Τι είναι τα huauzontles και ποια είναι τα οφέλη τους;

Τα Huauzontles είναι ψευδοδημητριακά με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Σε αυτό το άρθρο, θα σας εξηγήσουμε πώς μπορείτε να τα εκμεταλλευτείτε.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 29 Ιουνίου, 2023

Ίσως να μην έχετε ποτέ ακούσει το Huauzontles (Chenopodium spp.) αλλά πρόκειται για ένα λαχανικό παρόμοιο με τον αμάραντο και καταναλώνεται εδώ και αιώνες στο Μεξικό. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) το ορίζει ως “ξεχασμένη καλλιέργεια”, καθώς αποτελούσε μέρος της διατροφής των προ-ισπανικών πολιτισμών.

Τα huauzontles θεωρούνται ψευδοσπόροι λόγω των χρήσεων και των ιδιοτήτων τους που είναι τόσο παρόμοιες με αυτές του αμάραντου. Όπως ο αμάραντος και η κινόα, τα huauzontles ξεχωρίζουν για τα υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών και απαραίτητων αμινοξέων, καθώς και πολυακόρεστων λιπαρών.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη αυτού του ψευδοδημητριακού, πρέπει να συνεχίσετε να διαβάζετε. Ίσως τα ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή!

Τι είναι τα huauzontles;

Τα huauzontles είναι ένα είδος άγριου φυτού, και τα φύλλα του, οι τρυφεροί μίσχοι του και οι ανώριμοι βλαστοί του καταναλώνονται ως λαχανικά. Έχουν παρόμοια χαρακτηριστικά με την κινόα και τον αμάραντο, αλλά τρώγονται πράσινα.

Το όνομά του προέρχεται από το huauhtzontli στα Nahuatl, το οποίο αναλύεται σε huauhtli (“ζιζάνιο”) και tzontli (“τρίχα”) – δηλαδή, τρίχες του ζιζανίου, λόγω του διακλαδισμένου σχήματός του.

Από βοτανικής άποψης, ανήκει στην οικογένεια Chenopodiaceae. Στην προϊσπανική εποχή, ήταν η τέταρτη πιο σημαντική καλλιέργεια, μετά το καλαμπόκι, τα φασόλια και το τσίλι. Ήταν τόσο πολύτιμο ως τρόφιμο που οι άνθρωποι το χρησιμοποιούσαν για να πληρώνουν την αυτοκρατορία των Αζτέκων.

Οι huauzontles έχουν το σχήμα ενός μικρού επιμήκους δέντρου, με εναλλασσόμενα, οβάλ φύλλα και πράσινα άνθη σε μορφή μικρών μπαλών που σχηματίζουν μακριά τσαμπιά. Τα άνθη αυτά χρησιμοποιούνται ως τροφή και, σπανιότερα, το ίδιο και τα τρυφερά φύλλα του φυτού. Ο μίσχος και τα κλαδιά του είναι παχιά αλλά μπορούν επίσης να καταναλωθούν.

Θρεπτικά συστατικά από τα huauzontles

Οι θρεπτικές αξίες του huauzontle έχουν εξηγηθεί από μια ομάδα ερευνητών. Τα μακροθρεπτικά συστατικά εκφράζονται σε γραμμάρια (γρ.) ανά 100 γραμμάρια του λαχανικού. Στην περίπτωση των ανόργανων συστατικών, παρουσιάζονται σε χιλιοστόγραμμα (mg) ανά 100 γραμμάρια.

• Υγρασία: 3.8 γρ.
• Τέφρα: 17,3 γρ.
• Πρωτεΐνη: 23 γρ.
• Φυτικές ίνες: 169 γρ.
• Υδατάνθρακες: 56,8 γρ.
• Λιπίδια: 2,8 γρ.
• Φώσφορος: 241 mg
• Μαγνήσιο: Μαγνήσιο: 464 mg
• Κάλιο: (53 % της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας)
• Ασβέστιο: 504 mg (50% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας)
• Σίδηρος: 7,1 mg (70% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας)

Μεταξύ των μακροθρεπτικών συστατικών στα huauzontles, το υψηλότερο ποσοστό κατέχουν οι υδατάνθρακες, με σχεδόν 60%. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θεωρούνται δημητριακά. Ξεχωρίζουν επίσης το άμυλο και οι μη πεπτόμενοι υδατάνθρακες, όπως οι φυτικές ίνες.

Οι τιμές των πρωτεϊνών είναι από τις υψηλότερες μεταξύ των λαχανικών, όντας υψηλότερες από την κινόα και τον αμάραντο. Τα αμινοξέα που βρίσκονται σε μεγαλύτερη αναλογία είναι τα δύο απαραίτητα, που ονομάζονται λυσίνη και λευκίνη, και τα 2 μη απαραίτητα, ασπαρτικό οξύ, και γλουταμινικό οξύ.

Τα λίγα λιπίδια που περιέχονται σε αυτό το λαχανικό είναι ακόρεστου τύπου. Αυτά κατανέμονται σε 12% σε ωμέγα-3, 53% σε ωμέγα-6 και 24% σε ωμέγα-9.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Τα μικροθρεπτικά συστατικά βρίσκονται επίσης σε πολύ υψηλή αναλογία. Εκατό γραμμάρια αυτού του λαχανικού καλύπτουν το 50 % του συνιστώμενου ημερήσιου ασβεστίου και το 70 % του σιδήρου.

