας τις ιδέες για να συμπεριλάβετε λαχανικά στην καθημερινή διατροφή σας, σίγουρα θα χαρείτε να μάθετε πώς να φτιάχνετε μερικές από τις παρακάτω τέσσερις υγιεινές συνταγές για γεμιστά λαχανικά.

Τα γεμιστά λαχανικά είναι ένας νόστιμος και θρεπτικός τρόπος κατανάλωσης λαχανικών σε συνδυασμό με άλλα υγιεινά συστατικά. Οι παρακάτω συνταγές περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες και είναι ιδανικές για την καθημερινή σας διατροφή.

Γεμιστές πιπεριές

gemisti-piperia-shutterstock_137152370

Αυτή η συνταγή για γεμιστές πιπεριές είναι πολύ υγιεινή, αφού αντικαθιστά το μοσχαρίσιο κιμά με μίσο κριθαριού. Πρόκειται για ένα γευστικό συνδυασμό που μειώνει την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, εξασφαλίζοντας αντί αυτών σημαντικά θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό σας.

Θερμίδες: 267

Υλικά

  • 1 πακέτο μίσο κριθαριού
  • 3 φλιτζάνια νεαρή ρόκα
  • 1/4 φλιτζάνι φέτα
  • ελαιόλαδο
  • 4 μικρές πιπεριές, κομμένες στη μέση, χωρίς τους σπόρους

Προετοιμασία

  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου και, στο μεταξύ, μαγειρέψτε το μίσο κριθαριού ακολουθώντας τις οδηγίες στο πακέτο, σε νερό με αλάτι.
  • Όταν το μίσο κριθαριού είναι έτοιμο, στραγγίστε το, ξαναβάλτε το στο τηγάνι και προσθέστε τη νεαρή ρόκα, τη φέτα, το ελαιόλαδο και το 1/4 από το κουταλάκι του τσαγιού αλάτι και λίγο τριμμένο πιπέρι.
  • Χρησιμοποιήστε αυτό το μείγμα για να γεμίσετε τις πιπεριές. Έπειτα τοποθετήστε τες σε ένα ταψί, καλύψτε με αλουμινόχαρτο και βάλτε τες στο φούρνο μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 40 λεπτά).

Γεμιστές γλυκοπατάτες

gemisti-patata-shutterstock_158213105

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης Α, που είναι απαραίτητη για την υγεία του ματιών και του δέρματός σας. Αποτελούν επίσης πλούσια πηγή καλίου, το οποίο είναι σημαντικό για το νευρικό σύστημα και τη μυϊκή λειτουργία, και βιταμίνης Β6, που βοηθάει το σώμα να καταπολεμήσει τις μολύνσεις.

Θερμίδες: 325

Υλικά

  • 2 γλυκοπατάτες μεσαίου μεγέθους
  • 3/4 μπρόκολο ψιλοκομμένο
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • μια πρέζα τριμμένο κόκκινο πιπέρι
  • 1/4 φλιτζάνι μοτσαρέλα

Προετοιμασία

  • Πλύντε καλά τις πατάτες και βράστε τες για είκοσι πέντε λεπτά περίπου, με τη φλούδα.
  • Όταν είναι έτοιμες, απομακρύνετέ τες από τη φωτιά και στραγγίστε το νερό. Αφήστε τες στην άκρη για δέκα λεπτά.
  • Ενώ κρυώνουν, πλύντε και μαγειρέψτε το μπρόκολο σε νερό με λίγο αλάτι για πέντε λεπτά.
  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου.
  • Κόψτε ένα μικρό κομμάτι από το πάνω μέρος της γλυκοπατάτας και αφαιρέστε το εσωτερικό, προσέχοντας να μην πάτε πολύ κοντά στις άκρες.
  • Βάλτε τον πολτό της γλυκοπατάτας που αφαιρέσατε σε ένα μπολ και λιώστε τον. Έπειτα, προσθέστε το μαγειρεμένο μπρόκολο, το ψιλοκομμένο σκόρδο, το αλάτι και το κόκκινο πιπέρι και ανακατέψτε καλά.
  • Έπειτα ξαναγεμίστε τις γλυκοπατάτες με αυτό το μείγμα και πασπαλίστε τες από πάνω με τη μοτσαρέλα.

Τομάτες γεμιστές με τόνο

gemisti-tomata

Οι τομάτες γεμιστές με τόνο είναι μια νόστιμη συνταγή, με λίγες θερμίδες και εξαιρετική για το μεσημεριανό γεύμα.

Υλικά

  • 6 ώριμες τομάτες
  • 1 κονσέρβα τόνο
  • 1/2 λευκό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 1 μικρό βάζο μαγιονέζα
  • 1/4 φλιτζάνι κάπαρη

Προετοιμασία

  • Πλύντε και απολυμάνετε τις τομάτες, χρησιμοποιώντας λίγο νερό με ξύδι για να τις καθαρίσετε καλά.
  • Κόψτε το πάνω μέρος κάθε τομάτας και αφαιρέστε τους σπόρους και τη σάρκα, προσέχοντας πολύ να μην τρυπήσετε τη φλούδα.
  • Σε ένα άλλο μπολ μαρινάρετε τον τόνο προσθέτοντας λίγη μαγιονέζα και το κομμένο κρεμμύδι.
  • Τέλος ξαναγεμίστε τις τομάτες με το μείγμα και διακοσμήστε τες από πάνω με την κάπαρη.

Γεμιστά αβοκάντο

avokado-500x313

Το αβοκάντο είναι ένα θρεπτικό και γευστικό φρούτο που μπορείτε εύκολα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας με τη βοήθεια πολλών συνταγών. Η συγκεκριμένη συνταγή για γεμιστά αβοκάντο είναι ένας υγιεινός και νόστιμος τρόπος κατανάλωσης αβοκάντο, αξιοποιώντας όλες τις υγιεινές ιδιότητες και των άλλων υλικών, όπως του τόνου, της τομάτας και των μπαχαρικών.

Υλικά

  • 2 ώριμα αβοκάντο
  • 1 κονσέρβα τόνο μέτριου μεγέθους
  • 1/2 μικρό κρεμμύδι
  • 1 σφιχτοβρασμένο αβγό
  • 1 τομάτα
  • μια χούφτα φρέσκα φύλλα κόλιαντρου
  • το χυμό από ένα λεμόνι
  • 4 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα (60 γραμμάρια)
  • 2 κουταλάκια του τσαγιού μουστάρδα (20 γραμμάρια)
  • αλάτι και πιπέρι κατά βούληση

Προετοιμασία

  • Σε ένα μπολ αναμείξτε τον τόνο, την τομάτα, το κρεμμύδι και το βραστό αβγό (όλα ψιλοκομμένα ή σε λεπτές φέτες).
  • Κόψτε στη μέση τα αβοκάντο και αφαιρέστε το κουκούτσι.
  • Αφαιρέστε προσεκτικά την περισσότερη σάρκα τους, ψιλοκόψτε τη και προσθέστε τη στο μείγμα με τον τόνο.
  • Προσθέστε τη μαγιονέζα, τη μουστάρδα και το χυμό του λεμονιού και ανακατέψτε καλά.
  • Τέλος μπορείτε να προσθέσετε το κόλιαντρο, το αλάτι και το πιπέρι κατά βούληση. Ύστερα γεμίστε τα αβοκάντο με το μείγμα και σερβίρετέ τα με μια σαλάτα.

Ίσως σας αρέσουν