Μια ρουτίνα άσκησης για να αποκτήσετε μπράτσα όπως ο Mark Wahlberg

Η καριέρα του Mark Wahlberg γεφυρώνει συνεχώς το χάσμα μεταξύ του καλλιτεχνικού και του αθλητικού χώρου.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Leonardo Biolatto.

Έχει γραφτεί από Luz Marina Carpio Hernández

Τελευταία ενημέρωση: 19 Δεκεμβρίου, 2022

Η καριέρα του Mark Wahlberg γεφυρώνει συνεχώς το χάσμα μεταξύ του καλλιτεχνικού και του αθλητικού χώρου. Μάλιστα, ο ηθοποιός συμμετείχε σε ταινίες όπως ο Πλανήτης των πιθήκων, οι Transformers και ο Scooby! μοιράζεται τις προπονήσεις του για την ανάπτυξη των μυών, την εξάλειψη του λίπους και την αύξηση της δύναμης.

Είναι επίσης μοντέλο και μέτοχος της αλυσίδας F45 Training , όπου προωθεί ρουτίνες για την επίτευξη υγιούς σώματος που τον χαρακτηρίζει στα 50 του χρόνια. Στο Instagram του δημοσιεύει συχνά συμβουλές που συμβάλλουν στην καλή φυσική κατάσταση. Επιπλέον, δείχνει την πρόοδο όσων προπονούνται μαζί του.

Αυτός ο ηθοποιός και επιχειρηματίας περιβάλλεται από εξαιρετικούς εκπαιδευτές με σκοπό να σχεδιάζει απλοϊκά προγράμματα προσανατολισμένα σε ένα υγιές σώμα. Ας ανακαλύψουμε τι περιλαμβάνει η προετοιμασία του.

Η μεθοδολογία του Mark Wahlberg

Η προϋπόθεση του Mark Wahlberg είναι να ξοδεύει ελάχιστο χρόνο στο γυμναστήριο. Ο ηθοποιός προτείνει μια ισορροπία μεταξύ του αριθμού των επαναλήψεων μιας άσκησης και των μυών που εμπλέκονται.

Ένα από τα προγράμματά του επικεντρώνεται στα χέρια και τους μύες του άνω μέρους του σώματος, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος, ώστε οι ίνες να μην αντιστέκονται σε μια απροσδόκητη πρόσκρουση.

Από τη σκοπιά του Wahlberg, αυτή η μέθοδος βελτιστοποιεί το χρόνο αποκατάστασης, ευνοεί την ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού. Η πρακτική βασίζεται κυρίως στη δύναμη.

Και, όπως αναφέρει το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, αυτός ο τύπος προπόνησης είναι καλός για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών και χρόνιων παθήσεων. Η καθυστέρηση της σαρκοπενίας και των σχετικών εκδηλώσεων είναι άλλα πιθανά οφέλη, σύμφωνα με το περιοδικό Hospital Nutrition.

Βασικές ασκήσεις στο πρόγραμμα του Mark Wahlberg

Όλες οι ασκήσεις του Wahlberg ξεκινούν με προθέρμανση που ενεργοποιεί το άνω μέρος του σώματος. Κατά καιρούς, η διαδικασία περιλαμβάνει push-ups σε ύπτια θέση, push-ups με ανύψωση του γόνατος, γέφυρες ισχίου και το “βήμα της αρκούδας”. Εκτός από το τελευταίο, το οποίο διαρκεί 4 γύρους, τα υπόλοιπα τα ολοκληρώνει εντός 3 λεπτών. Οι προπονήσεις αλλάζουν ανάλογα με την ημέρα, όπου αντιμετωπίζονται διαφορετικά τμήματα του σώματος.

Ανυψώσεις ώμων

Αποτελείται από ανυψώσεις που ενισχύουν τη δύναμη στην περιοχή των ώμων, ενώ παράλληλα ενεργοποιούν τους καρπούς, τους δελτοειδείς και το αντιβράχιο. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε αλτήρες με τους οποίους εκτελείτε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, τηρώντας την ανάπαυση του 1 λεπτού μεταξύ κάθε σετ.

Η άσκηση αποτελείται από μετωπικές και πλάγιες ανυψώσεις. Η τεχνική είναι παρόμοια και, και στις δύο περιπτώσεις, είναι ευεργετική για τη μυϊκή ανάπτυξη.

Εκτελείται ως εξής:

1. Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε τους αλτήρες.
2. Σηκώστε τα χέρια σας ώστε να ευθυγραμμιστούν οι αρθρώσεις με τον ώμο σας.
3. Στη συνέχεια, κρατήστε τη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε όλη τη διαδικασία.

Στροφές δίσκων

Οι συνιστώμενες βαριές στροφές δίσκων του Wahlberg εξαλείφουν την πλαδαρότητα στα χέρια, αποτρέπουν τη χαλάρωση του δέρματος και συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι κινήσεις είναι ελαφριές και με μικρή απόσταση μεταξύ τους.

