Τέσσερις απλές ασκήσεις pilates για αρχάριους
Οι ασκήσεις pilates για αρχάριους επικεντρώνονται στην ισορροπία, τη στάση του σώματος, τη δύναμη, και την ευλυγισία. Παρότι πρόκειται για πλήρη μέθοδο για όσους θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα, μπορεί να φανεί χρήσιμη και στη θεραπεία αποκατάστασης.
Γενικά, γι’ αυτόν τον τύπο άσκησης χρησιμοποιούνται ειδικά σχεδιασμένα κρεβάτια για pilates, αλλά μπορείτε να την εκτελέσετε και σε στρώμα. Θέλετε να μάθετε περισσότερα γι’ αυτή την πρακτική;
Σε αυτό το άρθρο θα σας δείξουμε ποιες είναι οι καταλληλότερες ασκήσεις pilates για αρχάριους.
Ποια είναι τα οφέλη του pilates;
Η μέθοδος pilates είναι μια σειρά από ασκήσεις χαμηλής έντασης, κατά κύριο λόγο. Γι’ αυτό είναι τόσο δημοφιλής στη βελτίωση των προβλημάτων της στάσης του σώματος και στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου. Επιπλέον, όπως αναφέραμε ήδη, είναι ιδανική μέθοδος για τη διατήρηση της σωματικής και πνευματικής υγείας.
Δεν υπάρχουν πολλές επιστημονικές αποδείξεις για τα οφέλη του. Ωστόσο, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Official Journal of the American Aging Association κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η εξάσκηση του pilates δύο φορές την εβδομάδα για τρεις μήνες βοηθά στην αύξηση της δύναμης του άνω και του κάτω μέρους του σώματος, και των κοιλιακών σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Διαβάστε ακόμη: 5 ασκήσεις πιλάτες για λεπτή μέση και γλουτούς
Ασκήσεις pilates για αρχάριους
Για να εκτελέσετε τις ασκήσεις pilates για αρχάριους, δε χρειάζεστε ειδικές ικανότητες ή να είστε σε τέλεια φόρμα. Έτσι, πρόκειται για μια μέθοδο που μπορούν να εκμεταλλευτούν άτομα όλων των ηλικιών. Αν θέλετε και εσείς να το δοκιμάσετε, τότε θα βρείτε χρήσιμες τις πληροφορίες που ακολουθούν.
Ένα από τα καλύτερα πράγματα αναφορικά με το pilates είναι πως μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα τις ασκήσεις από την άνεση του σπιτιού σας. Θα χρειαστείτε θέληση, συγκέντρωση, και ένα στρώμα.
Να θυμάστε ότι αυτή η φυσική δραστηριότητα έχει ως στόχο να χαλαρώσει σώμα και πνεύμα. Γι’ αυτό, είναι καλό να βρείτε έναν ήσυχο, καλά αεριζόμενο μέρος για να γυμναστείτε.
Ας ξεκινήσουμε!
1. Roll-up
Πρόκειται για μία από τις πιο συχνές ασκήσεις για ζέσταμα στο pilates. Επικεντρώνεται στην περιοχή της κοιλιάς, βελτιώνοντας την ευλυγισία της πλάτης ενώ αναπτύσσει τη δύναμη και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.
Πώς να την κάνετε;
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια σας τεντωμένα. Τα πόδια σας θα πρέπει να βρίσκονται ψηλότερα από το κεφάλι και σε ευθεία με τους ώμους σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να παραμένουν μαζί καθώς σπρώχνετε προς τα μπροστά με λίγη δύναμη.
- Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας προς τον ουρανό, βεβαιώνοντας πως τα πλευρά σας παραμένουν στο στρώμα.
- Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να καθίσετε σιγά-σιγά, με τα χέρια σας τεντωμένα, σα να προσπαθείτε να πιάσετε τα πόδια σας. Η ιδέα είναι να κινείστε αργά, προσέχοντας πώς σηκώνετε κάθε πλευρό από το στρώμα.
- Μόλις το σώμα σας πάρει το σχήμα “C”, αρχίστε να κινείστε προς τα πίσω.
- Εισπνεύστε, και καθώς εκπνέετε, επιστρέψετε αργά στην αρχική σας θέση.
- Κάντε 3 με 5 επαναλήψεις.
2. Ασκήσεις pilates για αρχάριους – Rolling back
Μία από τις πιο διασκεδαστικές ασκήσεις pilates για αρχάριους είναι η άσκηση rolling back. Αυτή επιτρέπει στο σώμα σας να κυλήσει, λικνιζόμενο στο στρώμα, για να τονώσει τους κοιλιακούς σας. Ταυτόχρονα, κάνει ένα ευχάριστο μασάζ στους σπονδύλους.
Για να εκτελέσετε σωστά αυτή την άσκηση, θα πρέπει να συγκεντρωθείτε.
Πώς να την κάνετε;
- Καθίστε με την πλάτη σας ίσια στο μπροστινό μέρος του στρώματός σας και κρατήστε τα πόδια σας στον αέρα.
- Έπειτα, πιάστε τους αστραγάλους σας από την έξω πλευρά και ανοίξτε, λίγο, τους αγκώνες σας.
- Διατηρήστε το σαγόνι σας στο στήθος.
- Σε αυτή τη θέση, ενώ εισπνέετε, αρχίστε να λικνίζεστε μπρος-πίσω μέχρι η πλάτη σας να ακουμπήσει το πάτωμα. Αυτό θα πρέπει να το κάνετε χωρίς να χάσετε την αρχική σας θέση.
- Τώρα, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην καθιστή θέση χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών σας.
- Συνεχίστε αυτή την τακτική για 3 λεπτά.
3. Ασκήσεις pilates για αρχάριους – Τέντωμα σπονδυλικής στήλης
Αν θέλετε να ξεκινήσετε pilates, τότε το τέντωμα σπονδυλικής στήλης είναι μία από τις πιο εύκολες ασκήσεις pilates για αρχάριους. Επιπλέον, βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στη σπονδυλική στήλη και διεγείρει την ισορροπία του κορμού. Επίσης, ωφελεί την ευλυγισία των μυών στο πίσω μέρος των ποδιών.
Πώς να την κάνετε;
- Καθίστε με τα πόδια και την πλάτη σας ίσια.
- Έπειτα, εισπνεύστε και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη σα να προσπαθείτε να φτάσετε τον ουρανό.
- Έπειτα, τεντώστε μπροστά τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, παράλληλα με το έδαφος.
- Εκπνεύστε και αρχίστε να τεντώνετε τα χέρια σας προς τα μπροστά μέχρι ο κορμός σας να σχηματίσει το σχήμα C.
- Εισπνεύστε και πάλι για να τεντωθείτε λίγο ακόμα.
- Τέλος, εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
4. Ασκήσεις pilates για αρχάριους – Έλξεις
Πρόκειται για έναν από τους πιο κοινούς τρόπους για να γυμνάσετε το άνω μέρος του σώματος. Είναι τα γνωστά σε όλους μας τεντώματα, όμως, θυμηθείτε ότι το pilates δεν είναι μόνο δύναμη. Έχει να κάνει με την πλήρη επίγνωση της αναπνοής και της ισορροπίας σας.
Πώς να την κάνετε;
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα στο στρώμα σας.
- Έπειτα, στηριχτείτε στις παλάμες και τα γόνατά σας, και σιγά-σιγά κινηθείτε μπροστά με τα χέρια σας.
- Να θυμάστε ότι η πλάτη σας θα πρέπει να είναι ίσια, σε ευθεία με το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, τα μπράτσα σας θα πρέπει να παραμένουν στην ίδια γραμμή στο πλάτος των ώμων.
- Έπειτα, κάντε τις έλξεις πηγαίνοντας αργά πάνω-κάτω.
- Κάντε 10 επαναλήψεις. Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, τότε μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με τα πόδια σας ίσια.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Γνωρίστε την ανατομία των μυών της πλάτης
Τελικές συμβουλές για τις ασκήσεις pilates για αρχάριους
Όπως προαναφέραμε, το pilates είναι μία από τις καλύτερες μεθόδους σε ό,τι αφορά την πνευματική και σωματική άσκηση. Όμως, όπως με όλες τις ασκήσεις, υπάρχουν ορισμένες συστάσεις τις οποίες θα πρέπει να θυμάστε πριν ξεκινήσετε.
Παραδείγματος χάρη:
- Ακούστε το σώμα σας: Είτε γυμνάζεστε μόνοι στο σπίτι, είτε με τη βοήθεια ενός προπονητή, θα πρέπει να έχετε επίγνωση των κινήσεών σας. Έτσι, θα καταλάβετε τι προβλήματα ευθυγράμμισης υπάρχουν στο σώμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε περισσότερο στις στάσεις του σώματος για ν’ ανακουφίσετε και ν’ αποφύγετε των μυϊκό πόνο.
- Να εισπνέετε και να εκπνέετε βαθιά: Η σωστή αναπνοή κάνει πολλά περισσότερα από τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Σας βοηθά να χαλαρώσετε το σώμα σας και ν’ αποφύγετε την αχρείαστη ένταση.
- Να γνωρίζετε μέχρι πού μπορείτε να φτάσετε: Να θυμάστε ότι ο καθένας είναι διαφορετικός. Γι’ αυτό, αποφύγετε τη σύγκριση με άλλους και μην το παρακάνετε.
Τώρα που γνωρίζετε τις βασικές ασκήσεις pilates, είναι ώρα να βρείτε ένα στρώμα και να δείτε και μόνοι σας τα οφέλη. Να θυμάστε τις παραπάνω συμβουλές και να προσέχετε ιδιαίτερα τη στάση του σώματος για να αποφύγετε τον πόνο και τους τραυματισμούς. Αν έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε έναν προπονητή pilates.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Bergamin, M., Gobbo, S., Bullo, V. et al. Effects of a Pilates exercise program on muscle strength, postural control and body composition: results from a pilot study in a group of post-menopausal women. AGE 37, 118 (2015). https://doi.org/10.1007/s11357-015-9852-3
- Lizárraga, Zúñiga, and Lairet Isabel. “Pilates como enfoque alternativo de la terapia física.” (2018).
- Boix, Salvador, Eva León-Zarceño, and Miguel A. Serrano-Rosa. “Identificación con el ejercicio físico y autoeficacia: Diferencias entre practicantes de Pilates vs no practicantes.” Revista Iberoamericana de Psicología del Ejercicio y el Deporte 12.1 (2017): 99-106.
- Torales, Julio, et al. “Does PILATES improve mental health?.” Memorias del Instituto de Investigaciones en Ciencias de la Salud 17.3 (2019): 97-102.
- Cazorla, M., M. Sánchez, and Patricia Pastor. “Método Pilates en la prevención y tratamiento de las lumbalgias.” Avances en la actividad física y deportiva inclusiva (2016): 140-154.
- Cuesta, Lola Fente. “Algunas consideraciones acerca del Pilates.” Medicina naturista 14.1 (2020): 24-26.