Προπόνηση Fartlek: Τι είναι και πώς γίνεται;
Αναπτύχθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1930 από τον Gösta Holmer, η προπόνηση Fartlek εξακολουθεί να είναι μια από τις πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες μεθόδους για τους αθλητές για τη βελτίωση της απόδοσής τους. Χρησιμοποιείται κυρίως στον στίβο, αν και άλλα αθλήματα την έχουν επίσης προσαρμόσει στα προπονητικά τους σχήματα (όπως το ποδόσφαιρο).
Αυτή η προπόνηση αναπτύχθηκε παράλληλα με τη διαλειμματική προπόνηση ή HIIT. Αν και μοιράζονται παρόμοιες αρχές, η κύρια διαφορά τους είναι ότι η προπόνση Fartlek είναι λιγότερο δομημένη. Έτσι, όσοι την ακολουθούν είναι πιο ελεύθεροι να επιλέξουν τον τρόπο εφαρμογής της ανάλογα με τους στόχους τους, τις επιδόσεις τους ή το εβδομαδιαίο πρόγραμμά τους.
Η μετάφρασή της από τα σουηδικά είναι παιχνίδι ταχύτητας. Περιλαμβάνει απότομες αλλαγές στην ταχύτητα, την κατεύθυνση ή το έδαφος με βάση τα διαστήματα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι αλλαγές δημιουργούν ποικίλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης αντοχής και της μείωσης του χρόνου τρεξίματος. Χρησιμοποιείται από σπρίντερ και αθλητές μεσαίων αποστάσεων.
Προπόνηση Fartlek: Τύποι
Αν και έχει σχεδιαστεί αποκλειστικά για επαγγελματίες αθλητές, αυτό δεν εμποδίζει οποιονδήποτε φίλο του αθλητισμού να συμπεριλάβει την προπόνηση Fartlek στη ρουτίνα άσκησής του. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να επιλέξετε διάφορες παραλλαγές, μεταξύ των οποίων επισημαίνουμε τις ακόλουθες.
Προπόνηση Fartlek με χρόνους
Αυτή είναι η κλασική παραλλαγή της προπόνησης και αυτή με την οποία απέκτησε παγκόσμια δημοτικότητα. Συνίσταται στην επικέντρωση των στόχων σε αλλαγές ταχύτητας ανα χρονικά διαστήματα. Αυτές, σε αντίθεση με την προπόνηση HIIT, δεν είναι δομημένες κατηγοριοποιημένα. Ο αθλητής τις επιλέγει ανάλογα με την αντοχή, τη δύναμη και τον αγωνιστικό του ρυθμό.
Για παράδειγμα, τρέξτε δύο λεπτά σε χαμηλή έως μέτρια ένταση και στη συνέχεια συμπεριλάβετε ένα λεπτό σε μέγιστη ένταση. Οι χρόνοι επιλέγονται σε εξατομικευμένη βάση, αρκεί να έχετε κατά νου ότι η περίοδος μέγιστης έντασης πρέπει να είναι μικρότερη από την περίοδο μέτριας ή χαμηλής έντασης. Αυτό συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκεια της τελευταίας το σώμα πρέπει να ανακάμψει για να αντιμετωπίσει την επόμενη αλλαγή ρυθμού.
Διαβάστε επίσης: Ταξίδι με διαβήτη: Τι πρέπει να γνωρίζετε
Προπόνηση Fartlek με αποστάσεις
Αν δεν υπάρχει τρόπος μέτρησης του χρόνου ή πιστεύετε ότι αυτή η μέθοδος είναι μη πρακτική (πρέπει να χρονομετράτε συνεχώς την πρόοδό σας), τότε μπορείτε να επιλέξετε την προπόνηση Fartlek με βάση την απόσταση. Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι ρυθμοί καθορίζονται από τις αλλαγές που γίνονται κάθε λίγα μέτρα.
Το προτιμώμενο έδαφος για αυτή την παραλλαγή είναι ο στίβος, καθώς είναι δυνατή η ακριβής μέτρηση των μέτρων. Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη την άτυπη φύση αυτής της προπόνησης, δεν υπάρχει κανένα εμπόδιο στην προσαρμογή σε άλλα πλαίσια.
Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντικείμενα για να οριοθετήσετε πόσο συχνά πρέπει να αλλάζετε το ρυθμό της ταχύτητάς σας. Αν προπονείστε στην πόλη, χρησιμοποιήστε ένα σταθμευμένο όχημα, ένα δέντρο, μια πινακίδα, ένα παγκάκι ή οτιδήποτε άλλο για να σας καθοδηγήσει σχετικά με το πότε και πού πρέπει να αλλάζετε τον ρυθμό του τρεξίματός σας.
Προπόνηση Fartlek σε έδαφος
Σε αυτή την παραλλαγή, οι αποστάσεις ή ο χρόνος παραμερίζονται και αντικαθίστανται από αλλαγές στο έδαφος. Είναι γνωστό ότι πρέπει να καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια στις ανηφόρες, ενώ στις κατηφόρες τείνετε να χαλαρώνετε λίγο περισσότερο.
Το κόλπο έγκειται στο σχεδιασμό μιας διαδρομής που περιέχει ανηφόρες, κατηφόρες και επίπεδο έδαφος. Με τη βοήθεια αυτών, μπορείτε να ενσωματώσετε αλλαγές ταχύτητας, κατά προτίμηση όταν το έδαφος τείνει να είναι πιο απότομο. Η προπόνηση αυτή μπορεί να προσαρμοστεί τέλεια στο τρέξιμο σε μονοπάτια, στην πεζοπορία κ.λπ.
Προπόνηση Fartlek με βάση τους καρδιακούς παλμούς
Πολλοί από τους φανατικούς του στίβου έχουν συνηθίσει να παρακολουθούν τους καρδιακούς τους παλμούς. Αν σας αρέσει να προπονείστε με όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, η προπόνηση Fartlek με καρδιακούς παλμούς είναι για εσάς. Αποτελείται από την ενσωμάτωση εναλλαγών ρυθμού ανάλογα με τη φύση του καρδιακού ρυθμού.
Όλα εξαρτώνται από τη φυσική σας κατάσταση, την ηλικία ή τις αγωνιστικές σας φιλοδοξίες. Σε γενικές γραμμές, κατά τη διάρκεια των απότομων αλλαγών, προσπαθήστε να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό στους 160 παλμούς ανά λεπτό ή λίγο πάνω από αυτούς. Στη φάση της ανάκαμψης, προσπαθήστε να τους κατεβάσετε στους 130 ή λίγο χαμηλότερα.
Ελεύθερη προπόνηση Fartlek
Υπάρχει επίσης η ελεύθερη προπόνηση Fartlek, μια παραλλαγή που συγκεντρώνει όλες τις άλλες και τις κάνει να συνυπάρχουν σε μια ενιαία ημέρα προπόνησης. Μπορείτε να αλλάξετε την ένταση του τρεξίματος με βάση το χρόνο, την απόσταση, το έδαφος ή τους καρδιακούς παλμούς ή ακόμα και να τα συνδυάσετε όλα μαζί.
Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε ένα απότομο έδαφος, να σημειώσετε ένα αντικείμενο στο βάθος, να στοχεύσετε να το φτάσετε σε συγκεκριμένο χρόνο και να το κάνετε με τους καρδιακούς σας παλμούς στους 160 ανά λεπτό ή παραπάνω. Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή είναι η πιο ευέλικτη παραλλαγή που σας επιτρέπει να πειραματιστείτε περισσότερο με τις δυνατότητες του σώματός σας.
Όσον αφορά τον χρόνο τρεξίματος, αυτός συνήθως καθορίζεται ανάλογα με τον τύπο του αθλητή. Οι ακόλουθες τιμές μπορούν να χρησιμεύσουν ως παράδειγμα:
- Αθλητές σπριντ: μεταξύ 10 και 20 λεπτών.
- Αθλητές μικρών μεσαίων αποστάσεων: μεταξύ 20 και 40 λεπτών.
- Αθλητές μεγάλων μεσαίων αποστάσεων: μεταξύ 40 και 60 λεπτών.
- Αθλητές μεγάλων αποστάσεων: πάνω από 60 λεπτά.
Αυτοί οι χρόνοι είναι μόνο ενδεικτικοί, καθώς πρέπει να προσαρμόζονται στις δυνατότητες του κάθε δρομέα. Ακόμα κι έτσι, να έχετε κατά νου ότι η προπόνηση πρέπει να είναι μικρότερη σε διάρκεια, επειδή οι αλλαγές ταχύτητας θα σας αποδυναμώσουν περισσότερο σε αντίθεση με έναν συνεχή αγώνα. Αυτό ισχύει τουλάχιστον μέχρι να αφομοιώσετε πλήρως την τεχνική.
Οφέλη της μεθόδου προπόνησης Fartlek
Αν αισθάνεστε έτοιμοι να ξεκινήσετε με αυτή τη μέθοδο προπόνησης, περιμένετε μέχρι να ανακαλύψετε τα οφέλη της. Έχουν περάσει 100 χρόνια από την καθιέρωσή της και είναι τόσο επίκαιρη σήμερα όσο ποτέ χάρη στα εξής:
Βελτίωση της ταχύτητας και του συντονισμού
Υπάρχουν αρκετές μελέτες που επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης Fartlek στη βελτίωση της δρομικής ταχύτητας και του συντονισμού. Ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physical Education and Sports το 2014 δηλώνει ότι οι αλλαγές είναι αισθητές και σε μη εξειδικευμένους δρομείς, στην προκειμένη περίπτωση σε ποδοσφαιριστές.
Με το να συμπεριλαμβάνετε αυτοσχέδιες παραλλαγές της ταχύτητάς σας βελτιώνετε τον συντονισμό των μυών σας με τον εγκέφαλό σας. Καθώς το εφαρμόζετε στην πράξη, ανακαλύπτετε ότι δεν χρειάζεστε χρονόμετρο για να χρονομετρήσετε το τρέξιμό σας ή να ελέγχετε συνεχώς το μόνιτορ των καρδιακών σας παλμών, στην περίπτωση που αναπτύξετε την παραλλαγή του χρόνου και των παλμών, αντίστοιχα.
Η ταχύτητά σας θα παρουσιάσει επίσης σημαντική βελτίωση. Το συνεχές τρέξιμο μπορεί να κάνει τους δρομείς να συνηθίσουν τόσο πολύ σε έναν ρυθμό και ένα ρυθμό που τελικά γίνονται υποτονικοί. Αυτό μπορεί να τροποποιηθεί με τη βοήθεια του Fartlek.
Αυξάνει την αντοχή
Μελέτες δείχνουν ότι το Fartlek είναι επίσης χρήσιμο για τη βελτίωση της αντοχής. Η διατήρηση ενός ρυθμού στο μέγιστο δυνατό για καθορισμένες αποστάσεις, χρόνους ή έδαφος δεν είναι εύκολη, αλλά καθώς προπονείστε, οι μύες σας αναπτύσσουν την αντοχή που απαιτείται για να ολοκληρώσετε την πορεία χωρίς σημαντικές αλλαγές.
Η αντοχή είναι ένα ιδιαίτερα πολύτιμο προσόν στους αθλητές μεγάλων αποστάσεων, ειδικά σε εκείνους που ειδικεύονται στο τρέξιμο μαραθωνίων. Ακόμα και μεταξύ των αθλητών μικρών μεσαίων αποστάσεων, αποτελεί μεγάλη βοήθεια, καθώς συνηθίζουν να διατηρούν συνεχώς υψηλό ρυθμό.
Ίσως να θέλετε να διαβάσετε και αυτό το άρθρο: 10 φρούτα και λαχανικά για την αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών
Βελτιώνει τη συνολική αερόβια ικανότητά σας
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η προπόνηση Fartlek βελτιώνει την πνευμονική χωρητικότητα και έτσι αυξάνει τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου που μπορεί να επεξεργαστεί ο αθλητής. Παράλληλα, ένα συνεχές πρόγραμμα αρκετών εβδομάδων είναι χρήσιμο για τις καρδιακές τροποποιήσεις. Μεταξύ αυτών, η μείωση της συχνότητας ηρεμίας.
Αυξάνει τη δύναμη
Πολύ χρήσιμο για τους σπρίντερ, στους οποίους η καθυστέρηση ενός χιλιοστού του δευτερολέπτου μπορεί να οδηγήσει σε αποτυχία έναν αγώνα. Έχουν γίνει έρευνες σχετικά με το πώς η προπόνηση Fartlek βελτιώνει την εκρηκτική δύναμη, δηλαδή τη δύναμη με την οποία ένας δρομέας μπορεί να μετακινηθεί από την κατάσταση ηρεμίας σε μια κατάσταση μέγιστης ικανότητας.
Άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορεί να σας ωφελήσει μια ρουτίνα αλλαγής ρυθμού αυτού του τύπου είναι οι ακόλουθοι:
- Βοηθά στην τόνωση των μυών σας.
- Αποτρέπει τη στασιμότητα των αποτελεσμάτων αφού ακολουθείτε ένα πρόγραμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος ή, σε κάθε περίπτωση, να το διατηρήσετε.
- Συμβάλλει στη βελτίωση των χρόνων και των αποτελεσμάτων του τρεξίματός σας βραχυπρόθεσμα και μεσοπρόθεσμα.
Μειονεκτήματα και αντενδείξεις της προπόνησης Fartlek
Όπως κάθε ρουτίνα, η προπόνηση Fartlek δεν στερείται μειονεκτημάτων και αντενδείξεων. Το πρώτο από αυτά είναι ο κίνδυνος τραυματισμού. Ακόμη και μεταξύ έμπειρων αθλητών, οι αυτοσχέδιες αλλαγές ρυθμού μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στους μύες.
Αυτοί εκτίθενται σε πιέσεις και απαιτήσεις για τις οποίες δεν είναι προετοιμασμένοι, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ρήξη μυών ή άλλους παρόμοιους τραυματισμούς. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να εκτελείτε βαθιές διατάσεις και ασκήσεις προθέρμανσης για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο. Ακόμα και όταν τις κάνετε, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και να αυξάνετε το ρυθμό ακούγοντας το σώμα σας.
Οι εναλλαγές του εδάφους μπορεί να σας προκαλέσουν διάστρεμμα του αστραγάλου, ειδικά αν ασκείστε στη φύση. Αν δεν είστε προπονημένοι, οι εναλλαγές του ρυθμού μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στην καρδιά σας, η οποία μπορεί να αρχίσει να λειτουργεί μη φυσιολογικά και να προκαλέσει επεισόδια αρρυθμίας ή στηθάγχης.
Για όλους αυτούς τους λόγους, συνιστάται να κάνετε ένα τεστ κοπώσεως πριν σκεφτείτε να εντάξετε αυτή τη μέθοδο στη ρουτίνα σας. Όταν το κάνετε, μην αυξάνετε τον ρυθμό περισσότερο από όσο χρειάζεται. Ξεκινήστε με σύντομες αλλαγές και αυξήστε τις όσο προχωράτε. Δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να αφομοιώσετε την τεχνική και να πειραματιστείτε με την ελευθερία της προπόνησης Fartlek.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Babu, M. S., & Kumar, P. P. S. P. Effect of continuous running fartlek and interval training on speed and coordination among male soccer players. Introduction Aerobic Physical work out are done with oxygen. Use of oxygen in the body metabolic or energy generating process to perform th. 2014; 1(1): 33-41.
- Breeze, S. Renilton; Senthilkumar, M. Effect Of Fartlek Training On Explosive Strengthamong Inter-Collegiate Athletes. Ganesar College Of Arts And Science. 2018: 306.
- Eleckuvan, M. R. Effectiveness of fartlek training on maximum oxygen consumption and resting pulse rate. International Journal of Physical Education, Fitness and Sports. 2014; 3(1): 85-88.
- Kumar, P. Effect of fartlek training for developing endurance ability among athletes. Int. J. Phys. Educ. Sport. Heal. 2015; 2: 291-293.