5 εύκολες ασκήσεις για να τονώσετε τους γλουτούς σας στο σπίτι
Για να τονώσετε τους γλουτούς σας αλλά και να τους δυναμώσετε, θα πρέπει να καταλάβετε ότι χρειάζεται να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες και να τις ακολουθείτε συνεχώς.
Ακολουθώντας καθημερινά μια ρουτίνα ασκήσεων σε συνδυασμό με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, θα μπορέσετε να ενδυναμώσετε αυτή τη μυϊκή ομάδα. Αξίζει ν’ αναφέρουμε ότι πρόκειται για τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματός σας.
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν το γυμναστήριο για να επιτύχουν τον στόχο τους, επειδή τα μηχανήματα και οι επαγγελματίες γυμναστές μπορούν να δώσουν αποτελέσματα σε μικρό χρονικό διάστημα.
Κάποιοι άλλοι όμως δεν έχουν τον χρόνο να πάνε στο γυμναστήριο, ή είναι πολύ ακριβό ή πολύ μακριά.
Δεν είναι απαραίτητο να περιορίσετε τη φυσική σας προπόνηση στο γυμναστήριο, όμως, υπάρχουν ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορούν να γίνουν από την άνεση του σπιτιού σας.
Σήμερα, θα θέλαμε να μοιραστούμε μαζί σας τις πέντε καλύτερες επιλογές ώστε να τις εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Τέρμα οι δικαιολογίες!
1. Λάκτισμα αλόγου
Το λάκτισμα αλόγου είναι μια άσκηση η οποία επικεντρώνεται στους γλουτούς σας, αυξάνοντας το μέγεθος και τη σφριγηλότητά τους.
Είναι μια άσκηση που έχει να κάνει με τον συντονισμό και σας επιτρέπει να δοκιμάσετε τις ικανότητες ισορροπίας σας.
Πώς γίνεται;
- Απλώστε ένα χαλάκι για γιόγκα και υποστηρίξτε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας.
- Συσπάστε τους κοιλιακούς σας ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το ένα πόδι, ώστε το γόνατο να βρίσκεται σε ορθή γωνία.
- Από αυτή τη θέση, σπρώξτε το πόδι σας προς τα πάνω, όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατήστε το για δύο με τρία δευτερόλεπτα προτού επιστρέψετε στην αρχική σας στάση.
- Επαναλάβετε τη άσκηση με το άλλο πόδι και κάντε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.
Δείτε επίσης: Πείτε αντίο στα πλαδαρά πόδια με 6 ασκήσεις
2. Η γέφυρα για να τονώσετε τους γλουτούς
Η γέφυρα, γνωστή και ως σήκωμα της λεκάνης, είναι άλλη μια άσκηση η οποία σας βοηθά να δυναμώσετε και να τονώσετε τους γλουτούς, τα πόδια και την κοιλιά σας.
Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να συσπάσετε τους μυς σας καθώς έτσι θα βοηθήσετε το σώμα σας να σταθεροποιηθεί και δεν θα χάσετε την ισορροπία σας.
Πώς γίνεται;
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι και λυγίστε τα γόνατά σας, οι πατούσες σας να είναι επίπεδες στο πάτωμα και τα χέρια σας στα πλαϊνά του σώματός σας.
- Σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα προς το ταβάνι και συσπάστε τους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Διατηρήστε αυτή τη στάση για τρία δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
- Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
3. Λάκτισμα προς τα πίσω
Η απλή αυτή δραστηριότητα σας βοηθά να δυναμώσετε και να τονώσετε τους γλουτούς σας, ενώ ταυτόχρονα χαλαρώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Πώς γίνεται;
- Σταθείτε σε μια απόσταση όσο το μήκος του χεριού σας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας, με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας να ξεκουράζονται πάνω στην καρέκλα.
- Σηκώστε ένα από τα πόδια σας προς τα πίσω, όσο πιο ψηλά μπορείτε και διατηρήστε το τεντωμένο ενώ γέρνετε λίγο το σώμα σας.
- Χαμηλώστε το συσφίγγοντας τους γλουτούς σας και επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο πόδι.
- Εκτελέστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά έως ότου ολοκληρώσετε τρία σετ.
4. Πλευρική μετατόπιση
Η πλευρική μετατόπιση είναι μια δραστηριότητα η οποία εξασκεί το κάτω μέρος του σώματός σας, αυξάνοντας τη σφριγηλότητα των γλουτών και των ποδιών σας.
Θα κλείσετε την άσκηση κάνοντας ένα απλό κάθισμα, το οποίο αυξάνει το επίπεδο της φυσικής προσπάθειας για την εκτέλεση της άσκησης.
Πώς γίνεται;
- Σταθείτε όρθιες με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας στη μέση ή μπροστά από το σώμα σας.
- Σηκώστε το ένα σας πόδι προς τη μία πλευρά ώστε να είναι σταθερό και λυγισμένο.
- Ενώ το λυγίζετε, χαμηλώστε τους γλουτούς σας όπως θα κάνατε στα καθίσματα.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.
- Κάντε 10 με 12 επαναλήψεις ανά πόδι έως ότου ολοκληρώσετε τρία σετ.
Σας προτείνουμε να διαβάσετε: Πώς να αποκτήσετε όμορφα και γυμνασμένα πόδια
5. Προβολές
Οι προβολές είναι μια τονωτική άσκηση η οποία θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε σφιχτούς και δυνατούς τους γλουτούς σας όπως και τα πόδια σας.
Πώς γίνονται;
- Σταθείτε όρθιες και κρατήστε δυο βαράκια στα χέρια σας, ή μπορείτε να τα βάλετε στη μέση σας ή στο σβέρκο σας.
- Λυγίστε το ένα πόδι προς τα μπροστά ώστε το γόνατό σας να σχηματίσει μια γωνία 90 μοιρών.
- Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τους γλουτούς σας χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.
- Μείνετε σ’ αυτή τη στάση για δύο δευτερόλεπτα και επανέλθετε αργά στην αρχική σας στάση.
- Σηκώστε και χαμηλώστε 10 φορές το κάθε πόδι.
- Εκτελέστε τρία σετ.
Είστε έτοιμες να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι; Αν δεν έχετε ξεκινήσει ακόμη να γυμνάζεστε ώστε να τονώσετε τους γλουτούς σας και τα πόδια σας, προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής σας προπόνησης.
Παρότι δεν θα παρατηρήσετε άμεσα αλλαγές, μέσα σε μερικές εβδομάδες θα αρχίσετε να νιώθετε τους μυς σας πιο δυνατούς και σφιχτούς.