Η πρόσληψη καλίου εξασφαλίζεται σε ποσοστό άνω του 50 % του καθιερωμένου, ενώ η τιμή του μαγνησίου είναι τόσο υψηλή που εξασφαλίζει πάνω από το 100 % της ημερήσιας απαίτησης. Όσον αφορά τις βιταμίνες, παρέχει βιταμίνες Α, Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Ενεργοί μεταβολίτες στα huauzontles

Τα huauzontles περιέχουν περισσότερες φαινολικές ενώσεις από τα φλαβονοειδή. Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, οι συγκεντρώσεις τους είναι πολύ υψηλές και έχουν αντιοξειδωτική δράση, ακόμη και περισσότερο από το μαρούλι, τα αντίδια και το σπανάκι.

Μάλιστα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα huauzontles είναι το κύριο δημητριακό με το υψηλότερο ποσοστό αναστολής των ελεύθερων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν οξειδωτικό στρες σε κυτταρικό επίπεδο και, μαζί με αυτό, τη φθορά των ιστών και των οργάνων.

Τα οφέλη των huauzontles

Τα οφέλη σχετίζονται με τη διατροφική τους αξία και την παρουσία ενεργών μεταβολιτών. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Ορισμένοι συγγραφείς αναφέρουν ότι παρατηρείται αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φλαβονοειδών και της εμφάνισης χρόνιων ασθενειών. Μεταξύ αυτών συγκαταλέγονται οι καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και οι μεταβολικές διαταραχές.

Μπορούν να αυξήσουν την κατανάλωση φυτικών ινών

Η υψηλή αξία των φυτικών ινών που περιέχονται σε αυτό το ψευδοδημητριακό είναι ευνοϊκή για την αποφυγή της δυσκοιλιότητας, καθώς η κυτταρίνη και η ημικυτταρίνη ρυθμίζουν τον πεπτικό μηχανισμό του οργανισμού. Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως οι πηκτίνες και οι βλεννώδεις ουσίες, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να ρυθμίσουν την απορρόφηση της ζάχαρης στο έντερο.

Βελτιώνουν την ποιότητα άλλων φυτικών πρωτεϊνών

Τα huauzontles μπορούν να συνδυαστούν με άλλα δημητριακά για να αντισταθμίσουν τις ελλείψεις λυσίνης και λευκίνης στη διατροφή σας. Όταν το προϊόν αυτό αναμειγνύεται στο ίδιο πιάτο με δημητριακά, λαμβάνεται μια πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και καλής πεπτικότητας.

Καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού σε ορισμένα μέταλλα

Εκατό γραμμάρια αυτού του λαχανικού είναι ικανά να καλύψουν υψηλά ποσοστά της πρόσληψης ασβεστίου, σιδήρου, καλίου και μαγνησίου που απαιτείται ημερησίως. Ωστόσο, ένα μέρος αυτών των μετάλλων παγιδεύεται με το φυτικό οξύ, ένα χαρακτηριστικό μόριο των λαχανικών που αποθηκεύει τον φώσφορο.

Για τον λόγο αυτό, καλό είναι να τα μαγειρεύετε στον ατμό ή να τα ξεπλένετε, καθώς το μαγείρεμα μειώνει το φυτικό οξύ και καθιστά τα μέταλλα βιοδιαθέσιμα.

Μπορούν να καταναλωθούν αν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη

Σε αντίθεση με το σιτάλευρο και άλλα δημητριακά, τα huauzontles δεν περιέχουν γλουτένη, δηλαδή πρωτεΐνες τύπου προλαμίνης. Ως εκ τούτου, ενδείκνυνται ως πηγή φυτικής πρωτεΐνης σε ασθενείς με δυσανεξία ή ευαισθησία στη γλουτένη.

Πώς προετοιμάζονται;

Πρέπει να δίνεται κάποια προσοχή με τα huauzontles, καθώς μπορεί να είναι πικρά αν δεν προετοιμαστούν σωστά. Η πικράδα οφείλεται στην παρουσία ουσιών που ονομάζονται σαπωνίνες, οι οποίες εξαλείφονται με το νερό μαγειρέματος για 2 ή 3 λεπτά. Το νερό πρέπει να πετιέται μετά το πλύσιμο του προϊόντος.

Στη μεξικανική κουζίνα, οι σπόροι αυτοί χρησιμοποιούνται σε μαγειρευτά, καλυμμένοι με αλεύρι ή τηγανητοί με λίγο λάδι, σε γεμιστά, σαλάτες, ζωμούς, τάκος, mole, ακόμη και σε πίτσα. Μπορούν επίσης να αναμειχθούν με μια τορτίγια με αυγά για πρωινό.

Πρέπει να τα συμπεριλάβουμε ως υγιεινό πιάτο στη διατροφή μας;

Τα huauzontles έχουν πολλά διατροφικά οφέλη που αξίζουν να συμπεριληφθούν στον κατάλογο των υγιεινών συστατικών. Καταναλώνοντάς τα, μπορούμε να καλύψουμε ένα καλό ποσοστό των αναγκών του οργανισμού μας σε ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο.

Επιπλέον, η άφθονη πρωτεΐνη αυτού του σπόρου περιέχει απαραίτητα αμινοξέα που απουσιάζουν από πολλά άλλα δημητριακά. Για το λόγο αυτό, θεωρείται υγιεινό συστατικό.

Η υψηλή συνεισφορά των φυτικών ινών ρυθμίζει τη λειτουργία του εντέρου, το σάκχαρο στο αίμα, τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Τα huauzontles αναγνωρίζονται επίσης για τις αντιοξειδωτικές τους λειτουργίες στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών.