Πώς να αποφύγετε το φαινόμενο γιο-γιο

Το φαινόμενο είναι γιο γιο το αποτέλεσμα των υπερβολικά χαμηλών θερμίδων δίαιτας που ξεφεύγουν από την «υγιεινή διατροφή». Πώς να το αποφύγετε; Σε αυτό το άρθρο, μοιραζόμαστε μερικές στρατηγικές.
Πώς να αποφύγετε το φαινόμενο γιο-γιο

Τελευταία ενημέρωση: 06 Νοέμβριος, 2021

Το φαινόμενο γιο-γιο συνίσταται στην κυκλική απώλεια και αύξηση βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι πολύ χαρακτηριστικό για τις λεγόμενες “θαυματουργές” δίαιτες, οι οποίες είναι συνήθως υποθερμιδικές και δεν είναι πολύ βιώσιμες με την πάροδο του χρόνου.

Με άλλα λόγια, το ενεργειακό ισοζύγιο ανατρέπεται υπέρ των δαπανών, γεγονός που καθιστά δυνατό το άτομο να χάσει βάρος. Στη συνέχεια, το άτομο εγκαταλείπει το σχέδιο και αρχίζει να ακολουθεί το προηγούμενο πρότυπο διατροφής του. Έτσι, παίρνει βάρος για άλλη μια φορά.

Για να μπορέσετε να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας χωρίς να υποφέρετε από αυτό το φαινόμενο γιο-γιο, πρέπει να λάβετε υπόψη ορισμένα βασικά σημεία. Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε τα πιο σημαντικά για όσους θέλουν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.

Διατροφή βασισμένη σε φρέσκα προϊόντα

Παρόλο που η καταμέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι αποτελεσματική, είναι πολύ πιο πρακτικό να δίνετε προσοχή από πού προέρχονται οι θερμίδες. Έτσι, η κατανάλωση περισσότερων φρέσκων τροφίμων και λιγότερο επεξεργασμένων τροφίμων είναι το κλειδί όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.

Επιπλέον, αυτό είναι ένα βιώσιμο πρότυπο διατροφής, το οποίο σημαίνει ότι μπορείτε να το ακολουθείτε σε όλη τη ζωή σας. Αλλά μπορείτε να επιδοθείτε από καιρό σε καιρό!

Όπως αναφέρει ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMC Public Health, αυτό το πρότυπο διατροφής όχι μόνο αποτρέπει το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, αλλά μειώνει επίσης τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων ασθενειών.

Μια γυναίκα τρώει μια σαλάτα.
Η κατανάλωση φρέσκων τροφίμων είναι ένα από τα πρώτα κλειδιά για την αποφυγή του φαινομένου γιο-γιο

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Ένα άλλο πράγμα που καθιστά τις θαυματουργές δίαιτες μη βιώσιμες είναι ότι δεν λαμβάνουν υπόψη τον κορεσμό. Για το λόγο αυτό, οι άνθρωποι τις εγκατέλειψαν γρήγορα και εκείνοι που τις ακολουθούν συχνά υποφέρουν από λαχτάρα για φαγητό.

Όπως δείχνει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition, η τακτική πρόσληψη φυτικών ινών ενεργοποιεί τους μηχανισμούς που μειώνουν την όρεξη.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες. Όταν πρόκειται για την επιλογή των υδατανθράκων σας, θα πρέπει να επιλέξετε δημητριακά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτές οι τροφές όχι μόνο ενισχύουν το αίσθημα πληρότητας, αλλά μειώνουν επίσης τα προβλήματα εντερικής διέλευσης, όπως η δυσκοιλιότητα.

Αποφύγετε το φαινόμενο γιο-γιο

Μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή αφήνει χώρο για τρόφιμα που θεωρούνται «ιδιοτροπίες». Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε να τα καταναλώνετε με μέτρο.

Η πλήρης στέρηση από οργανοληπτικά νόστιμα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσει τη βιωσιμότητα της διατροφής σας. Επιπλέον, η κατανάλωσή τους περιοδικά μειώνει τις λιγούρες και καθιστά το πρότυπο διατροφής πιο υποφερτό.

Διαλείπουσα νηστεία

Ορισμένες στρατηγικές όπως η διαλείπουσα νηστεία μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος προοδευτικά, αποφεύγοντας έτσι το φαινόμενο γιο-γιο. Πολλοί άνθρωποι που κόβουν το πρωινό δεν έχουν αυξημένη όρεξη, χάρη στους νόμους της χρονοβιολογίας που ρυθμίζουν τους ορμονικούς κύκλους.

Επιπλέον, σας επιτρέπει να μειώσετε τις θερμίδες που τρώτε κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να ξεκινήσετε τη διαλείπουσα νηστεία κόβοντας το πρωινό ή το δείπνο τρεις ημέρες την εβδομάδα και σταδιακά αυξήστε.

Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν ακόμη και 24ωρες νηστείες. Ωστόσο, πρέπει να το κάνουν με επαγγελματική επίβλεψη.

Αναπαράσταση διαλείπουσας νηστείας.
Αν και η διαλείπουσα νηστεία ως στρατηγική απώλειας βάρους υποστηρίζεται από στοιχεία, απαιτεί επαγγελματική επίβλεψη.

Αποφύγετε το φαινόμενο γιο-γιο τρώγοντας υγιεινά

Για να αποφύγετε να πέσετε ξανά με τα μούτρα στο φαγητό, πρέπει να προγραμματίσετε μια ισορροπημένη, ποικίλη και βιώσιμη διατροφή. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα και να κόψετε τα επεξεργασμένα προϊόντα.

Επιπλέον, πρέπει να δώσετε προσοχή στις πηγές των θερμίδων που καταναλώνετε. Επίσης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε μέσω δημητριακών ολικής αλέσεως, καθώς η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες ενισχύει το αίσθημα πληρότητας και βελτιώνει την εντερική διέλευση.

Από την άλλη πλευρά, οι ειδικοί συνιστούν τακτική άσκηση για να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και τα μυϊκά κέρδη. Αυτό βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου πολλών σύνθετων ασθενειών.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Δίαιτες αδυνατίσματος που δε θέτουν σε κίνδυνο την υγεία σας
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
Δίαιτες αδυνατίσματος που δε θέτουν σε κίνδυνο την υγεία σας

Σήμερα, αποφασίσαμε να μοιραστούμε μαζί σας τρεις δίαιτες αδυνατίσματος των οποίων η βιωσιμότητα και η αποτελεσματικότητα είναι εγγυημένα.



  • Zhao Y., Wang L., Xue H., Wang H., Wang Y., Fast food consumption and its associations with obesity and hypertension among children: results from the baseline data of the childhood obesity study in China mega cities. BMC Public Health, 2017. 17 (1): 933.
  • Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Dietary fat, fibre, satiation, and satiety – a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.