5 ασκήσεις εκγύμνασης των ποδιών για το σπίτι

Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν χρειάζεται να φτάσετε μέχρι το γυμναστήριο για να γυμνάσετε τα πόδια σας. Σε αυτό το άρθρο μάθετε περισσότερα για 5 εύκολες ασκήσεις ποδιών που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας, στην άνεση του σπιτιού σας! 

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Carlos Fabián Avila.

Έχει γραφτεί από Daniela Echeverri Castro

Τελευταία ενημέρωση: 12 Δεκεμβρίου, 2022

Για να έχετε όμορφα και δυνατά πόδια είναι απαραίτητο να εκτελείτε στην καθημερινότητά σας ασκήσεις εκγύμνασης των ποδιών που να επικεντρώνεται στη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.

Παρόλο που η διατροφή σας διαδραματίζει πρωταγωνιστικό ρόλο, είναι βασικό να υιοθετήσετε σωματικές ασκήσεις που θα σας επιτρέπουν να γυμνάσετε άμεσα τα πόδια σας.

Αυτό επιτρέπει στους μυς να παραμείνουν σε καλή κατάσταση και, με το χρόνο, βοηθά το δέρμα σας να διατηρεί τη σφριγηλότητα και την ελαστικότητά του.

Επίσης, δεδομένου ότι η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία, είναι ιδανική για την αποφυγή εμφάνισης δερματικών ατελειών όπως των κιρσών και της κυτταρίτιδας.

Το καλύτερο είναι ότι δεν χρειάζεστε μηχανήματα ή πολύπλοκες συσκευές γυμναστικής, καθώς υπάρχουν τύποι άσκησης που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας.

Θα εκμεταλλευτούμε την ευκαιρία για να μοιραστούμε μαζί σας 5 προτάσεις γυμναστικής των ποδιών. Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να διστάσετε να τις δοκιμάσετε σε καθημερινή βάση.

Είστε έτοιμοι;

Ασκήσεις εκγύμνασης των ποδιών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

1. Βαθιά καθίσματα

Δουλεύουν αποτελεσματικά ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας και επιπλέον σας βοηθούν να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας, γεγονός που σας κάνει να χάνετε περισσότερο λίπος.

Πώς να τα κάνετε:

• Σταθείτε με τα πόδια σας σε διάσταση και με την πλάτη σας σε ευθεία στάση.
• Βάλτε τα χέρια σας μπροστά στο σώμα σας, ή στις πλευρές του κεφαλιού σας, και χαμηλώστε τον κορμό αργά, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
• Όσο χαμηλώνει η λεκάνη σας, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τη νοητή γραμμή των δαχτύλων στα πόδια σας.
• Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
• Για καλύτερα αποτελέσματα, κάνετε 3 σετ.

2. Προβολές, από τις καλύτερες ασκήσεις εκγύμνασης των ποδιών

Οι προβολές αποτελούν ένα καλό συμπλήρωμα της προηγούμενης άσκησης, συμβάλλοντας επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού.

Πώς να τις κάνετε:

• Σταθείτε ίσια, με τα χέρια σας στα ισχία ή κάτω από το πισινό σας.
• Στη συνέχεια, λυγίστε και προβάλλετε το ένα πόδι προς τα έξω, ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε το άλλο πόδι μέχρι το τα γόνατά σας να αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα.
• Το μπροστινό πόδι παραμένει σε γωνία 90 μοιρών και, σε αυτή τη θέση, χαμηλώνετε τους γλουτούς και το πίσω πόδι σας.
• Σηκωθείτε αργά και επαναλάβετε την άσκηση με το αντίθετο πόδι.
• Κάνετε 3 σετ από 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

3. Πλευρικές ασκήσεις

Επίσης, μπορούν να συμπληρώσουν τα βαθιά καθίσματα, με αποτέλεσμα να αυξάνουν τη μυϊκή τόνωση.

Πώς να τις κάνετε:

• Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια μαζί και τα χέρια στους γοφούς σας.
• Προβάλλετε ένα από τα πόδια σας προς το πλάι, κρατώντας το γόνατο του αντίθετου ποδιού ελαφρώς λυγισμένο.
• Εάν θέλετε να το κάνετε πιο ολοκληρωμένα, καθώς λυγίζετε το πόδι, χαμηλώστε τους γλουτούς σας σαν να κάνατε βαθύ κάθισμα.
• Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.
• Εκτελέστε 3 σετ από 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

4. Stepping, από τις ασκήσεις εκγύμνασης των ποδιών που πρέπει να δοκιμάσετε

Το stepping συνήθως γίνεται στο γυμναστήριο πάνω στην ομώνυμη πλατφόρμα.

Ωστόσο, δεδομένου ότι δεν θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε παρόμοιες συσκευές εκγύμνασης, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και στο σπίτι με έναν πάγκο ξύλου ή ένα σκαλοπάτι.

Πώς να το κάνετε:

• Σηκωθείτε, με την πλάτη σε ίσια θέση και τα χέρια σας στα πλάγια.
• Σηκώστε ένα από τα πόδια σας στον πάγκο και σηκώστε αμέσως το υπόλοιπο σώμα σας μέχρι το πόδι να είναι ίσιο, ενώ το άλλο παραμένει ανυψωμένο λίγο.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε να κάνετε την άσκηση, εναλλάσσοντας τα πόδια σας.
• Κάνετε 3 σειρές από 10 επαναλήψεις.

5. Συστολή τετρακέφαλων, από τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις εκγύμνασης των ποδιών

Δεν χρειάζεστε μηχάνημα για αυτή την άσκηση, αφού μπορείτε να την κάνετε μόνο με μια καρέκλα.

Πως να το κάνετε:

• Καθίστε στην καρέκλα, με την πλάτη σε ευθεία στάση και τα πόδια χαλαρά.
• Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και, διατηρώντας αυτή τη θέση, σηκώστε ένα από τα πόδια σας μπροστά, βεβαιώνοντας ότι οι τετρακέφαλοι παραμένουν σφιγμένοι.
• Χαμηλώστε αργά το πόδι σας και επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το άλλο πόδι.
• Κάνετε 3 σετ από 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Είστε έτοιμοι να γυμνάσετε τα πόδια σας χωρίς να χρειαστεί καν να αφήσετε το σπίτι σας; Προσπαθήστε να βρείτε μερικά λεπτά την ημέρα για να κάνετε αυτές τις απλές ασκήσεις και να αρχίσετε να αποκτάτε μια πιο γυμνασμένη εικόνα.