Ποια είναι τα οφέλη των γοφαριών στην υγεία σας

20 Ιούλιος, 2020
Εσείς γνωρίζετε τα υγιεινά οφέλη των γοφαριών; Συνεχίστε την ανάγνωση για ν' ανακαλύψετε περισσότερα σχετικά με αυτό το εξαιρετικά υγιεινό είδος ψαριού και τις ποικιλίες που υπάρχουν.

Τα οφέλη των γοφαριών δεν είναι ιδιαίτερα γνωστά στο ευρύ κοινό. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η κατανάλωσή τους συμβάλλει σημαντικά στην υγεία. Για την ακρίβεια, θα πρέπει να τρώτε μία μερίδα τουλάχιστον 2 ή 3 φορές την εβδομάδα!

Σήμερα, θα θέλαμε να σας πούμε όσα πρέπει να γνωρίζετε γι’ αυτό το ψάρι.

Τα οφέλη των γοφαριών στην υγεία

Αυτό το είδος ψαριού είναι ιδιαίτερα θρεπτικό επειδή περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και αμινοξέα. Αυτά τα οργανικά σωματίδια βοηθούν τους ιστούς και τα όργανά σας να διατηρηθούν στα βέλτιστα επίπεδα. Επίσης, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του ψαριού καταπολεμούν την “κακή” χοληστερίνη και μπορούν να μειώσουν ακόμη και την πίεση.

Τα ψάρια περιέχουν συνήθως μέταλλα όπως ασβέστιο, κάλιο, ιώδιο, φώσφορο, μαγνήσιο, και ψευδάργυρο. Περιέχουν επίσης βιταμίνες Α, Β6, Β12, D, και Ε. Τα κατηγοριοποιούμε ανάλογα με την περιεκτικότητα τους σε λίπος, καθώς ορισμένα είναι άπαχα ενώ άλλα είναι λιπαρά. Επίσης, ρόλο στην κατηγοριοποίησή τους παίζει και το χρώμα, μπλε ή λευκό. Η συνιστώμενη εβδομαδιαία πρόσληψη θα πρέπει να περιέχει λίγο και από τους δύο τύπους.

Τόνος κομμένος στη μέση
Τα γοφάρια έχουν μεγαλύτερο ποσοστό πολυακόρεστων λιπαρών απ’ ότι τα λευκά ψάρια, ενώ περιέχουν και απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Σε αντίθεση με τα λευκά ψάρια, τα μπλε έχουν περίπου 8-15% πολυακόρεστα λιπαρά. Γενικά, το υψηλό ποσοστό λίπους κάνει αυτό το είδος ψαριού πιο χορταστικό από τα λευκά.

Γιατί ονομάζονται μπλε; Απλώς επειδή αυτό είναι το χρώμα του δέρματός τους!

Ας ανακαλύψουμε ορισμένες διαφορετικές ποικιλίες και τα οφέλη των γοφαριών ώστε να μάθετε πώς να τα συμπεριλάβετε στο εβδομαδιαίο σας μενού.

Μη χάσετε: Συνταγή για γευστικότατο σάντουιτς με τόνο – μην τη χάσετε!

Τα οφέλη των γοφαριών και οι ποικιλίες τους

Υπάρχει αρκετή συζήτηση στις μέρες μας για τα λευκά και μπλε ψάρια (γοφάρια), αλλά γνωρίζετε σε ποια οικογένεια ανήκει το αγαπημένο σας ψάρι;

Ας ρίξουμε μια ματιά στη διατροφική αξία των πιο γνωστών γοφαριών:

  • Ο τόνος μάς παρέχει 200 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Επίσης, έχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, βιταμίνες, και μέταλλα.
  • Μια μερίδα 200 γραμμαρίων από σαρδέλες καλύπτει σχεδόν τη συνολική συνιστώμενη ημερήσια δόση σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επίσης, είναι πλούσιες σε βιταμίνη D και σε βιταμίνες της ομάδας Β.
  • 200 γραμμάρια κολιού μπορούν να μας δώσουν περίπου το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φώσφορο. Αυτό το είδος ψαριού μας προσφέρει επίσης παραπάνω ποσότητες βιταμίνης Β12, αλλά και βιταμίνης D, απ’ ότι χρειάζεται το σώμα.
  • Όσο για το χέλι, μια μερίδα 200 γραμμαρίων καλύπτει την ημερήσια ανάγκη μας σε βιταμίνες Α και D, καθώς επίσης και το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
  • Ο σολομός ξεχωρίζει για τη συνεισφορά του σε φώσφορο (περίπου 50% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) και για τα σελήνιο, ιώδιο, κάλιο, τις βιταμίνες Β6, Β12, D, και Ε, τη θειαμίνη και τη νιασίνη.
  • Ο ξιφίας έχει 2 γραμμάρια καλίου ανά 100 γραμμάρια ψαριού. Περιέχει επίσης πολλά ακόμη θρεπτικά στοιχεία.
  • Οι αντζούγιες ξεχωρίζουν για τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες τους, ειδικά αυτές της ομάδας Β (ριβοφλαβίνη, Β6, Β12, και νιασίνη).
  • Μια μερίδα 200 γραμμαρίων λίτσα μας προμηθεύει έξι φορές παραπάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Β12. Επίσης είναι πλούσια σε νιασίνη και βιταμίνη Β6.
  • Η ρέγγα μάς δίνει μια καλή δόση ιωδίου, καλίου, σεληνίου, βιταμίνης D, βιταμίνης Β12, και νιασίνης.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι ορισμένα από τα παραπάνω είδη ίσως περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου, σύμφωνα με τον Οργανισμό Προστασίας Περιβάλλοντος των Ηνωμένων Πολιτειών. Γενικά, όσο μεγαλύτερο το ψάρι, τόσο περισσότερες οι πιθανότητες να περιέχει υδράργυρο. Καλό είναι να καταναλώνετε μικρά ψάρια καθώς μπορούν να σας βοηθήσουν να απολαμβάνετε τα υγιεινά οφέλη χωρίς υδράργυρο.

