5 ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στα γόνατα

Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η παχυσαρκία μπορεί να είναι οι κύριες αιτίες του πόνου στα γόνατα. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να παραμένετε δραστήριοι για να αποφύγετε τυχόν προβλήματα.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Eliana Delgado Villanueva.

Τελευταία ενημέρωση: 04 Νοεμβρίου, 2022

Τι μπορείτε να κάνετε για την ανακούφιση του πόνου στα γόνατα; Οι πόνοι στα γόνατα είναι εξαιρετικά κοινοί τόσο στα παιδιά όσο και στους ηλικιωμένους. Υπάρχουν αμέτρητα πράγματα που μπορούν να προκαλέσουν αυτή τη δυσφορία, όπως:

• Παχυσαρκία
• Μυϊκοί τραυματισμοί
• Πτώσεις
• Οστεοπόρωση
• Γηρατειά

Οι πόνοι συνήθως προκαλούνται από τη φθορά του χόνδρου που καλύπτει τις επιφανειακές αρθρώσεις στο γόνατό σας. Συχνά αυτή η ταλαιπωρία μπορεί να είναι τόσο έντονη που να προκαλεί προβλήματα κινητικότητας.

Τι να κάνετε για την ανακούφιση του πόνου στα γόνατα;

Πρώτα απ ‘όλα, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να επισκεφτείτε έναν ειδικό – είτε έναν γενικό ιατρό είτε απευθείας έναν ορθοπεδικό – ο οποίος μπορεί να καταλάβει τι βιώνετε και να σας εξηγήσει ποια είναι η αιτία του πόνου.

Αφού ανιχνεύσει το πρόβλημα, θα σας παραπέμψει στις σχετικές εξετάσεις ώστε να προσδιοριστεί η καλύτερη θεραπεία.

Επιπλέον, οι πόνοι στα γόνατα μπορεί να προκληθούν από έναν καθιστικό τρόπο ζωής, από την ορθοστασία για μεγάλες χρονικές περιόδους ή από μια δραστηριότητα που προκάλεσε κάποιο τραυματισμό.

Η δυσφορία σας μπορεί να επιλυθεί με τη λήψη αναλγητικών.

Εάν ο πόνος συνεχίσει να είναι επίμονος, ωστόσο, είναι καλύτερο να υιοθετήσετε μια καθημερινή ρουτίνα που να σας επιτρέπει αφενός να συνεχίσετε τις δουλειές σας και αφετέρου να μειώσετε σταδιακά την ταλαιπωρία που προκαλείται από τα προβλήματα στα γόνατα.

Ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στα γόνατα

Από μόνες τους, αυτές οι ασκήσεις ρουτίνας μπορούν να εξασφαλίσουν την λειτουργικότητα του χόνδρου σας και να δώσουν δύναμη στους μύες των ποδιών σας για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό ή φθορά στο μέλλον.

Εάν ο πόνος στα γόνατά σας οφείλεται σε κάποιο είδος διαταραχής, ο γιατρός σας πιθανότατα θα συνταγογραφήσει μια ρουτίνα άσκησης που είναι προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας.

Είτε πρόκειται για ένα πρόβλημα που μπορεί να διαγνώσει ο γιατρός σας, είτε όχι, αυτό που έχει σημασία είναι να βρείτε μια λύση. Γι’ αυτό σήμερα θα θέλαμε να μοιραστούμε πέντε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τους πόνους στα γόνατα με αποτελεσματικό τρόπο.

1. Άρσεις ποδιών για την ανακούφιση του πόνου στα γόνατα

Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να ενισχύσετε τα γόνατά σας και τους τετρακέφαλους.

• Ξαπλώστε σε ένα άνετο μέρος, είτε πρόκειται για το κρεβάτι σας είτε για ένα χαλάκι γιόγκα και σηκώστε και τα δύο πόδια.
• Είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην λυγίζετε τα πόδια σας. Κρατήστε τα ίσια και κρατήστε και τα γόνατά σας σε μια ευθεία.
• Το καλύτερο είναι να εκτελέσετε αυτή την άσκηση τρεις ή τέσσερις φορές, με διαστήματα ανάπαυσης στο ενδιάμεσο.

