Αύξηση βάρους γερνώντας: Πώς να την αποτρέψετε με τη διατροφή σας

2 Μαΐου 2019
Από μια ορισμένη ηλικία και μετά είναι πολύ σημαντικό ν' αποφεύγετε τα επεξεργασμένα προϊόντα και ν' αυξήσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης. Το σώμα σας έχει την τάση να συσσωρεύει περισσότερο λίπος, το οποίο οδηγεί σε σημαντική αύξηση βάρους με τη γήρανση.

Ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινές είναι οι συνήθειές σας ή το τι λάθη κάνατε στη διατροφή σας, θα παρατηρείτε πάντα μια αύξηση βάρους γερνώντας. Ο χρόνος φέρνει παραπάνω πράγματα από την εμπειρία και τη σοφία. Όσο περνούν τα χρόνια είναι αναπόφευκτη η πρόσληψη παραπανίσιων κιλών.

Αν ανησυχούσατε πάντα για το βάρος σας, σας διαβεβαιώνουμε ότι μετά τα 40 θα πρέπει να προσέχετε περισσότερο. Σε αυτό το στάδιο αρχίζουν να εμφανίζονται παράγοντες οι οποίοι αλλάζουν τον καθημερινό τρόπο λειτουργίας του σώματός σας.

Αν δεν ανησυχούσατε για το βάρος σας τότε θα πρέπει ν’ αρχίσετε να προσέχετε επίσης. Για την ακρίβεια, τα έξτρα κιλά μπορούν να εμφανιστούν όταν δε το περιμένετε. Οι στρατηγικές που χρησιμοποιούσατε προηγουμένως ίσως να μη λειτουργούν πλέον. Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή δε θα είναι αρκετά πια.

Αύξηση βάρους γερνώντας – Περισσότερες επιπλοκές με τη γήρανση

Ηλικιωμένη γυναίκα και νεαρή γυναίκα γυμνάζονται

Η καθιστική ζωή, οι ορμόνες και οι λανθασμένες δίαιτες σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας θα κάνουν δύσκολη τη διατήρηση του ιδανικού βάρους. Μετά τα 40 όλα γίνονται λίγο πιο δύσκολα.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση λέει ότι σε αυτή την ηλικία ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Γι’ αυτό καίτε 300 θερμίδες λιγότερο απ’ ότι όταν είσαστε νεότεροι στην ηλικία των 20 για παράδειγμα.

Στα παραπάνω προσθέστε και τις επιπλοκές της ζωής, την έλλειψη χρόνου για να αφοσιωθείτε στην προσωπική σας φροντίδα, τις οικογενειακές υποχρεώσεις, τη δουλειά και, σε πολλές περιπτώσεις, την έλλειψη ενδιαφέροντος για να γίνετε πιο υγιείς.

Εξαιτίας αυτών θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε άλλες στρατηγικές πέραν της δίαιτας για ν’ αποφύγετε την ανεξέλεγκτη αύξηση βάρους γερνώντας.

Σαρκοπενία: Λιγότεροι μύες, περισσότερο λίπος

Αύξηση βάρους γερνώντας

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι παίρνουν βάρος γερνώντας. Θέλουμε να κατανοήσετε ότι δεν φταίτε εσείς. Η φύση το προκαλεί. Τώρα, μόλις γνωρίσετε την προέλευση της πάθησης, θα σας δώσουμε ορισμένες συμβουλές που μπορείτε να εφαρμόσετε.

Γενικά, αυτό συμβαίνει εξαιτίας της σαρκοπενίας που λαμβάνει χώρα με το πέρασμα των ετών. Είναι μια διαδικασία κατά την οποία βιώνετε μια σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας.

Με αυτήν την πάθηση, από την ηλικία των 30, μπορεί να χάσετε 3-5% της μυϊκής σας μάζας ανά δεκαετία. Αυτό σημαίνει πως όταν γίνετε 40 χρονών θα καίτε 200 θερμίδες λιγότερες απ’ ότι όταν είσαστε 30. Όπως γνωρίζετε περισσότερες θερμίδες σημαίνει περισσότερο λίπος και βάρος.

