6 προτεινόμενες ασκήσεις για τον ίλιγγο

Το αίσθημα ότι όλα περιστρέφονται, πονοκέφαλος και αίσθημα ναυτίας είναι συνήθως τα πιο κοινά συμπτώματα ίλιγγου. Σε αυτό το άρθρο εξηγούμε μια σειρά ασκήσεων που θα βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων.

Σύμφωνα με την Ισπανική Εταιρεία Ωτορινολαρυγγολογίας και Χειρουργικής Κεφαλής και Λαιμού, περίπου το 80% των ανθρώπων βιώνουν ένα επεισόδιο ιλίγγου σε κάποιο σημείο της ζωής τους και είναι πιο συχνό σε ενήλικες άνω των 40 ετών. Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο, θα σας παρουσιάσουμε μερικές ασκήσεις για τον ίλιγγο που θα βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Παρόλο που υπάρχουν διαφορετικές αιτίες και τύποι, η πιο κοινή μορφή ανταποκρίνεται σε ένα πρόβλημα στο εσωτερικό αυτί, τον καλοήθη παροξυσμικό ίλιγγο θέσης. Αναπτύσσεται συνήθως μετά από μικρές αλλαγές στη στάση σας ή όταν μετακινείτε το κεφάλι σας.

Βασικά, αυτό που συμβαίνει είναι ότι μια σειρά μικροσκοπικών κρυστάλλων ασβεστίου που βρίσκονται στο εσωτερικό του αυτιού που βοηθούν στην εξισορρόπηση, αποσυνδέονται και εισάγονται στον ημικύκλιο κανάλι του αυτιού. Ως εκ τούτου, σας κάνουν να νιώθετε ότι όλα περιστρέφονται γύρω σας.

Πώς λειτουργούν οι προτεινόμενες ασκήσεις για τον ίλιγγο;

Οι προτεινόμενες ασκήσεις για τον ίλιγγο βοηθούν τους αποσπασμένους κρυστάλλους να επιστρέψουν στο εσωτερικό αυτί και έτσι δεν θα προκληθεί ίλιγγος.

Πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, ωστόσο, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε ποιο αυτί προκαλεί το πρόβλημα.

Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε ποιο αυτί προκαλεί το ζήτημα είναι να γυρίσετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά, κοιτάζοντας τον ώμο σας. Αφού το κάνετε αυτό, θα πρέπει να είστε σε θέση να πείτε ποια κατεύθυνση σας προκαλεί να αισθανθείτε ίλιγγο. Για παράδειγμα, εάν η αίσθηση αυξάνεται όταν γέρνετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, είναι πιθανό ότι αυτή είναι η πληγείσα πλευρά.

Ο ελιγμός Epley

Ο ελιγμός Epley αποτελείται από διάφορες κινήσεις για το κεφάλι που καθοδηγούνται συνήθως από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Γίνεται με τον ακόλουθο τρόπο:

• Με τον ασθενή να κάθεται σε ένα κρεβάτι, ο ειδικός θα γυρίσει το κεφάλι του ασθενούς 45 μοίρες προς το προσβεβλημένο αυτί.
• Στη συνέχεια, ο ειδικός ζητά από τον ασθενή να ξαπλώσει ξανά, διασφαλίζοντας ότι κρατά το κεφάλι του κεκλιμένο και αφήνοντάς το να κρέμεται από την άκρη του κρεβατιού. Αυτή τη στιγμή ο ασθενής πιθανότατα θα υποστεί ένα επεισόδιο ιλίγγου. Το κεφάλι πρέπει να διατηρείται εκεί μέχρι να σταματήσει η αίσθηση.
• Μετά από αυτό, ο ειδικός θα γυρίσει το κεφάλι του ασθενούς 90 μοίρες προς το αυτί που δεν έχει επηρεαστεί, επανατοποθετώντας τους κρυστάλλους.

Έκδοση DIY του ελιγμού

Αν και αυτή η κίνηση πρέπει να επιβλέπεται από έναν ειδικό, εδώ θα εξηγήσουμε μια έκδοση που μπορείτε απλά να κάνετε στο σπίτι:

• Καθίστε στο κρεβάτι σας με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας, υποστηριζόμενα από ένα μαξιλάρι.
• Βάλτε ένα άλλο μαξιλάρι πίσω σας που θα είναι πίσω από τους ώμους σας όταν ξαπλώνετε.
• Γυρίστε το κεφάλι σας 45 μοίρες προς το προσβεβλημένο αυτί.
• Γείρετε γρήγορα πίσω, βάζοντας τους ώμους σας στο μαξιλάρι και περιμένετε 30 δευτερόλεπτα.
• Γυρίστε το κεφάλι σας 90 μοίρες, κοιτάζοντας προς την αντίθετη πλευρά και περιμένετε 30 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, κάθετα.

Ασκήσεις για τον ίλιγγο: ελιγμός Semont

Ακριβώς όπως ο ελιγμός Epley, ο ελιγμός Semont πρέπει να καθοδηγείται από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Γίνεται έτσι:

• Με τον ασθενή να κάθεται στο κρεβάτι, ο ειδικός γυρίζει το κεφάλι 45 μοίρες στην αντίθετη πλευρά του προσβεβλημένου αυτιού
• Κρατώντας το κεφάλι στραμμένο, ο ειδικός βάζει τον ασθενή στο πλάι του, στην πλευρά του προσβεβλημένου αυτιού. Παραμένει εδώ για 30 δευτερόλεπτα.
• Αργότερα, μπορεί να επιστρέψει στην αρχική του θέση

Ο ελιγμός Foster

Ο ελιγμός Foster είναι ένας από τους πιο απλούς γιατί δεν απαιτεί από εσάς να ξαπλώσετε στο κρεβάτι, ούτε τη βοήθεια κάποιου άλλου. Πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

• Γονατίστε σε μια άνετη επιφάνεια και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Μετακινήστε το κεφάλι σας πάνω και κάτω μέχρι να αισθανθείτε ότι η ζάλη έχει μειωθεί.
• Αργότερα, φέρτε το κεφάλι σας προς το πάτωμα, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατά σας.
• Χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας από το πάτωμα, γυρίστε το 45 μοίρες προς την πλευρά του προσβεβλημένου αυτιού, κοιτάζοντας τον ώμο σας.
• Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
• Με το κεφάλι σας κεκλιμένο 45 μοίρες, σηκώστε το τώρα στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας. Περιμένετε άλλα 30 δευτερόλεπτα με το κεφάλι σας υπό γωνία.
• Μετά από 30 δευτερόλεπτα, σηκώστε το κεφάλι σας έως ότου είστε πάλι όρθιοι.

Για γίνει αποτελεσματικά, πρέπει να επαναλάβετε τον ελιγμό τρεις έως πέντε φορές, με παύση 15 λεπτών μεταξύ κάθε άσκησης.

Ασκήσεις για τον ίλιγγο: Ο ελιγμός του Brandt-Daroff

Οι ασκήσεις Brandt-Daroff είναι πολύ εύκολο να γίνουν στο σπίτι. Για να τις κάνετε, πρέπει να καθίσετε στο κρεβάτι σας και να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

• Ξαπλώστε στο πλάι με το κεφάλι στραμμένο προς τα πάνω, σε θέση 45 μοιρών σε σχέση με το κρεβάτι.
• Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή τουλάχιστον μέχρι να εξαφανιστεί ο ίλιγγος.
• Μετά, επιστρέψτε στη θέση σας.
• Ξαπλώστε στην αντίθετη πλευρά και επαναλάβετε την ίδια ρουτίνα.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Physiotherapy του Καθολικού Πανεπιστημίου του Σαν Αντόνιο ντε Μούρθια, οι ασκήσεις Brandt-Daroff είναι πολύ αποτελεσματικές όταν ο ασθενής κάνει 5 σετ τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα για δύο συνεχόμενες εβδομάδες.

Άλλες ασκήσεις για τον ίλιγγο

Υπάρχουν επίσης άλλες ασκήσεις που προτείνουν οι ειδικοί, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της διαταραχής. Είναι σημαντικό να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με προσοχή για να αποφύγετε την πτώση ή κάποιον τραυματισμού από λιποθυμία που μπορεί να συνοδεύουν το σύνδρομο.

Ασκήσεις για έλεγχο ισορροπίας και στάσης

Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στην παροχή επαρκούς κινητικής απόκρισης σε ορισμένα αισθητήρια ερεθίσματα για τη βελτίωση της ισορροπίας. Εδώ, θα μοιραστούμε μερικά από τα πιο εύκολα:

• Πηγαίνετε πάνω και κάτω 10 σκαλοπάτια με τα μάτια σας ανοιχτά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση με τα μάτια κλειστά.
• Με τα πόδια σας μακριά το ένα από το άλλο, ακουμπήστε τους αστραγάλους σας σε ένα χαλί, μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, χωρίς να λυγίσετε τους γοφούς σας, προσομοιώνοντας την κίνηση εκκρεμούς. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές, αλλά και στις δύο πλευρές. Μόλις αισθανθείτε άνετα, επαναλάβετε με τα μάτια κλειστά.
• Περπατήστε στις μύτες των ποδιών προς τα εμπρός και προς τα πίσω σε ευθεία γραμμή. Πρώτα, κάντε το με τα μάτια ανοιχτά και μετά με τα μάτια κλειστά.
• Σταθείτε στο ένα πόδι για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε το πρώτα με τα μάτια σας ανοιχτά και μετά κλείστε τα. Επαναλάβετε το 5 φορές σε κάθε πόδι.
• Σταθείτε κοντά σε μια επιφάνεια στην οποία μπορείτε να γείρετε και σηκώστε το ένα πόδι και σχηματίστε τα γράμματα του αλφαβήτου. Μόλις το κάνετε με το ένα πόδι, επαναλάβετε με το άλλο.

Άσκηση για τη βελτίωση των οφθαλμικών αντανακλαστικών και τη σταθεροποίηση της όρασης

Αυτή η άσκηση αποσκοπεί στη βελτίωση της οπτικής αλληλεπίδρασης κατά την εκτέλεση των κινήσεων της κεφαλής και στη βελτίωση της οπτικής σταθερότητας.

Για να τα πετύχετε, τοποθετήστε μια κάρτα στον τοίχο και σταθείτε περίπου 25 εκατοστά μακριά από αυτήν.

Στη συνέχεια, μετακινήστε το κεφάλι σας αργά με οριζόντιο τρόπο από αριστερά προς τα δεξιά, προσπαθώντας να κρατήσετε τα γράμματα στο επίκεντρο. Κάντε αυτήν την άσκηση για ένα λεπτό, ξεκουραστείτε και μετά επαναλάβετε αλλά με κάθετο τρόπο.

Συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με αυτές τις ασκήσεις για τον ίλιγγο

Παρόλο που αυτές οι ασκήσεις είναι συνήθως χρήσιμες, εξακολουθεί να είναι απαραίτητο, πριν να τις κάνετε, να συμβουλευτείτε έναν ειδικό σχετικά με την παραλλαγή του ιλίγγου και τις ασκήσεις που συνιστώνται για την περίπτωσή σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε τραυματισμό στο λαιμό ή την πλάτη.

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ίλιγγο κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων. Επομένως, πρέπει να τις κάνετε ήρεμα, να ξεκουραστείτε μεταξύ κάθε σετ και να περιμένετε λίγα λεπτά πριν σηκωθείτε όρθιοι.