Οκτώ υγιεινά οφέλη των γοφαριών

1. Βοηθούν στην ανάπτυξη του εμβρύου

Έγκυος γυναίκα στέκεται δίπλα σε παράθυρο
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην καλή ανάπτυξη του εμβρύου.

Πρόσφατα, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων πρότεινε τη συμπερίληψη περισσότερου ψαριού στη διατροφή των εγκύων και των μωρών. Ο λόγος είναι πως περιέχουν πρωτεΐνες με υψηλή βιολογική αξία και απαραίτητα λιπαρά οξέα τα οποία μπορούν να συνεισφέρουν στην καθολική σωματική ανάπτυξη ενός μωρού.

2. Τα γοφάρια έχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου

Γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό και τη διατήρηση της υγείας των οστών.

Γι’ αυτόν τον λόγο, σας προτείνουμε να τρώτε ψάρια όπως σαρδέλες και αντζούγιες. Όταν τα τρώτε με τα κόκαλα, λαμβάνετε το είδος ασβεστίου που βοηθά να διατηρήσετε σε καλή κατάσταση τα οστά και τον μυϊκό ιστό.

3. Πλούσια σε ιώδιο

Αν έχετε ανεπάρκεια σε ιώδιο, τότε θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα γοφάρια στη διατροφή σας. Όλες οι ποικιλίες είναι πλούσιες σε αυτό το μέταλλο και μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την ανεπάρκεια ιωδίου.

Ο σολομός και ο τόνος έχουν μεγαλύτερες ποσότητες ιωδίου.

4. Τα γοφάρια βοηθούν στην αποτροπή εκφυλιστικών ασθενειών

Η αντιοξειδωτική δράση των βιταμινών Α και Ε, τις οποίες βρίσκουμε στα γοφάρια, είναι ενδιαφέρουσα καθώς προστατεύει από καρδιαγγειακές και εκφυλιστικές παθήσεις (όπως η νόσος Αλτσχάιμερ), ακόμη και από τον καρκίνο.

Ίσως σας ενδιαφέρει: Πρόληψη και καταπολέμηση της ψωρίασης με 7 φυσικά συστατικά

5. Ένα από τα καλύτερα υγιεινά οφέλη των γοφαριών: Σωστή λειτουργία των αρτηριών

Μάθετε για τα οφέλη των γοφαριών στην υγεία
Οι βιταμίνες των γοφαριών βοηθούν στον έλεγχο της πίεσης και τη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού.

Η ανάλυση 16 ερευνών οι οποίες πραγματοποιήθηκαν το 2012, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι καταναλώνοντας από 0,42 έως και 4,25 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, θα βελτιώσετε σημαντικά τη λειτουργία των αρτηριών σας και την καρδιαγγειακή σας υγεία.

6. Προάγουν την επούλωση των πληγών

Διάφορες μελέτες έδειξαν ότι η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμινών, είναι σημαντική για τη σωστή επούλωση των πληγών.

7. Έχουν λίγες θερμίδες

Ανάλογα με το είδος του ψαριού, κάθε μερίδα 100 γραμμαρίων ίσως έχει λιγότερες από 200 θερμίδες. Αυτές είναι ελάχιστες συγκριτικά με εκείνες του βοδινού ή του χοιρινού.

Παρότι έχουν αρκετά υγιεινά οφέλη, τα άτομα με ουρική αρθρίτιδα θα πρέπει να τρώνε γοφάρια με σύνεση καθώς ίσως περιέχουν μεγάλες ποσότητες πουρινών.

8. Τα γοφάρια προάγουν την αναγέννηση του DNA

Τα γοφάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες της ομάδας Β. Αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη διαδικασία αναγέννησης του DNA. Επίσης, βοηθούν στην επεξεργασία των τροφών και τη μετατροπή τους σε ενέργεια.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα οφέλη των γοφαριών είναι πολλά και ποικίλλουν.

Συμπεριλάβετέ τα στην καθημερινή σας διατροφή. Όμως, λάβετε υπόψιν σας ότι ορισμένες ποικιλίες, όπως ο ξιφίας, μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου. Ρωτήστε τον/η γιατρό σας αν έχετε απορίες.

  • Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
  • Cano A., Chedraui P., Goulis DG., Lopes P., et al., Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 2018. 107: 7-12.
  • Lloret A., Esteve D., Monllor P., Cervera Ferri A., et al., The effectiveness of vitamina E treatment in Alzheimer’s disease. Int J Mol Sci, 2019. 20 (4): 879.