6 στάσεις γιόγκα για πιο εύκαμπτους γοφούς

Αν θέλετε να κάνετε τους γοφούς σας πιο ευέλικτους, μια από τις καλύτερες μεθόδους είναι η γιόγκα. Θα βρείτε την τέλεια ισορροπία στην άσκηση.
6 στάσεις γιόγκα για πιο εύκαμπτους γοφούς

Τελευταία ενημέρωση: 06 Σεπτεμβρίου, 2022

Το σώμα απαιτεί πάντα περισσότερη κινητικότητα από εμάς, αλλά πολλές από τις καθημερινές μας συνήθειες μας αναγκάζουν να κινούμαστε λιγότερο. Έτσι, οι αρθρώσεις μας τείνουν να χάνουν τη βέλτιστη σωματική τους απόδοση, τείνουμε να γινόμαστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και η ποιότητα ζωής μας μειώνεται. Ωστόσο, είναι δυνατόν να βοηθήσετε στην πρόληψη της φθοράς των αρθρώσεων του ισχίου σας με τις στάσεις γιόγκα για πιο εύκαμπτους γοφούς.

Η γιόγκα είναι ένας μεγάλος σύμμαχος όταν θέλετε να ενισχύσετε το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα σας. Αυτό το κάνετε με τις ασάνες (στάσεις), την αναπνοή και το διαλογισμό. Αυτή η πειθαρχία είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να φροντίσετε την υγεία σας με έναν ολοκληρωμένο τρόπο.

Αν έχετε δυνατούς γοφούς, μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη των πτώσεων και των καταγμάτων γύρω από ολόκληρη την περιοχή των κάτω άκρων σας. Μπορείτε επίσης να μειώσετε τις ενοχλήσεις στα γόνατα και την πλάτη σας.

Ο κύριος στόχος είναι αυτές οι ασκήσεις ευλυγισίας και αντίστασης να σας στηρίξουν αμβλύνοντας τις κρούσεις. Απλά διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε και να εφαρμόσετε στην πράξη τις κινήσεις που θα ενδυναμώσουν το σώμα σας.

Ποιοι μύες λυγίζουν τους γοφούς όταν εκτελείτε αυτές τις στάσεις γιόγκα;

Πρώτα απ’ όλα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις περιοχές των γοφών που δουλεύουν την ευλυγισία τους με τη γιόγκα. Οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την κάμψη των ισχίων είναι οι εξής:

  • Ψοΐτης μυς: Αυτός είναι ο πιο εσωτερικός μυς και σας βοηθά να διατηρήσετε τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.
  • Ορθός μηριαίος μυς του τετρακέφαλου: Αυτός είναι ένας αμφίδρομος μυς, επειδή δρα σε δύο αρθρώσεις, διευκολύνοντας την έκταση του γόνατος και την κάμψη του ισχίου.
  • Σαρτοειδής μυς: Αυτός ο μυς εκτείνεται μεταξύ του ισχίου και του γόνατος, επιτρέποντας την κάμψη και των δύο. Σας επιτρέπει επίσης να τοποθετείτε τη φτέρνα του ενός ποδιού μπροστά από το γόνατο του αντίθετου ποδιού.

Όλοι αυτοί οι μύες ωφελούν τη γενική σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου σας.

Οι καλύτερες στάσεις γιόγκα για πιο ευλύγιστους γοφούς

Τα περισσότερα μαθήματα γιόγκα ξεκινούν συνήθως με μια προ-άσκηση που ονομάζεται χαιρετισμός του ήλιου, η οποία περιλαμβάνει μια δυναμική σειρά στάσεων. Πρέπει να ξεκινήσετε όρθιοι και να κατεβείτε σταδιακά προς τα κάτω για να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις.

Η αναπνοή είναι απαραίτητη για να παράγετε την ενέργεια του σώματος που απαιτείται για τη δραστηριότητα που θα εκτελέσετε αργότερα. Μόλις τελειώσει ο χαιρετισμός του ήλιου, αυτές οι έξι στάσεις γιόγκα θα σας βοηθήσουν να έχετε πιο εύκαμπτους γοφούς.

1. Η στάση του ήρωα

Ξεκινήστε γονατίζοντας με τα πόδια σας ανοιχτά. Στη συνέχεια, αφήστε το πέλμα του ποδιού σας να αγγίξει το στρώμα στο οποίο εξασκείστε.

Θα πρέπει να καθίσετε στους γλουτούς σας και να γείρετε προς τα πίσω. Μπορείτε να ακουμπήσετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και ο στόχος είναι να τεντώσετε την πλάτη σας όσο πιο πολύ μπορείτε.

6 στάσεις γιόγκα για πιο εύκαμπτους γοφούς

2. Η στάση του σκύλου με φορά προς τα κάτω

Όσο στέκεστε όρθιοι, αφήστε τον εαυτό σας να πέσει προς τα εμπρός μέχρι να ακουμπήσετε το πάτωμα με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, κάντε μερικά βήματα προς τα πίσω με τα πόδια σας για να προσομοιώσετε ένα ανάποδο V με την τεντωμένη θέση των χεριών και των ποδιών σας.

Στο υψηλότερο σημείο, οι γοφοί σας θα παραμείνουν με την πλάτη σας ευθεία. Αυτή η στάση χρησιμοποιείται ευρέως για απλές διατάσεις των ισχίων.

6 στάσεις γιόγκα για πιο εύκαμπτους γοφούς

3. Η στάση του βατράχου

Στο στρώμα, γονατίστε μπρούμυτα με τα χέρια σας τεντωμένα προς το πάτωμα και τα γόνατά σας ανοιχτά όσο πιο πλατιά μπορείτε. Πρέπει να ανοίξετε τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους, έτσι ώστε να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατά σας. Ο στόχος είναι να μπορέσετε στη συνέχεια να χαμηλώσετε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι οι αγκώνες σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα.

6 στάσεις γιόγκα για πιο εύκαμπτους γοφούς

4. Η στάση του δρομέα

Στο στρώμα και όρθιοι, κάντε ένα μεγάλο βήμα με το ένα πόδι προς τα εμπρός. Το μπροστινό σας πόδι θα πρέπει να είναι λυγισμένο και το πόδι πίσω από αυτό θα πρέπει να είναι ίσιο και παράλληλο με το έδαφος.

Κρατήστε τη λεκάνη σας χαμηλά και το ισχίο στο ίδιο επίπεδο, κοιτώντας προς τα εμπρός. Παράλληλα, κρατήστε τα χέρια σας να ακουμπούν στο πάτωμα με την ίδια απόσταση από το λυγισμένο πόδι.

Αυτή η στάση μιμείται τη θέση ενός αθλητή που περιμένει το σήμα για να τρέξει. Θα πρέπει να την επαναλάβετε αλλάζοντας πόδια.

Running pose in yoga

5. Η στροφή προς τα εμπρός

Ξεκινήστε καθιστοί, με τα πόδια σας ίσια και την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, αφήστε τεντωμένο το ένα πόδι στο οποίο θα τεντώσετε και τα δύο χέρια μέχρι να το κρατήσετε.

Λυγίστε το άλλο πόδι με τέτοιο τρόπο ώστε η σόλα να ακουμπάει στους γλουτούς σας. Δεν είναι υποχρεωτικό τα χέρια σας να φτάνουν μέχρι την άκρη του ευθυτενούς ποδιού σας. Μπορεί να είναι μια αρχή και καθώς προχωράτε, είναι σίγουρο ότι θα φτάσετε εκεί.

Εδώ, μπορείτε επίσης να εναλλάσσεστε μεταξύ ίσιων και λυγισμένων ποδιών για να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμα.

yoga poses for more flexible hips

6. Η τριγωνική στάση

Ξεκινήστε όρθιοι, κάνοντας ένα βήμα στο πλάι με τα δύο πόδια σας, ώστε να είναι ανοιχτά. Το πόδι που μετακινήσατε είναι στραμμένο προς τα μέσα, προς το σώμα σας, και το άλλο πόδι περιστρέφεται προς τα εμπρός.

Στη συνέχεια, ανοίξτε τα χέρια σας σταυρωτά και γείρετε προς το πόδι που απομακρύνθηκε. Αγγίξτε το πόδι με το χέρι σας.

Το πόσο μακριά πρέπει να φτάσει αυτή η διάταση εξαρτάται από την ικανότητά σας να τεντώνεστε. Εν τω μεταξύ, το κεφάλι σας θα πρέπει να κοιτάζει προς τον ουρανό και μπορείτε να εξασκήσετε αυτή τη στάση αλλάζοντας τη θέση των ποδιών.

yoga poses for more flexible hips

Μερικές συστάσεις για στάσεις γιόγκα για πιο ευλύγιστους γοφούς

Εκτός από την τήρηση των βασικών θέσεων κάθε στάσης, είναι σημαντικό να επιλέξετε το δικό σας στυλ. Τα στυλ στη γιόγκα μπορούν να διαφοροποιηθούν εστιάζοντας περισσότερο στη σωματική πτυχή, άλλα στην πνευματική, ή μπορείτε να εστιάσετε στην εξισορρόπηση και των δύο.

Οι προτιμήσεις σας, ο ελεύθερος χρόνος που έχετε, η υγεία σας και η φυσική κατάσταση στην οποία βρίσκεστε μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλέξετε. Το στυλ σας μπορεί επίσης να αλλάξει καθώς εξελίσσεστε.

Προσπαθήστε να προχωράτε με ασφάλεια και σταδιακά με κάθε κίνηση. Θα υπάρξουν κάποιες που είναι λίγο δύσκολες και χρειάζονται περισσότερη προσοχή από εσάς. Οι στάσεις μπορεί να είναι άβολες, αλλά δεν πρέπει να είναι επώδυνες.

Φορέστε άνετα ρούχα που να είναι ελαφριά και να αναπνέουν. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αφυδάτωση και να καθυστερήσετε την εμφάνιση κόπωσης.

Η γιόγκα μπορεί να σας διδάξει διάφορους τύπους αναπνοής που γίνονται ζωτικό στήριγμα για κάθε στάση. Μην επιβαρύνετε υπερβολικά τους γοφούς σας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
7 στάσεις για να κάνετε γιόγκα ως ζευγάρι
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
7 στάσεις για να κάνετε γιόγκα ως ζευγάρι

Το να κάνετε γιόγκα ως ζευγάρι έχει οφέλη για το σώμα και βοηθά στην εμπιστοσύνη στη σχέση. Αυτές οι ασκήσεις γιόγκα είναι εύκολες



  • McCall T. Yoga y medicina: prescripción del yoga para la salud. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2017.
  • Serrano R. Práctica del Ashtanga Vinyasa Yoga por parte de personas de 21 a 25 años de edad que realizan Crossfit y tienen deficiencia de flexibilidad muscular. Universidad Católica de Santiago de Guayaquil. Ecuador; 2014.
  • Staugaard J. El psoas: músculo vital. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2019.