Ανακαλύψτε: Δίαιτα με λεμόνια: τι πρέπει να γνωρίζετε πριν την ακολουθήσετε

Όμως, υπάρχουν και άλλοι λόγοι:

Μείωση ορμονών

Οι ορμόνες αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου. Και στους άνδρες και στις γυναίκες υπάρχει μείωση παραγωγής ορμονών. Οι γυναίκες φτάνουν στην εμμηνόπαυση στα 50 τους. Στην ηλικία των 35 υπάρχει μια ανισορροπία ανάμεσα στην παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης.

Τα οιστρογόνα παράγουν λιπώδη κύτταρα και η προγεστερόνη αντισταθμίζει τη διαδικασία. Μετά τα 35 οι γυναίκες χάνουν περισσότερη προγεστερόνη απ’ ότι οιστρογόνα. Έτσι, προκαλείται ανισορροπία που οδηγεί στην μεγάλη πιθανότητα αύξησης βάρους.

Από την άλλη, μετά τα 30, τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες μειώνονται κατά 1% κάθε χρόνο. Αυτή είναι η ορμόνη που τους προστατεύει από την αύξηση βάρους. Ωστόσο, όσο μειώνεται είναι δύσκολο να μην βιώσετε αύξηση βάρους γερνώντας.

Έλλειψη άσκησης

Γυναίκα γυμνάζεται

Με τα χρόνια οι άνθρωποι σταματούν τις φυσικές δραστηριότητες. Αυτό έχει ως συνέπεια την αναπόφευκτη αύξηση βάρους καθώς το λίπος βρίσκει περισσότερο χώρο για να συσσωρευτεί. Θα πρέπει λοιπόν να συνεχίσετε να γυμνάζεστε ή να διατηρήσετε τις φυσικές σας δραστηριότητες.

Ρίξτε μια ματιά και εδώ: 9 λύσεις για την ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Συμβουλές για ν’ αποτρέψετε την αύξηση βάρους γερνώντας

Παρακάτω θα σας δώσουμε ορισμένες συμβουλές ώστε η γήρανση να μη γίνει συνώνυμη με την αύξηση βάρους. Σε κάθε περίπτωση, προτείνουμε να ζητήσετε τη συμβουλή ενός επαγγελματία για να παρακολουθείτε τη διαδικασία.

  • Θα πρέπει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Να θυμάστε, το λίπος καίει λιγότερες θερμίδες από τους μυς. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να κάνετε δραστηριότητες οι οποίες προκαλούν τους μυϊκούς ιστούς για να τους αναπτύξετε και να τους διατηρήσετε.
  • Συμπεριλάβετε πολλή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιδιορθώσετε και να μεγαλώσετε τους μυς σας.
  • Δώστε προσοχή στις συνολικές θερμίδες που τρώτε. Κάθε θερμίδα μετράει, και οι περισσότερες έρχονται από τα γλυκά και τα επεξεργασμένα προϊόντα. Αποφύγετέ τα ή καταναλώστε τα με μέτρο.
  • Μην ξεχνάτε τις δίαιτες. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε μια υγιή διατροφή. Γι’ αυτό θα πρέπει να ψάξετε για υγιεινές συνταγές. Αν τρώτε έξω, ζητήστε πιάτα με πολλά πράσινα λαχανικά. Είναι καθαρά θέμα εκπαίδευσης του εαυτού σας και υιοθέτησης καλών συνηθειών.

Τώρα βλέπετε πως οι λύσεις δεν είναι τόσο περίπλοκες. Αν ακολουθείτε μια καλή διατροφή, θα πρέπει να τη συνεχίσετε, αλλά με περισσότερο έλεγχο και προσπάθεια.

Αν γυμνάζεστε ήδη, συμπεριλάβετε περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Με τα χρόνια η αύξηση βάρους γίνεται ευκολότερη. Κατ’ επέκταση, θα πρέπει να φροντίζετε ακόμη περισσότερο τον εαυτό σας. Εξάλλου η υγεία σας έρχεται πρώτη απ’ όλα.

  • Flegal, KM, Carroll, D., Kit, BK, & Ogden, CL (2012). Prevalence of obesity and trends in the distribution of body mass index among US adults, 1999-2010. JAMA – Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.2012.39
  • Cruz-Jentoft, AJ, Baeyens, JP, Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., … Zamboni, M. (2010) . Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing https://doi.org/10.1093/ageing/afq034