Πώς να αναρρώσετε από έναν μυϊκό τραυματισμό
Ο χρόνος που απαιτείται για να αναρρώσετε από έναν μυϊκό τραυματισμό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Αυτοί περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, τον τύπο και το μέγεθος του τραυματισμού, την υγεία του ατόμου, τη φυσική του κατάσταση και τη διατροφή που ακολουθεί. Ωστόσο, μπορείτε να επιταχύνετε αυτήν τη διαδικασία ακολουθώντας τις συμβουλές που θα περιγράψουμε παρακάτω.
Εάν είστε αθλητικός τύπος που ασκείται πολλές φορές την εβδομάδα, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε να αθλείστε ή να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.
Τι πρέπει να ξέρετε για τον μυϊκό τραυματισμό;
Συνολικά, οι μυϊκοί τραυματισμοί κυμαίνονται από τις απλές συσπάσεις μυών έως το στραμπούληγμα. Οι αιτίες των μυϊκών τραυματισμών ποικίλλουν:
- Έλλειψη μυϊκής ισορροπίας. Όλες οι μυϊκές ομάδες περιλαμβάνουν μυς αντίθετων λειτουργιών ως αγωνιστές και ανταγωνιστές (για παράδειγμα, δικέφαλου και τρικέφαλου, τετρακέφαλου και μπλοκαρίσματος κ.λπ.). Ωστόσο, όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ των δύο, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.
- Χαμηλή ελαστικότητα. Όσο πιο πιασμένοι είστε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού.
- Υγιεινή-διατροφική αλλοίωση. Αφυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια αθλητική δραστηριότητα. Οι αφυδατωμένοι μύες είναι πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς.
- Ιστοχημικές διαταραχές. Αυτές περιλαμβάνουν μεταβολές ιχνοστοιχείων (ασβέστιο, κάλιο, κ.λπ.) απαραίτητες για τον μεταβολισμό των μυών. Επομένως, είναι σημαντικό να σεβαστείτε τις περιόδους ανάρρωσης και να καταναλώσετε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά.
- Κακή υποστήριξη, τύπος παπουτσιών, λανθασμένες κινήσεις. Όλα αυτά μπορούν να προκαλέσουν υπερένταση των μυών.
- Ανεπαρκής ανάπαυση, δεν κοιμάστε αρκετά, ανεπαρκής χρόνος προθέρμανσης. Όλα αυτά επηρεάζουν την ανάρρωση και την ένταση των μυών.
- Καιρός και κλίμα. Το κρύο και η υγρασία μπορούν να επηρεάσουν τους μυς σας.
- Οι συνθήκες κάθε αθλητή. Η φυλή, το φύλο και οι γενετικές καταστάσεις μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο, μεταξύ άλλων.
Συνήθειες για να αναρρώσετε από μυϊκό τραυματισμό
Χρησιμοποιήστε πάγο.
Όταν υποφέρετε από τραυματισμό, προφανώς δεν πρέπει να κουράζετε την τραυματισμένη περιοχή. Στη συνέχεια, απλώστε πάγο για λίγα λεπτά για να μειώσετε τη φλεγμονή και επαναλάβετε τη διαδικασία τρεις φορές την ημέρα.
Ο πάγος είναι ευεργετικός για τραυματισμούς λόγω της αγγειοσυσταλτικής του δράσης. Έτσι, μειώνει τη ροή του αίματος στην περιοχή και λειτουργεί τόσο ως παυσίπονο όσο και ως αντιφλεγμονώδες. Η ανύψωση του τραυματισμένου άκρου βοηθά επίσης στην επιτάχυνση της ανάρρωσης.
Ξεκουραστείτε για να επουλωθείτε από μυϊκό τραυματισμό.
Μόλις λάβετε ιατρική βοήθεια και εφαρμόσετε πάγο, πρέπει να ξεκουραστείτε. Εάν ξεκουραστείτε αρκετά, θα θεραπευτείτε γρήγορα. Συχνά, είναι απλώς ένας τραυματισμός των μυών, γι’ αυτό η ξεκούραση του μυός είναι αρκετή για να ανακάμψετε το συντομότερο δυνατό.
Παρ ‘όλα αυτά, πρέπει να γνωρίζετε ότι η ανάπαυση εμποδίζει τον τραυματισμό να επαναληφθεί στο μέλλον ή να γίνει χρόνια.
Μην ανησυχείτε! Θα ανακτήσετε τη φυσική σας κατάσταση μόλις αναρρώσετε.
Κάντε ασκήσεις αποκατάστασης.
Στη συνέχεια, εάν ο τραυματισμός σας είναι πιο σοβαρός, πρέπει να επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν ειδικό. Οι ασκήσεις αποκατάστασης είναι το κλειδί για την ανάκαμψη.
Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις που χρειάζεστε για να ανακτήσετε τη μυϊκή μάζα και να ενισχύσετε τους μυς σας. Εάν δεν το κάνετε, διατρέχετε τον κίνδυνο να υποστείτε άλλο τραυματισμό στο ίδιο μέρος.
Μάθετε ακόμα: 6 τρόποι για ενδυνάμωση του σώματος χωρίς μηχανήματα
Κρατήστε το σώμα σας ενυδατωμένο
Αυτό είναι απαραίτητο. Φυσικά, είναι σημαντικό να ανακάμψετε μετά τη σωματική δραστηριότητα και να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο. Η αφυδάτωση ευνοεί τους τραυματισμούς για διαφορετικούς λόγους.
Αν πηγαίνετε για τρέξιμο ή ασκείστε ενώ είστε αφυδατωμένοι, κουράζετε τις αρθρώσεις σας και σας κάνει να χάσετε την ευκινησία σας. Σε μυϊκό επίπεδο, η υπερβολική άσκηση οδηγεί σε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού στους τένοντες, στους μυς και στις αρθρώσεις, επειδή χάνουν την ελαστικότητά τους. Επομένως, πρέπει να φροντίσετε να ενυδατώνεστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Καταναλώστε τρόφιμα που σας βοηθούν να ανακάμψετε από τον μυϊκό τραυματισμό.
Συνολικά, ορισμένα φρούτα έχουν θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για ταχεία ανάρρωση. Ωστόσο, για να συμβεί αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή. Αυτά τα τρόφιμα είναι τα εξής:
- Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Αυξάνουν την ταχύτητα ανάκτησης των κατεστραμμένων κυττάρων και τη σύνθεση κολλαγόνου. Επομένως, βελτιώνουν την κινητικότητα και ανακουφίζουν τον πόνο. Είναι πολύ σημαντικά επειδή τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματά τους μειώνουν τη σύνθεση των κυτοκινών, που είναι φλεγμονώδη συστατικά.
- Σελήνιο
Αυτό το μέταλλο είναι πολύ σημαντικό για τη σωστή λειτουργία των ενζύμων. Όταν υποφέρετε από μυϊκό τραυματισμό, προστατεύει από οξειδωτική βλάβη. Ο τόνος, ο μπακαλιάρος, τα αυγά, η γαλοπούλα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε σελήνιο.
- Ψευδάργυρος
Αυτή η θρεπτική ουσία βοηθά στην επούλωση των πληγών, μειώνει τη φλεγμονή και διασφαλίζει τη σωστή ανοσοαπόκριση. Το γιαούρτι, οι φακές, τα φασόλια, τα μπιζέλια, το γάλα και το σπανάκι είναι πλούσια σε ψευδάργυρο.
- Βιταμίνη Β12
Αυτή η βιταμίνη βοηθά στη μετατροπή των πρωτεϊνών σε αμινοξέα. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το σώμα παράγει νέες μυϊκές πρωτεΐνες και συνδέσμους για να βοηθήσει στη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας είναι οι κύριες πηγές βιταμίνης Β12.
- Βιταμίνη C
Τέλος, η βιταμίνη C βοηθά στο σχηματισμό κολλαγόνου και στην αποκατάσταση τενόντων και συνδέσμων. Εκτός από τη βιταμίνη C, τα λεμόνια περιέχουν επίσης εσπεριδίνη, ένα φλαβονοειδές που προστατεύει τα κύτταρα. Οι ντομάτες, το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή και οι φράουλες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη C.
Τέλος, πρέπει να γνωρίζετε ότι οι τραυματισμοί των μυών αντιπροσωπεύουν το 10 έως 55% όλων των τραυματισμών που σχετίζονται με τον αθλητισμό. Ανάλογα με την έκταση της βλάβης των μυών, ο τραυματισμένος αθλητής μπορεί να διαρκέσει έως και τρεις μήνες για να μπορέσει να επιστρέψει στην κανονική προπόνηση και την αθλητική συμμετοχή.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Perales-García, Aránzazu, Estévez-Martínez, Isabel, & Urrialde, Rafael. (2016). Hidratación: determinados aspectos básicos para el desarrollo científico-técnico en el campo de la nutrición. Nutrición Hospitalaria, 33(Supl. 4), 12-16.
- S. Martínez-Flórez, J. González-Gallego, J. M. Culebras y M.ª J. Tuñón. Los flavonoides: propiedades y acciones antioxidantes. Nutr. Hosp. (2002) XVII (6) 271-278 ISSN 0212-1611.
- Manzanares Castro, W.. (2007). Selenio en los pacientes críticos con Respuesta Inflamatoria Sistémica. Nutrición Hospitalaria, 22(3), 295-306. Recuperado en 11 de abril de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000400003&lng=es&tlng=es.