Θα εξηγήσουμε πώς να τις κάνετε:

1. Τοποθετήστε το ένα γόνατο στο πάτωμα, ενώ το πέλμα του αντίθετου ποδιού είναι επίπεδο στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τις πλευρές του δίσκου και τοποθετήστε τον μπροστά από το στήθος σας.
3. Σηκώστε το βάρος του δίσκου, φέρνοντάς τον πίσω από το κεφάλι σας και σταματώντας τον μπροστά σας.
4. Τεντώστε τα χέρια σας σαν να σπρώχνετε το δίσκο και με μια γρήγορη κίνηση στρίψτε τον προς το στήθος σας.
5. Τέλος, στρίψτε ξανά γύρω από το κεφάλι με το δίσκο, αλλά αυτή τη φορά προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Πιέσεις με αλτήρες και μπάλα

Ως τεχνική που περιλαμβάνει τη χρήση βαρών, με αυτόν τον τρόπο αντικαθιστάτε το λίπος με μυς. Αυτό είναι ιδανικό για την αντιστροφή της κατάστασης συσσώρευσης λίπους που συχνά εμφανίζεται με την ηλικία, σύμφωνα με πληροφορίες από την Κλινική Mayo.

Επίσης, αντικαθιστώντας το πάγκο πιέσεων με μια ελβετική μπάλα βάζετε σε λειτουργία τους σταθεροποιητές του σώματος. Η διαδικασία βασίζεται στο να ακουμπάτε την πλάτη σας στη μπάλα, να κρατάτε τα πόδια σας λυγισμένα και τα πέλματά σας να ακουμπούν στο πάτωμα καθώς σηκώνετε και κατεβάζετε τους αλτήρες.

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα από τον Mark Wahlberg

Αυτή η άσκηση γυμνάζει τόσο τους δικεφάλους όσο και τους μύες των ώμων. Είναι απαραίτητη στη ρουτίνα του Wahlberg, καθώς ωφελεί την τόνωση των χεριών, αν την εκτελέσετε όπως περιγράφεται παρακάτω:

1. Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε λίγο τα γόνατά σας καθώς πιάνετε τη μπάρα με τα χέρια σας.
3. Οι παλάμες σας πρέπει να πιάσουν τη λαβή προς τα πάνω.
4. Χωρίς να μετακινήσετε τον κορμό σας και με σταθερούς ώμους, πάρτε μια ανάσα για να σηκώσετε την μπάρα στο στήθος σας.
5. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, η οποία εκτελείται σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, συσπάστε επίσης τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.

Πιέσεις στήθους με μηχάνημα

Η πρέσα στήθους είναι ένα μηχάνημα που σφίγγει την πλάτη και τους θωρακικούς μυς, ενώ βοηθά και τους μυς των χεριών. Μια δημοσίευση της Mayo Clinic προσθέτει ότι η δυναμική με το μηχάνημα αυξάνει την ικανότητα ανύψωσης και ώθησης και ενισχύει την απόδοση σε άλλα αθλήματα.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σε 3 σετ των 12 επαναλήψεων, όπως θα εξηγήσουμε παρακάτω:

1. Ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε οι λαβές να βρίσκονται στο ύψος των ώμων.
2. Πιέστε προς τα εμπρός, χωρίς να τεντώσετε τους αγκώνες σας ή να λυγίσετε την πλάτη σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τον κύκλο.

Τι άλλο πρέπει να ξέρετε για το πρόγραμμα του Mark Wahlberg

Όπως δείχνουν ορισμένες έρευνες, οι ασκήσεις με ελεγχόμενες επαναλήψεις είναι ευεργετικές για τη μυϊκή υπερτροφία και την αύξηση της δύναμης. Όμως καμία άσκηση δεν θα ήταν αποτελεσματική χωρίς τη συμπλήρωσή της εκτός γυμναστηρίου.

Ο Mark Wahlberg τελειοποιεί τη ρουτίνα του με κολύμπι, φυσιοθεραπεία και υγιεινή διατροφή. Προτιμά τη διαλειμματική νηστεία και την πρόσληψη συμπληρωμάτων και βιταμινών, καθώς και γεύματα με μια υγιεινή μορφή πρωτεΐνης, όπως γαλοπούλα, κοτόπουλο και ασπράδια αυγών. Εν τω μεταξύ, οι υδατάνθρακες προέρχονται από πιάτα με πλιγούρι βρώμης, ρύζι ή πατάτες, για παράδειγμα.

Η διατροφή του είναι επίσης κατάλληλη για την αύξηση της θερμιδικής δαπάνης σε κάθε συνεδρία και αυτό το σύστημα συμπίπτει με την έρευνα. Απόδειξη αυτού είναι το Latin American Archives of Nutrition, όπου τονίζεται η σημασία του σχεδιασμού της διατροφής και της ενυδάτωσης ανάλογα με την προπόνησή σας, όπως φαίνεται να γνωρίζει πολύ καλά αυτός ο γκουρού της γυμναστικής.