5 νόστιμες συνταγές για να ακολουθήσετε μια Vegan διατροφή

Θα σας δείξουμε τις καλύτερες εναλλακτικές λύσεις για υγιεινές συνταγές που μπορείτε να ετοιμάσετε αν ακολουθείτε μια vegan διατροφή και που εγγυώνται μια καλή διατροφική πρόσληψη. Μην τις χάσετε!

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Saúl Sánchez Arias.

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Η τήρηση μιας δίαιτας δεν είναι πάντα εύκολη υπόθεση. Είναι απαραίτητο να προτείνετε μια σειρά από συνταγές για να διατηρήσετε μια διατροφική ισορροπία. Με τις επιλογές που θα σας δώσουμε, θα είναι πιο εύκολο να ικανοποιήσετε τις καθημερινές απαιτήσεις στη vegan διατροφή.

Πριν ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να ξέρετε ότι μια vegan διατροφή απαιτεί συμπληρώματα. Είναι σύνηθες το φαινόμενο οι ανάγκες όσον αφορά τη βιταμίνη Β12, το σίδηρο και τη βιταμίνη D να μην καλύπτονται από τις τροφές στη χορτοφαγική διατροφή.

1. Vegan διατροφή: Νουντλς με τόφου

Η εξασφάλιση μιας καλής πρόσληψης πρωτεϊνών είναι ζωτικής σημασίας στο πλαίσιο των συνταγών της vegan διατροφής. Τα εν λόγω θρεπτικά συστατικά έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην πρόληψη της εμφάνισης προβλημάτων που επηρεάζουν την άλιπη μάζα.

Συστατικά

Τα συστατικά που θα χρειαστείτε για την παρασκευή αυτού του πιάτου είναι τα εξής:

• 120 γραμμάρια ζυμαρικά ρυζιού
• 200 γραμμάρια σκληρού τόφου
• Μία κόκκινη πιπεριά
• Φρέσκο τζίντζερ
• 15 ml σάλτσα σόγιας
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κάρυ
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε κόκκους
• 1 λάιμ
• Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• Αλάτι
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• Φρέσκο μαϊντανό

Οδηγίες βήμα προς βήμα

1. Αρχικά, απομακρύνετε τα υγρά από το τόφου στραγγίζοντάς το καλά. Για να το στεγνώσετε, καλύψτε το με πολλές στρώσεις χαρτί κουζίνας και αφήστε το να παραμείνει για περίπου 15 λεπτά με ένα βάρος από πάνω.
2. Στη συνέχεια, το κόβετε σε μικρά κομμάτια και το ζεσταίνετε σε ένα τηγάνι με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Μόλις ροδοκοκκινίσει, αφαιρέστε το.
3. Βράστε τα ζυμαρικά σε άφθονο αλατισμένο νερό σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή. Όταν είναι έτοιμα, τα στραγγίζετε και τα ανακατεύετε με ένα πιρούνι.
4. Στη συνέχεια, τρίψτε το τζίντζερ και κόψτε την πιπεριά σε λεπτές λωρίδες. Σοτάρετε αυτά τα υλικά για μερικά λεπτά και ανακατέψτε τα με το τόφου και τα νουντλς.
5. Για το τέλος, απλά αλατοπιπερώνετε και προσθέτετε λίγη σάλτσα σόγιας με μπαχαρικά. Όλα μπορούν να ξαναζεσταθούν στο ίδιο τηγάνι. Προσθέστε λίγο μαϊντανό κατά το σερβίρισμα.

2. Vegan διατροφή: Σαλάτα με κινόα

Η κινόα είναι μια εξαιρετική τροφή επειδή καταφέρνει να παρέχει καλής ποιότητας σύνθετους υδατάνθρακες. Επιπλέον, είναι πηγή φυτικών ινών, το κλειδί για την επίτευξη της υγείας του εντέρου, όπως αποδεικνύεται από έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Reviews.

