Λαβράκι: Διατροφική αξία, ιδιότητες και οφέλη

Το λαβράκι είναι ένα ψάρι που έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Παρέχει ωμέγα 3, πρωτεΐνες και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά. Θέλετε να μάθετε περισσότερα γι' αυτό; Αν ναι, συνεχίστε να διαβάζετε!

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 25 Σεπτεμβρίου, 2022

Το λαβράκι προτιμάται από τους καταναλωτές καθώς έχει εξαιρετική γεύση και καλή σύσταση. Επιπλέον, η ευελιξία του καθιστά δυνατή την προετοιμασία μιας μεγάλης ποικιλίας πιάτων, ώστε να μπορεί να προστεθεί τακτικά στη διατροφή σας.

Μαζί με το γαύρο, την πέρκα, το σαλάχι και τον μπακαλιάρο, αυτό το είδος ανήκει στην ομάδα των ψαριών με τα χαμηλότερα λιπαρά. Για το λόγο αυτό, αποτελεί αγαπημένο είδος όταν πρόκειται για δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Επιπλέον, όταν πρόκειται να εμπλουτίσει αυτές τις δίαιτες με μέταλλα και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, είναι ένα ασφαλές συστατικό.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις διατροφικές του ιδιότητες και τα οφέλη του; Σήμερα, θα μοιραστούμε τα πιο σημαντικά στοιχεία για αυτό το τρόφιμο.

Τι είναι το λαβράκι;

Το λαβράκι (Dicentrarchus labrax) ανήκει στην οικογένεια serranidae, το όνομα της οποίας σημαίνει λύκος, καθώς είναι ένας μεγάλος θηρευτής. Έχει μακρόστενο και στιβαρό σώμα που μπορεί να έχει μήκος από 10 εκατοστά έως 1 μέτρο. Επιπλέον, μπορεί να ζυγίζει έως και 14 κιλά. Τα θηλυκά τείνουν να είναι μεγαλύτερα από τα αρσενικά.

Το χρώμα της ράχης του είναι γκριζωπό, με γαλαζωπές, πρασινωπές ή μαυριδερές μεταλλικές αντανακλάσεις. Ωστόσο, είναι πιο ανοιχτόχρωμο στα πλευρά και την κοιλιά, με ασημένιες ανταύγειες.

Ζει στον Ατλαντικό και τη Μεσόγειο και προτιμά βράχια, βραχώδεις ακτές, λιμάνια, έλη και εκβολές ποταμών.

Τα ζεστά νερά της λεκάνης της Μεσογείου εξασφαλίζουν την παρουσία του λαβρακιού στην αγορά όλο το χρόνο. Μάλιστα, το ψάρι αυτό εκτιμάται ιδιαίτερα στη γαστρονομία, καθώς έχει λίγα κόκαλα και η γεύση του είναι λεπτή και ντελικάτη. Το βρώσιμο μέρος του υπολογίζεται σε 66%.

Διατροφική αξία

Το λαβράκι έχει θρεπτική αξία παρόμοια με αυτή άλλων άπαχων ψαριών. Το 2015 αντιπροσώπευε το 17 % της κατανάλωσης όλων των ζωικών πρωτεϊνών. Ας εξετάσουμε τη διατροφική του σύνθεση, με βάση τα 100 γραμμάρια του προϊόντος.

• Θερμίδες: 84.
• Πρωτεΐνη: 18 γραμμάρια.
• Λιπαρά: 1,3 γραμμάρια.
• Σίδηρος: 1,1 χιλιοστόγραμμα.
• Ιώδιο: 7 μικρογραμμάρια.
• Μαγνήσιο: 26 χιλιοστόγραμμα.
• Κάλιο: 340 χιλιοστόγραμμα.
• Φώσφορος: Φώσφορος: 410 χιλιοστόγραμμα.
• Νιασίνη: 6,7 χιλιοστόγραμμα.
• Βιταμίνη Β12: 4 μικρογραμμάρια.

Το κρέας του λαβρακιού παρέχει μόλις 1,3 γραμμάρια λίπους και έχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο και κάλιο. Είναι επίσης μέτριο σε μαγνήσιο και σίδηρο.

Οι κύριες βιταμίνες που παρέχει είναι η νιασίνη και η Β12 ή κοβαλαμίνη, η περιεκτικότητα των οποίων υπερβαίνει εκείνη άλλων ειδών ψαριών. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 είναι ακόμη υψηλότερη από εκείνη άλλων τροφίμων ζωικής προέλευσης, όπως το τυρί, τα αυγά και το κόκκινο κρέας.

Λαβράκι: Ιδιότητες και οφέλη

Τα οφέλη του λαβρακιού έγκεινται κυρίως στη διατροφική του αξία και στα συστατικά που το διακρίνουν. Παρακάτω, τα αναλύουμε λεπτομερώς.

Παρέχει επαρκή ανόργανα συστατικά στη διατροφή

Το λαβράκι παρέχει αρκετά ανόργανα συστατικά που διατηρούν την ισορροπία πολλών λειτουργιών του οργανισμού. Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι τα ακόλουθα:

• Κάλιο: είναι ένας από τους ηλεκτρολύτες που βοηθούν στη συστολή των μυών και στη διατήρηση σταθερού καρδιακού ρυθμού. Επιτρέπει επίσης την είσοδο και την έξοδο των θρεπτικών συστατικών από τα κύτταρα. Ευνοεί ακόμη και την αποβολή των τοξινών από το σώμα. Η λειτουργία των νεύρων εξαρτάται από τα επαρκή επίπεδα καλίου και άλλων μετάλλων.
• Σίδηρος: αποτελεί την πρώτη ύλη για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που αποτελεί μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων και μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στα κύτταρα. Αποτελεί επίσης μέρος της μυοσφαιρίνης, η οποία οξυγονώνει τους μυς. Αυτό το μέταλλο χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή ορμονών και συνδετικού ιστού.
• Φώσφορος: Όπως και το ασβέστιο, ο φώσφορος σχηματίζει τα οστά και τα δόντια. Αποτελεί επίσης βασικό στοιχείο για τον οργανισμό ώστε να παράγει πρωτεΐνες για την ανάπτυξη, την επισκευή και τη συντήρηση των ιστών. Συμμετέχει επίσης στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών, αποτελώντας μια μορφή αποθήκευσης ενέργειας.
• Μαγνήσιο: το μέταλλο αυτό ρυθμίζει τη λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Με τη σειρά του, εμπλέκεται στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην αρτηριακή πίεση. Μεταξύ άλλων, συμβάλλει στο σχηματισμό των πρωτεϊνών, των οστών και του DNA.

Περιέχει υγιεινά λιπαρά

Τα λιπαρά οξέα που αποτελούν το λίπος του λαβρακιού είναι τύπου ωμέγα-3, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Στο κρέας του κυριαρχούν το εικοσιπεντανοϊκό (γνωστό ως EPA), το δοκοσαεξανοϊκό (DHA), το ελαϊκό και το παλμιτικό λιπαρό οξύ.

Τα EPA και DHA συμβάλλουν στη μείωση της LDL ή “κακής χοληστερόλης” και στην αύξηση της HDL ή “καλής χοληστερόλης”. Παρεμπιπτόντως, φροντίζουν για την υγεία των ματιών και είναι ικανά να βελτιώσουν τις πνευματικές ικανότητες.

Συγκεντρώνει καλές αναλογίες βιταμίνης Β12 και νιασίνης

Το λαβράκι περιέχει αξιόλογες ποσότητες κοβαλαμίνης ή Β12 και νιασίνης ή Β3, που ανήκουν στο σύμπλεγμα βιταμινών Β. Σύμφωνα με το Scientific Information Journal, η νιασίνη συμμετέχει στις μεταβολικές αντιδράσεις οξείδωσης-αναγωγής για την απόκτηση ενέργειας από τον οργανισμό. Αποτελεί επίσης μέρος των διαδικασιών ανάπτυξης και της παραγωγής στεροειδών ορμονών.

Εν τω μεταξύ, η κοβαλαμίνη βοηθά τον οργανισμό να μετατρέψει την τροφή σε ζάχαρη για να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας. Βοηθά επίσης στην επούλωση των νευρικών κυττάρων, ρυθμίζει το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και ελέγχει την αύξηση του αμινοξέος ομοκυστεΐνη, το οποίο μετρά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Είναι χαμηλό σε θερμίδες

Το λαβράκι ανήκει στην ομάδα των λευκών ψαριών που είναι γνωστά ως “άπαχα”. Δηλαδή, έχει χαμηλή συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό το καθιστά πολύ εύκολο στην πέψη και με ελάχιστη πρόσληψη ενέργειας, οπότε μπορεί να αποτελέσει μέρος των διαιτών απώλειας βάρους.

Γενικές συστάσεις για το λαβράκι

Το λαβράκι είναι ένα ψάρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για το καρδιαγγειακό σύστημα. Παρέχει λίγες θερμίδες, αλλά αρκετές πρωτεΐνες, νιασίνη, βιταμίνη Β12, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο και μαγνήσιο.

Όσο πιο απλή είναι η προετοιμασία της κατανάλωσης, τόσο περισσότερο μπορεί να αξιοποιηθεί η ποιότητα του κρέατός του και να διατηρηθούν τα διατροφικά του οφέλη. Επομένως, συνιστάται η προετοιμασία στον ατμό, στη σχάρα ή στο φούρνο.

Η συχνότητα κατανάλωσης μπορεί να είναι 3 έως 4 φορές την εβδομάδα, σε μερίδες των 125 έως 150 γραμμαρίων. Έτσι, καλύπτεται η διατροφική του συμβολή και αξιοποιούνται τα οφέλη του για την υγεία.