10 τροφές για να μείνετε ξύπνιοι και δραστήριοι

Γνωρίζατε ότι υπάρχουν ορισμένες τροφές που σας κρατούν ξύπνιους; Δεν χρειάζεται να καταφεύγετε πάντα στην καφεΐνη!

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 13 Απριλίου, 2023

Δεν υπάρχει τίποτα πιο αποτελεσματικό για να ξεκουράσετε το μυαλό σας από τον ύπνο. Ωστόσο, η ρουτίνα συχνά σας αναγκάζει να σηκώνεστε πολύ νωρίς, ακόμη και όταν θέλετε να συνεχίσετε να κοιμάστε. Το πρώτο πράγμα που σκέφτεστε είναι να πιείτε ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ, αλλά γνωρίζατε ότι υπάρχουν ορισμένες τροφές που θα σας βοηθήσουν να μείνετε ξύπνιοι όλη τη μέρα;

Τα προϊόντα αυτά είναι υγιεινά και παρέχουν θρεπτικά συστατικά και συστατικά που βελτιώνουν τη συγκέντρωση. Από την άλλη πλευρά, σύμφωνα με την Mayo Clinic, η πρόσληψη καφεΐνης θα πρέπει να είναι περιορισμένη, καθώς τα υψηλά επίπεδα θα μπορούσαν να επηρεάσουν την υγεία. Συνιστά όχι περισσότερο από τέσσερα φλιτζάνια καφέ ή δύο ενεργειακά ποτά την ημέρα.

Τα τρόφιμα που θα σας παρουσιάσουμε σας παρέχουν τα απαραίτητα συστατικά που εμπλέκονται στην εγρήγορση. Θα θέλατε να μάθετε ποια είναι αυτά;

Γιατί είναι σημαντικό να παραμένουμε δραστήριοι στην καθημερινή μας ζωή;

Όταν εργαζόμαστε ή μελετάμε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να μπορούμε να πάρουμε έναν υπνάκο, ο εγκέφαλος κουράζεται και χάνει τη συγκέντρωσή του. Τότε η μέρα γίνεται μια πρόκληση που μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή μας.

Από την άλλη πλευρά, είναι αποδεδειγμένο ότι οι άνθρωποι που ενεργοποιούν τον εγκέφαλό τους και τη φυσική τους κατάσταση έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής, παίρνουν περισσότερες πρωτοβουλίες και είναι πιο ανεξάρτητοι. Η ψυχική υγεία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική.

Ο ψυχίατρος Rodríguez-Solano εξηγεί ότι υπάρχουν στοιχεία που αποδεικνύουν ότι ορισμένες τροφές έχουν συστατικά που αυξάνουν τη συγκέντρωση, καταπολεμούν το στρες, βελτιώνουν τις γνωστικές διαδικασίες και σας κρατούν ξύπνιους. Τώρα θα σας παρουσιάσουμε 10 από αυτά.

Τροφές για να μείνετε ξύπνιοι

Ρίξτε λοιπόν μια ματιά στη διατροφή σας και συμπεριλάβετε τις παρακάτω τροφές για να μειώσετε την καφεΐνη. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσετε να ξεπεράσετε την απογευματινή ραστώνη.

1. Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα δημητριακό με αναγνωρισμένα οφέλη για την υγεία. Η διατροφολόγος Marilú Terrones εξηγεί ότι ο κύριος λόγος για να το θεωρήσουμε λειτουργικό τρόφιμο είναι η υψηλή αξία των διαλυτών ινών του, όπως η β-γλυκάνη.

Η παρουσία αυτής της ίνας καθορίζει τον γλυκαιμικό δείκτη (GI) της βρώμης, δηλαδή την ταχύτητα με την οποία αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το Ισπανικό Ίδρυμα Διατροφής εξηγεί ότι όλα θα εξαρτηθούν από τον τρόπο κατανάλωσής της. Για παράδειγμα, οι νιφάδες βρώμης έχουν GI 53, ο οποίος θεωρείται χαμηλός. Αλλά στο στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, η τιμή είναι 75.

Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού νιφάδων βρώμης για πρωινό κάνει τον οργανισμό να διατηρεί επαρκή επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο, λαμβάνετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να παραμείνετε δραστήριοι και να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

2. Μπανάνες για να μείνετε ξύπνιοι

Οι μπανάνες είναι ένα φρούτο πλούσιο σε υδατάνθρακες και ενέργεια. Όταν είναι ώριμες, το άμυλο μετατρέπεται σε γρήγορα απορροφήσιμα απλά σάκχαρα. Κυριαρχούν η σακχαρόζη, η γλυκόζη και η φρουκτόζη, οπότε όταν νιώθετε αδυναμία ή βαρεθείτε και έχετε πολλή δουλειά να κάνετε, μπορείτε να φάτε μια μερίδα μπανάνας 160 γραμμαρίων και να πάρετε επιπλέον 100 θερμίδες.