Συστατικά

Αυτή τη φορά, θα χρειαστείτε τα εξής υλικά:

• 300 γραμμάρια κολοκύθας
• Ένα κόκκινο κρεμμύδι
• 75 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 200 γραμμάρια κινόα
• 30 γραμμάρια μείγμα σπόρων
• Φρέσκο κόλιανδρο
• Φρέσκο δυόσμο
• 1 ρόδι
• 20 ml χυμό λεμονιού

Οδηγίες βήμα προς βήμα

1. Αρχικά, προθερμαίνετε το φούρνο στους 220 βαθμούς Κελσίου.
2. Στη συνέχεια, ξεφλουδίστε και κόψτε σε κύβους την κολοκύθα. Το κόκκινο κρεμμύδι, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να το κόψετε σε λεπτές φέτες.
3. Και τα δύο λαχανικά ψήνονται με λίγο αλάτι και ελαιόλαδο για τουλάχιστον 20 λεπτά.
4. Εν τω μεταξύ, η κινόα πλένεται και μαγειρεύεται σε άφθονο αλατισμένο νερό που βράζει. Θα χρειαστούν περίπου 10 έως 15 λεπτά.
5. Στραγγίζετε την κινόα και την ανακατεύετε με τα υπόλοιπα υλικά σε ένα μπολ. Απλά αλατοπιπερώνετε και σερβίρετε με τα ψιλοκομμένα μυρωδικά από πάνω.

3. Φαλάφελ

Τα φαλάφελ είναι ένα εξαιρετικό παρασκεύασμα για να εξασφαλίσετε μια καλή παροχή μετάλλων στη διατροφή. Μεταξύ αυτών, μπορούμε να επισημάνουμε τον σίδηρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για να επιτευχθεί η βέλτιστη μεταφορά οξυγόνου μέσω του αίματος και να αποφευχθεί η αναιμία.

Συστατικά

Τα απαραίτητα συστατικά θα είναι τα εξής:

• 240 γραμμάρια ρεβίθια, μαγειρεμένα και στραγγισμένα
• Δύο φέτες ψωμί σε φέτες
• 50 γραμμάρια κρεμμύδι
• Δύο σκελίδες σκόρδο καθαρισμένες
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• Ένα ματσάκι φρέσκο κόλιανδρο
• Ένα ματσάκι φρέσκο μαϊντανό
• 30 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Ένα κουταλάκι του γλυκού μαγιά
• Νερό

Οδηγίες βήμα προς βήμα

1. Το πρώτο βήμα αποτελείται από το καλό πλύσιμο των ρεβιθιών για να τα αλέσετε με τα υπόλοιπα υλικά. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ χειρός ή έναν επεξεργαστή τροφίμων.
2. Μετά, σχηματίστε μικρές μπάλες ζύμης με τα χέρια σας και λιώστε τις λίγο.
3. Αφήστε τα μπαλάκια φαλάφελ στο ψυγείο ή σε κρύο χώρο για μία ώρα.
4. Στη συνέχεια, βάλτε τα σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου με αντίσταση πάνω κάτω. Είκοσι λεπτά θα είναι αρκετά. Είναι σημαντικό να πάρουν ένα χρυσαφένιο χρώμα στην επιφάνεια.
5. Μετά από αυτό, είναι έτοιμα να τα απολαύσετε!

4. Μελιτζάνες γεμιστές με σόγια

Για τις συνταγές vegan διατροφής, οι μελιτζάνες αποτελούν πηγή αντιοξειδωτικών της υψηλότερης ποιότητας. Για το λόγο αυτό, είναι καλό να εμφανίζονται τακτικά στη διατροφή σας.

Συστατικά

Σε αυτή την περίπτωση, τα ακόλουθα υλικά θα είναι απαραίτητα:

• 2 μελιτζάνες
• 150 γραμμάρια υφή σόγιας
• 100 ml ζωμό λαχανικών
• 50 ml σάλτσα ντομάτας
• 50 ml σάλτσα μπεσαμέλ
• 3 γραμμάρια γλυκιάς πάπρικας
• 60 γραμμάρια τριμμένο τυρί vegan
• Αλάτι
• Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Οδηγίες βήμα προς βήμα

1. Αρχικά, ανακατεύουμε τον ζωμό λαχανικών με τις δύο σάλτσες, προσθέτοντας τη σόγια και περιμένοντας να ενυδατωθεί καλά.
2. Εν τω μεταξύ, προετοιμάστε τις μελιτζάνες. Αυτά τα λαχανικά πρέπει να πλυθούν καλά και στη συνέχεια να αφαιρέσετε το κοτσάνι και να τις κόψετε στη μέση κατά μήκος. Ο πολτός κόβεται επίσης χωρίς να φτάσει στη βάση και πασπαλίζουμε τα πάντα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και αλάτι.
3. Στη συνέχεια, βάλτε τα μισά στο φούρνο μικροκυμάτων, σκεπασμένα με διάτρητη μεμβράνη και μαγειρέψτε στη μέγιστη ισχύ για 10 έως 12 λεπτά.
4. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, αδειάζουμε τις μελιτζάνες για να μπορέσουμε να τις γεμίσουμε. Ο πολτός αναμιγνύεται με τη σόγια και τις σάλτσες.
5. Στη συνέχεια, προσθέτουμε πάπρικα, αλάτι και μαύρο πιπέρι ανάλογα με τη γεύση.
6. Το μόνο που απομένει είναι να γεμίσετε τα κελύφη και να πασπαλίσετε με τυρί για γκρατέν. Καλή όρεξη!

5. Ρεβίθια κάρυ με μάνγκο σε μια vegan διατροφή

Το κάρυ είναι ένα από τα καλύτερα μπαχαρικά που μπορείτε να εισάγετε στο μοτίβο σε τακτική βάση. Δεν είναι μόνο πολύ νόστιμο, αλλά έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Συστατικά

Θα χρειαστούν τα ακόλουθα συστατικά:

• 300 γραμμάρια μαγειρεμένα ρεβίθια
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1 μικρό φρέσκο κρεμμυδάκι
• 2 γραμμάρια σπόρους κόλιανδρου
• 2 γραμμάρια σπόρους κύμινου
• 1 φύλλο κάρυ ή δάφνη
• 2 μικρές φρέσκες πιπεριές τσίλι
• 1 μικρό λεπτό πράσο
• 1 μικρό καρότο
• 1 μικρό σέλινο
• 5 γραμμάρια αλεσμένου μείγματος κάρυ
• 1 ώριμο μάνγκο
• 200 γραμμάρια γάλα καρύδας
• 5 ml χυμό λεμονιού
• Φρέσκος μαϊντανός
• Μαύρο πιπέρι
• Αλάτι
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Οδηγίες βήμα προς βήμα

1. Ψιλοκόψτε το σκόρδο, το τζίντζερ και το φρέσκο κρεμμυδάκι. Τα υπόλοιπα λαχανικά θα πρέπει επίσης να είναι ψιλοκομμένα ή κομμένα σε μπαστουνάκια.
2. Αφαιρέστε τον πολτό του μάνγκο και πολτοποιήστε τον με τον υπόλοιπο χυμό για να γίνει κρεμώδης.
3. Στη συνέχεια, ζεσταίνετε το λάδι σε ένα τηγάνι με το κύμινο, τον κόλιανδρο και τα φύλλα κάρυ μέχρι να βγάλουν το άρωμά τους.
4. Προσθέστε την πάστα σκόρδου και το φρέσκο κρεμμυδάκι, ανακατεύοντας καλά και μαγειρεύοντας τα πάντα για 8 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
5. Στη συνέχεια, προσθέστε τα λαχανικά και αλατοπιπερώστε, προσθέτοντας και το μείγμα κάρυ. Όλα αυτά σοτάρονται για άλλα 5 λεπτά.
6. Στη συνέχεια, προσθέτετε τον πολτό του μάνγκο. Επίσης, προσθέστε το γάλα καρύδας. Μόλις φτάσουμε σε θερμοκρασία βρασμού, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σκεπάζουμε για περίπου 10 λεπτά.
7. Το μόνο που έχετε να κάνετε τώρα είναι να προσθέσετε τα ρεβίθια για να τα καλύψετε αργότερα. Κρατήστε τα σε χαμηλή φωτιά για άλλα 10 λεπτά ακόμα. Μπορείτε να ρυθμίσετε τα επίπεδα υγρών προσθέτοντας λίγο νερό ή ζωμό.
8. Τέλος, προσθέστε το χυμό λεμονιού και αλάτι ανάλογα με τη γεύση. Για την παρουσίαση, συνιστάται να προσθέσετε φρέσκο μαϊντανό ή κόλιανδρο.

Ετοιμάστε νόστιμες συνταγές για να ακολουθήσετε μια vegan διατροφή

Είναι εύκολο να ετοιμάσετε μια σειρά από νόστιμες συνταγές για να ακολουθήσετε μια vegan διατροφή. Όλες τους ξεχωρίζουν για το γεγονός ότι είναι υγιεινές.

Θα παρέχουν αποφασιστικά στοιχεία για την αποτελεσματική λειτουργία του οργανισμού κατά τη διάρκεια των ετών. Τι περιμένετε λοιπόν; Δοκιμάστε τις!