Αυτή η άσκηση συνιστάται ιδιαίτερα για άτομα που έχουν τραυματισμούς στο γόνατο είτε εξαιτίας κάποιου αθλήματος είτε από κάποιο ατύχημα.

Αν και η τακτική άσκηση είναι αυτό που έχει σημασία, μην το παρακάνετε στις επαναλήψεις σας, επειδή η δύναμη που εφαρμόζετε μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.

2. Κάθισμα στον αέρα

• Ακουμπήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο,  ξεκολλήστε τα πόδια σας από το τοίχο και κρατήστε τα απομακρυσμένα το ένα από το άλλο.
• Σε αυτή τη θέση, αρχίστε να κατεβαίνετε πολύ αργά μέχρι να “καθίσετε” στον αέρα.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Σηκώστε αργά το σώμα σας και επαναλάβετε.
• Είναι καλή ιδέα να εκτελείτε πέντε σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα.
• Η διατήρηση αυτής της καθημερινής ρουτίνας θα εξασφαλίσει ότι τα γόνατά σας θα ανακτήσουν την ευελιξία και τη δύναμή τους.

3. Λυγίζοντας εναλλάξ τα γόνατα για την ανακούφιση του πόνου στα γόνατα

• Ξαπλώστε στο πάτωμα και τεντώστε το ένα πόδι ενώ κρατάτε το άλλο λυγισμένο και στηρίζετε με αυτό το πόδι σας.
• Σηκώστε το πόδι που είναι τεντωμένο και κρατήστε το σε αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε το πόδι, λυγίστε το και κάντε την ίδια κίνηση με το αντίθετο πόδι.
• Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι κάπως κουραστική για τους κοιλιακούς μυς σας, γι ‘αυτό συνιστάται να είστε σε μια άνετη θέση και όχι να ακουμπάτε απευθείας στο πάτωμα.
• Θυμηθείτε να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις ρουτίνας απαλά και χωρίς βίαιες κινήσεις. Απλά μετακινηθείτε όσο μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας.

4. Εκτάσεις ποδιών

• Μπορείτε να καθίσετε ή να τις κάνετε απευθείας ενώ είστε καθιστοί στο πάτωμα.
• Τεντώστε το ένα πόδι και σηκώστε το από το πάτωμα, κάτι εκατοστά πάνω από το έδαφος.
• Κρατήστε τη θέση αυτή για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το ενώ λυγίζετε το γόνατό σας.
• Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10 φορές για το κάθε πόδι.

5. Περπάτημα

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, το περπάτημα.

• Περπατήστε για 30 έως 40 λεπτά φορώντας άνετα ρούχα, χωρίς αξεσουάρ να σας αποσπούν την προσοχή.
• Επενδύστε σε ένα ζευγάρι καλά παπούτσια που θα παρέχουν την άνεση και την υποστήριξη που χρειάζεστε.

Το περπάτημα δεν είναι ούτε τζόκινγκ ούτε τρέξιμο, ωστόσο θα πρέπει να περπατάτε με σταθερό και γρήγορο ρυθμό κάθε μέρα.

Αυτή η άσκηση, εκτός από τη βελτίωση των προβλημάτων στα γόνατα, θα βοηθήσει ολόκληρο το σώμα σας να παραμείνει υγιές και σε καλή κατάσταση.

Θυμηθείτε ότι η τακτική κίνηση είναι το μόνο πράγμα που θα βοηθήσει τα γόνατά σας να βελτιωθούν με φυσικό τρόπο. Συζητήστε το πρώτα με το γιατρό σας και, στη συνέχεια, ξεκινήστε τις ασκήσεις ρουτίνας.