Για το λόγο αυτό, οι μπανάνες είναι η πρώτη επιλογή των αθλητών. Επιπλέον, μία και μόνο μπανάνα μπορεί να προσφέρει το 23% του καλίου που χρειάζεστε την ημέρα.

Μια ομάδα φαρμακολόγων δημοσίευσε ότι οι μπανάνες περιέχουν το 41% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Β6. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης σε άτομα με κατάθλιψη.

Ένα βιβλίο για τη σχιζοφρένεια και την κατάθλιψη σχολιάζει ότι η βιταμίνη Β6 αποτελείται από 3 μόρια: πυριδοξίνη, πυριδοξαμίνη και πυριδοξάλη. Αυτή η βιταμίνη συμμετέχει στο μεταβολισμό διαφόρων νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη.

3. Λαχανικά και φρούτα για να μείνετε ξύπνιοι

Έχει αποδειχθεί ότι τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν περισσότερο από 95% νερό. Συγκεκριμένα, το ραδίκι, το σέλινο, το κρεμμύδι, η μελιτζάνα, το αγγούρι, το πεπόνι, το πορτοκάλι, οι φράουλες και τα ροδάκινα. Αυτή η ποσότητα νερού σας κρατά ενυδατωμένους.

Επιπλέον, τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Α, κάλιο και αντιοξειδωτικά. Μην τα καταναλώνετε ποτέ τη νύχτα, γιατί μπορεί να εμποδίσουν τον ύπνο.

4. Ανανάς

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που παράγεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Δεν την περιέχουν όλα τα τρόφιμα. Η σεροτονίνη δρα ως φυσικό αντικαταθλιπτικό. Σε έρευνες σχετικά με τα φυσικά αντικαταθλιπτικά, ο ανανάς αναδεικνύεται ως διεγερτικό της σωματικής ευεξίας και σύμμαχος κατά της απογοήτευσης.

Ο ανανάς περιέχει αρκετή τρυπτοφάνη για να διεγείρει την εγκεφαλική δραστηριότητα, δημιουργώντας ζωτικότητα και κατευνάζοντας το άγχος. Επιπλέον, είναι φορτωμένος με ενέργεια από απλούς υδατάνθρακες, όπως η σακχαρόζη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη. Για το λόγο αυτό, τον συμπεριλαμβάνουμε στις τροφές που σας κρατούν ξύπνιους.

5. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Μια ανασκόπηση στο περιοδικό Advances in Nutrition σχολιάζει ότι οι πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές χρειάζονται πολύ χρόνο για να χωνευτούν και επομένως αυξάνουν τον κορεσμό. Αυτό επιτρέπει στο άτομο να παραμείνει ενεργό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνες σας βοηθά να κοιμηθείτε καλά καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Με αυτόν τον τρόπο, το άτομο ξυπνάει με περισσότερη ζωντάνια και αισθάνεται σε εγρήγορση όταν ξυπνάει. Αυτό συμβάλλει στη μείωση των επιπτώσεων της απογευματινής κούρασης.

Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ αναφέρει ότι οι πιο πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές είναι τα αυγά, τα κρέατα, τα όσπρια, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, το γιαούρτι και το ποπ κορν. Ορισμένα από αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως απογευματινό ή πρωινό σνακ.

6. Ωριμασμένα ή ζυμωμένα τρόφιμα

Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ωρίμανσης ορισμένων τυριών, όπως το μπλε τυρί, το γκούντα, το μπρι και η παρμεζάνα, απελευθερώνονται αμινοξέα από τις πρωτεΐνες. Ένα από αυτά είναι η τυροσίνη, η οποία αργότερα θα σχηματίσει τη βιογενή αμίνη, την τυραμίνη. Αυτή η αμίνη διεγείρει την απελευθέρωση της νορεπινεφρίνης, ενός εγκεφαλικού ενεργοποιητή που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους.

Άλλα τρόφιμα με τυραμίνη περιλαμβάνουν την ξινή κρέμα, το γιαούρτι, το ξινολάχανο, τα παστά και τα ζυμωμένα προϊόντα κρέατος. Στα μέσα του απογεύματος, η κατανάλωση ενός κομματιού ώριμου τυριού θα εξουδετερώσει την υπνηλία.

Το αμινοξύ τυροσίνη υπάρχει στα εσπεριδοειδή, στο κόκκινο κρέας, στα λουκάνικα, στο τσάι και στον καφέ και χρησιμοποιείται ως πρόδρομος των νευροδιαβιβαστών που μας κρατούν ξύπνιους και δραστήριους. Έτσι, μια καλή επιλογή είναι να συνδυάσετε ένα μικρό κομμάτι τυρί με χυμό ακτινιδίου.

7. Πράσινα smoothies

Τα συστατικά που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πράσινων smoothies, όπως το σπανάκι, περιέχουν αρκετό σίδηρο ώστε μέρος του να απορροφάται από το αίμα. Ο οργανισμός χρειάζεται σίδηρο για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης, οι οποίες μεταφέρουν οξυγόνο στα διάφορα όργανα.

Αν συνδυάσετε αυτά τα smoothies με φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως η γκουάβα και το γκρέιπφρουτ, ευνοείται η απορρόφηση του σιδήρου. Όταν ο οργανισμός έχει βέλτιστο επίπεδο αιμοσφαιρίνης, λειτουργεί καλύτερα, καθώς η κόπωση εξαφανίζεται.

8. Μαύρη σοκολάτα για να μείνετε ξύπνιοι

Η μαύρη σοκολάτα θεωρείται η πιο αγνή από όλες τις σοκολάτες, καθώς έχει πάνω από 75% κακάο. Είναι ένα διεγερτικό προϊόν, μαζί με τον καφέ, το τσάι, το μάτε και το γκουαράνα. Περιέχει καφεΐνη σε μικρότερα ποσοστά, καθώς και άλλες μεθυλοξανθίνες, όπως η θεοβρωμίνη και η θεοφυλλίνη.

Ο μηχανισμός δράσης της οφείλεται στην ικανότητά της να μπλοκάρει έναν εγκεφαλικό ρυθμιστή που ονομάζεται αδενοσίνη, ο οποίος προάγει τον ύπνο. Έτσι, μας κρατάει ξύπνιους. Ορισμένες έρευνες επισημαίνουν το γεγονός ότι η κατανάλωση 20 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας θα μπορούσε να επιφέρει καρδιαγγειακά οφέλη. Να θυμάστε ότι μιλάμε για μαύρη σοκολάτα, όχι για την ποικιλία που κυκλοφορεί αναμεμειγμένη με γάλα και ζάχαρη.

9. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης και προκαλούν κορεσμό. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα, πολυακόρεστα λιπαρά και φυσικά αντιοξειδωτικά. Η υγιεινή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά παρέχει ενέργεια, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Έρευνες έχουν δείξει ότι μια μέτρια καθημερινή κατανάλωση οποιουδήποτε ξηρού καρπού στη διατροφή ενός ενήλικα μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη.

10. Τρόφιμα πηγές υγιεινών λιπαρών

Δεν είναι όλα τα λιπαρά επιβλαβή. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν οφέλη που περιλαμβάνουν καλή ανάπτυξη του εγκεφάλου, καλύτερη μνήμη και αυξημένη απόδοση. Οι επιλογές περιλαμβάνουν σολομό, ξηρούς καρπούς, σπόρους τσία και λιναρόσπορο.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωση υγιεινών λιπαρών βελτιώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους. Άλλες μελέτες έδειξαν ότι η προσθήκη περισσότερων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και την απόδοση στα παιδιά.

Μπορείτε να ψήσετε σπόρους και ξηρούς καρπούς για να τους πάρετε μαζί σας ως σνακ. Έτσι θα συγκεντρώσετε τις βιταμίνες και η γεύση τους θα είναι ανεπανάληπτη, ειδικά για τα παιδιά.

Τρέφετε τον εγκέφαλό σας για να μείνετε ξύπνιοι

Οι ουσίες που είναι μόνο διεγερτικές ενεργοποιούν τον εγκέφαλο, αλλά δεν τον τρέφουν. Ένας τρόπος για να τον θρέψουμε και να τον διεγείρουμε ταυτόχρονα είναι να κάνουμε μικρές αλλαγές στη διατροφή μας και να ελέγχουμε αν τρώμε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή.

Πρέπει να συμπεριλάβουμε στην καθημερινότητά μας ορισμένες τροφές που περιέχουν θρεπτικά συστατικά και ενεργά συστατικά που μας βοηθούν να μείνουμε ξύπνιοι. Συμπεριλάβετε το πλιγούρι βρώμης, τους ξηρούς καρπούς, τις μπανάνες και τα φυλλώδη λαχανικά. Αν έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.