Λειτουργική μυϊκή προπόνηση: Η προπόνηση του Momoa;

Μπορούμε να επιτύχουμε μυϊκή ανάπτυξη χωρίς τα μηχανήματα στο γυμναστήριο. Για να γίνει αυτό, πρέπει να επιμείνουμε στη λειτουργική μυϊκή προπόνηση, όπως αυτή που χρησιμοποιεί ο Jason Momoa.
Λειτουργική μυϊκή προπόνηση: Η προπόνηση του Momoa;

Τελευταία ενημέρωση: 03 Ιούλιος, 2022

Ο Jason Momoa κάνει λειτουργική μυϊκή προπόνηση και έτσι απέκτησε το σώμα του Aquaman.

Ενώ είναι αλήθεια ότι τα σετ με εξωτερικά βάρη που διεγείρουν μηχανικά τις μυϊκές ίνες είναι ιδανικά για υπερτροφία (για μεγαλύτερους μύες), η γυμναστική και η λειτουργική προπόνηση προσφέρει επίσης πολλά πλεονεκτήματα.

Συνήθως, οι διάσημοι που υποδύονται υπερήρωες, στις δημοσιεύσεις τους στα κοινωνικά δείχνουν πώς προετοιμάζονται για τους ρόλους τους. Έτσι μάθαμε ότι ο Jason Momoa βασίζεται στη λειτουργική μυϊκή προπόνηση.

Τι είναι η λειτουργική μυϊκή προπόνηση;

Μπορεί να έχετε δει ότι κάποιο γυμναστήριο προσφέρει “λειτουργικά μαθήματα”. Ή μπορεί να έχετε διαβάσει μια ιστορία όπως αυτή για τον Jason Momoa που κάνει λειτουργική μυϊκή προπόνηση αντί για τα παραδοσιακά μηχανήματα.

Τι είναι όμως αυτή η μέθοδος; Όπως υποδηλώνει και το όνομά της, πρόκειται για μια ρυθμιζόμενη και σειριακή άσκηση που στοχεύει στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης.

Αυτό σημαίνει ότι το πρόγραμμα δεν αποσκοπεί στο να έχετε αισθητικούς μύες, αλλά χρήσιμους για την καθημερινή ζωή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι προτεινόμενες κινήσεις έχουν σαφή προσανατολισμό σε πολλές αρθρώσεις, όπως θα εξηγήσουμε αργότερα. Και η ισορροπία διεγείρεται επίσης, αφού είναι μια απαραίτητη ιδιότητα από τη στιγμή που ξυπνάμε μέχρι να πάμε για ύπνο το βράδυ.

Η λειτουργική μυϊκή προπόνηση του Jason Momoa θα σας δώσει μεγαλύτερους μύες, αλλά θα πρέπει επίσης να σας κάνει πιο αποτελεσματικούς στην εκτέλεση απλών, καθημερινών εργασιών, όπως το σκύψιμο, το να πιάνετε ένα μακρινό αντικείμενο ή απλά να περπατάτε.

Τα κύρια χαρακτηριστικά για τη λειτουργική μυϊκή προπόνηση

Αν έπρεπε να συνοψίσουμε τα χαρακτηριστικά της “λειτουργικής προπόνησης” που την καθιστούν ξεχωριστή, διαφορετική από άλλα πλάνα και με σαφή πρακτική εφαρμογή, θα λέγαμε ότι είναι τα εξής:

  • Προπονείτε πολλούς μύες ταυτόχρονα: πρόκειται για πολυαρθρική άσκηση. Αντί να γυμνάζουμε μόνο τους δικέφαλους με ένα πρόγραμμα, αυτό που κάνουμε είναι να κινητοποιούμε ολόκληρο το άνω μέρος. Γιατί; Επειδή στην πραγματική ζωή χρειαζόμαστε τις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα για να φτάσουμε ένα ψηλό αντικείμενο, για παράδειγμα.
  • Γίνεται χρήση συγκεντρωτικών και έκκεντρων κινήσεων: οι καθημερινές δραστηριότητες απαιτούν σχεδόν πάντα πλήρη έκταση των μυών και πλήρη χαλάρωση. Με αυτόν τον τρόπο λειτουργούμε σχεδόν όλη την ημέρα. Αυτό είναι γνωστό ως ομόκεντρη και έκκεντρη κίνηση στην προπόνηση δύναμης. Με τα μηχανήματα μπορεί να μπούμε στον πειρασμό να κάνουμε μόνο μία από αυτές τις φάσεις, δηλαδή να κάνουμε μόνο σύσπαση και επιστροφή “μέχρι τη μέση” με τη μπάρα, για παράδειγμα. Η λειτουργική προπόνηση δίνει προτεραιότητα σε ολοκληρωμένες κινήσεις, οι οποίες ξεκινούν, διατηρούνται, χαλαρώνουν και επιστρέφουν στην αρχική θέση.
  • Προτείνει μονομερή εργασία: η λειτουργική μυϊκή προπόνηση προσπαθεί να προάγει την ισορροπία. Αυτό είναι απαραίτητο για την καθημερινή ζωή. Για το σκοπό αυτό, προτείνονται ασκήσεις με τη μία μόνο πλευρά του σώματος φορτωμένη με κάποιο βάρος. Με αυτόν τον τρόπο, αναγκαζόμαστε να αντισταθμίσουμε τη δύναμη για να αποφύγουμε την πτώση. Αυτό διεγείρει την αίσθηση του προσανατολισμού μας στο χώρο και ενδυναμώνει τον πυρήνα με έμμεσο τρόπο, καθώς εκεί βρίσκεται μεγάλο μέρος της έντασης των ινών που υποστηρίζουν τη στάση του σώματός μας.

Οι αγαπημένες ασκήσεις για τη λειτουργική μυϊκή προπόνηση του Jason Momoa

Ο ηθοποιός έχει δημοσιεύσει στα κοινωνικά δίκτυα τις κύριες ασκήσεις του. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι οι μοναδικές. Αλλά έχει ενδιαφέρον να εξετάσουμε αυτές τις επιλογές και που μπορούν να χρησιμεύσουν ως οδηγός για όσους ξεκινούν τώρα.

Βουλγαρικό squat ή split squat

Αυτό το squat χρησιμοποιεί ένα πόδι, συνήθως σε έναν πάγκο ή κάτι υπερυψωμένο. Με αυτόν τον τρόπο, το μπροστινό πόδι εκτελεί την κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω με ένα είδος μη ισορροπημένου τρόπου.

Ένα kettlebell μπορεί να προστεθεί στο σετ για να προσθέσει πολυπλοκότητα. Υπάρχουν επίσης παραλλαγές με μπάρες για να τις κρατάτε κατά την εκτέλεση της κίνησης.

Ο Momoa εκτελεί 6 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι. Αυτό ισοδυναμεί με 120 πλήρεις κινήσεις.

Αναρρίχηση

Η αναρρίχηση είναι ένα είδος από μόνο του. Υπάρχει στην εσωτερική της εκδοχή, σε τοίχους αναρρίχησης εξοπλισμένους για το σκοπό αυτό, καθώς και στην αλπική της εκδοχή, σε εξωτερικούς χώρους (σε βράχο ή πάγο).

Ο Jason Momoa είναι τακτικός αναρριχητής. Ως εκ τούτου, οι κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων είναι κανόνας, καθώς σε κάθε έκταση για την επίτευξη μιας λαβής συμμετέχουν συχνά διάφοροι μύες.

Η αναρρίχηση, με τη σειρά της, απαιτεί έναν γερό κορμό. Πολλές φορές είναι απαραίτητο να βρίσκεται κανείς σε συνεχή και ισότονη σύσπαση των κοιλιακών μυών για να φέρει τον κορμό πιο κοντά στον τοίχο και να ισορροπήσει.

Escalada en palestra.

Ιατρική μπάλα

Η χρήση της ιατρικής μπάλας αποτελεί μια λειτουργική εναλλακτική λύση στα παραδοσιακά βάρη. Το αντικείμενο επιτρέπει περισσότερη δυναμική πολλαπλών αρθρώσεων, με την ανάγκη για ισορροπία και μια ισχυρή προπόνηση του κορμού.

Οι μπάλες έχουν διαφορετικά βάρη και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ρίξει κανείς τον εαυτό του, να ρίξει σε κάποιον άλλο, να περιστρέψει τον άξονα του κορμού και να νιώσει φυγόκεντρες πιέσεις. Ορισμένοι ρυθμίζουν τις κινήσεις για να τις κάνουν αργά. Άλλοι προτιμούν τις πιο γρήγορες κινήσεις.

Όπως και να έχει, πρόκειται για ένα ευέλικτο εργαλείο που ταιριάζει πολύ καλά σε λειτουργικά πλάνα. Επίσης, δεν πρέπει να υποτιμάται η ακρίβεια που απαιτείται στα χέρια για να κρατηθεί η μπάλα, η οποία προσθέτει προπόνηση για τους καρπούς και τα δάχτυλα.

Balón medicinal.

Υπαίθριος χώρος, αθλήματα επαφής και γιόγκα για τη σωματική διάπλαση του Aquaman

Ο Jason Momoa κάνει λειτουργική μυϊκή προπόνηση, αλλά είναι επίσης οπαδός των υπαίθριων σπορ. Μαζί με την αναρρίχηση, όταν ο καιρός είναι ζεστός και η θάλασσα είναι κοντά, απολαμβάνει το σέρφινγκ.

Η πυγμαχία είναι άλλη μια από τις τακτικές του δραστηριότητες. Τα σωματικά οφέλη για όσους προπονούνται σε αυτό το άθλημα είναι γνωστά, διότι δεν πρόκειται μόνο για την εκτόνωση του θυμού. Ο ηθοποιός κάνει επίσης γιόγκα. Ωστόσο, ο συνδυασμός παρέχει δύναμη και ευλυγισία.

Δεν έχετε χρόνο να αναπαράγετε όλες τις δραστηριότητες του Aquaman; Ξεκινήστε με τη λειτουργική προπόνηση. Πρόκειται για άσκηση για την καθημερινή ζωή. Τίποτα δεν είναι καλύτερο από το να γινόμαστε πιο αποτελεσματικοί σε αυτό που κάνουμε καθημερινά.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Τι είναι η προπόνηση χαμηλής έντασης και ποια είναι τα οφέλη της;
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
Τι είναι η προπόνηση χαμηλής έντασης και ποια είναι τα οφέλη της;

Η προπόνηση χαμηλής έντασης συνδέει το σώμα και το μυαλό. Χρησιμεύει για τη διόρθωση της στάσης του σώματος. Μάθετε περισσότερα!



  • Andersen, Vidar, et al. “Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface.” International journal of sports medicine 35.14 (2014): 1196-1202.
  • Giles, Luisa V., Edward C. Rhodes, and Jack E. Taunton. “The physiology of rock climbing.” Sports medicine 36.6 (2006): 529-545.
  • Van den Tillaar, Roland, and Mário C. Marques. “Reliability of seated and standing throwing velocity using differently weighted medicine balls.” The Journal of Strength & Conditioning Research 27.5 (2013): 1234-1238.