Ανακουφίστε την ένταση του καρπού με αυτές τις 7 ασκήσεις
Η ένταση ή η καταπόνηση του καρπού είναι μια πολύ συνηθισμένη πάθηση, η οποία προκαλείται σχεδόν πάντα από την υπερβολική χρήση ορισμένων ηλεκτρονικών συσκευών, όπως κινητά τηλέφωνα, φορητοί υπολογιστές και tablet. Συνήθως οφείλεται σε φλεγμονώδη αντίδραση του οργανισμού, είτε από νευρική ένταση είτε από προβλήματα οστών και αρθρώσεων.
Χαρακτηρίζεται από μια δυσάρεστη αίσθηση πόνου και δυσκαμψίας, που συνήθως συνοδεύεται από μυρμήγκιασμα, μούδιασμα και αδυναμία. Αν και συνήθως είναι ήπια και σποραδική, είναι πάντα σκόπιμο να παρέχεται κάποιου είδους θεραπεία για την πρόληψη επιπλοκών.
Ευτυχώς, εκτός από τα φάρμακα για την ανακούφιση του πόνου, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την ένταση του καρπού. Εδώ θα σας δείξουμε πώς να τις εκτελέσετε.
Οι αιτίες για την ένταση του καρπού
Διάφοροι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν αυτό το μέρος του σώματος, προκαλώντας πόνο τόσο στον καρπό όσο και στο αντιβράχιο, ακόμη και στο χέρι, αφού όλα συνδέονται μεταξύ τους. Συχνά, αυτό που αισθάνεται κάποιος σε ένα μέρος του σώματος, επηρεάζει ένα άλλο μέρος, περιορίζοντας την κινητικότητα.
Μεταξύ των αιτιών της επώδυνης έντασης του καρπού είναι:
- Τραυματισμοί: Αυτοί μπορεί να συμβούν όταν κάποιος πέφτει μπροστά και προστατεύεται με τα χέρια του, προκαλώντας διαστρέμματα.
- Επαναλαμβανόμενη δράση: Μια ενέργεια που εκτελείται τουλάχιστον τέσσερις φορές ανά λεπτό θεωρείται επαναλαμβανόμενη- και, αν αυτό συμβαίνει επί πολλές ώρες, τότε μπορεί να δημιουργείται φλεγμονή γύρω από τις αρθρώσεις.
- Σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα: Αυτός ο τύπος καταπόνησης συμβαίνει όταν υπάρχει αυξημένη πίεση στο μέσο νεύρο.
- Αρθροπάθεια και ρευματοειδής αρθρίτιδα: Αν και διαφέρουν ως προς τα αίτια και στις δύο παθολογικές καταστάσεις προσβάλλονται οι αρθρώσεις.
Συνδεδεμένοι παράγοντες κινδύνου
Όσον αφορά τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την ένταση ή την καταπόνηση του καρπού, έχουμε τα εξής:
- Αθλήματα στα οποία μπορεί να υπάρχει κρούση ή συνεχής άσκηση: τένις, μπάσκετ, μπόουλινγκ, γκολφ, γυμναστική.
- Βαριά εργασία: Μεταφορά φορτίων, τοιχοποιία, μηχανικοί αυτοκινήτων.
- Επαναλαμβανόμενη εργασία: Ειδικά εργασίες που περιλαμβάνουν τη χρήση ποντικιού υπολογιστή, όπως οι γραμματείς.
Ασκήσεις για την ανακούφιση από την ένταση του καρπού
1. Έκταση και κάμψη
Η πρώτη άσκηση για την ανακούφιση από την καταπόνηση του καρπού είναι πολύ εύκολη στην εκτέλεση και, παρεμπιπτόντως, συμβάλλει στην ενδυνάμωση και διάταση των καμπτήρων του αντιβραχίου.
Πώς την κάνετε;
- Σταθείτε με ίσια την πλάτη, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, με τις παλάμες προς τα κάτω και τα δάχτυλα σε ευθεία.
- Λυγίστε τον καρπό σας μέχρι τα δάχτυλά σας να δείξουν προς το πάτωμα και, στη συνέχεια, λυγίστε τα μέχρι να δείξουν προς το ταβάνι.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και το πάνω μέρος του βραχίονα σας ακίνητο.
- Κάντε 12 έως 16 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
Διαβάστε επίσης: Ανακούφιση από το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα
2. Κύκλοι για την ένταση του καρπού
Η δεύτερη άσκηση για την ανακούφιση από την ένταση του καρπού τεντώνει τους εσωτερικούς καρπούς, ειδικά όταν υπάρχει δυσφορία.
Πώς την κάνετε;
- Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω και τα δάχτυλα σε ευθεία.
- Λυγίστε τον καρπό μέχρι τα δάχτυλα να κοιτάζουν προς το ταβάνι και, διατηρώντας την κάμψη, περιστρέψτε τους αγκώνες και τους καρπούς έτσι ώστε τα δάχτυλα να δείχνουν προς τη μία πλευρά.
- Συνεχίστε την περιστροφή έτσι ώστε τα δάχτυλα να περιστρέφονται προς όλες τις κατευθύνσεις.
- Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις.
3. Πιάσιμο της γροθιάς
Αυτή η άσκηση συνιστάται για την ανακούφιση από τη δυσκαμψία και την ένταση στους καρπούς όταν εκτελείτε κάποιες επαναλαμβανόμενες κινήσεις.
Πώς γίνεται;
- Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και τα δάχτυλα ευθεία.
- Στη συνέχεια, σχηματίστε μια γροθιά με τα χέρια σας, πιέζοντας σταθερά.
- Κρατήστε τη γροθιά για 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, τεντώστε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός.
- Εκτελέστε 5 έως 8 επαναλήψεις.
4. Γροθιά και αρθρώσεις
Οι γροθιές είναι χρήσιμες για την ενδυνάμωση των καρπών και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης προβλημάτων όπως ο καρπιαίος σωλήνας. Η τακτική εξάσκηση μειώνει την καταπόνηση που προκαλούν οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις στον υπολογιστή και, παρεμπιπτόντως, ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος.
Πώς γίνεται;
- Γονατίστε σε ένα στρώμα γιόγκα, σφίξτε τις γροθιές σας με τα δάχτυλά σας τυλιγμένα γύρω από τους αντίχειρες και στη συνέχεια τοποθετήστε τις γροθιές σας στο πάτωμα.
- Διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας, κυλήστε τα χέρια σας προς τα μπροστά και πάνω από τη γροθιά σας και στη συνέχεια προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Πιέστε όσο πιο σταθερά μπορείτε, αλλά χωρίς να προκαλέσετε πόνο ή δυσφορία.
- Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις.
5. Πιέστε μια μπάλα
Με παρόμοια αποτελέσματα με την προηγούμενη άσκηση, αυτή η δραστηριότητα θα συμβάλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας στα χέρια και θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στον καρπό σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Πώς την κάνετε;
- Πάρτε μια μπάλα του τένις ή μια μαλακή μπάλα και κρατήστε την σφιχτά.
- Μετρήστε 30 δευτερόλεπτα και αρχίστε να πιέζετε την μπάλα όλο και πιο δυνατά.
- Μόλις φτάσετε στη μέγιστη δύναμη, κρατήστε τη λαβή για ένα λεπτό και στη συνέχεια αφήστε αργά τη μπάλα.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση καθημερινά για να δυναμώσετε τους καρπούς σας.
6. Διάταση των χεριών πίσω για την ένταση του καρπού
Με αυτή τη δραστηριότητα διάτασης, μπορείτε να ενισχύσετε τις αρθρώσεις του καρπού σας και, κατά τη διαδικασία, τους μύες των χεριών και των άνω αντιβραχιόνων σας.
Πώς την κάνετε;
- Με το πρόσωπο προς τα κάτω, στηριζόμενοι με τα γόνατα και τις παλάμες σας στο πάτωμα, φέρτε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα πόδια σας.
- Κρατήστε τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.
- Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Εκτελέστε 8 έως 10 επαναλήψεις, κρατώντας τη στάση για έως και 20 δευτερόλεπτα.
Μάθετε και αυτό: Πώς και πότε πρέπει να πίνουμε νερό; Μάθετε περισσότερα
7. Τέντωμα δακτύλων
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να τεντώσετε τα χέρια και τους καρπούς σας όταν νιώθετε ότι έχουν καταπονηθεί από την υπερβολική εργασία.
Πώς την κάνετε;
- Τεντώστε το ένα από τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, με την παλάμη προς τα έξω και τα δάχτυλα τεντωμένα προς το ταβάνι.
- Βάλτε το άλλο σας χέρι γύρω από τα τεντωμένα δάχτυλα και τεντώστε τα προσεκτικά ελαφρώς προς τον πήχη σας.
- Εκτελέστε 5 έως 8 επαναλήψεις, διατηρώντας την αναπνοή σας βαθιά και αργή.
Βάλτε αυτές τις ασκήσεις στη ζωή σας, αλλά λάβετε προφυλάξεις!
Θέλετε να ανακουφιστείτε από την ένταση στους καρπούς σας; Αν ναι, εφαρμόστε αυτές τις ασκήσεις για να τους ενδυναμώσετε και να τους ανακουφίσετε. Θυμηθείτε να είστε προσεκτικοί και να μη βιάζεστε, ώστε να μην κάνετε τα πράγματα χειρότερα.
Τέλος, παρόλο που δεν μπορείτε πάντα να αποφύγετε τους τραυματισμούς, είναι δυνατόν να προλάβετε τη συσσώρευση της καταπόνησης των καρπών και τον πόνο που την συνοδεύει. Λάβετε υπόψη σας αυτά τα προληπτικά μέτρα:
- Ενισχύστε τα οστά σας καταναλώνοντας ασβέστιο,
- Εάν κάνετε επαναλαμβανόμενη εργασία, κάντε διαλείμματα κάθε 30 λεπτά,
- Διατηρήστε χαλαρή στάση όταν χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή,
- Εάν αθλείστε ή κάνετε βαριά εργασία, προστατεύστε τις αρθρώσεις σας φορώντας προστατευτικά καρπού.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Esplugas, M., Garcia-Elias, M., Lluch, A., & Llusá Pérez, M. (2016). Role of muscles in the stabilization of ligament-deficient wrists. Journal of Hand Therapy. https://doi.org/10.1016/j.jht.2016.03.009
- Jørgsholm, P., Thomsen, N. O. B., Björkman, A., Besjakov, J., & Abrahamsson, S. O. (2010). The Incidence of Intrinsic and Extrinsic Ligament Injuries in Scaphoid Waist Fractures. Journal of Hand Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2009.12.023
- Åkesson, I., Balogh, I., & Hansson, G. Å. (2012). Physical workload in neck, shoulders and wrists/hands in dental hygienists during a work-day. Applied Ergonomics. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2011.12.001