7 εύκολες κινήσεις για ανακούφιση από τον μυϊκό πόνο

Υποφέρετε από μυϊκό πόνο; Είναι κρίσιμο να κάνετε διατάσεις πριν και μετά την άσκηση. Έτσι αποφεύγετε σε σημαντικό βαθμό τον μυϊκό πόνο καθώς και τις πιθανές μυϊκές ρήξεις.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Carlos Fabián Avila.

Έχει γραφτεί από Yamila Papa Pintor

Τελευταία ενημέρωση: 14 Μαΐου, 2024

Θέλετε να βρείτε ανακούφιση από τον μυϊκό πόνο; Αμέσως μετά από άσκηση, μια ξαφνική κίνηση ή μια νύχτα κακού ύπνου, μπορεί να παρουσιάσετε έντονο μυϊκό πόνο.

Αν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κινηθείτε χωρίς να νιώθετε ότι περπατάτε πάνω σε καρφιά, ρίξτε μια ματιά στο σημερινό άρθρο, στο οποίο θα σας παρουσιάσουμε μερικές απλές διατάσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε αμέσως καλύτερα.

Γιατί έχετε μυϊκό πόνο;

Ίσως έχετε διαβάσει ότι η αιτία του πόνου είναι η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς. Σε αυτό οφείλεται το πιάσιμο και οι μυϊκές κράμπες.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sports Medicine, η φλεγμονή των μυϊκών κυττάρων σας είναι αυτή που προκαλεί μυϊκό πόνο.

Η επονομαζόμενη καθυστερημένη εκδήλωση μυϊκού πόνου (delayed onset muscular pain ή DOMPAT) είναι μια φυσική αντίδραση του σώματός σας για την επιδιόρθωση του τραυματισμού που προκαλείται κατά την άσκηση ή μετά από κάποια κίνηση που είναι καινούργια για το σώμα σας.

Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, επειδή ο τραυματισμός είναι μικροσκοπικός και αποτελεί μέρος της φυσικής διαδικασίας που πραγματοποιείται στο σώμα σας.

Η φλεγμονή μπορεί να συνεχιστεί για αρκετές μέρες μετά τη δραστηριότητα (ακόμα και τρεις μέρες μετά), όμως σταδιακά εξαφανίζεται.

Μπορεί να μην ακούγεται πιθανό, όμως η καθυστερημένη εκδήλωση μυϊκού πόνου δεν είναι απλώς κάτι που παρουσιάζεται σε άτομα που μόλις αρχίζουν να ασκούνται -συμβαίνει και σε έμπειρους αθλητές.

Ο μυϊκός πόνος και η δυσφορία αποτελούν σύμπτωμα έντασης σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Και αυτή είναι απολύτως απαραίτητη!

Αναμφισβήτητα έχετε ακούσει τη φράση “τίποτα δεν κερδίζεται χωρίς προσπάθεια”. Αυτό είναι απολύτως σωστό. Έτσι, όταν οι μύες σας πονούν, να χαίρεστε, επειδή αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας αναρρώνει από την προσπάθεια που καταβάλατε.

Ασκήσεις και διατάσεις για να μειώσετε τον μυϊκό πόνο

Όταν δεν μπορείτε να κινηθείτε επειδή οι μύες σας πονούν πολύ, πρέπει να κάνετε κάτι γι’αυτό. Απλά κόλπα για τη μείωση του πόνου μπορούν να φανούν πολύ χρήσιμα.

Πώς μπορείτε να κάνετε κάτι τέτοιο όταν, τη στιγμή που προσπαθείτε να κινηθείτε, ο πόνος γίνεται αφόρητος; Θα ξεκινήσετε με μερικές στάσεις και ήπιες ασκήσεις.

1. Η διάταση του “μισοφέγγαρου”

Αυτή η στάση της γιόγκα είναι πολύ καλή για τη διάταση των μυών στο πάνω μέρος του σώματός σας.

