Πέντε εύκολοι τρόποι για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας
Ποιος είπε ότι είναι δύσκολο να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας; Ναι, είναι αλήθεια ότι πρέπει να καταβάλετε προσπάθεια, αλλά δεν είναι απαραίτητο να καταφύγετε σε έντονες ρουτίνες για να το πετύχετε.
Η τόνωση των κοιλιακών σας απαιτεί χρόνο και ένα συνδυασμό υγιεινής διατροφής και άσκησης. Όμως, αντίθετα με όσα πιστεύετε, υπάρχουν τρόποι να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι με απλές ρουτίνες.
Παρότι θα έχετε ταχύτερα αποτελέσματα με έναν προσωπικό προπονητή, θα δείτε αποτελέσματα και με αυτές τις ρουτίνες, αν τις κάνετε με συνέπεια. Μη διστάσετε να τις δοκιμάσετε σήμερα κιόλας!
1. Η άσκηση “ψόφιος κοριός”
Αν και είναι λίγο περίεργο το όνομα, η άσκηση βασίζεται στον συντονισμό. Είναι εξαιρετική για τους άνω και κάτω κοιλιακούς, κάτι το οποίο σημαίνει ότι είναι τέλεια για όσους θέλουν να τονώσουν όλη την περιοχή της κοιλιάς.
Πώς γίνεται
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι για γιόγκα με τα πόδια σας τεντωμένα, και τοποθετήστε τα χέρια πλάι από τους γοφούς.
- Έπειτα, ενώ είστε ξαπλωμένοι, σηκώστε το πόδι σας προς το ταβάνι μέχρι να τεντωθεί εντελώς.
- Όσο κινείτε το πόδι σας, τεντώστε το μπράτσο σας πάνω από το κεφάλι, μέχρι να σχηματίσετε μια ορθή γωνία με το πόδι σας.
- Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση και αλλάξτε πλευρές.
- Κάντε εναλλαγές και με τα δύο πόδια μέχρι να συμπληρώσετε 10 επαναλήψεις.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Αποκτήστε κοιλιακούς σε 4 λεπτά με ένα γιαπωνέζικο κόλπο
2. Ρώσικες συστροφές για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας
Οι ρώσικες συστροφές γυμνάζουν αποτελεσματικά τους κοιλιακούς. Όχι μόνο γυμνάζουν τους λοξούς κοιλιακούς, αλλά δυναμώνουν τους άνω και τους κάτω κοιλιακούς. Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, είναι σημαντικό να επικεντρώσετε τη δύναμή σας στους κοιλιακούς.
Πώς γίνεται
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι και γείρετε το άνω μέρος του σώματος, μέχρι να φτάσετε σε μια, σχεδόν, καθιστή θέση.
- Έπειτα, ανοίξτε τα πόδια σας ενώ διατηρείτε μαζί τα άκρα των ποδιών.
- Απλώστε τα μπράτσα σας χωρίς να τα λυγίζετε, και διατηρήστε μαζί τις παλάμες σας.
- Γείρετε ελάχιστα προς τα πίσω και στρίψτε το άνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά.
- Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε έξι επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3. Συσπάσεις ποδηλάτου
Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο περιεκτικές ασκήσεις για την τόνωση και ενδυνάμωση των κοιλιακών σας. Χάρη στη δυσκολία της, γυμνάζει ολόκληρο τον ορθό κοιλιακό (rectus abdominis) μονομιάς.
Πώς γίνεται
- Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με την πλάτη σας ίσια, και τα πόδια τεντωμένα.
- Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω.
- Έπειτα, σηκώστε το δεξί σας γόνατο μέχρις ότου φτάσετε τον αριστερό σας αγκώνα.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την άσκηση εναλλάσσοντας αγκώνες και γόνατα.
- Κάντε εναλλασσόμενες κινήσεις μέχρι να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4. Άσκηση ορειβάτης για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας
Αν θέλετε να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας και ταυτόχρονα να κάνετε μια καρδιαγγειακή άσκηση, τότε θα λατρέψετε την άσκηση που ακολουθεί. Με αυτή θα γυμνάσετε τους άνω και κάτω κοιλιακούς. Επιπλέον, εξαιτίας της κίνησης, θα αυξήσετε τους παλμούς σας.
Πώς γίνεται
- Ξαπλώστε μπρούμυτα, υποστηρίζοντας το σώμα σας με τα χέρια. Φροντίστε τα χέρια σας να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Βεβαιωθείτε πως το σώμα σας είναι ίσιο, και ότι υποστηρίζεται από τα δάκτυλα των ποδιών σας.
- Έπειτα, πιέστε τους κοιλιακούς σας και φέρτε ένα από τα γόνατά σας προς τα μπροστά. Παρότι φαίνεται δύσκολο στην αρχή, το νόημα της άσκησης είναι ν’ ακουμπήσετε το στήθος σας με το γόνατό σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο σας γόνατο.
- Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
5. Ψαλίδια
Για να τελειώσετε αυτή την απλή ρουτίνα, σας προτείνουμε μια κλασική άσκηση: τα ψαλίδια. Αν και, αρχικά, δείχνει εύκολη άσκηση, θα αισθανθείτε την ένταση στην κοιλιά και τους λοξούς κοιλιακούς όσο κάνετε τις επαναλήψεις.
Πώς γίνεται
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τις παλάμες ν’ ακουμπούν το πάτωμα, λίγο πιο κάτω από τα οπίσθια.
- Χωρίς ν’ απλώσετε τα μπράτσα σας στο χαλάκι, γείρετε ελαφρώς μπροστά και σηκώστε τα πόδια σας λίγο πάνω από το έδαφος.
- Έπειτα, υψώστε το ένα σας πόδι πάνω από τους γοφούς και σχηματίστε μια γωνία 90 μοιρών.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το πόδι σας χωρίς ν’ ακουμπήσει το έδαφος.
- Τώρα υψώστε το άλλο πόδι και επαναλάβετε.
- Κάντε 12 με 15 επαναλήψεις.
Θέλετε να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας αλλά δεν έχετε πολύ χρόνο; Αν ναι, αυτή η απλή ρουτίνα είναι τέλεια για εσάς. Όμως μπορείτε να δείτε, δε χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό, ούτε πολύ χώρο. Θα τονώσετε τους κοιλιακούς σας σε χρόνο μηδέν!