Πώς να κάνετε το kickback των τρικέφαλων
Το kickback των τρικέφαλων είναι μια άσκηση που χρησιμοποιεί αλτήρες για να τονώσει και να δυναμώσει αυτούς τους μυς. Ο τρικέφαλος είναι ένας μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχίονα. Αποτελείται από 3 κεφαλές, από όπου πήρε και το όνομά του.
Για να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι, αποτελείται από την πλάγια, τη μέση και τη μακριά κεφαλή. Αυτές οι τρεις περιοχές απαιτούν σωστή δουλειά για να πετύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Η ρουτίνα kickback, εκτός από την ενδυνάμωση των άνω άκρων σας, έχει γίνει επίσης ένας τρόπος για να αποτρέψετε την απώλεια σφριγηλότητας καθώς γερνάτε. Είναι σύνηθες φαινόμενο οι βραχίονες των άνω άκρων να τείνουν να χαλαρώνουν και να αποτελούν αισθητικό πρόβλημα.
Αν μάθετε το kickback των τρικέφαλων και αρχίσετε να το εξασκείτε, θα βοηθήσετε τα χέρια σας στο μέλλον. Θα τους προσφέρετε την απαραίτητη σφριγηλότητα για τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Από τι αποτελείται το kickback των τρικέφαλων;
Όταν μιλάμε για kickback, αναφερόμαστε σε μια κίνηση των χεριών σας προς το πίσω μέρος του σώματος. Στην πραγματικότητα πρόκειται για μια απλή άσκηση οπότε συνεχίστε να διαβάζετε για να την εκτελέσετε σωστά.
Ο τρόπος που την εκτελείτε είναι σημαντικός για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα αποτελέσματα. Αυτό το πρόγραμμα αξίζει την αφοσίωσή σας.
1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά
Ξεκινήστε σε μια θέση με τα πόδια σας ανοιχτά, στο ίδιο πλάτος με τους γοφούς σας. Κρατήστε τους επιλεγμένους αλτήρες σε κάθε χέρι.
Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα μέτριο βάρος, ώστε, καθώς θα προοδεύετε και θα αποκτάτε αντοχή, να μπορείτε να εκτελείτε με βαρύτερους αλτήρες. Λαμβάνοντας υπόψη το είδος της λαβής, οι παλάμες των χεριών σας θα πρέπει να είναι στραμμένες προς το σώμα σας.
Διαβάστε επίσης: 10 εκπληκτικές ωφέλειες του εξαιρετικά παρθένου ελαιόλαδου
2. Ενσωματώστε τους κοιλιακούς
Με τα πόδια σας στη θέση τους, αρχίστε να περιστρέφεστε προς τα εμπρός με τους γοφούς σας. Μετακινήστε το σημείο του άνω μέρους του σώματός σας παράλληλα με το δάπεδο.
Σε αυτό το σημείο της άσκησης, οι στροφές προς τα εμπρός που θα πραγματοποιήσετε θα ενισχύσουν τους κοιλιακούς, μεταξύ άλλων μυών.
3. Ξεκινήστε την οπισθοστροφή
Όταν βρίσκεστε σε στάση προς τα εμπρός, ενισχύστε τη θέση των παλαμών σας, οι οποίες πρέπει να είναι στραμμένες προς το σώμα σας. Αρχίστε να σηκώνετε τους αγκώνες σας μέχρι τα πλευρά σας, μέχρι να βρεθείτε σε ευθυγραμμισμένη στάση. Σε αυτό το σημείο, οι μύες του άνω μέρους της πλάτης αποκτούν μεγαλύτερη προβολή.
4. Ενεργοποιήστε τους τρικέφαλους με το kickback των τρικέφαλων
Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τεχνικές αναπνοής για να σας βοηθήσουν να συγκεντρωθείτε. Σε αυτό το επίπεδο της άσκησης, ενεργοποιείτε τους τρικέφαλους σας τεντώνοντας τα χέρια σας. Πρέπει να μετακινήσετε τα βάρη προς το πίσω μέρος του σώματός σας.
5. Διατηρήστε την έκταση
Ενώ πιέζετε τους τρικέφαλους, πρέπει να διατηρήσετε την έκταση που έχετε πραγματοποιήσει με τα χέρια σας. Διατηρήστε την για περίπου 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η άρθρωση των ώμων παραμένει σταθερή, καθώς θα τεντώνεστε και θα λυγίζετε από τους αγκώνες.
Τέλος, αν είναι δυνατόν, επαναλάβετε αυτό το πάτημα των τρικέφαλων 10 έως 15 φορές. Κάνετε διαλείμματα περίπου 30 δευτερολέπτων και εκτελέστε 3 σετ.
Πλεονεκτήματα της εξάσκησης του kickback των τρικέφαλων
Υπάρχουν πολλά οφέλη σε αυτή τη ρουτίνα:
- Ενισχύετε την πλάτη σας: Οι μύες του άνω μέρους του σώματος ενεργοποιούνται ανά πάσα στιγμή. Έτσι θα πετύχετε έναν ιδανικό τρόπο εκτέλεσης του kickback των τρικέφαλων αποφεύγοντας την υπερβολική χρήση των ώμων σας. Το θέμα είναι η ίση κατανομή του φορτίου.
- Αναπτύσσετε τους τρικέφαλους μυς σας: Κάθε κίνηση για να σπρώξετε τους αλτήρες μπρος-πίσω διεγείρει τους μύες. Να θυμάστε ότι αν το κάνετε πολύ γρήγορα αυξάνετε τις πιθανότητες να πάει κάτι στραβά.
- Οι ώμοι σας γυμνάζονται: Όσο κρατάτε τους αλτήρες ανασηκωμένους προς τα πίσω, γυμνάζετε τους ώμους σας για να παραμείνουν σε αυτή τη σχεδόν στατική θέση.
Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο: Οι ωφέλειες του κατεψυγμένου ελαιόλαδου με φρέσκα βότανα
Επιπλέον συστάσεις για την εκτέλεση του kickback των τρικέφαλων
Μία από τις πτυχές που πρέπει να λάβετε υπόψη σας κατά την εκτέλεση του kickback των τρικέφαλων, είναι ότι το σώμα σας πρέπει να παραμένει σταθερό. Εάν κινείτε μόνο τα χέρια σας, προσπαθήστε να διατηρήσετε τα άλλα άκρα σας σε ισορροπία.
Η συγκέντρωση είναι ζωτικής σημασίας. Χωρίς να αποσπάται η προσοχή σας, σταθεροποιήστε τις σκέψεις σας στην κίνηση των αλτήρων με τους τρικέφαλους. Θυμηθείτε να διατηρείτε τον έλεγχο του βάρους καθώς κατεβάζετε και επιστρέφετε σταδιακά στην αρχική θέση.
Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Μπορείτε να βοηθήσετε διατηρώντας το κεφάλι σας ψηλά και τα μάτια σας στραμμένα προς τα εμπρός.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε καλή στάση σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, είναι ωφέλιμο να ελέγχετε την αναπνοή σας και να αυξάνετε τη συγκέντρωσή σας. Ο στόχος είναι να εξασκήσετε το kickback των τρικέφαλων με απόλυτη ασφάλεια.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Kholinne, Erica, et al. “The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension.” Acta orthopaedica et traumatologica turcica 52.3 (2018): 201-205.
- Renault A. Musculación práctica. Segunda edición. España: Editorial Paidotribo; 2004.
- Altamirano S, Álvarez C. La fuerza muscular de los deltorides-tríceps en los resultados del empuje de fuerza en el levantamiento olímpico. Universidad Nacional de Chimborazo. Ecuador: 2017.
- Jarmey C, Sharkey J. Atlas conciso de los músculos. Segunda edición. España: Editorial Paidotribo; 2017.