Πώς εκτελείται;

• Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα.
• Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ενώστε τις παλάμες σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε ίσια τα μπράτσα σας.
• Γείρετε προς τα δεξιά, επιστρέψτε στο κέντρο και έπειτα γείρετε προς τα αριστερά. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

2. Η διάταση της “πεταλούδας”

Για την άσκηση αυτή θα καθίσετε στο πάτωμα πάνω σε ένα χαλάκι.

Πώς εκτελείται;

• Σταυρώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να ανοίγουν προς τα έξω και οι πατούσες των ποδιών σας να είναι ενωμένες.
• Με ίσια την πλάτη σας σκύψτε πολύ αργά προς τα μπρος.
• Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και πιέστε τα γόνατά σας προς τα κάτω.

3. Η διάταση του “φιδιού”

Αν έχετε κάνει πολλά ροκανίσματα κοιλιακών, οι μύες της κοιλιάς σας μπορεί να πονέσουν λίγο κάνοντας αυτήν τη διάταση.

Πώς εκτελείται;

• Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω σε ένα χαλάκι και τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στο ύψος των ώμων. Εισπνεύστε και υψώστε τον κορμό σας. Γείρετε το κεφάλι σας ελαφρά προς τα πίσω.
• Αυτό που θέλετε είναι ο κορμός σας να είναι τεντωμένος, οι ώμοι σας να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τα αφτιά σας και οι γοφοί σας να παραμείνουν στο πάτωμα.

4. Η διάταση “πόδια στο στήθος”

Ένα από τα σημεία που συχνά πονάει αρκετά μετά την άσκηση είναι η πλάτη. Μπορείτε να την τεντώσετε με διάφορους τρόπους.

Πώς εκτελείται;

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι με τα πέλματά σας στο πάτωμα.
• Φέρτε το δεξιό σας γόνατο στο στήθος σας και κρατήστε το εκεί με τα χέρια σας γύρω του.
• Τραβήξτε το γόνατο απαλά προς τον κορμό σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση για να επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
• Μόλις ολοκληρώσετε δέκα επαναλήψεις με κάθε πόδι, επαναλάβετε την άσκηση φέρνοντας και τα δύο πόδια στο στήθος.
• Αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε μια ελαφριά συστροφή προς κάθε πλευρά.

5. Διάταση για τους γοφούς και την πλάτη

Η σπονδυλική σας στήλη μπορεί πραγματικά να υποφέρει όταν ασκείστε πολύ ή σηκώνετε υπερβολικά βάρη. Αν η πλάτη σας πονάει γύρω από τα πλευρά σας ή στην οσφυϊκή περιοχή, η παρακάτω άσκηση θα βοηθήσει.

Πώς εκτελείται;

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα μπράτσα σας στο πλάι, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματά σας επίπεδα στο πάτωμα.
• Χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας από το χαλάκι, στρέψτε τον γοφό σας προς τα δεξιά μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα.
• Μείνετε σε αυτήν τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

6. Η στάση της “γάτας”

Μια άλλη άσκηση που τεντώνει την πλάτη και μπορεί να μειώσει τον έντονο μυϊκό πόνο είναι η εξής: στηριχτείτε στις παλάμες των χεριών, στα γόνατα και στα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω σε ένα χαλάκι.

Εκτελείτε την κίνηση μονάχα με την πλάτη σας: πρώτα την κάμπτετε προς το πάτωμα και έπειτα προς τα πάνω. Χαμηλώνετε και σηκώνετε το κεφάλι σας ώστε να συμμετέχει στην πλήρη διάταση.

7. Η διάταση του “βουνού”

• Πάρτε την ίδια στάση με την προηγούμενη άσκηση και υψώστε τη λεκάνη σας με τέτοιον τρόπο ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα τρίγωνο.
• Οι ώμοι, τα μπράτσα και το κεφάλι σας δεν σηκώνονται από το πάτωμα, ούτε και τα πέλματά σας.
• Μείνετε σε αυτήν τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και έπειτα ξεκουραστείτε επιστρέφοντας στην αρχή θέση. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές.